가슴 근육 단련 방법

1. 팔굽혀펴기. 팔굽혀펴기라고 하면 누구나 익숙할 것입니다. 팔굽혀펴기는 세계적으로 인정받는 가슴운동으로 특별한 장소나 장비가 필요하지 않으며 언제 어디서나 쉽게 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 할 때에는 요가매트를 준비하고, 먼저 팔로 몸을 지탱한 후, 가슴이 약 1cm 정도 올라올 때까지 2~3초 동안 몸을 낮추는 것이 좋습니다. 땅을 힘차게 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

전체 과정에서 가슴을 들고 허리와 복부를 조여야 하며, 엉덩이는 올리지 않고 몸은 최대한 곧게 유지해야 합니다. 팔굽혀펴기를 매번 20회, 매일 3~5그룹으로 하고 계속 훈련하면 곧 가슴 근육의 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

2. 바벨을 이용해 가슴을 밀어보세요. 바벨 체스트 프레스는 대흉근을 단련하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 주요 체육관에서 가장 인기 있는 피트니스 프로그램 중 하나이기도 합니다.

바벨 체스트 프레스를 처음 시작하는 분들은 벤치프레스부터 시작해보세요. 먼저 장비 아래에 편평하게 누워 손을 일정 거리 유지한 다음 바벨을 가슴에 놓고 이두근, 삼두근 및 대흉근의 힘을 사용하여 바벨을 들어 올린 후 팔꿈치를 잠그지 마십시오. , 마지막으로 바벨을 천천히 내립니다.

바벨 체스트 프레스는 사고율이 매우 높다는 점은 주목할 만하므로 친구나 코치와 함께 수행하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 개인 상황에 맞게 중량을 선택하셔야 하며, 무작정 중량을 추가하지 마세요!

3. 덤벨을 이용해 가슴을 누르세요. 많은 사람들이 덤벨 체스트 프레스와 바벨 체스트 프레스의 차이점을 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 간단히 말해서 덤벨 체스트 프레스는 바벨 체스트 프레스보다 안정성이 떨어지기 때문에 근력 조절에 대한 요구 사항이 더 높습니다.

그리고 바벨 체스트 프레스는 수직 운동에만 사용할 수 있는 반면, 덤벨 체스트 프레스는 이를 바탕으로 수평 운동에도 사용할 수 있어 대흉근을 더 폭넓게 단련할 수 있다.

그러나 덤벨 체스트 프레스는 근육 균형과 근력 한계를 발달시키기 위해 바벨 체스트 프레스를 대체할 수 없기 때문에 운동을 위해서는 여전히 두 가지를 결합해야 합니다.

4. 고정장비를 이용해 가슴을 밀어준다. 덤벨이나 바벨 외에도 대흉근 운동에도 도움이 되는 고정 기구도 있습니다. 예를 들어 갠트리 가슴 클램프, 실크 가슴 클램프, 로프 가슴 클램프... 다양한 피트니스 장비는 다양한 근육 그룹에 해당합니다.

따라서 가슴 위쪽, 가슴 아래쪽, 복부 등 부위를 단련하려면 개인의 상황에 맞는 장비를 선택해야 합니다. 전문가의지도하에 훈련을 받으십시오!

5. 와 호흡법. 운동하는 동안 호흡이 어떤 영향을 받을 수 있는지 생각해 본 적이 있나요? 밸브호흡법은 복부호흡을 통해 숨을 들이마신 후 성문을 닫아 복부압력을 높이는 호흡법으로, 운동 시 혈압을 높이고 몸의 혈류를 촉진시켜 운동에 도움을 줄 수 있습니다. .

와트식 호흡은 복식호흡을 통해 숨을 들이마신 후 성문을 닫아 복압을 높이는 호흡법이다. 와트식 호흡법을 통해 운동 중에 혈압을 높이고 속도를 높일 수 있다. 운동 신체의 혈류는 운동을 통해 더 많은 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다.

또한 와 호흡법은 척추 부상을 효과적으로 줄이고 허리를 보호할 수도 있다. 이제 막 와 호흡법을 사용하기 시작한 사람들은 힘을 가할 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마시면 됩니다.