가슴 근육 운동 방법

가슴 근육 운동은 다음과 같은 동작으로 나눌 수 있습니다.

① 인클라인 덤벨 벤치프레스로 가슴 윗부분을 운동할 수 있습니다.

방법: 경사판에 등을 대고 누워 어깨 바로 위에서 양손에 덤벨을 들고 발을 바닥에 편평하게 대고 경사판에 등을 기대어 복부 근육을 조인 다음 목을 곧게 펴십시오.

핵심 포인트: 들어올릴 때 삼각형의 운동 궤적을 따라야 하며, 덤벨은 가슴과 어깨 위 몸의 중앙선에서 만나야 합니다. 움직임은 부드럽고 매끄러워야 하며, 가슴 근육을 조이는 데 특별한 주의를 기울여야 하며, 회복할 때는 움직임이 느려야 합니다.

그룹수 : 적당한 무게의 덤벨을 사용하여 10회씩 3~4그룹을 실시합니다. 중간에 1분간 휴식을 취하세요.

②플랫 덤벨 벤치 프레스는 가슴 중앙 부분을 운동하는 운동입니다.

방법: 평평한 바닥에 등을 대고 누워서 발을 땅에 평평하게 대고 발 사이의 거리를 어깨보다 약간 좁게 만듭니다. 가슴은 높이 유지하고 등은 약간 아치형으로 유지하며 엉덩이는 항상 평평한 표면에 닿도록 하세요. 파트너가 덤벨을 들고 제어하는 ​​데 도움을 주는 것이 가장 좋습니다.

필수 사항: 심호흡을 하여 몸이 움직일 준비를 하세요. 덤벨을 들고 위쪽에서 가슴 근육을 수축시킨 후 광배근을 정확하게 사용하여 덤벨을 흉골 방향으로 당깁니다. 가슴을 펴고 가슴과 덤벨이 반쯤 만나는 것을 상상해 보세요. 덤벨을 가장 낮은 지점까지 낮췄을 때 가슴 근육이 완전히 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 가슴 근육의 수축과 스트레칭은 체중에 따라 간헐적으로 고무줄을 쥐는 것과 같습니다.

그룹 수: 적절한 무게로 3~4개의 그룹을 수행하고, 사이에 1분간 휴식을 취하세요.

③ 인클라인 덤벨 벤치 프레스를 활용해 가슴 아래쪽 운동을 해보세요.

방법 : 인클라인 보드에 30~40도 각도로 누워서 등을 편평하게 유지하고 양손으로 갈비뼈 양쪽에 덤벨을 쥐고 발을 바닥에 편평하게 대고 상체를 유지합니다. 경사판에 등을 곧게 대고 복부 근육을 조이고 목을 곧게 펴십시오.

핵심 포인트 : 동작 내내 덤벨의 컨트롤을 유지하고, 천천히 꾸준히 움직이며, 트레이닝 효과에 영향을 미칠 무게에 집착하지 마세요. 가슴 근육에 집중하고 계속 참여하세요.

그룹 수 : 적당한 무게의 덤벨을 사용하여 10회씩 3~4그룹을 실시합니다. 중간에 1분간 휴식을 취하세요.

IV가슴 클램프로 가슴을 고정하여 가슴 근육 안쪽을 운동시킵니다.

방법 : 텐셔너 프레임 중앙에 서서 케이블 길이를 조절한 후 말굽형 의자를 잡고 가슴을 조이는 동작을 합니다.

필수 사항: 몸을 약간 앞으로 기울이고, 열 때 움직임을 조절하는 데 주의를 기울이고, 닫을 때 가슴 근육을 최대한 조이고, 최고 수축을 위해 잠시 멈춥니다. 일반적으로 손이 닿고 떨어져 움직이는 것이 요구되지만 실제로는 교차하는 동작으로 하는 것이 더 좋습니다. 어깨 부상을 피하기 위해 낮은 반복으로 무거운 스트레칭을 하지 마십시오.

그룹 수 : 일반적으로 3~5그룹으로 하고, 각 그룹은 8~15회 진행합니다. 중간에 1분간 휴식을 취하세요.

⑤덤벨 플라이 운동은 가슴 바깥 근육을 운동시킵니다.

