러시아 턴테이블 균열에 도움을 요청합니다. --!

그렇다면 주자는 어떻게 해야 할까요? 다음 원칙을 따를 수 있습니다. 1. 달리기 중 매시간 0.3~0.6리터의 수분을 추가하는 방식으로 계획을 맞춤화하면 대부분의 주자들에게 필요한 물을 충족할 수 있습니다. 그러나 발한과 그에 따른 수분 및 전해질 요구량은 신체 크기, 속도, 기상 조건, 열 적응, 유전학 및 신체 상태에 따라 사람마다 다릅니다. 주자는 시간당 0.5리터의 물이면 충분하지만 주자는 1리터가 필요할 수도 있습니다. 땀을 많이 흘리는 사람(피부에 소금층이 생기고 달리기 후 옷에 얼룩이 남음)이 있는 사람은 다른 사람보다 더 많은 수분이나 전해질이 필요할 수 있습니다. 2. 갈증 수준을 참고하세요. 갈증을 느끼면 반드시 물을 보충해야 합니다. 의심의 여지가 없습니다. 그러나 이것이 모든 상황에 적용되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 매우 건조한 기후에서는 입이 매우 건조해지고 매우 빨리 건조되어 물을 너무 많이 마실 수 있습니다. 목이 마를 때만 물을 마시는 것은 매우 권장되는 음주 습관이 아닙니다. 왜냐하면 뇌가 갈증 신호를 보낼 때 실제로는 2초 이상 탈수 상태가 될 수 있고 일부 신체 기능이 저하되기 시작하기 때문입니다. 3. 땀 테스트를 해보세요. 체형, 달리기 거리, 날씨 조건, 속도가 달리는 동안 마셔야 할 음료에 영향을 미칩니다. 따라서 "땀 테스트"는 수분 요구량을 추정하는 좋은 방법입니다. 이 테스트는 계절, 훈련 내용, 기상 조건, 신체 조건이 변할 때마다 다시 테스트해야 합니다. 첫 번째 단계는 달리기 전 알몸의 체중을 측정하고 기록하는 것입니다. 두 번째 단계는 1시간 동안 경주 속도로 달리고 달리는 동안 마시는 물의 양을 추적하는 것입니다. 3단계 달리기 후에는 옷을 벗고 땀을 닦은 후 다시 알몸으로 몸무게를 측정해 기록한다. 네 번째 단계는 달리기 후의 몸무게에서 달리기 전의 몸무게를 빼고 이를 리터로 환산하는 것이다(1kg=1리터). 5단계: 이전 단계에서 얻은 수치에 달리는 동안 소비한 수분의 무게를 더합니다. 예를 들어, 달리는 동안 체중이 0.5kg 감소하고 물 0.5리터를 마신다면 총 체액 손실은 1리터가 됩니다. 따라서 비슷한 달리기를 하는 동안 수분을 유지하려면 1리터의 물과 전해질을 마셔야 합니다. 참고: 마라톤 중에 필요한 물의 양을 더 잘 예측하려면 날씨 조건과 경기 중 계획된 속도에 따라 땀 테스트를 정확하게 수행하는 것이 가장 좋습니다. 4. 소변 검사 몸에 수분이 잘 공급되면 소변은 연한 노란색, 즉 레모네이드나 연한 밀짚색이어야 합니다. 따라서 달리기를 시작하기 전에 소변색이 짙은 경우(아침 첫 담그는 경우 제외)(밤새 물을 보충하지 않았기 때문에 소변색이 어두워야 하므로 먼저 물을 마셔야 한다) 아침에 일어났을 때)) 사과 주스와 비슷할 것입니다. 그러면 물을 충분히 마시지 않는 것이 분명합니다. 대회 중에도 이 테스트를 사용할 수 있습니다. 마라톤에서 25km를 달린 후나 초장거리 크로스컨트리 경주 중에 소변을 검사하여 탈수 여부를 확인할 수 있습니다. 5. 물은 한 모금씩 마시고, 한꺼번에 많이 마시지 말고, 달릴 때에는 조금씩만 마시면 몸이 편해진다. 