불교적 질문: 일상생활에서 명상을 수행하는 방법은 무엇입니까?

숲속 수도원의 위빠사나---아잔 마하 부와 1. 지속적인 주의

(1) 앉은 자세

1) 시간과 장소

1. 앉아 있는 동안 몸에 마음을 집중할 수 있습니다. 조용하고 방해 요소가 없는 시간과 장소를 찾아야 합니다.

2. 방해 요소가 없는 조용한 방이 이상적이며, 밝고 깨끗한 효과를 낼 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다. 시간도 중요합니다. 특히 대부분의 사람들의 하루가 규칙적인 일상으로 계획되어 있기 때문입니다. 명상은 할 일이 있거나 시간적 압박을 받고 있을 때 소용이 없습니다. 연습에 완전히 집중할 수 있는 이른 아침이나 퇴근 후 저녁과 같은 시간을 따로 확보하는 것이 가장 좋습니다. 한 번에 약 15분씩 시작하세요. 제한된 시간과 노력 내에서 주의 깊게 연습하고 기계적인 연습은 피하십시오. 명상수련을 하면서 진심으로 자신을 점검하고 안정을 취하면 자연스럽게 오랫동안 앉아 있으면 좋아지게 됩니다.

2) 몸에 대한 인식

1. 고요함의 배양은 안정성과 일종의 지속적이고 평화로운 노력에 달려 있습니다. 마음이 평화롭지 않으면 평화도 없습니다. 실용성이 없으면 헛된 꿈이 됩니다. 움직임과 고요함의 적절한 균형을 기르는 가장 효과적인 자세 중 하나는 앉는 것입니다.

2. 등을 곧게 펴고 스트레스를 받지 않는 자세를 취하세요. 간단한 직선 의자를 사용하거나 연꽃 자세로 앉을 수 있습니다. 처음에는 서툴러 보일 수도 있지만, 시간이 지나면 안정되고 균형이 잡혀 마음이 즐겁고 몸이 피곤하지 않게 됩니다.

3. 턱을 살짝 당기는 것이 도움이 되지만, 머리를 앞으로 기울이면 졸음이 올 수 있으니 주의하세요. 손을 다리 위에 놓고 손바닥을 위로 하고 손가락 끝이 가볍게 닿도록 합니다. 천천히 하시면 균형이 잘 잡힐 것입니다.

4. 이제 주의를 집중하고 천천히 몸 전체에 집중해 보세요. 감정에 주의를 기울이세요. 특히 얼굴, 목, 손의 긴장을 풀어주세요. 눈은 감겨 있을 수도 있고 부분적으로 떠 있을 수도 있습니다.

5. 마음 속으로 어떤 느낌인지 확인해보세요. 기대되는 건가요, 아니면 긴장되는 건가요? 조금은 집중을 풀어보세요. 이렇게 하면 마음이 평화로워질 것입니다. 반추, 환상, 기억, 자신이 옳은 일을 하고 있는지에 대한 의심 등의 생각이 떠오를 수도 있습니다. 이러한 생각을 따르거나 거기에 안주하는 대신, 몸에 더 많은 주의를 기울이십시오. 몸은 방황하는 생각을 멈추는 데 유용한 닻이 될 수 있습니다.

6. 명상 태도는 탐구 정신을 키워야 합니다. 천천히 하세요. 예를 들어, 정기적으로 머리 꼭대기에서 몸 전체로 주의를 옮기면서 각 손가락 관절의 따뜻함, 맥박, 무감각, 민감성, 손바닥의 습기, 손바닥의 맥동과 같은 다양한 감각을 알아차리십시오. 손목. 팔뚝이나 귓볼 등 특별히 느껴지지 않는 부위라도 그 부위에 집중해보세요. 느낌이 부족한 이러한 영역조차도 마음에 의해 무언가가 있는 것으로 인식될 수 있다는 점에 유의하십시오. 이렇게 지속적이고 지속적인 점검을 마음챙김이라고 하며, 이는 위빠사나 명상의 주요 도구 중 하나입니다.

