근력 운동의 원리

근력 운동의 생리학적 원리는 다음과 같습니다.

(1) 과부하 원칙: 근력 운동의 부하는 부하 강도, 부하량 및 빈도를 포함하여 일반적인 부하를 지속적으로 초과해야 합니다. 훈련의.

(2) 특이성의 원리: 근력 운동 중 근육 활동의 성격과 패턴은 해당 스포츠의 특정 특성과 일치하지 않으며 신경계의 조정 능력과 신체 활동에 서로 다른 영향을 미칩니다. 따라서 근력을 키우기 위한 저항운동은 특정 기술적인 동작을 완성하기 위해 직접 사용되는 모든 근육군을 포함해야 하며, 근육 활동의 종류, 에너지 대사의 종류, 근육 수축 속도를 최대화하도록 노력해야 합니다. , 동작 구조 및 근력 운동 시간 - 동작 관계는 특정 근력 및 특정 기술의 요구 사항과 일치합니다.

(3) 훈련 배열의 원리: 근력 운동은 다양한 근력 운동으로 구성되며, 운동 순서는 훈련 효과에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적인 상황에서는 근력 운동 세션에서 큰 근육 그룹이 먼저 훈련되고 작은 근육 그룹이 마지막으로 훈련됩니다. 근력 운동의 강도, 양, 빈도는 훈련 계획의 요구 사항을 준수해야 합니다. 연간 사이클 계획에서는 근력 스포츠 행사 준비 기간 동안 근력 훈련량을 늘리고 훈련 강도를 낮추어 근육량 증가를 자극하며, 후속 근력 훈련 기간 및 시합 기간에는 근력 훈련량을 증가시킵니다. 근력이나 폭발력을 향상시키기 위해 훈련 강도를 줄이고 훈련 강도를 높입니다.

2. 근력 훈련 방법은 다음과 같습니다.

(1) 아이소메트릭 운동: 근육이 수축하고 길이가 변하지 않는 저항에 대한 근력 트레이닝 방법을 아이소메트릭 운동이라고도 합니다. 정적 훈련 방법으로 알려져 있습니다. 이러한 근력 훈련 방법을 적용하면 근육은 원래의 휴식 길이에서 긴장되어 발휘될 수도 있고, 어느 정도 짧아졌을 때 긴장되어 발휘될 수도 있습니다. 아이소메트릭 운동의 장점은 근육이 더 많은 운동 부하를 견딜 수 있다는 것이므로 최대 근력을 개발하는 일반적인 방법입니다.

(2) 등장성(동심성) 운동: 근육이 수축, 단축, 이완을 교대로 수행하는 근력 운동 방법을 동심성 등장성 운동이라고 하며 체중 부하 스쿼트, 체중 부하 종아리 들어올리기, 벤치 프레스, 클린 앤 저크 등이 모두 이 범주에 속합니다. 동심성 등장성 근력 훈련 방법의 장점은 근육 움직임의 형태가 대부분의 경기 종목의 움직임 특성과 일치한다는 것입니다. 또한 근력을 높이면서 신경근 조정도 향상시킬 수 있습니다. 단점은 근력 운동 중 근육 장력의 변화가 '관절 각도 효과'를 갖는다는 점이다.

(3) 편심 운동: 근육을 수축시키면서 늘려 긴장을 만들어내는 근력 훈련 방법을 편심 운동이라고 한다. . 이는 역동적인 근력 훈련 방법으로, 하중을 받는 상태에서 근육이 늘어나는 모든 동작이 이에 속합니다. 연구에 따르면 편심성 수축 중에 근육에 의해 생성되는 최대 편심성 장력은 최대 구심성 장력보다 약 30% 더 큽니다. 따라서 이러한 근력 훈련 방법은 근육에 더 큰 자극을 가할 수 있으며 이는 근육 교차 발달에 더 도움이 됩니다. 단면적과 근력. 편심성 근력운동의 단점은 다른 방법에 비해 훈련으로 인한 근육통의 정도가 뚜렷이 나타난다는 점인데, 그 이유는 편심성 근력운동으로 인해 근육 결합조직이 쉽게 손상될 수 있기 때문일 수 있습니다.

(4) 아이소키네틱 운동: 아이소키네틱 운동은 아이소키네틱 운동이라고도 하며, 특수한 아이소키네틱 근력 트레이닝 장비를 이용한 근력 트레이닝 방법입니다. 등속성 근력 훈련을 수행할 때, 등속성 근력 훈련 장치에 의해 생성된 저항은 가해지는 힘의 양에 맞게 조정됩니다. 의사가 최대 근력으로 운동하는 한 팔다리의 이동 속도는 전체 동작 범위에서 일정합니다. 이 동작 범위 내에서 모든 각도에서 의사가 온 힘을 다해 운동하는 한 생성되는 근육 긴장은 가장 커질 것입니다. 따라서 등속성 근력 훈련은 실제로 전체 활동 동안 근육이 "최대 부하"로 작동하도록 할 수 있는 근력 훈련 방법입니다. 현재 연구에 따르면 등속성 근력 훈련은 역동적인 근력을 개발하기 위한 더 나은 훈련 방법 중 하나입니다.

(5) 슈퍼 아이소메트릭 운동: 편심성 수축 직후 근육이 동심성 수축을 수행하는 근력 운동 방법을 슈퍼 아이소메트릭 운동이라고 합니다. 스포츠 훈련에서 일반적으로 사용되는 다단계 점프 및 "딥 점프"와 같은 운동이 여기에 속합니다. 현재 슈퍼 아이소메트릭 운동은 폭발적인 근력 훈련에 주로 사용됩니다. 생리학적 기초는 근육이 편심 수축 직후 동심 수축을 수행할 때 근육 신장 반사 메커니즘과 근육 탄성 반동을 사용하여 더 큰 힘을 생성할 수 있다는 것입니다. 또한, 최근 연구에서는 초등각성 운동 전 짧은 시간 동안 고강도 체중 부하 자극을 주면 운동 단위를 동원하여 후속 운동에 더 많이 참여할 수 있어 초등각성 훈련의 효과를 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 복합 슈퍼 아이소메트릭 근력 훈련이라고 합니다.