엉덩이 처짐을 위한 운동, 가장 빠르고 효과적인 엉덩이 슬림화 방법은?

1 1단계: 엉덩이를 날씬하게 만드는 유산소 운동

엉덩이가 너무 살찌고 처진 경우 근력 중심의 엉덩이 훈련을 처음부터 할 수 없고, 그렇지 않으면 결과적으로 엉덩이가 특히 하지가 짧고 굵은 사람의 경우 체형 결함이 악화될 수 있으므로 먼저 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 달리기 등과 같은 유산소 운동을 해야 합니다. 그리고 일주일에 3~4회 정도 40분 정도의 운동을 꾸준히 하여 엉덩이 지방을 줄이는 것이 좋습니다. 2 2단계: 식단 조절

엉덩이가 뚱뚱한 사람은 대개 체지방이 낮은 편이 아니며, 살을 빼기 위한 운동도 무리하게 무리하지 않고 조절하는 것도 필요하다. 다이어트, 일일 식단 계획을 조정하고, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 칼로리, 지방, 설탕, 소금이 많이 함유된 음식을 피하세요. 1. 아침 식사

50그램 통밀 토스트, 양상추 잎 2장, 오이 50g, 작은 토마토 4개. 2. 점심

삶은 닭가슴살 200g, 삶은 감자 110g, 당근 75g, 양상추 95g. 3. 저녁

계란 1개, 양상추 45g, 바나나 1개, 작은 토마토 3개.

참고사항

각 식사 레시피에는 일정량의 단백질, 비타민, 탄수화물 및 기타 영양소가 보장되어야 하며, 단백질은 주로 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 등이 있습니다. 비타민과 기타 영양소가 풍부하며 다양한 과일과 채소에서 나오나 조리 방법이 간단해야 하며 삶거나 찌는 등의 방법을 사용하는 것이 체중 감량과 엉덩이를 슬림하게 만드는 데 도움이 됩니다. 3 3단계: 엉덩이 운동

엉덩이의 살이 덜 찐 후에는 엉덩이를 탄탄하고, 위로 향하고, 둥글게 만들어 통통하고, 강하고, 섹시하게 보이게 만드는 종합적인 엉덩이 운동을 하세요. 엉덩이 훈련이 가능합니다. 참고 및 학습용: 1. 불가리안 런지

동작 시간: 좌우 15회, 훈련 3세트.

행동요령

1. 실무자는 플랫벤치 앞에 1~2걸음 정도 선다.

2. 왼발을 구부려 왼발의 발등을 플랫 벤치에 놓고 상체를 곧게 편다.

3. 동작 중 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춘 후, 오른쪽 무릎을 펴고 오른쪽 다리를 똑바로 세우면 1회 완성입니다. 행동. 2. 플랭크 서포트 엉덩이 들어올리기

동작 시간: 좌우로 8~10회, 3세트 훈련을 수행합니다.

동작 필수

1. 요가 매트를 준비하고 플랭크 지지 동작을 하세요.

2. 엎드린 자세로 양손의 빈 주먹으로 땅을 지탱합니다.

3. 발가락을 뒤로 걸고 몸을 일직선으로 유지하세요.

4. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 곧게 펴고 위로 들어 올립니다.

5. 엉덩이를 중립으로 유지하고, 숨을 들이마시며 다리를 낮추는데 주의하세요. 3. 셀프 웨이트 둔근 브릿지

동작 시간: 15~20회 1세트, 훈련 3세트.

동작 필수

1. 무릎을 구부리고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 넓고 양쪽으로 약간 떨어져 있습니다. 팔을 양 옆으로 벌려 바닥에 놓습니다.

2. 어깨와 등 윗부분을 하나의 지점으로 사용하고 발을 다른 지점으로 사용하여 엉덩이를 위쪽으로 밀어 올리며, 허리와 허벅지도 몸 전체가 들어올려집니다. 몸통은 기본적으로 어깨부터 무릎까지 일직선이고 종아리와 대략 수직을 이루고 있습니다. 전체 과정 동안 발, 어깨, 등 윗부분, 팔은 고정된 상태로 유지되며 종아리는 활발하게 움직일 수 없습니다.

3. 엉덩이에 힘을 주어 천천히 통제된 방식으로 회복합니다. 4 4단계: 엉덩이 스트레칭 및 마사지

매 운동 후에는 엉덩이 스트레칭과 마사지에 주의하세요. 이렇게 하면 긴 엉덩이 근육이 굳어지는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이를 날씬하게 만들고 몸매를 개선할 수 있습니다. 엉덩이 모양 일반 엉덩이 마사지 폼롤러를 구입하여 옆으로 누워서 폼롤러를 허벅지 뿌리 부분에 놓고 허벅지 뿌리부터 엉덩이 뼈까지 앞뒤로 왼쪽을 번갈아 가며 마사지합니다. 그리고 오른쪽.

엉덩이를 스트레칭하는 동작에는 여러 가지가 있습니다. 1. 비둘기 자세

동작 시간: 60초, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 30초.

동작요령

1. 요가매트를 선택한 후 한쪽 다리의 무릎과 엉덩이 부분을 몸 앞쪽으로 90도 구부리고, 뒷다리는 뒤로 뻗어 자연스럽게 펴주세요 .

2. 몸통을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 엉덩이 굴곡 각도를 늘린다. 둔부 근육이 늘어나는 느낌이 들 때 이 자세를 20~30초간 유지해 정적 스트레칭을 해보자.

3. 호흡을 고르게 유지하고, 스트레칭 시 숨을 참지 말고, 너무 격렬하게 하지 마세요.

참고

1. 고관절이 많이 빡빡하고 불편해 앉을 수 없는 경우에는 엉덩이 아래에 요가 브릭을 넣어 높이를 높일 수 있습니다. 편안한.

2. 고관절이 빡빡하거나 뒷발이 빡빡하거나 허리가 압박을 받는 경우 테이블이나 침대 가장자리에서 시도해 볼 수 있습니다.

3. 종아리와 허벅지 사이의 각도는 너무 크지 않도록(90도) 종아리가 사타구니에 가까워지도록 각도를 줄여주시면 됩니다. 2. 다리를 쉬게 한 채 앞으로 구부리고 앉기

동작 시간: 20~60초, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 10~30초.

동작 필수 사항

1. 의자에 다리를 올려 앉아 몸의 균형을 유지하기 위해 한 손으로 다리 무릎을 얹고 엉덩이를 움직이지 않게 유지합니다.

2. 그런 다음 상체를 천천히 앞으로 기울이고 동작이 끝나면 10~30초 동안 계속합니다. 3. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 옆으로 돌립니다.

동작 시간: 20~60초, 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 10~30초.

동작 필수

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 옆으로 몸을 돌려 몸을 바닥에 가깝게 유지합니다.

2. 반대쪽 엉덩이를 펴고 손을 무릎 위에 올려 천천히 힘껏 누르는 동작이 동작이 끝나면 10~30초간 지속됩니다.