3) 호흡에 대한 마음챙김(들이쉬고 내쉬는 것에 대한 마음챙김)

1. '몸을 살피는 것'은 필요하지 않거나, 먼저 준비 운동을 마친 다음 할 수 있습니다. 마음챙김을 기르기 위해 호흡에 집중하세요.

2. 먼저, 콧구멍을 통해 가슴과 배를 채우는 자연스러운 호흡의 느낌을 따라가보세요. 그런 다음 횡경막이나 콧구멍 근처의 작은 지점 중 한 지점에 주의를 집중하십시오. 호흡은 차분한 특성을 갖고 있으며, 억지로 하지 않으면 부드럽고 편안해집니다. 곧은 자세가 도움이 됩니다. 때때로 당신의 마음은 다른 곳으로 흩어질 수도 있지만, 참을성 있게 다시 호흡으로 돌아가십시오.

3. 호흡 외에는 아무것도 없을 정도로 집중력을 키울 필요는 없습니다. 여기서의 목적은 당신이 내면의 작용을 알아차리고 최면 상태가 아닌 내면의 평화와 명료함을 가져오도록 하는 것입니다. 전체 과정은 호흡에 집중하고 생각을 알아차린 다음 주의를 다시 확립하는 것입니다. 이 과정은 마음챙김, 인내 및 통찰력 있는 이해를 배양합니다.

4. 성급하거나 흥분되면 긴장을 풀어주세요. 평화롭게 연습하고 내면의 목소리에 귀를 기울이세요. 믿을 필요가 없습니다.

5. 졸리면 몸과 자세에 더 집중하세요. 이때 더 주의를 기울이거나 평온함을 추구한다면 상황은 더욱 악화될 것이다.

(2) 걷기와 서기

1. '호흡에 대한 마음챙김'은 앉은 자세를 활용하는 명상 수련법입니다. 그러나 걷기는 종종 명상의 한 형태로 교환됩니다. 집중할 수 있는 뭔가 다른 것을 제공하는 것 외에도, 걷기 명상은 좌선 명상의 진정 효과가 둔해졌을 때 수행을 강화하는 능숙한 방법이기도 합니다.

2. 개방된 장소에서 명상의 길로 약 25~30보 정도의 거리(또는 두 나무 사이의 깨끗한 길)를 측정합니다. 길 한쪽 끝에 서서 몸의 감각으로 마음을 진정시키세요. 먼저 똑바로 서서 윗팔을 자연스럽게 늘어뜨리고, 손을 가슴 앞이나 등 뒤로 가볍게 잡고 몸의 느낌에 집중해보세요.

3. 주의가 산만해지지 않도록 3미터 앞의 땅을 바라보세요. 이제 도로 끝에 도달하여 멈출 때까지 여유롭고 "보통" 속도로 부드럽게 걷습니다. 잠시 숨을 쉬면서 몸에 주의를 기울이십시오. 그런 다음 돌아서 출발점으로 돌아갑니다. 걸을 때 몸의 전반적인 감각 흐름을 자각하거나 발에 주의를 집중하세요. 마음을 위한 훈련은 발이 땅에 닿는 느낌, 각 단계 사이의 공간, 멈추고 시작하는 느낌에 지속적으로 주의를 기울이는 것입니다.

4. 물론 생각은 마음 속에서 일어납니다. 그러므로 인내심을 갖고 다시 시작하겠다는 결심을 갖는 것이 중요합니다. 그때의 마음 상태에 맞게 속도를 조절하세요. 무기력하거나 집착할 때는 더 세게 밟고, 성급하거나 참을성이 없을 때는 꾸준하고 온화하게 밟으세요. 길의 끝에서 멈춰서 숨을 들이쉬고 내쉬며 조바심, 걱정, 평화, 기쁨, 추억, 의견을 내려놓으세요. 내면의 대화는 자동으로 잠시 멈추거나 약화됩니다. 다시 걷기 시작하세요. 이런 식으로 당신은 지속적으로 마음을 새롭게 하고 마음이 그 속도에 안정되도록 허용합니다.

