복근을 단련하는 가장 과학적인 방법은 무엇인가요?

1. 복근 운동 5가지 방법

1. 윗몸일으키기

주로 상복부 근육을 운동합니다. 천천히 상체를 들어 올리고 복부를 끌어당긴 다음 머리를 무릎에 최대한 가깝게 가져옵니다. 뒤로 기대어 돌아올 때 등이 보드 표면에 닿습니다. 기본적인 운동 능력이 있는 분들은 경사판이나 복근랙 위에서 하는 것이 가장 좋습니다.

2. 다리를 들어 복부를 조여줍니다

주로 하복부 근육을 발달시킵니다. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 최대한 높이 올린 다음 천천히 내리는 것을 여러 번 반복하세요. 더 나은 결과를 얻으려면 무릎을 구부린 상태에서 동일한 동작을 수행하십시오.

3. 무릎을 구부리고 몸을 끌어당깁니다.

복근 운동에 중점을 둡니다. 앉은 자세에서 무릎을 펴고 상체를 뒤로 젖혀 몸의 균형을 유지한 후, 무릎을 구부리고 복부를 수축시켜 복부 근육을 최대한 구부립니다. 운동 중에는 발이 절대로 땅에 닿아서는 안 됩니다.

4. 발가락을 번갈아가며 터치하세요.

등을 대고 누워 발을 곧게 펴고 손을 몸 양쪽에 얹습니다. 몸을 들고 동시에 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하고 원래 위치로 돌아와 다시 상체를 들어 오른쪽 다리를 동시에 들고 오른쪽 발가락을 터치합니다. 당신의 왼손. 여러 번 반복하십시오.

5. 비틀기

한 손으로 손잡이를 잡거나 일정 무게의 무거운 물건을 당기고 다양한 자세로 비틀기, 돌리기 운동을 해보세요. 시계 방향으로 10회 회전한 다음 시계 반대 방향으로 10회 회전합니다. 마지막으로 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로 5회 구부립니다. 경사근과 허리 근육을 운동할 수 있습니다.

2. 에잇팩 복근 만드는 방법

에잇팩 복근을 빨리 만들고 싶다면 근육을 늘리는 동시에 지방을 빼야 합니다.

그리고 운동할 때는 식단 조절도 필요해요.

운동과 과학적이고 합리적인 식단을 통해 지방은 빼고 근육은 늘릴 수 있습니다.

1. 운동

1. 먼저 5분간 준비운동을 하세요.

2. 헬스기구를 이용해 1시간 동안 전신 근력운동을 하세요. .자유운동도 할 수 있다

3. 마무리 후 유산소 운동과 조깅을 30분간 하면 효과가 나타난다. .

매 운동 후에는 혼자 복부 운동을 하고 다음날 운동을 하세요.

2. 복부 훈련 동작

1. 서스펜디드 레그 레이즈: 6개 그룹으로, 각 그룹당 20회 반복

2. 복부 컬 6개 그룹으로 수행, 각 그룹당 20회 반복

3. 앙와위 다리 올리기: 4개 그룹 수행, 각 그룹당 20회 반복

4. 양쪽 끝에서 시작: 4개 그룹 수행, 각 그룹당 15회 반복

5. 플랭크 지원: 4개 그룹으로 나누어 각 그룹마다 2분간 진행하세요.

3. 다이어트

1. 중요한 것은 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 소량의 식사를 자주 하는 습관을 갖는 것입니다.

2. 매 끼니마다 단백질과 설탕을 섭취해야 합니다. 설탕은 주로 당나라에 적합한 주식입니다.

3. 매 끼니마다 신선한 야채를 섭취할 수 있습니다. 과일과 함께 달걀 흰자를 섭취하는 것도 가능합니다.

4. 밤에 잠자리에 들기 전에는 아무것도 먹지 마세요. 저녁에는 주식이 아닌 신선한 야채와 과일을 주로 섭취하세요.

운동과 다이어트 외에도 완벽한 몸매를 위해 가장 중요한 것은 끈기입니다.

3. 복근 운동 방법

복근은 요추의 움직임과 안정성에 매우 중요한 역할을 하며, 골반과 척추의 움직임을 조절하기도 합니다. 약한 복부 근육은 골반 전방 경사와 요추 만곡을 증가시키고 허리 통증의 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 복부 근육을 운동할 때 다음을 할 수 있습니다.

1. 운동을 더 많이 하세요

운동을 더 많이 하는 것은 복근 운동을 위한 가장 기본적인 요건이며, 꾸준히 해야 합니다.

일반적으로 체육을 전공하는 학생들의 근육은 발달되어 있어 일반 사람들에 비해 복근 단련이 쉽고, 활동량이 많기 때문에 결과도 좋습니다. 다양한 운동을 통해 체지방 소모를 늘리고 특별한 복근운동의 기초를 다져보세요.

2. 누운 자세 에어스텝 운동

복근 운동에 특화된 운동법으로 두 발을 땅에서 떼고 지속적인 에어스텝을 사용하여 복근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동입니다. .

