가슴 근육을 집에서 훈련하는 방법은 무엇인가요?

덤벨 한 쌍

1. 첫 번째 동작: 4초간 팔굽혀펴기. 하체를 무릎이나 발로 바닥에 대고 손을 땅에 대고 가슴이 힘을 받도록 최대한 벌립니다. 몸을 숙이는데 걸리는 시간은 4초입니다. 가슴 근육이 즉시 땅에 닿으면 멈추고 일어납니다.

2. 이 푸시업의 핵심은 빠르게 누르는 것이 아니라 천천히 누르는 것입니다. 가슴 근육이 땅에 닿으면 2초간 정지해 보세요. 일반 팔굽혀펴기보다 훨씬 피곤하지만 효과는 상당합니다. 4초 동안 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

3. 무릎을 꿇고 덤벨 들기: 매트 위에 무릎을 꿇고 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 아래 사진은 준비 동작

4. 덤벨이 가슴에 가까워질 때까지 양손으로 들어 올립니다. 이 동작은 간단해 보이지만 가슴, 이두근, 삼두근을 동시에 자극합니다. 덤벨을 들어올릴 때 무릎을 꿇는 자세를 선택하는 이유는 무엇보다 중요한 점은 이것이 복근에 스트레스를 주는 동시에 복근 운동에도 효과적이라는 점입니다. 하루에 10번씩 하세요.

5. 역동적인 팔굽혀펴기: 이 동작은 꽤 흥미로워 보이며 두 발의 협력이 필요합니다. 몸을 숙일 때 발을 동시에 벌리고, 일어설 때 발을 모으세요.

6. 이런 푸쉬업은 마치 점프하는 것처럼 보여서 다리의 움직임과 팔의 힘이 조화롭게 이루어져야 매우 효과적입니다. 완전한 동작으로 한번 누르고 한번 들어올리기를 10회 실시합니다.

7. 무릎꿇기 덤벨 들어올리기 : 이 동작은 2번째 동작과 다소 비슷하지만, 덤벨을 들어올리는 방법이 다르다는 점만 다릅니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 준비 동작은 아래 그림과 같습니다.

8. 핵심은 팔을 구부린 채 덤벨을 들어올리는 대신, 본질적으로 팔이 가슴과 평행이 될 때까지 팔을 들어올리는 것입니다. 두 번째 악장보다 움직임의 강도가 훨씬 더 강합니다. 이것을 10번 반복하세요. 구체적인 작업은 아래 그림을 참조하세요.

참고

위의 4가지 작업 그룹을 모두 완료한 후 매일 약 10분 동안 반복하세요. 오랫동안, 당신은 확실히 결과를 볼 수 있습니다.