조끼 라인이 뭔가요?

마자선은 한자어이고, 병음은 마지아선(mòjiòxiàn)이다. 복부는 크게 두 부분으로 구성되어 있으며, 복직근과 외사근으로 나누어지며, 복직근과 외사근 사이에 라인이 형성되며, 조끼 라인이에요.

근육라인과 복근의 조합이 조끼처럼 보인다고 해서 조끼라인이라 부르기도 합니다.

조끼 라인을 맞추는 방법:

첫 번째 유형의 사람들: 허리와 복부에 지방이 있어 지방과 몸매를 줄여야 합니다.

지방을 빼고 몸매를 가꾸고 싶다면 가장 좋은 방법은 물론 식단 조절 + 유산소 운동 + 근력 운동입니다. 근력운동의 전반적인 방법은 다음 그룹에서 자세히 소개할 예정이므로, 여기서는 식단 조절과 유산소 운동에 대해 간략하게 이야기해보겠습니다.

식단을 조절한다고 해서 다이어트를 하는 것은 아니다. 단지 적당히 조절하고 일상생활 속 소소한 부분에 주의를 기울이는 것이 좋다. 고칼로리 음식을 먹지 않는다면 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 풍부하고 균형잡힌 아침 식사를 하고, 점심에는 80%, 저녁에는 6~7%를 충분히 섭취하세요. 건강한 생활 방식을 형성하십시오.

유산소 운동은 일주일에 2~3회, 매번 30분 이상 하는 것이 가장 좋다. 조깅, 등산, 공놀이, 수영 등의 활동을 선택할 수 있습니다. 오랫동안 꾸준히 하고 가끔씩 운동 방식을 바꾸는 것이 핵심입니다.

두 번째 유형 : 허리가 두꺼워 보이지 않고 몸매를 가꾸고 싶은 사람

옵션 1:

올바른 운동이 성공의 열쇠

운동에 더 도움이 되는 좋아하는 운동복과 편안한 운동화를 준비하세요. 탄탄한 조끼 라인 사진을 저장한 후 이 방향으로 이동해보세요!

허리둘레의 핵심은 체지방 함량이 낮아야 한다는 것인데, 특히 복부의 지방 함량을 먼저 줄여야 체지방률이 20 미만이 되면 허리라인이 나타납니다! 우선 피하지방의 두께를 줄이기 위해 중등도의 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 하고, 이후 국소 근육 조각 운동과 병행해 복근 라인을 강화하는 것이 좋다.

복근 운동 방법은 다양하지만 가장 중요한 것은 끈기입니다. 다음 운동은 간단하고 쉽게 할 수 있으니, 조끼 라인은 더 이상 꿈이 아닙니다!

1. 배를 웅크린 채 일어선다.

등을 대고 누워서 아래쪽 다리와 아래쪽 다리를 90도 각도로 유지하고 다리는 바닥에 댄다. 어깨부터 시작하여 복근의 힘을 이용하여 천천히 상체를 들어 올리고, 복근 수축이 가장 불편한 위치에서 멈춥니다. 천천히 낮추고, 어깨가 땅에 닿지 않도록 하면서 복근의 힘을 이용해 통제된 방식으로 낮추십시오.

호흡과 병행하여 일정한 속도로 위아래를 모두 조절해 보세요. 초보자는 10개씩 3그룹으로 어느 정도 기초를 다진 뒤 20~50개씩 하면 됩니다. 필요에 따라 3~5개의 그룹을 만듭니다.

2. 앉은 자세로 체중 부하 회전

의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 맨손이나 체중 부하를 사용하여 몸을 조절하면서 빠르게 회전시킵니다. . 복부와 등 근육을 강하게 유지하고 몸의 좌우 균형에 주의를 기울이고 속도를 추구하면서 느슨하게 돌리지 마십시오.

3. 등을 대고 누워서 다리를 들어 올리세요

등을 땅에 가까이 대고 눕습니다. 복부 근육, 특히 배꼽 아래 근육을 단단하게 유지하세요. 다리를 곧게 펴고 일정한 속도로 천천히 오르락내리락합니다. 내릴 때는 몸의 관성보다는 복부의 힘을 이용하지 않도록 주의하세요. 10~15명으로 구성된 1그룹, 3그룹 또는 상황에 따라 그룹 수를 늘려보세요.

4. 등으로 발가락을 닿게 하세요.

바닥에 편평하게 누워서 다리를 지면과 수직으로 유지하면서 힘을 사용하세요. 복부 근육을 조여 몸을 앞으로 움직이게 합니다. 올라가서 양손으로 발가락을 만지고 복부와 어깨의 힘을 이용해 위쪽으로 이동한 후 50초간 유지한 후 2~3그룹을 반복합니다.

5. 에어 자전거

손을 자연스럽게 몸의 양쪽에 놓고 등을 땅에 가까이 대고 한쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗은 채 다른 쪽 다리는 조여 편평하게 눕습니다. 자전거를 번갈아 타는 것과 같습니다. 직선 다리를 가능한 한 땅에 가깝게 유지하십시오. 비스듬한 근육의 힘을 사용하여 몸을 조이고 반대쪽으로 몸을 수축시키고 양쪽의 균형을 유지하고 호흡으로 일정한 속도를 유지하십시오. .

난이도를 높이고 싶다면 벤치에 누워서 할 수 있다. 몸의 균형을 유지하기 위해서는 복부의 힘을 더 많이 써야 한다.

6. 땅을 지탱하면서 빠르게 발걸음을 옮깁니다.

초보자가 산을 오를 때처럼 복부에 힘을 주고 다리를 번갈아가며 빠르게 밟으세요. 특정 스포츠 파운데이션에서는 1분 동안 또는 한 번에 50~100회씩 유지하려고 할 수 있습니다.

옵션 2:

다리 스트레칭 운동

1. 흡입: 천천히 움직임을 풀고 누워서 근육을 이완시킵니다. 이때 오른발은 공중에서 가슴 쪽으로 당긴 상태를 유지하고 땅에 닿지 않도록 한다.

2. 숨을 내쉬세요: 1단계 자세를 취하세요. 상복부와 하복부 근육에 힘을 가하면서 곧게 편 오른발을 가슴 쪽으로 당기고, 손으로 무릎을 감싸고 상체를 최대한 높이 들어올린다.

1~2단계를 반복하고 방향을 바꿔 지정된 작업 수를 완료하세요.

위 내용은 바이두백과사전-조끼선에 대한 내용입니다