매일 버피 50개를 고집한다면 한 달 후에는 어떻게 될까요?

HIIT 고강도 트레이닝에 있어서 빠질 수 없는 프리핸드 피트니스 동작이자 복합 동작이다. 우선, 한 가지 분명히 할 수 있는 것은 버피는 단시간에 매우 포괄적이고 효율적인 체중 감량 운동으로 인정받고 있다는 것입니다. 버피의 유래는 제2차 세계대전 당시 미군이 신병들의 체력 테스트를 실시하기 위해 버피라는 의사가 발명한 테스트 동작이다. 1분에 버피를 41회 이상 할 수 있다면 체력이 뛰어나다는 뜻이고, 27회를 할 수 없다면 체력이 좋지 않다는 뜻이다. 시간이 있으면 1분에 몇 개까지 할 수 있는지 테스트해 보세요. 댓글 영역에 와서 도전해 보시겠습니까?

버피는 단 한 달 만에 지방을 줄이고, 근육을 더욱 눈에 띄게 만들고, 기초대사량을 높이고, 체력을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 점은 시간이 거의 걸리지 않으며 어디서든 시작할 수 있다는 것입니다. 이게 한 달만의 변화고, 1년 뒤에는 이렇게 될 거라고 생각하시면 됩니다.

표준적이고 완벽한 버피를 만드는 방법

버피의 효과가 너무나 마술적이므로 문제는 표준 버피를 어떻게 만드는가 하는 것입니다. 버피는 4단계로 나누어 완료됩니다.

(1) 스쿼트: 서 있는 상태에서 쪼그려 앉는 과정에서 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 탄탄하게 만듭니다.

(2) 팔굽혀펴기: 완전한 팔굽혀펴기 동작은 삼각근, 대흉근, 햄스트링 근육, 허벅지 앞쪽 근육 및 삼두근 근육을 가동시켜 이에 따라 등, 가슴, 허벅지 및 팔 모양을 만듭니다.

(3) 다리 벌리고 수축하기: 쪼그려 앉은 후 팔굽혀펴기를 준비할 때 다리가 펴지고, 일어설 때 그 반대의 스트레칭 동작이 됩니다. 사용 복부 근육은 고강도로 훈련될 수 있습니다.

(4) 위로 점프: 점프할 때 손이 올라가고 이때 대흉근이 늘어나고 복부와 삼두근이 늘어납니다. 점프할 때도 같은 방식으로 늘어납니다. 땅을 떠날 때 인체는 중력의 영향을 받아 신체의 에너지가 더 빨리 소모됩니다.

액션 노트: 다리를 뻗을 때 몸이 느슨해지고 처지는 경우가 흔하게 발생합니다. 해결책은 전체 과정에서 복부를 조이고 다리를 뻗고 당기는 동작을 빠르게 하는 것입니다.

버피의 개선된 형태에는 기본 형태와 고급 형태가 포함됩니다

1. 버피의 단순 버전

목적은 체력이 약한 사람들이 완전한 훈련을 할 수 있도록 하는 것입니다. .

2. 버피 열기 및 닫기

버피를 기반으로 열기 및 닫기 동작이 추가되고 난이도가 높아져 신체를 더 소모하게 됩니다.

3. 스파이더 크롤링 버피

동시에 버피를 기반으로 복부 및 측면 근육 훈련, 즉 허리 양쪽을 완벽하게 훈련할 수 있습니다. 양쪽 근육을 동원하여 옆구리 지방을 태우는 운동을 하세요.

4. 한손 로잉 버피

원래의 버피를 바탕으로 한손 로잉 동작도 추가되어 허리를 움직일 수 있습니다. 근육, 더 강한 훈련을 하세요.

5. 한쪽 다리로 버피 들어올리기

버피를 기본으로 힙 익스텐션을 더해 엉덩이 근육을 단련한다.

6. 등산 버피

버피를 기본으로 다리를 뒤로 젖히는 동작이 추가되어 복부 근육을 자극하고 지방을 소모할 수 있습니다.

7. 버피 돌리기

원래 버피를 바탕으로 회전 기능이 추가되어 훈련이 재미있을 뿐만 아니라 소모량도 늘어납니다.

8. 멀리뛰기 버피

버피를 기본으로 점프 이벤트를 추가해 인체 훈련의 난이도를 높이고 멀리 뛰는 능력을 동원해 칼로리 소모를 늘린다. 근육의 능력.

9. 복부 버피

버피를 기본으로 복부 버피가 추가되어 복부 근육을 강화시켜 복부 근육을 강화시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

10. 박스 점프 버피

버피에 박스 점프가 추가된 이유는 버피를 강화하고 신체의 지방 소모를 더 빠르게 하기 위함입니다.

4. 변화의 전제는 식단이 유지되어야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 아무리 힘이 세도 섭취하는 칼로리를 따라갈 수 없게 됩니다

식이 섭취량은 주로 신선한 야채와 과일에서 나오며, 식이섬유가 많은 주요 식품은 기본적으로 가공식품, 스낵, 밀크티 등의 섭취를 줄여야 합니다. 구체적인 조리법은 다음과 같습니다. /p>

첫 번째 범주는 지방입니다: 버진 올리브 오일, 참기름, 코코넛 오일, 유기농 버터, 목초 버터, 버터 기름, 아몬드 우유, 아보카도, 코코넛, 올리브, 견과류, 견과류 버터, 치즈;

두 번째 범주는 단백질입니다. 계란, 자연산 생선, 연어, 농어, 날치, 송어, 정어리, 조개류, 연체 동물, 게, 새우, 굴을 먹고 고기는 쇠고기, 양, 가금류 및 살코기입니다. 돼지고기;

세 번째 범주는 야채입니다. 녹색 잎이 많은 야채는 문제가 되지 않습니다. 호박, 가지, 호박, 조롱박, 저당 과일, 매운 고추, 오이, 토마토, 레몬, 라임, 아보카도는 모두 괜찮습니다. 식용 가능한 저당 과일. 겨자, 칠리 소스, 토마토 소스도 드실 수 있습니다.

탄수화물 옵션의 네 번째 범주: 메밀, 오트밀, 쌀, 기장, 퀴노아, 수수콩, 렌즈콩, 완두콩, 후무스, 달콤한 과일 중 , 과일 전체를 먹어야하며 베리가 더 좋습니다. 즉, 베리를 먹는 것이 매우 좋습니다. 살구, 망고, 멜론, 파파야, 자두, 파인애플을 적게 섭취하세요.

조리 방법은 다시 익히거나 볶거나 튀기거나 삶는 등의 조리 방법을 최소화하는 것이 좋습니다. 찜, 삶기, 볶음 등 선택 가능.