요가 브릭의 기본 동작 필수요소

1. 지지되는 브릿지 변형

누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.

몇 차례 심호흡을 한 후 발을 땅에 대고 큰 팔로 매트를 아래로 밀고 숨을 들이마신 후 엉덩이와 척추를 들어올려 간단한 브릿지 자세를 취하세요.

천골(척추 하단 끝에 있는 삼각형 모양의 뼈) 바로 아래에 벽돌을 옆으로 놓습니다.

처음에는 벽돌을 가장 낮은 위치에 놓아두는 것이 편하다면 여기에 두어도 되고, 벽돌을 뒤집어서 조금 더 높이셔도 됩니다. 엉덩이가 벽돌에 완전히 닿을 수 있도록 자신에게 맞는 높이를 선택하세요.

여기 있어도 괜찮지만, 사진처럼 변형을 하고 싶다면 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가슴 가까이 끌어당긴 뒤 두 손가락 사이에 손가락을 끼우면 된다. 무릎.

왼쪽 다리를 천천히 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 왼쪽 발뒤꿈치를 앞으로 밀고 오른쪽 허벅지를 가슴 가까이에 고정합니다.

5~10회 호흡을 유지하세요.

손을 떼고 오른발을 땅에 대고 왼쪽 무릎을 구부려 발바닥을 땅에 대십시오. 몇 차례 숨을 쉬고 자세를 바꾸십시오.

2. 아래를 향한 개 변형

스퀘어 벤치 자세에서 시작하세요. 벽돌 2개를 그림과 같이 매트 전면에 놓고, 벽돌이 매트를 압축하고 미끄러지지 않는지 확인하세요.

한 손을 벽돌 위에 놓고 손바닥이 편평하고 손바닥 뒤꿈치가 벽돌 가장자리에 있는지 확인하세요.

손을 안정시키려면 새끼손가락으로 벽돌 바깥쪽을, 엄지손가락으로 벽돌 안쪽을 잡으세요.

숨을 들이쉬고 내쉴 때 발가락을 뒤로 구부리고 땅을 밟고 엉덩이를 위아래로 들어올리며 하향 개 자세를 취하세요.

양손으로 벽돌을 누르고, 팔의 팔뚝으로 땅을 누르고, 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 들어올리고, 척추를 펴세요.

허리가 눌리는 느낌이 든다면 발을 조금 더 넓게 벌리거나 무릎을 구부려보세요.

계속해서 손으로 벽돌을 누르고 엉덩이를 위아래로 들어 올리세요. 천천히 심호흡을 하고 1~2분 동안 참으세요.

나오면 무릎을 꿇고 아이 자세로 잠시 심호흡을 해보세요.

3. 위를 향한 개 변형

이전의 아래를 향한 개 포즈를 먼저 수행합니다. 그런 다음 이 자세에서 숨을 들이쉬며 경사진 판자로 앞으로 나아갑니다. 이때 손은 여전히 ​​블록 위에 있고 손목은 어깨 바로 아래에 있습니다.

발등을 땅에 대고 동시에 엉덩이를 아래로 내리기 시작하세요.

팔을 곧게 펴고 손으로 벽돌을 단단히 누른 다음 가슴을 들어 올리세요. 쇄골을 펴고 허벅지를 땅에서 들어 올리세요.

하복부를 내전시켜 들어 올리고, 꼬리뼈를 늘려 발뒤꿈치를 찾으세요.

3~5회 숨을 참은 후 발가락을 뒤로 구부리고 땅을 밟고 엉덩이를 위로 들어올린 다음 하향 개 자세로 돌아갑니다.

무릎을 꿇고 어린이 자세로 잠시 숨을 쉬어보세요.

4. 초승달 자세 변형

네 다리 벤치 자세에서 시작하여 무릎을 뒤로 가져오고 엉덩이 뒤쪽으로 오십시오. 무릎이 예민한 경우에는 무릎 아래에 수건이나 담요를 깔아두어도 됩니다.

