집에서 가슴 근육을 단련하는 방법

그냥 팔굽혀펴기 연습

좁은 팔굽혀펴기는 팔 근력 운동이에요. 와이드 그립 푸시업은 대흉근을 단련합니다. 팔굽혀펴기를 연습하는 방법에는 최소한 8가지가 있습니다.

1. 가슴 확장 포즈. 양손의 손바닥을 지지점으로 사용하고, 팔을 어깨 너비만큼 벌리거나, 허리, 엉덩이가 일직선이 되도록 팔을 구부립니다. 이 방법은 주로 가슴 근육, 팔뚝의 삼두근, 복부 근육을 운동시킵니다.

2. 어깨를 움켜쥐는 스타일. 동작은 위와 동일하지만 손 사이의 거리가 더 좁고 주먹을 지지점으로 사용하며 주먹 눈은 앞을 향하고 있습니다. 이 방법은 팔의 근력을 단련하고 손목의 근력과 펀치의 경도를 높일 수 있습니다. 연습할 때 선택한 지지대가 먼저 부드러워지고 나중에 단단해질 수 있다는 사실에 주의해야 하며, 염좌를 방지하려면 지지할 때 손목을 조여야 합니다.

3. 철소 쟁기질 스타일. 주먹이나 손바닥을 지지점으로 사용하십시오. 바닥에 손을 대고 팔을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락을 땅에 대고 손과 발을 평행하게 놓습니다. 머리를 대각선으로 앞으로 밀고 앞발, 손, 목, 허리의 발바닥을 이용하여 함께 밀면서 동시에 허리가 무너져 땅에 가까워집니다. 그런 다음 엉덩이가 올라가고 허리가 다시 접히고 몸이 뒤로 당겨지며 전체 동작이 완료됩니다. 앞뒤로 움직이는 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동은 주로 목을 대상으로 하며 등 근육, 손목, 발목을 강화시킵니다.

4. 손가락 운동. 주로 10개의 손가락을 지지점으로 사용하며, 다른 동작은 처음 두 가지 방법과 동일합니다. 힘이 증가함에 따라 땅에 닿는 손가락이 점차 줄어들 수 있습니다. 이 방법은 주로 손가락 근력을 발휘하며 손의 악력, 잡는 힘, 결합력을 강화하고 손가락 끝을 관통합니다. 손가락의 힘이 몸을 지탱할 수 있는 힘에 도달하지 못하는 경우 먼저 손가락을 벽에 대고 몸을 대각선으로 지탱하는 연습을 할 수 있습니다. 손가락의 힘이 점차 증가한 후에는 손가락 부상을 방지하기 위해 점차적으로 평평한 바닥에 올려 놓고 연습하십시오.

5. 연꽃자세로 누워있는 잉어. 옆으로 누워서 한 주먹 또는 한 손바닥을 땅에 대고(보통 한 주먹) 땅을 대각선으로 지지하고 발을 대각선으로 교차시킵니다. 예를 들어 오른쪽 주먹을 땅에 대고 왼쪽 팔을 위로 뻗어 팔과 십자가 모양을 만들어 몸의 균형을 유지하는 것입니다. 왼발의 안쪽과 오른발의 바깥쪽을 지지합니다. 팔을 구부린 채 누를 때는 허리에 힘을 주고 머리와 허리를 책상다리를 하고 누운 잉어처럼 뒤로 젖힌 뒤 원래 자세로 돌아와 다시 누른다.

이 방법은 주로 삼각근(흔히 '호랑이머리 근육'으로 알려짐)과 팔뚝, 허리, 복부의 근력을 단련하는 방법이다. 연습할 때 힘이 부족할 경우에는 먼저 부드러운 지면을 선택하고 팔 힘을 충분히 활용하면 됩니다.

6. 거꾸로 된 포즈. 초보자는 벽에 발을 대고 물구나무서서 손을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 다음 팔 프레스를 할 수 있습니다. 나중에 발을 벽에서 떼고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 이 방법은 주로 목과 팔의 근력을 단련합니다. 연습할 때 몸의 균형에 주의하세요.

