기금넷 공식사이트 - 회사 연구 - 키 180cm, 몸무게 73KG입니다. 전체적인 체형은 괜찮은데 엉덩이가 엄청 크고 통통하고 허벅지도 두툼하고 근육도 많아요. 살을 빼려면 어떻게 해야 하나요?

키 180cm, 몸무게 73KG입니다. 전체적인 체형은 괜찮은데 엉덩이가 엄청 크고 통통하고 허벅지도 두툼하고 근육도 많아요. 살을 빼려면 어떻게 해야 하나요?

1. 서서 힙핀 운동: 다리를 모아 가슴을 위로, 복부를 안으로, 허리를 위로 올려 서세요. 엉덩이 근육을 중앙 방향으로 수축시킨 후 잠시 유지한 후 긴장을 풀어주세요. 20~30회 반복하여 2~3세트를 완료합니다.

2. 벽 잡고 발차기 연습 : 양손으로 벽을 잡고 왼쪽 다리를 받치고 상체를 곧게 세운다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 뒤로 걷어차기를 20~30회 반복하세요. 지지를 위해 오른쪽 다리로 전환하고 왼쪽 다리를 차십시오. 2~3그룹을 반복한 후 옆으로 차기를 20~30회, 2~3그룹을 반복합니다.

3. 벽을 잡고 양손으로 벽을 잡고 왼쪽 다리로 지지하며 상체를 곧게 유지하는 다리 조절 운동. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 다시 한계점까지 들어 올린 후 30~60초 동안 유지한 후 낮추고 휴식을 취하세요. 오른쪽 다리를 바꾸어 왼쪽 다리를 지지하고 제어합니다. 2~3세트 반복합니다. 그런 다음 측면 다리를 30-60초 동안 제어하고 2-3 그룹 동안 반복하십시오.

4. 무릎 꿇고 발차기 운동

1. 무릎을 꿇고 발차기

바닥에 양손을 대고 왼쪽 무릎을 꿇고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고 포인팅합니다. 상체는 지면과 평행합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 위아래로 걷어차고 돌아옵니다. 20~30회 반복하세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 걷어차세요. 20~30회 반복하여 2~3세트를 완료합니다.

2. 무릎 꿇고 옆차기

바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 땅을 짚은 뒤 왼쪽 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 곧게 편 뒤 윗부분으로 땅을 짚는다. 몸은 지면과 평행하다. 오른쪽 다리를 펴서 어깨 옆으로 걷어차고 올바른 위치로 되돌립니다. 20~30회 반복한 후 오른쪽 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 차세요. 20~30회 반복하여 2~3세트를 완료합니다.

5. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이보다 약간 넓게 바닥에 댑니다. 둔근을 수축하여 엉덩이를 위쪽으로 밀어냅니다. 잠시 기다렸다가 긴장을 풀고 회복하십시오. 20~30회 반복하여 2~3세트를 완료합니다.

6. 체중 부하 스쿼트 운동: 다리를 벌리고 서서 상체를 곧게 유지하고 양손으로 목 뒤쪽과 어깨에 웨이트를 얹은 후 숨을 내쉬고 쪼그려 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 돌아옵니다. . 10~20회 반복하여 2~3세트를 완료합니다. 위의 운동은 체중 부하 상태에서 더 효과적입니다. 일주일에 세 번씩 격일로 연습하세요. 또한 장거리 달리기, 에어로빅 댄스 등 유산소 운동을 강화해야 한다.

자세에서 탄탄한 엉덩이를 드러내는 방법은? 엉덩이의 체력을 반영하는 가장 기본적인 것은 복부를 끌어당기고, 허리를 올리고, 서 있을 때 엉덩이를 꼬집은 자세를 유지하여 엉덩이의 무게중심 위치를 높여 엉덩이의 무게중심을 표현하는 것입니다. 통통하고 탄탄한 엉덩이 모양.