5. 제한된 사이트에서는 허용되는 경로 길이를 조정하세요. 또는 방 안을 돌아다니며 한 바퀴 돌 때마다 잠시 서 있다가 멈춰도 됩니다. 몇 분 동안 신체를 스캔하기 위해 서있는 시간을 연장할 수 있습니다.

6. 걷기 연습은 에너지와 흐름을 가져오므로 꾸준한 속도를 유지하고 변화의 현상만이 마음을 통해 흐르도록 허용하십시오. 앉아 있을 때처럼 마음이 평화로울 것이라고 기대하지 말고 현상의 흐름을 살펴보십시오. 우리는 망상의 흐름에 사로잡혀 그 길의 끝에 이르렀다가 다시 시작하는 경우가 많습니다. 그러나 훈련되지 않은 마음이 생각과 감정에 휘말리는 것은 자연스러운 일입니다. 그러니 조급해하지 말고, 놓아주고 다시 시작하는 방법을 배우십시오. 편안함과 평온함이 생겨나고, 마음이 자연스럽고 스트레스 없는 방식으로 열리고 맑아지게 됩니다.

(3) 누워 있기

1. 밤에는 옆으로 누워서 몇 분간 명상을 하세요. 몸을 곧게 펴고, 한쪽 팔을 접고, 손으로 머리를 받쳐줍니다.

2. 몸 전체에 주의를 집중하여 스트레스를 풀어보세요. 아니면 호흡에 주의를 기울이십시오. 오늘의 과거에 대해 생각하지 말고, 내일이 가져올 일을 기대하지 마십시오. 몇 분만 조용히 마음을 편히 쉬시면 됩니다.

(4) 자애를 키우는 것

1. 자애를 키우는 것은 위빠사나 수행을 다른 관점으로 이끌어줍니다. 명상은 자연스럽게 인내와 관용을 가르치거나 적어도 이러한 자질의 중요성을 보여줍니다. 당신은 자신과 다른 사람에 대해 좀 더 친절하고 배려하는 태도를 키우고 싶어합니다. 명상을 하면 매우 실용적인 방법으로 자애를 발전시킬 수 있습니다.

2. 호흡에 집중하고 호흡을 사랑과 친절을 전파하는 도구로 사용하십시오. 당신 자신, 당신의 몸부터 시작하세요. 호흡을 빛으로 시각화하거나 의식을 따뜻한 빛으로 생각하십시오. 심장 근처의 가슴에 부드럽게 주의를 집중하십시오. 숨을 들이마시면서 인내심을 갖고 자신에게 연민을 가져오십시오. 아마도 "내가 건강하기를" 또는 "평화롭기를"이라고 생각할 수도 있습니다. 숨을 내쉴 때 이 생각이나 인식의 빛을 마음에서 몸과 마음으로 퍼뜨리십시오. "다른 사람들이 잘되기를 바랍니다."

3. 부정적인 마음 상태에 있다면 인내심과 용서를 불어넣으세요. 호흡을 치유의 색으로 시각화하는 것은 자신에게 도움이 될 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 모든 스트레스, 걱정, 부정적인 생각을 예전처럼 몸과 마음 전체를 통해 밖으로 내보내십시오.

4. 이 연습은 항상 또는 부분적으로 수행할 수 있으며 무엇이 적절한지 결정해야 합니다. 명상을 시작할 때 자애로움과 결합하면 명상의 진정 효과가 좋으며 오랫동안 마음 깊은 곳으로 들어가려면 이 방법을 사용하는 데 문제가 없습니다.

5. 아무리 평범하고 지저분하더라도 항상 인식의 대상부터 시작하세요. 무릎이 아픈 것처럼 짜증나는 일이든, 친절하지 않다는 느낌에 대한 좌절감이든, 평화롭게 마음을 정하세요. 이것이 존재하도록 허용하고 평화롭게 함께 실천하십시오. 게으름, 의심, 죄의 정신적인 경향을 인식하고, 그것들을 온화하게 버리십시오.