7. 체중 부하 운동. 덤벨 등 무거운 물건을 등에 싣는다는 점을 제외하면 동작은 가슴 확장, 어깨 자세와 동일하다. 팔의 힘이 강화되고 몸의 움직임이 조화를 이룬 후에는 무거운 물건의 무게를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

8. 손바닥이나 주먹 하나로 연습하세요. 동작은 가슴확대포즈, 어깨포즈와 동일하지만, 손바닥이나 주먹 하나를 땅에 대고 동작 시 양손을 번갈아 지면을 지탱하는 것이 다르다. 이 방법은 주로 한쪽 팔의 근력을 운동시킵니다. 팔의 힘이 부족할 경우 처음에는 경사면에서 연습하고, 힘이 늘어나면 점차적으로 발의 지지점을 높여가며 마지막으로 손바닥이나 주먹, 심지어는 손바닥으로 받쳐주면 됩니다. 손가락을 대고 거꾸로 서세요. 단계별로 연습하세요.

연습할 때 몸의 균형에 주의를 기울여야 하며, 다양한 부위의 움직임이 조화를 이루어야 근육의 무게가 고르게 분산되어 운동 효과가 더 좋아진다는 점을 강조하세요.

팔굽혀펴기는 복부, 등, 가슴 근육에 좋은 운동 효과가 있으며 다양한 트릭에도 사용될 수 있으며 예상치 못한 피트니스 효과도 얻을 수 있습니다.

1. 손 사이의 거리 변화: 손은 어깨보다 약간 넓어지고(또는 약간 좁아지고) 팔꿈치는 열려 있고 지면과 평행합니다.

손의 너비가 어깨 너비와 같지 않은 한 푸쉬업의 난이도는 그에 따라 높아집니다. 어깨 거리보다 약간 넓은 방법은 팔과 어깨 근육의 근력 단련에 더 집중하고, 어깨 거리보다 약간 좁은 방법은 가슴 근육과 등 근육 단련에 더 집중합니다.

2. 기술 및 발놀림의 변화: 기술은 손바닥 전체 지지, 주먹 지지, 손가락 지지의 세 가지 형태로 나눌 수 있으며, 방향에 따라 손가락 끝 앞으로, 안쪽으로 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 그리고 바깥쪽으로. 손바닥 전체로 지면을 지지하는 것을 의미하며, 주먹지지는 손가락의 제1마디를 이용하여 지면을 지지하는 것을 의미하며, 손가락 지지대는 많은 힘이 필요하며 가장 어렵습니다. 풋워크는 발을 모으는 형태와 오픈 형태의 두 가지 형태로 나눌 수 있으며, 발등이나 발의 아치를 사용하여 지면을 지탱할 수도 있습니다.

3. 몸 기울임 자세의 변화: 높은 자세의 팔굽혀펴기 운동을 할 때, 수련자의 몸은 발이 낮아지고 손이 높아지며 손과 발이 같은 위치에 있지 않습니다. 수준.

이 자세는 초보자나 힘이 약한 사람들에게 적합합니다. 미드포지션 푸쉬업은 시술자의 손과 발이 같은 높이로 되어 있어 일반 운동자들에게 적합합니다. 낮은 위치의 팔 굽혀 펴기를 연습할 때, 수련자의 몸은 발은 높게, 손은 낮게 유지해야 하며 발은 낮은 의자나 침대 가장자리에 놓고 손과 발은 바닥에 지지할 수 있습니다. 같은 비행기에 있지 않아요. 이 자세는 몸 전체의 체중을 상체에 실어주므로 보디빌더의 더 높은 체력이 요구된다.

4. 운동 빈도의 변화: 빠른 것과 느린 것을 결합할 수 있으며, 연습 중에 몇 번 빠르게 하고, 그런 다음 정기적으로 횟수를 계산할 수도 있습니다. 단위 시간당 운동; 간단하게 계산할 수도 있습니다. 실무자는 실패할 때까지 계속해서 팔굽혀펴기를 수행합니다. 빈도의 변화는 근육 성장을 더 잘 자극할 수 있으며, 이를 상호 교환하여 사용하면 운동 중에 피로감을 덜 느낄 수 있습니다.