어떤 훈련 동작이 둔부와 다리 근육을 활성화하여 후속 훈련을 위한 탄탄한 기반을 마련할 수 있나요?

엉덩이와 다리의 근력은 누구나 주목해야 할 부분이다. 엉덩이와 다리의 근력은 운동과 체력관리를 하는 모든 사람에게 중요할 뿐만 아니라 우리 각자에게도 매우 중요하다. 엉덩이와 다리의 근력운동을 강화하면 기초를 튼튼하게 하고 몸의 안정성을 높일 수 있을 뿐만 아니라 걷기 때문에 인체에서 가장 먼저 노화되는 부분인 다리의 노화를 지연시키는 데 도움이 됩니다. 몸의 모든 무게가 다리에 집중되어 다리에 큰 압력이 가해집니다. 몸의 모든 무게가 다리에 집중되면 장기간의 스포츠 마모로 인해 많은 압력과 스트레스가 발생한다고 상상해보십시오. 다리의 뼈와 관절에 해를 끼칩니다.

그래서 사람들은 “사람이 나이가 들수록 다리가 먼저 늙는다”고 말하곤 했습니다. 예전에는 “어릴 때 다리를 단련하지 않으면 늙으면 후회할 거야." 사람들이 이렇게 말한 이유는 주로 수년간의 운동으로 인해 다리가 닳아서 모든 사람의 다리 뼈와 관절에 불가피한 손상이 발생했기 때문입니다. 그리고 다리에 힘이 빠지면 뼈와 관절을 보호하는 보호 우산이 사라지게 되는데, 뼈와 관절에 가해지는 압력을 보호하고 완화시켜 주는 근력이 없으면 노화가 가속화되는 경우가 많습니다. 말했다: 젊어서 다리를 단련하지 않으면 늙어서 괴로워진다?

다리의 안정성과 근육의 힘이 점점 약해지는 이유는 나이가 들수록 다리가 덜 튼튼해지고 뼈가 뻣뻣해지는 현상이 뚜렷이 나타나기 때문이다. 이는 근력 상실로 인해 발생하므로 젊었을 때 둔부와 다리 근육의 근력 운동을 강화하는 것은 운동 능력과 신체 안정성 및 강인함을 향상시키는 데 매우 중요합니다. , 근력 손실을 지연시키고 예방하는 보호 우산 역할도 합니다. 근력이 손실되지 않으면 다리의 뼈와 관절의 노화가 지연되므로 우리는 젊을 때 과학적으로 근력 운동을 해야 합니다. 다리.

오늘은 둔근과 다리 근육을 단련하기 위한 기본 활성화 운동 세트를 모아보겠습니다. 둔근과 다리 근육은 인체에서 가장 큰 근육 그룹이므로 훈련하기 가장 어려운 근육이기도 합니다. 훈련 영역에 대한 체계적인 훈련 방법이 없기 때문에 이 큰 근육군을 완전히 자극하기가 어렵습니다. 훈련 자극이 충분히 철저하지 않으면 전반적인 근육 성장과 근력 훈련의 효과가 약해지기 때문에 많은 보디빌더들이 이 문제를 겪고 있습니다. 둔부와 다리를 훈련할 때 느낌의 원인을 찾기가 어렵습니다. 훈련 중에 느낌을 느끼지 못하면 훈련 효과가 크게 약해집니다. (물론, 느낌 없이 무엇을 해도 아무런 효과가 없습니다. 좋은 결과), 그래서 엉덩이에 대한 것입니다. 다리 훈련 중 느낌을 찾으려면 먼저 이 두 근육 그룹을 활성화해야 합니다.

근육 그룹이 완전히 활성화되면 후속 훈련이 매우 만족 스러울 것이므로 (신맛은 영원히 기억에 남을 것입니다) 둔근과 다리를 훈련 할 때 먼저 활성화하여 느낌을 찾으십시오. 이번에 정리한 것은 액션은 활성화 동작의 집합입니다. 물론, 엉덩이와 다리 트레이닝은 통합 트레이닝이므로 엉덩이 트레이닝을 선호하든 다리 트레이닝을 선호하든 상관없습니다. 훈련 중에 훈련 자세를 약간만 변경하면 됩니다. 일단 익숙해지면 이 모든 것이 매우 자연스럽습니다.

