'밥 먹고 백보를 걷고 아흔아홉 살까지 산다'는 말의 과학적 근거는 무엇인가?

사람에게는 음식이 가장 중요하다. 하루 세 끼 식사는 일상생활의 중요한 부분입니다. 밥 먹고 백보를 걸으면 99세까지 살 수 있다는 중국의 건강 속담이다. 가장 직설적으로 이해하자면, 매일 식사 후 일정 시간 동안 산책을 하는 것이 건강에 좋다는 것입니다.

그럼 이 문장이 말이 되나요?

보통 사람들은 어떻게 해야 할까요?

생활 속에서 더 흔히 들을 수 있는 또 다른 말은 격렬한 운동은커녕 식사 후에도 움직이지 못한다는 것이다. 이때, 걷기 등의 운동을 선택하면 혈액이 근육으로 분산되어 소화불량을 일으킨다고 설명하는 사람도 있다. 그것을 말하는 또 다른 방법이 있습니다. 식사 후 일어나서 운동을 하면 음식으로 가득 찬 위가 불안정해지거나, 심지어 위하수증이 발생하여 위소화 장애를 유발할 수 있습니다.

위의 진술은 매우 타당해 보입니다. 그러나 많은 의학 연구와 보고서에서는 식후 걷기가 소화를 촉진하고 혈당 조절에 도움이 된다는 데 동의합니다. 즉, 식사 후에는 일어나서 걷기 등 간단한 활동을 해야 합니다. 2008년 독일 하이델베르그 대학병원 학자들은 실험을 통해 식후 15분 산책이 소화에 도움이 되고 혈당 수치를 낮출 수 있다는 사실을 발견했다. 그들은 건강한 남성 10명의 위 배출을 측정했습니다. 식사 후 산책을 하면 위 내용물을 비우는 속도가 빨라지는 것으로 나타났습니다. 즉, 식사 후에 걷는 것이 소화에 더 좋습니다.

지난해 뉴질랜드 오타고대학교 연구진은 하루 세 끼 식사 후 10분간 산책을 하면 당뇨병 환자의 혈당 조절 수준이 크게 향상된다는 사실을 발견했다. 게다가 이 방법은 매일 30분씩 걷는 것보다 더 효과적이다. 연구 데이터에 따르면 전자는 식사 후 혈당을 22%까지 감소시킬 수 있는 반면, 후자는 혈당을 12%만 감소시킬 수 있습니다.

식사 후 산책을 하는 것도 좋지만, 실력에 주의가 필요하다. 격렬한 운동은 식사 직후에 권장되지 않는다는 점은 의심의 여지가 없습니다. 왜냐하면 이는 음식이 위장에서 "뒤집혀", 종종 가스라고 불리는 증상을 포함하여 복통이나 구토를 유발할 뿐이기 때문입니다.

식사 후 백보 걸을 때 올바르게 하는 방법은?

우선 식사 후 10~15분 정도 제자리에서 휴식을 취한 후 일어나서 걷기 시작하시면 됩니다. 즉, 음식이 위에 들어갈 때 소화액이 음식과 긴밀하게 접촉하기 시작할 수 있도록 짧은 휴식 시간을 주어야 합니다.

둘째, 올바른 산책 방법은 무엇인가요? 그냥 보통의 속도로 걷는다. 이것은 일반인의 용어로 말하면 "어슬렁거리는 것"이고, 우아한 용어로 말하면 "한가롭게 산책하는 것"이다. 보행 시에는 계단을 오르내리지 않도록 하고, 길을 빨리 건너는 것도 피하는 것이 좋습니다.

식사 후 산책을 할 때도 그룹별로 다르게 대해야 합니다. 예를 들어 관상동맥질환, 고혈압, 뇌동맥경화증 환자, 위 수술을 받은 환자 등은 식사 후 활동량에 주의를 기울여야 한다. 어떤 사람들에게는 식사 후 활동이 현기증을 악화시키고, 상복부 팽만감과 불편함, 심지어 체위성 저혈압과 부정맥을 유발할 수도 있습니다. 또한 계절에 따라 식사 후 걷는 형태에도 주의를 기울여야 한다. 예를 들어, 겨울에는 기온이 낮고 식사 환경의 실내외 온도 차이가 클 때는 찬 바람의 자극을 받아 걷지 말아야 하며, 여름에는 식사 후 땀을 더 많이 흘리는 경향이 있으므로, 운동을 하지 말아야 합니다. 과도한 발한이나 열사병으로 이어지는 것을 피하기 위해 더운 환경에서 성급하게 걷습니다.

'밥 먹고 백보 걷는 것'도 좋지만, '99세까지 산다'는 것은 누구도 장담할 수 없다. 각 사람의 수명에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다. 미국의 심리학 교수인 하워드 프리드먼(Howard Friedman) 등은 대인관계, 성격 특성, 직업, 삶의 세부 사항, 나쁜 습관 버리기, 건강한 사람들과의 관계 등 수명에 영향을 미치는 핵심 요소를 요약했다. 식사 후 백보를 걷는다는 것은 삶의 작은 부분에 지나지 않습니다.

식사 후에 졸음을 느끼는 경향이 있다는 점은 주목할 만하다. 어떤 사람들은 이것을 탄수화물이 혈당을 급격히 상승시켜 졸음을 느끼게 한다고 설명합니다. 해외에서는 졸음이 실제로는 식사 후 저혈압으로 인해 발생한다는 설명이 더 일반적입니다. 식후 저혈압은 예방이 중요하다. 한 가지 해결책은 식사 전에 수프나 물을 마시는 것입니다. 두 번째는 탄수화물을 포함하여 음식을 적게 섭취하는 것입니다.

요즘에는 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있는 직장인들이 식사 후에도 빠르게 앉기 모드로 돌아가는 것이 더욱 흔한 생활 현상이다.

의자에 몇 시간씩 가만히 앉아 있는 경우가 많아진 요즘, 식사 후 백 걸음 걷는 것은 소중한 일입니다. 평소 운동이 부족하거나 식욕이 부족한 사람은 식사 후 100보를 걷는 것이 좋다. 게다가 이 습관을 들이는 것도 그리 어렵지 않습니다.

저자: 제2군 의과대학 창하이병원 마취과

보 루롱