오른쪽 손 안쪽, 가장 낮은 높이에 벽돌을 앞쪽을 향하게 놓습니다. 조심스럽게 오른쪽 무릎을 앞으로 가져오고 오른쪽 발을 블록 위로 가져옵니다.

발뒤꿈치와 발볼이 벽돌로 잘 지지되는지 확인하세요. 왼쪽 무릎은 엉덩이 뒤에 있습니다.

오른쪽 허벅지에 손을 얹고 엉덩이를 앞으로 움직여보세요. 하복부를 끌어당겨 들어올리고, 꼬리뼈를 땅바닥으로 내립니다.

5~10회 호흡을 유지하세요.

커밍아웃 자세에서는 매트를 향해 손을 아래로 밀고, 손으로 아래로 밀며, 오른발을 요가 블록에서 부드럽게 밀어낸 후, 오른쪽 무릎을 다시 바닥에 닿게 합니다.

어린이 자세로 긴장을 풀고 몇 차례 호흡한 후 왼쪽으로 반복하세요.

5. 뒤틀린 삼각형 자세

산 자세로 시작하여 매트 앞에 섭니다. 벽돌을 세워서 가장 높은 높이, 즉 왼쪽 다리와 발 바깥쪽에 놓습니다.

엉덩이에 손을 얹고 오른쪽 다리로 110cm 정도 뒤로 물러납니다.

왼쪽 발뒤꿈치가 앞을 향하게 하여 발뒤꿈치를 일직선으로 정렬하세요. 손은 엉덩이에 얹고 엉덩이는 앞을 향하게 하세요.

숨을 들이마시며 왼쪽 팔을 귀까지 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 엉덩이부터 접어 상체가 지면과 평행이 되도록 합니다.

왼손은 벽돌 위에 놓고 오른손은 엉덩이 위에 둡니다. 머리 꼭대기부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지하도록 노력하세요.

숨을 들이쉬며 머리 꼭대기를 앞으로 펴세요. 숨을 내쉬며 복부부터 오른쪽으로 몸을 비틀어 보세요. 그런 다음 갈비뼈와 흉곽이 나옵니다.

오른손은 엉덩이 위에 두고 오른쪽 벽에 기대면 됩니다. 아니면 오른손을 위로 올려 위쪽 손끝을 살펴보세요.

5~8회 호흡을 유지하세요.

나올 때 숨을 들이쉬고 손목을 풀어주세요. 손을 엉덩이로 되돌리고 발을 아래로 누르십시오. 숨을 들이쉬고 일어서세요. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

6. 누워있는 영웅 포즈

참고: 이것은 중간 포즈입니다. 무릎이 무릎 위에 있고 엉덩이가 앉아있어 바닥에 앉을 수 없다면 이 자세를 하지 마세요.

무릎을 땅에 대고 시작하여 무릎 안쪽을 모으고 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발등이 땅에 닿는 영웅 자세를 취하세요.

엉덩이가 땅에서 떨어져 있으면 허벅지 아래에 담요를 깔아주세요. 가능하면 바닥에 앉으십시오.

벽돌의 가장 높은 높이는 뒤에서 약 45cm 정도 떨어져서 앞으로 놓으십시오(이 거리는 키에 따라 조정됩니다).

손을 뒤로 가져오고 팔꿈치를 구부린 다음 조심스럽게 몸을 낮추세요.

누웠을 때 블록은 등 위쪽, 견갑골 사이에 있어야 합니다.

등 위쪽이 지지되면 손가락을 머리 뒤로 맞물리고 팔꿈치를 모아 머리와 목을 벽돌에 기대지 않은 채 머리를 뒤로 젖힙니다.

이것이 편안하고 목이 건강하다면 다음 단계를 고려해보세요.

턱을 앞으로 내밀어 가슴을 찾아 경추를 늘려보세요. 머리를 뒤로 젖히고 경추를 길게 유지한 다음 손을 떼고 손을 귀 뒤로 쭉 뻗은 다음 천천히 머리를 뒤로 내립니다.

큰 팔을 천장을 향해 바깥쪽으로 돌리고, 손바닥은 서로 마주보게 하고, 손끝부터 등을 펴세요.

