체육관 초보자 훈련 계획 어깨

체육관 초보자를 위한 훈련 계획.

시티드 덤벨 프레스 지침:

1. 등받이가 있는 의자에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 놓습니다. 허벅지를 이용해 덤벨을 위로 밀어 어깨 높이까지 들어 올리세요. 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하도록 손목을 회전합니다. 이것이 무브먼트의 시작 위치입니다.

2. 덤벨을 머리 위로 들어올리면서 동시에 숨을 내쉬세요. 팔이 자연스럽게 펴질 때까지.

3. 잠시 최고 자세를 유지한 후 어깨의 수축을 느끼며 숨을 들이쉬면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

시티드 바벨 프레스의 필수요소:

등받이가 있는 의자를 선택하고, 등받이와 등받이 전체가 완전히 접촉되고, 팔꿈치가 자연스럽게 분리되며, 바벨은 양손.

등을 곧게 펴고 똑바로 앉아 포핸드로 바벨을 잡고 가슴 위쪽에 올려 놓습니다. 숨을 들이마시며 바벨을 수직으로 위로 밀고 동작이 끝나면 숨을 내쉰다.

덤벨 측면 올리기 동작 필수 사항:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 자연스럽게 서서 복부를 끌어당기고 가슴을 들어 올리며 등을 곧게 유지합니다. 몸이 안정됩니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부리고 주먹이 앞을 향하도록 몸 옆에 걸어 놓습니다.

2. 양손에 덤벨을 쥐고 팔뚝이 지면과 평행할 때까지 동시에 양쪽으로 들어 올리면 삼각근이 지속적으로 긴장된 상태로 유지될 수 있으며, 이 자세를 넘어서면 웨이트가 늘어납니다. 덤벨이 더 이상 삼각근에 떨어지지 않습니다. 그런 다음 원래 경로를 따라 천천히 원래 위치로 돌아가서 반복합니다.

덤벨 프론트 레이즈의 필수 요소:

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 팔은 자연스럽게 펴고 손바닥은 허벅지를 향하게 하여 허벅지 앞쪽에 덤벨을 겁니다. 이것이 무브먼트의 시작 위치입니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 어깨의 힘을 이용해 천천히 덤벨을 앞으로 들어올리면서 숨을 내쉬세요. 팔이 지면과 평행하고 손바닥이 아래를 향할 때까지 리프트 중에 몸을 흔들거나 힘을 가하지 마십시오.

3. 잠시 최고 자세를 유지한 후 어깨 근육의 수축을 느낀 후 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌린 후 반대쪽 손으로 위 동작을 반복합니다.

4. 권장 횟수까지 양손으로 교대로 동작을 수행합니다.

덤벨 벤트 오버 플라이 동작의 필수 요소:

양손으로 벨을 잡고 위쪽 팔이 등과 평행이 될 때까지(또는 약간 넘어질 때까지) 양쪽으로 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 덤벨을 내려놓고 돌아오세요. 반복하다.

팔꿈치를 올리려면 먼저 두 팔꿈치를 들어 올려 펴야 하며, 벨을 양쪽으로 잡은 상태에서 팔꿈치와 손목을 살짝 구부리면 삼각형 근육이 생긴다는 느낌이 들 것입니다. 그룹은 더 나은 수축을 얻습니다. 어깨를 조절하고 어깨에 힘을 가하여 리프트를 조절합니다. 손목을 휘두르며 어깨와 팔꿈치의 움직임을 따라가며 손목을 옆으로 휘두르며 크게 들어 올리세요. 어깨, 팔꿈치, 손목의 세 관절은 수축하면서 펴고, 구부리면서 곧게 펴고, 수축하면서 배치하여 에너지를 생성하고 억제해야 합니다.

복부 컬링 동작 필수:

1. 바닥에 편평하게 눕습니다.

2. 무릎을 구부린다.

3. 가슴에 손을 얹습니다.

4. 복근의 힘을 이용해 어깨를 위로 들어 올리세요.

리버스 크런치 동작 필수 사항:

1. 골반을 위로 들어 가슴 쪽으로 "구르세요". 오른쪽 사람의 보라색 원이 골반입니다. 화살표 방향(골반 후방 경사)의 회전을 조절해야 합니다. 즉, 배꼽을 가슴에 더 가깝게 밀어내는 방법을 찾아야 합니다.

2. 다리와 상체 사이의 꼬집음이 거의 일정합니다. 사진의 파란색 각도입니다.

돌리고 크런치 동작의 핵심 포인트:

매트 위에 편평하게 누워 다리를 곧게 펴고 팔의 팔꿈치를 구부리고 반쯤 누운 양손 주먹을 귀 옆에 둡니다. , 그리고 깊게 숨을 들이마시며 복부를 가장 높은 지점까지 말아올린 후, 한쪽 팔꿈치 관절을 사용하여 몸의 반대쪽 구부러진 무릎을 동시에 터치해 보세요. 이때, 다리를 굽히기 시작한 쪽이 반대쪽 무릎에 닿도록 몸을 흔든다. 곧게 펴진 상태로 돌아오되 지면에서 떨어지지 않은 채 회전하면서 숨을 들이마시고, 팔꿈치 관절이 무릎에 닿을 때 숨을 쉬신 후 운동을 반복하세요.