이 엉덩이 및 다리 훈련 계획에는 훈련 활성화 동작이 많이 포함되어 있습니다. 정식 훈련 전에 몸 자체의 체중을 이용한 다리 및 엉덩이 활성화 동작을 추가하면 훈련 중에 더 나은 느낌을 찾아 훈련할 수 있습니다. 더 즐겁게. 활성화는 꽤 유용합니다. 엉덩이와 다리의 느낌이 별로 좋지 않다면, 더 나은 느낌을 찾는 데 도움이 되는 활성화 동작을 추가하는 것이 좋습니다.

그리고 이번에 선택한 대부분의 동작은 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트 등 주로 데드리프트 동작입니다. 이러한 복합 동작을 사용하면 더 큰 무게를 사용하여 완료할 수 있습니다. 행동). 이번에 선택한 동작도 매우 다양하며, 몸의 자중과 바벨을 이용하여 워밍업을 하고, 포멀 동작은 바벨과 고정장비, 로프를 이용하여 완성한다.

다음 4가지 둔부 및 다리 활성화 및 강화 동작을 각 동작별로 4그룹으로 수행하며, 그룹 간 휴식은 60~90초, 동작 간 휴식은 90~120초입니다.

첫 번째는 둔근 활성화 동작(그림 1, 그림 2), 그림 1은 3가지 동작으로 구성되어 있는데 모두 엉덩이 밀기 동작이지만 3가지 동작을 각각 1세트씩 해준다. 각 세트마다 10회 반복하세요(자세한 내용은 동적 차트 참조).

그림 3은 몸의 체중을 이용하여 옆으로 다리를 들어올리는 동작입니다. 이 동작은 한쪽에서 시작하여 3그룹씩(각각 10회) 실시합니다. >

다음 동작은 정식 트레이닝 동작 전 워밍업 동작으로 바벨의 무게를 이용해 스쿼트를 2그룹으로 하고, 각 그룹별로 20회씩 합니다.

동작 1(사진 4, 사진 5), 바벨을 이용해 스모식 데드리프트를 하고, 먼저 중간 중량으로 2개 그룹(사진 4)을 하고, 각 그룹별로 15회를 한 뒤, 더 무거운 중량을 사용한다 웨이트 4그룹(사진 5)을 각 그룹별로 8회 실시합니다. 중중량이든 중량중량이든 동작의 질을 확보하고 전체 과정을 조절할 수 있는지 확인하고 최고점에서 2초 정도 정지합니다. (액션의 핵심) 엉덩이에 더 많은 힘이 가해지는 것을 느껴보세요.

액션 2, 고정 장비를 사용하여 루마니안 데드리프트를 하세요. 고정 장비가 없다면 그냥 사용하세요. 대신 바벨이나 덤벨을 사용하는 것이 핵심입니다. 점차적으로 무게를 늘려가며, 그룹당 12~6회 실시하고, 그룹당 1회씩 무게를 늘립니다. 이 동작은 동작 1과 동일합니다. 최고점에서 약 2초간 정지한 후 엉덩이를 조여줍니다(동작의 핵심). 완전한 제어력을 유지하면서 엉덩이에 힘이 가해지는 것을 느껴보세요.

동작 3, 사용 로프 + 스트레이트 바/V 바 웨이트를 사용하여 점차적으로 무게를 늘리십시오. 각 그룹에서 이 동작을 전체 범위에 걸쳐 여러 번 주의 깊게 수행하십시오(그림 7의 전반부). 동작 중간 부분(그림 7의 후반부)에서 엉덩이를 계속 수축시키며, 각 그룹의 총 횟수는 10~8회 사이로 유지합니다.

액션 4, 고정된 장비를 사용하여 등을 곧게 펴는 팔굽혀펴기를 하세요. 왜냐하면 고정된 장비의 종류가 많기 때문입니다. 아마도 체육관에 이와 유사한 고정 장비가 있을 수도 있지만 기울어져 있을 수도 있고, 일부는 기울어져 있을 수도 있습니다. 각도. 일정한 무게를 사용하고 각 세트에서 실패할 때까지 충분히 수행하세요.