6. 먼저 자신이 좋아하지 않는 것이 있다는 것을 완전히 받아들인다면 내면의 평화는 자신에 대한 깊은 연민으로 발전할 수 있습니다. 당신의 주의를 꾸준히 유지하고 당신이 경험하는 모든 것에 열려 있으십시오. 그러나 이는 부정적인 태도를 지지한다는 의미가 아니라 단순히 그들이 왔다 갔다 할 수 있는 공간을 허용한다는 의미입니다.

7. 같은 방식으로 자신 외부의 세상에 대해서도 친절을 베풀어 보세요. 사랑의 친절을 퍼뜨리는 간단한 방법은 단계적으로 실천하는 것입니다. 자신으로부터 시작하여 "내가 건강하기를"이라는 호흡의 움직임과 결합한 다음, 당신이 사랑하고 존경하는 이 사람들을 생각하고 그들의 안녕을 기원하며 하나씩 진행하십시오. 그러다가 좋은 친구들에게, 그리고 우연히 지인에게로 옮겨가 “모두 잘 지내길”이라고 말했다. 마지막으로, 당신이 두려워하고 싫어하는 사람들을 마음속으로 생각하고, 계속해서 그들에게 사랑의 친절을 퍼뜨리십시오.

8. 이 명상은 연민의 물결을 통해 확장되어 모든 상황에 있는 세상의 모든 사람을 포함할 수 있습니다.

9. 연민은 ***선의의 흐름에서 나오며 순전히 개인적인 영역을 넘어 확장됩니다. 일을 자신의 방식대로 하려는 노력을 멈추고 자신과 다른 사람을 있는 그대로 받아들이면 연민이 자연스럽게 생길 것입니다. 연민은 마음의 자연스러운 반응입니다.

2. 성찰

(1) 선택이 없는 자각

1. 명상은 명상의 대상 없이 순수한 상태에서도 수행될 수 있습니다. 면밀한 조사의 상태, 즉 "선택의 여지가 없는 인식"입니다.

2. 위에서 언급한 방법 중 하나를 사용하여 마음을 진정시킨 다음 명상 대상(대상)을 옆으로 치워두세요. 내면의 이미지와 감정의 흐름이 떠오르는 대로 비판이나 칭찬에 연루되지 않고 관찰하십시오. 혐오감이나 매혹의 느낌에 주의를 기울이고, 마음에 일어나는 의심, 행복, 불안, 평온함을 살펴보십시오. 내면의 명확성이 희미해지거나 과거의 인상으로 인해 흐려질 때마다 명상의 대상(예: 호흡)에 주의를 기울이는 것으로 돌아가십시오. 안정감이 돌아오면 다시 물건을 놓아주세요.

3. 이런 종류의 '단순 주의' 수행은 마음을 성찰하는 과정에 매우 적합합니다. 심장 속의 특별한 구성 요소를 관찰하는 것 외에도 "용기"(심장을 의미)의 특성에도 주의를 기울이십시오. 마음의 내용에 관하여 불교에서는 구체적으로 다음과 같은 세 가지 단순하고 기본적인 특징을 지적하고 있다.

4. 첫째, '무상'이 있습니다. 모든 것은 끝없이 일어나고 사라지며, 마음의 내용은 끊임없이 변합니다. 마음의 지체는 즐겁기도 하고 불쾌하기도 하며, 결코 멈추지 않습니다.

5. 지속적이고 미묘한 불만, 즉 "고통"도 있습니다. 불쾌한 감정은 이러한 감정을 불러일으키는 경향이 있지만, 즐거운 경험이 사라지면 내면에 끌림을 일으킬 수도 있습니다. 그러므로 가장 좋은 때에도 내면에서 경험하는 것이 끝나지 않고 여전히 상실감이 있습니다.

6. 끊임없이 왔다 갔다 하는 이러한 경험과 감정에 익숙해지면, 그 안에는 영원한 것이 없고 따라서 그 어느 것도 진정으로 당신에게 속하지 않는다는 것이 분명해집니다. 더욱이 내면이 조용하면 밝고 넓은 마음이 드러나는데, 순전히 개인적인 특징은 찾아볼 수 없다. 이해하기 어렵지만 사실은 '나'도 없고 '나'도 없습니다. 이것이 '무아'의 특징입니다.

