헬스장에 가기도 싫고 집에 운동기구도 많지 않다면 어떤 운동을 하면 근육을 키울 수 있을까요?

근육을 키우고 싶다면 굳이 헬스장에 가서 근육 키우기 훈련을 할 필요 없이 집에서도 쉽게 근육 키우기 운동을 할 수 있습니다. 완벽한 근육 증가를 달성하고 신체 곡선을 최적화하는 데 도움이 되도록 집에서 수행됩니다. 핵심은 장비가 필요하지 않다는 것입니다.

1. 하이 레그 레이즈

하이 레그 레이즈는 주로 다리의 힘을 단련하고, 하지 근육의 지지력을 향상시키며, 전신 근육군의 협력이 필요합니다. 특히 복근은 별도의 기구를 사용하지 않고도 매우 효율적으로 운동할 수 있어 홈운동에 매우 적합합니다.

하이 레그 레이즈를 할 때는 몸을 곧게 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지를 위로 들어 올리며 빠르게 점프하세요. 매일 20가지 운동을 2세트씩 수행하는 것이 좋습니다. 나중에 자신의 훈련 상황에 따라 훈련 강도를 높이십시오.

2. 윗몸일으키기

윗몸일으키기는 복근을 수축시켜 운동을 하게 되는데, 이는 복근의 힘을 단련할 수 있습니다. 동시에 윗몸 일으키기는 복부의 지방을 빠르게 연소시키고 복부의 탄력을 향상시키며 복부 근육의 형성을 촉진할 수 있습니다. 또한 윗몸 일으키기는 등 근육을 스트레칭하고 근력을 향상시킬 수 있습니다. 집에서 꼭 해야 할 근육 키우기 운동이라고 할 수 있어요.

윗몸일으키기는 몸이 지면에 완전히 밀착된 상태에서 팔꿈치를 구부린 후 손바닥으로 귀를 살짝 건드리고 숨을 내쉴 때 천천히 머리를 위로 들어 올리세요. 어깨는 땅에서 떼고, 팔은 벌리고, 등은 땅에서 떼세요. 매일 2그룹, 각 그룹 15회씩 순환하고, 이후 점차 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.

3. 등산 달리기

산악 달리기는 복근 운동에 가장 효과적인 운동으로, 상지와 하지의 조화가 동시에 필요한 운동으로 복부 운동을 할 수 있습니다. , 등 근육, 다리 근육 등 집에서 할려면 요가 매트만 있으면 됩니다.

산행을 할 때는 등을 살짝 구부린 뒤 엉덩이를 집어넣고 코어 근력을 강화한 뒤 손과 발가락으로 몸 전체의 체중을 지탱한 뒤 오른쪽 다리를 먼저 앞으로 내딛는 것이 좋으며, 구부려 가슴 아래쪽에 놓습니다. 빠르게 숨을 들이마신 후 공중에서 앞다리와 뒷다리의 위치를 ​​동시에 바꾸면 착지 후 오른쪽 다리가 뒤로 들어가게 됩니다. 대신 앞쪽 위치에 있고 주기가 반복됩니다. 하루 20회씩 2세트를 권장하며, 훈련 강도에 따라 점차적으로 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.

IV. 둔근 다리

둔근 다리는 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 및 가랑이 근육을 운동시켜 다리를 날씬하게 하고 엉덩이를 단련하는 데 매우 효과적입니다. 또한, 허리 근육통과 요추 추간판 탈출증을 어느 정도 완화할 수 있다. 앉아서 일하는 직장인이라면 집에서 둔근교 운동을 하는 것이 딱이다.

둔근 브릿지를 할 때는 매트 위에 편평하게 누워서 무릎을 구부린 후 양손을 바닥에 대고 엉덩이를 밀면 됩니다. 엉덩이를 완전히 밀어야 하며, 엉덩이가 땅에 닿아서는 안 됩니다. 매일 25가지 운동으로 구성된 2세트를 반복하는 것이 좋습니다. 나중에 훈련 강도를 높이고 둔근 다리 운동 횟수를 늘리세요.