방법: 등을 대고 누워서 엉덩이, 어깨, 등을 벤치에 대고 발을 땅에 닿게 합니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 가슴 가까이에 덤벨을 잡은 다음 팔을 기본적으로 곧게 편 상태에서 덤벨을 위쪽으로 들어 올리세요.

필수: 팔꿈치를 살짝 구부리고 덤벨을 양쪽으로 천천히 내립니다. 가장 낮은 지점에 도달하면 팔뚝과 벤치가 기본적으로 같은 높이에 있게 됩니다. 가슴 근육을 완전히 스트레칭하세요. 숨을들이 마시면서 천천히 덤벨을 낮추십시오. 서두르지 마십시오. 갈비뼈 아래쪽 가장자리를 들어 올려 가슴 근육을 최대한 펴고 바닥에 도달하면 잠시 멈춘 다음 천천히 덤벨을 앞뒤로 움직여 "날아 다니는 새"동작을 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다.

그룹 수: 비교적 가벼운 중량을 사용하여 10~15회씩 3그룹을 진행합니다. 중간에 1분간 휴식을 취하세요.

⑥팔굽혀펴기.

넓은 간격의 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기를 할 때는 손 사이의 거리를 최대한 넓게 해야 하며, 팔굽혀펴기를 할 때는 손을 대략 90도 안쪽으로 돌려야 합니다. 두 팔꿈치 사이의 너비와 같으면 가슴 근육의 너비가 늘어나고 이를 피할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 거부: 머리가 발보다 낮도록 발을 올리는 방법으로, 팔굽혀펴기를 할 때는 손을 안쪽으로 90도 돌려야 근육 강화에 효과적이다. 위쪽 가슴 근육을 사용하여 가슴 근육을 판 모양으로 만듭니다. 여전히 넓은 간격을 사용합니다. 또한 팔 굽혀 펴기 등 손을 더 높이 올려 놓거나, 손 아래에 책 몇 권을 넣어 몸이 손 아래로 내려가 가슴 근육이 충분히 펴질 수 있도록 하는 것이 가장 좋습니다. 가슴 근육의 모양을 개선하는 데 도움이 됩니다.

세트 수: 3세트를 실시하고, 각 세트마다 실패 지점에 도달합니다. 중간에 1분간 휴식을 취하세요.

7평행봉 팔 굴곡 및 확장.

방법: 다리를 자연스럽게 구부리고, 발을 겹치고, 등을 둥글게 하고, 앞으로 숙이고, 긴장을 풀고 처지십시오. 의도적으로 가슴을 올리지 말고, 가슴 근육에 더 많은 긴장을 가하고, 턱을 닫으십시오. 가슴에 대흉근의 아래쪽 부분을 지면과 수직으로 만듭니다.

필수: 팔을 팔꿈치로 구부려 몸을 가장 낮은 지점까지 낮춘 다음 심호흡을 하세요. 숨을 쉴 때 팔을 사용하여 몸을 지탱하세요. 그런 다음 넘어질 때 숨을 들이쉬고 다시 운동을 반복하세요.

3세트를 실시하고, 각 세트마다 실패 지점에 도달하세요. 중간에 1분간 휴식을 취하세요.

가슴 근육 훈련 외에도 스트레칭과 정적인 성형도 매우 중요하다. 즉, 그룹 간 휴식 시간에도 가만히 있지 말고 목표 근육을 스트레칭해 주는 것이다. 그리고 정적 성형. 또한 식이요법과 휴식도 마찬가지로 중요합니다. 단백질을 더 많이 섭취하고, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 고칼로리 및 고지방 음식을 덜 섭취하고, 각 운동 사이의 간격은 최소 48~72분이어야 합니다. 시간.

또한 많은 사람들이 가슴 근육을 꾸준히 연습하고 가슴 근육 모델링의 교훈을 무시합니다. 가슴 근육은 큰 근육이며 가슴 위쪽, 가슴 아래쪽 등 위치가 다릅니다. , 외부 가슴 근육뿐만 아니라. 항상 같은 훈련을 하면 같은 각도만 나올 뿐입니다. 아름다운 가슴 근육을 키우고 싶다면 종합적인 훈련이 필요하며, 세부적인 부분도 무시할 수 없습니다.