5~10회 호흡을 유지하세요.

나올 때는 손가락을 머리 뒤쪽에 맞물리고, 손을 이용해 턱이 가슴을 찾을 수 있도록 도와주세요.

턱을 뒤로 젖힌 채 손을 엉덩이 양쪽으로 가져간 다음 종아리를 아래로 누르고 발가락을 살짝 올린 후 천천히 일어나 앉으세요. 영웅의 자세로 잠시 숨을 쉬어보세요.

7. 브릿지 포즈 변형

누워서 무릎을 엉덩이 너비로 벌리세요. 허벅지 중앙(벽돌의 가장 좁은 방향)에 벽돌을 놓습니다.

허벅지 안쪽에 브릭을 올려놓고 꼬리뼈 부분에 뒤꿈치를 찾아보세요.

심호흡을 몇 번 하고, 발로 땅을 누르고, 팔을 아래로 밀고, 숨을 들이쉬고, 엉덩이를 들어올려 간단한 브릿지 자세를 취하세요.

어깨를 안쪽으로 집어넣고, 손가락을 맞물리거나 손바닥으로 땅을 누르세요.

벽돌을 향해 허벅지를 안쪽으로 돌리고, 꼬리뼈를 계속 당겨 무릎 뒤쪽을 찾으세요.

5~10회 호흡을 유지하세요.

나올 때는 손을 떼고 어깨의 긴장을 풀고 척추를 구간별로 천천히 낮추며 엉덩이를 바닥에 닿게 한다. 벽돌을 제거하고 몇 번 숨을 쉬십시오.

8. 거꾸로 된 화살표 변형

누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.

깊게 숨을 들이쉬고 발을 땅에 대고 팔을 땅에 대고 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어올려 간단한 브릿지 자세를 취하세요.

벽돌은 천골 아래에 수평으로 배치됩니다. 벽돌을 조금 더 낮게 시작할 수 있으며, 편안하다고 느끼면 벽돌을 유지하거나 벽돌을 돌려 높이를 높일 수 있습니다.

잠시 높이를 선택하고 전체 무게를 벽돌에 얹어보세요.

팔을 몸의 양쪽 바닥에 대고 숨을 들이쉬고 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져온 다음 왼쪽 무릎을 가져옵니다.

벽돌 위에 엉덩이를 올려 균형을 잡는 자세를 취해 보세요.

몇 차례 숨을 들이마신 후 오른쪽 다리를 위로 곧게 펴고 왼쪽 다리를 곧게 펴세요.

다리를 모으고 발뒤꿈치를 엉덩이 바로 위에 두고 발가락을 뒤로 젖히십시오.

팔의 긴장을 풀고, 손바닥을 아래로 향하게 하거나, 벽돌 바깥쪽에 손가락을 맞물리세요.

계속해서 큰 팔을 땅쪽으로 밀며 가슴을 들어 올리세요.

1~2분 동안 유지하세요.

나올 때 무릎을 구부리고 복부를 찾으세요. 다리를 하나씩 바닥으로 내립니다. 발을 땅에 대고 엉덩이를 벽돌에서 들어 올리세요. 벽돌을 꺼내고 척추를 구역별로 천천히 내립니다. 잠시 숨을 쉬십시오.

9. 앙와위 트위스트 변형

누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 숨을 내쉬며 무릎을 가슴으로 가져옵니다.

벽돌을 무릎 안쪽에 평평하게 놓습니다. 두 번째 벽돌은 발 사이에 배치됩니다. 벽돌이 미끄러지지 않도록 무릎과 발로 벽돌을 부드럽게 고정하세요.

여기서 양손을 펴고 손바닥이 위를 향하도록 옆으로 들어 올리세요.

엉덩이를 오른쪽으로 살짝 밀고 숨을 들이마시며 양쪽 무릎으로 왼쪽 바닥을 찾으세요.

어깨가 올라가지 않도록 주의하고 매트 위에 머물러주세요.

1분간 유지한 후 천천히 나오세요. 측면을 전환하십시오.