7. 마음과 몸의 모든 문제에서 이러한 특성을 주의 깊게 살펴보고 기록해 두십시오. 당신의 경험이 즐겁든 고통스럽든, 그것을 검토해 보면 삶에 평화와 균형이 찾아올 것입니다.

(2) 수행을 검토합니다.

1. 전체 명상 수행은 사물을 있는 그대로 인식하는 것입니다. 경험에 몰입함으로써 연습 중에 자신이 너무 게으른지, 지나치게 기대하고 있는지 등 내면의 상태를 더 잘 인식하게 됩니다.

약간의 정직한 평가를 통해 명상 수련의 질은 사용된 방법이 아니라 입력한 내용에 따라 결정된다는 것이 분명해집니다. 이런 식으로 검토해 보면 자신의 성격과 습관에 대해 더 깊은 통찰력을 얻게 될 것입니다.

2. 명상할 때마다 명심해야 할 몇 가지 유용한 사항이 있습니다. 각 호흡이나 발걸음에 다시 주의를 기울이기 시작할 때마다 자신에 대해 생각하십시오. 열린 마음으로 실천하지 않으면 과거의 생각을 반복하거나 실수로부터 배우려는 의지가 없다는 것을 알게 될 것입니다. 당신이 최선을 다할 때 당신의 노력은 올바르고, 균형 잡히고, 지나치지 않습니까? 당신은 실제로 당신 안에서 일어나는 일과 항상 접촉하고 있습니까? 아니면 지루하고 기계적인 접근 방식을 사용하고 있습니까? 집중력은 쓸데없는 일을 내려놓고 있는지, 아니면 생각과 감정에 맴돌고 있는지 확인해 보세요. 아니면 감정을 인식하고 능숙하게 다루기보다 감정을 억누르려고 하시나요?

3. 올바른 집중력은 마음과 뇌를 하나로 묶는 것입니다. 이런 식으로 숙고하면 능숙한 발전을 이룰 수 있습니다. 물론, 성찰은 명상 수련을 다음 단계로 끌어올릴 것입니다. 즉, 자신에 대한 명확한 이해를 제공할 것입니다.

4. 명상에 대한 기술과 편안함을 개발할 때까지는 호흡과 같은 명상의 대상을 인식의 초점과 주의 분산제로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 통제하기가 어렵습니다. 수행 중에 얼마나 많은 경험을 했는지에 관계없이 호흡이나 신체에 대한 인식으로 돌아가는 것은 항상 도움이 됩니다. 이 능력을 개발하고 다시 시작하면 안정성과 편안함을 얻을 수 있습니다. 균형을 실천함으로써 당신은 자신의 몸과 마음에 대해 점점 더 많은 이해를 얻게 될 것이며, 더 자유롭고 조화롭게 살아가는 방법을 알게 될 것입니다. 이것이 위빠사나 명상의 목적이자 결과입니다.

(3) 위빠사나 수행

1. 위빠사나 수행을 통해 당신은 자신의 사고방식을 더 명확하게 볼 수 있고, 무엇이 좋고 무엇이 나쁜지 알게 될 것입니다. . 열린 마음은 불쾌한 경험, 예를 들어 마음이 고통이나 질병에 반응하는 방식에 대한 통찰력을 제공할 것입니다. 이러한 경험에 이런 방식으로 접근하면 스트레스와 통증에 대한 저항력이 완화되고 상당한 완화를 경험할 수 있는 경우가 많습니다. 반대로, 조바심은 완전히 다른 결과를 가져올 것입니다. 다른 사람들이 명상을 방해하면 화를 낼 것이고, 수행이 예상대로 진행되지 않으면 실망하게 될 것입니다. 명상은 우리의 내면의 평화가 주로 우리가 성찰적이고 열린 마음으로 삶의 다양한 사건을 검토할 수 있는지 여부에 따라 결정된다는 것을 가르쳐줍니다.