3. 복근운동에 효과적인 운동

윗몸일으키기와 유산소운동을 병행하면 우선 살이 많이 찌는 분들은 윗몸일으키기에만 의존할 수 없습니다. 먼저 적당한 운동(달리기, 줄넘기, 수영 등)을 하여 일일 섭취량이 에너지 소비량보다 적도록 하고, 그런 다음 윗몸일으키기를 도와야 합니다. 이때 복근 운동의 효과가 가장 좋으며, 점진적이고 지속적으로 운동해야 합니다.

4. 운동기구

복부 근육을 운동하려면 자신에게 맞는 운동기구를 선택해야 합니다. 지역사회나 집에서 보조 운동기구를 준비하는 것은 운동을 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 , 윗몸일으키기의 효과를 효과적으로 향상시킬 수도 있습니다. 그 중 도르래는 복근 운동 시 균형 난이도와 운동 효과를 높일 수 있어 지루함을 느끼지 않고 활동적으로 운동할 수 있게 해준다.

남성의 피트니스는 너무 성급하게 하면 안 된다

피트니스 운동을 꾸준히 하는 것도 신체적, 정신적 건강에 도움이 되지만, 그러지 않도록 주의해야 한다. 너무 서둘러서 자신에게 맞는 운동 계획을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 남성들이 운동 시 주의해야 할 사항에 대해 알려드리겠습니다.

IV. 간단하고 효과적인 복근 운동 방법

1. 일반적인 윗몸일으키기

바닥에 편평하게 누워 가슴 위에 손을 얹고, 다리를 살짝 구부린 채 일어섰다가 누운 자세를 개인의 힘에 맞춰 반복하면 됩니다.

체력이 약하거나 오랫동안 운동을 하지 않은 분들은 옷장 서랍을 이용하여 발을 걸거나, 발등을 잡아달라고 누군가에게 도움을 요청하는 등 다른 도움을 받을 수 있습니다. 일어나기가 더 쉽습니다.

또한 손을 앞으로 뻗거나 머리 뒤로 가볍게 손을 잡으면 운동 선수가 쉽게 일어날 수 있도록 도와 줄 수 있지만 가슴에 손을 교차시키는 것만큼 효과는 좋지 않지만 운동 선수에게 매우 적합합니다. 이미 맥주배가 있거나 연습중인 초보자.

2. 윗몸일으키기의 업그레이드 버전

오랫동안 운동했는데 난이도를 높이고 싶다면 다리를 꼬고 윗몸일으키기를 해보세요. 높은. 첫 번째 그룹보다 난이도가 높고, 첫 번째 그룹보다 효과가 더 강합니다. 이 운동 세트는 상복부 근육을 강화할 수 있습니다.

또한 둥근 스툴을 사용하여 다리를 올리는 자세를 대신할 수도 있습니다. 적당한 높이의 둥근 스툴을 가져다가 그 위에 발을 올려놓고 90도 직각을 유지하세요. 이 접근법은 초보자에게는 부담이 되지만 다리를 들어 교차시키는 것과 효과는 같습니다.

3. 바닥에 반듯하게 누워 무릎을 구부리고 다리 올리기

바닥에 반듯이 누워 손을 바닥에 가까이 대고 다리를 구부린 후 무릎 올리기 (체중이 높을수록 무릎이 더 굽어질 수 있습니다.) 다시 내려놓고 여러 번 반복하면 하복부 근육 운동에 도움이 됩니다.

4. 무릎을 구부리고 다리를 들어 반쯤 누운 자세

바닥에 앉고, 엉덩이를 받침대로 삼고, 팔로 땅을 지탱하고, 다리를 구부리고 들어올리기 을 누른 다음 낮추십시오. 비만 남성은 이 방법을 사용하여 하복부를 효과적으로 축소할 수 있습니다.

5. 측면 복부 근육 훈련

한 손은 귀 뒤에, 다른 손은 바닥에 대고 좌우 방향으로 윗몸일으키기를 각각 여러 번 반복합니다. . 이 세트의 운동을 할 때 등은 땅에 가까워야 하며 옆으로 서 있을 때 엉덩이는 약간만 들어올릴 수 있고 땅에서 너무 멀어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 쉽게 허리 부상을 입을 수 있습니다.

6. 무릎을 옆으로 구부리고 다리 올리기 (1)

손잡이가 없는 소파 의자를 이용하고, 다리는 자연스럽게 땅에 짚은 채 옆으로 서서, 가슴 위에 손을 얹는다 , 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 마찬가지로, 엉덩이는 가능한 한 의자 표면에 가까워야 하며 너무 높게 올라가서는 안 됩니다. 몇 번 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

7. 무릎을 구부리고 다리를 옆으로 들어 올리기 (2)

바닥에 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부려 머리를 지탱한 후 한쪽 다리를 무릎으로 들어 올리세요 구부려 내려놓으세요. 몇 번 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다. 이 운동 그룹은 측면 복부 근육을 운동하고 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다. 몸매를 유지하고 싶은 남성에게 적합합니다.

8. 매달린 다리 들기 운동

무료 공공 자원을 최대한 활용하여 매달린 다리 들기 작업을 연습할 수 있습니다. 공원의 수평봉이나 평행봉에서 연습할 수 있습니다. 양손으로 수평바를 잡고 무릎을 살짝 구부린 후 들어올리는 동작을 반복합니다. 운동 중에는 다리가 흔들리거나 펴져서는 안 됩니다. 이 운동은 복부 근육 강화에 좋은 운동입니다.