매우 목이 마를 때까지 기다렸다가 한 번에 물 반 병이나 스포츠 음료를 마시면 메스꺼움을 느끼고 뱃속에 무언가가 출렁이는 것처럼 느껴질 것입니다. (또한 많은 분들이 물을 많이 마시게 되면 잘못된 자세로 인해 공기를 많이 삼키게 되어 몸에 팽만감이 생기기도 합니다. 특히 운동 중에는 위장에 긴장과 압력이 높아지게 됩니다.) 마라톤 중에 마실 수 있는 종이컵입니다. 물 기술: 컵을 잡은 후 만두를 만들듯 컵 입구를 꼬집은 다음 작은 구멍을 남겨서 물을 입으로 가져오도록 하여 마실 때 목이 막히지 않도록 합니다. 물. 두 모금을 마신 후 남은 물을 목이나 머리에 부어 식혀보세요. 6. 물만 마시지 말고, 45분 이상 달리는 경우 탄수화물과 전해질이 모두 함유된 음료를 마시면 체내 전해질과 체액의 균형을 유지하고 운동 능력을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 시중에는 요구 사항을 충족하는 스포츠 음료가 많이 있습니다. 라벨을 살펴보세요. 탄수화물은 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되고, 전해질은 저나트륨혈증을 예방하고 양호한 체액 분포를 유지하는 데 도움이 됩니다. 나트륨과 칼륨은 경기, 특히 장거리 경기 중 지구력 운동선수들이 가장 흔히 논의하는 두 가지 전해질입니다. 우리가 일상 식단에서 섭취하는 나트륨은 갈증과 소금 필요량을 조절하는 데 도움이 되며, 체내 수분량의 균형을 재조정하는 데도 도움이 됩니다.

신체에 나트륨 결핍이 많으면 과도한 훈련과 신장 기능 저하(주로 과도한 훈련으로 인한 스트레스로 인해 발생)를 의미하는 경우가 많습니다. 체내에서 많은 양의 나트륨이 손실되는 만성 신장 기능 장애로 인해 운동선수가 자주 설사를 경험하고 추가적인 스트레스 징후를 유발할 수도 있습니다. 경기나 장거리 훈련 중에 소금이나 소금 알약을 사용하는 것은 운동선수에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 치열한 경쟁에서는 더 큰 압력으로 인해 나트륨 손실이 더욱 심각해지기 때문에 나트륨을 적절하게 보충하면 운동선수의 물 섭취 수요가 자극되어 체내 수분 균형에 더욱 도움이 되며 일부 스포츠 음료는 또한 신체의 전해질을 보충합니다. 일일 훈련을 위한 수분 보충 장비(휴대용 물 장비, 물병 허리 가방, 물병 허리 가방, 물 가방 배낭 포함)를 선택할 때도 거리, 지형 및 날씨에 따라 다양한 준비가 필요합니다. 그래도 효과가 없으면 생수병을 손에 쥐는 것이 가장 쉽고 팔의 힘도 높일 수 있습니다. 트랙을 달리는 경우 물을 정해진 위치에 놓고 몇 바퀴를 달린 후 마실 수 있습니다. 7. 날씨에 따라 다릅니다. 더운 여름이면 몸이 땀을 많이 흘리고 쉽게 피곤해집니다. 그러므로 평소보다 더 많은 물을 마셔야 합니다. 여전히 탈수증이 걱정된다면 천천히 달리거나 밤이나 이른 아침에 달리는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 달리기 수분 공급 계획 목록을 요약하고, 각 훈련이나 시합 전에 확인하고, 이를 고수하고 좋은 달리기 수분 공급 습관을 기르면 달리기가 가져다주는 무한한 즐거움을 더 잘 감상할 수 있습니다! 수락해 주셔서 감사합니다