2. 명상의 평온함 속에서 당신의 생각과 정신을 관찰하면서 갈망과 고통 사이의 관계를 조사할 수 있습니다. 고통의 원인을 살펴보십시오. 가지고 있지 않은 것을 원하는 것, 싫어하는 것을 거부하는 것, 원하는 것을 지킬 수 없는 것입니다. 고통과 갈망의 대상이 자기 자신일 때 특히나 압박적입니다. 특히 사회가 좋은 느낌, 앞서나가는 것, 최선을 다하는 것을 강조할 때, 누구도 개인적인 결점에 쉽게 안주할 수 없습니다. 이런 종류의 기대는 사람들이 자신을 있는 그대로 받아들이는 것을 정말로 어렵게 만듭니다.

3. 그러나 위빠사나 명상 수행을 통해 자신이 기대하고 원하는 것에서 한발 물러날 수 있는 공간을 찾게 됩니다. 이러한 생각을 조사해 보면, 당신이 "나"나 "내 것"을 소유한 것이 아니라 단지 당신의 마음 속에 왔다 갔다 하는 단순한 경험일 뿐이라는 것이 점차 분명해질 것입니다. 그래서 예를 들어 짜증을 내는 경향을 관찰하고 이에 좌절하지 않고 강화하지 않으면 습관은 점차 사라지게 됩니다. 다시 돌아올 수도 있지만 이번에는 약해질 것이고 어떻게 대처해야 하는지 알게 될 것입니다. 평화로운 주의력을 기르면 감정이 가라앉고 사라지며 맑고 살아있는 마음이 남습니다. 이것이 위빠사나를 통해 앞으로 나아가는 길입니다.

4. 일상생활의 변화 속에서도 조용한 알아차림의 중심에 도달할 수 있다는 것은 성숙한 수행의 표시입니다. 왜냐하면 위빠사나는 더욱 심화되어 모든 경험에 사용될 수 있기 때문입니다. 당신이 무엇을 하든: 매일의 집안일, 자동차 운전, 차 마시기, 위빠사나 사용. 자각을 불러일으키고, 당신이 하고 있는 일을 꾸준히 유지하며, 그 행동에서 당신 마음의 본성을 탐구하십시오. 육체적 감각, 정신적 상태, 눈, 귀, 코의 의식에 초점을 맞추면 세속적인 일을 통찰의 기초로 바꿀 더 많은 조사가 발전할 수 있습니다.

5. 당신이 자각에 점점 더 집중할수록 당신의 마음은 현재 순간에 대처하는 데 능숙해질 것이며 당신의 삶에서 더 높은 조화를 이루게 될 것입니다. 이것이 “사회 사업”을 수행하는 명상의 방식입니다. 즉, 당신의 삶에 자각을 가져오고 세상에 평화를 가져오는 것입니다. 마음 속에 일어나는 끊임없이 변화하는 감정과 평화를 이룰 수 있을 때, 당신은 있는 그대로의 세상과 자신과 더 개방적으로 살아갈 수 있습니다.

3. 추가 제안

(1) 개인적 행동

1. 통찰력이 깊어지면 행동의 결과를 더 명확하게 볼 수 있습니다. 선의, 정직, 명확한 지식이 향상되면 무지와 과실이 증가하여 평화를 얻게 될 것입니다. 더 민감하게 우리는 우리 자신과 다른 사람들을 괴롭히는 고통을 관찰하며, 이는 종종 우리가 더 현명하게 살도록 영감을 줍니다. 진정한 내면의 평화를 위해서는 형식적인 묵상과 자신과 타인을 돌보는 의무에 대한 열의를 결합하는 것이 필수적입니다.

2. 위빠사나의 길은 전혀 신비롭지 않습니다. 부처님의 말씀은 간단합니다: "악한 일을 하지 말고, 선한 일을 하여 마음을 청정하게 하라." 이것은 오랜 전통입니다. 수행을 하는 사람들은 '올바른 행위'를 최우선으로 생각합니다. 많은 명상가들은 자신을 순수하게 유지하고 다른 사람들도 그렇게 하도록 격려하기 위해 살인하지 말 것, 성적 비행을 하지 말 것, 술을 마시지 말 것, 말을 하지 말 것 등의 실천적 계율을 지킵니다.

(2) 친구와 정규수업

1. 친구들과 정기적으로 명상을 하는 것은 수행을 지속하고 지혜를 키우는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 호흡을 관찰하는 것보다 더 중요하거나 흥미로워 보이는 다른 것들이 있기 때문에 명상자는 결국 의지력이 약화되는 상황에 직면하게 됩니다. 정기적인 그룹 명상 기간을 통해 참가자는 감정의 흐름에 영향을 받지 않고 앞으로 나아갈 수 있습니다. [우리 자신의 기질의 움직임을 살피는 것은 종종 중요한 통찰로 이어지지만, 우리가 그렇게 하는 것을 지속하기는 쉽지 않습니다. ] ***수련을 통해 얻는 개인적인 이점 외에도 자신의 노력이 다른 사람들도 계속해서 수련하는 데 도움이 될 것이라고 생각해야 합니다.

(3) 자세에 대한 참고 사항

이상적인 자세는 곧고 기민한 자세입니다. 과도한 휴식은 다리에 가해지는 압력과 허리의 불편함을 증가시킬 뿐입니다. 둔한 의지력이 아닌 지혜로 자세에 주의를 기울이십시오. 자세는 시간이 지남에 따라 좋아지지만, 몸에 힘을 가하는 것이지 강요하지 않는 것이 좋습니다.

1. 자세 확인

- 엉덩이가 뒤로 기울어져 있나요? 이로 인해 과도한 여유가 발생하게 됩니다.

- 허리는 자연스럽고 스트레스 없는 곡선을 유지하여 복부가 앞으로 나와 편안하게 유지되어야 합니다.

- 근육을 편안하게 유지하고 누군가가 당신의 견갑골 사이를 부드럽게 앞으로 밀고 있다고 상상해 보세요. 이를 통해 본의 아니게 어깨를 구부리고 가슴을 닫고 있는지 알 수 있습니다.

- 목과 어깨 부위의 압력을 확인하고 부드럽게 이완시키세요.

2. 자세가 너무 뻣뻣하고 너무 느슨하다

-척추를 곧게 펴기 위해 머리 꼭대기를 들어 올리는 모습을 상상해 보세요. 이것은 또한 턱을 약간 수축시킵니다.

- 팔을 가볍게 유지하고 배 뒤에 두십시오. 팔이 앞에 있으면 균형이 맞지 않게 됩니다.

- 엉덩이 뒤에 있는 작고 안정적인 쿠션을 사용하여 엉덩이 각도를 지탱합니다.

3. 다리:

- 스트레칭 운동을 하십시오(예: 다리를 곧게 펴고 앉아 손으로 발가락을 만지세요).

- 앉는 것이 아프면 자세를 바꾸거나 의자나 의자에 앉거나 잠시 일어서세요.

- 바닥에 자주 앉는다면 크기와 경도가 다른 쿠션을 사용하거나 명상용 의자를 사용해 보세요.

4. 졸음

- 눈을 뜨고 명상을 해보세요.

- 몸 전체에 체계적으로 주의를 집중시키세요.

- 하나의 작은 물체(예: 호흡)보다는 몸 전체와 몸의 감각에 주의를 기울이세요.

- 잠시 동안 신선한 공기를 마시며 일어나서 마음챙김을 하며 걸어보세요.

5. 긴장감이나 두통

- 너무 열심히 일하고 있을 수 있는데 이는 정상적이지 않습니다. 그러니 집중을 이완하세요. 예를 들어, 배에서 호흡하는 느낌에 주의를 집중할 수 있습니다.

- 호의(사랑의 친절)를 생성하고 긴장된 영역에 전달합니다.

- 몸 전체에 빛이 퍼지는 것을 시각화하면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 고통스러운 부위에 연민의 빛을 집중시키도록 노력하십시오.

이 책자는 포괄적이거나 배타적인 지침을 제공하기 위한 것이 아니라 제안된 연습을 요약한 것입니다. 더 많은 지도를 위해 명상자는 신뢰할 수 있고 경험이 풍부한 영적 조언자나 교사를 찾아야 합니다.

모든 중생들이 평안하기를 바랍니다!

모든 중생이 고통에서 벗어나기를