한 쪽 다리로 지탱할 때에도 지지하는 다리 쪽 둔부 근육을 조이고 등을 살짝 기울인 자세를 유지해야 한다. 의자에 앉을 때는 복부를 끌어당기고 허리를 들어 올린 상체 자세를 유지해야 하며, 몸의 중심을 엉덩이에 두고 옆에서 보면 통통한 엉덩이 라인이 보입니다. 또한 옆으로 앉아 상체와 다리를 동시에 옆으로 돌립니다.

걷는 동안 상체와 하체의 올바른 자세를 유지하면서 지지하는 다리를 곧게 펴고 근육을 수축시켜 들어올리는 것에 주의하세요. 엉덩이 움직임의 표현 예술과 기술을 향상시키고 싶다면 라틴 댄스(룸바, 차차차, 삼바 등), 훌라, 디스코와 같은 댄스 트레이닝을 수행할 수 있습니다.

또한 옆으로 누울 때에는 다리를 모으고 무릎을 살짝 구부리거나, 아랫다리를 곧게 펴고 윗다리를 구부리면 아름다운 엉덩이 곡선을 얻을 수 있습니다

엉덩이 슬리밍 방법:

엉덩이 비만은 많은 여자친구들에게 늘 문제가 되어 왔습니다. 이는 다이어트 및 앉은 자세와 밀접한 관련이 있습니다.

다음은 여러분의 엉덩이 비만을 위한 몇 가지 방법입니다. 참고:

다이어트

※ 안티 셀룰라이트 차

하체의 지방을 제거하려면 안티 셀룰 라이트 차를 마시는 것이 좋습니다. 산찌꺼기와 국화를 사서 물을 넣어 국물에 끓인 후 냉장고에 넣어 차갑게 마신다. 이 조리법은 지질 저하 효과가 있지만 반드시 기억하고 식후에 마셔야 하며 250C 이상 마시지 않는다. .C 한 번에 섭취하세요. 하루 종일 점심, 저녁 식사 후에만 섭취하세요. 위장 장애 등이 있는 경우 섭취를 중단하세요.

앉는 자세에 관해서

※ 올바른 앉는 자세:

앉을 때는 허리를 곧게 펴고 허리 패드를 뒤에 두는 것이 가장 좋습니다. 허리를 숙이고 무게 중심을 위로 들어 올리면 엉덩이와 복부에 체중이 모두 실리지 않아 엉덩이가 점점 커지게 됩니다.

■ 엉덩이를 날씬하게 만드는 5가지 마법 무기

●계단 오르기:

계단 오르기는 간단하고 돈도 절약됩니다. 엘리베이터, 누구나 엘리베이터에 익숙해졌는데 왜 계단으로 오르고 싶나요? 실제로 계단 오르기는 칼로리 소모가 많은데, 계단을 오를 때 한 번에 두 걸음씩 걸으면 허벅지와 엉덩이 근육이 활성화되고 엉덩이가 탄탄해진다.

●벽 밀기:

다리를 모으고 손을 벽에 대고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 바깥쪽으로 10초간 쭉 뻗은 후 벽을 향해 10초간 이동합니다. 초, 반복 이렇게 하면 엉덩이 곡선을 조각할 수 있을 뿐만 아니라 복부를 조이는 효과가 있으며 하복부가 점차 평평해집니다.

●스탠딩 스쿼트:

탄성 로프나 줄넘기를 사용하는 것이 가장 좋으며 그렇지 않은 경우 맨손으로도 할 수 있습니다. 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 탄력 있는 로프를 밟은 다음 양손으로 로프를 잡고 어깨에 올려 놓고 허벅지와 종아리가 약 90도가 되도록 정적 움직임을 유지합니다. 초 후에 똑바로 일어서십시오. 횟수는 개인의 상황에 따라 조절하시기 바랍니다.

●뒤로 스텝 스쿼트:

탄성 로프나 줄넘기를 사용하여 도움을 줄 수도 있습니다. 줄을 밟은 후 두 발을 앞뒤로 내딛은 후 앞발과 뒷발의 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 쪼그려 앉는다.

●황금수탉 독립심:

의자를 찾아 의자 등받이를 잡고 한쪽 발을 똑바로 세우고, 다른 쪽 발을 공중에서 뒤로 쭉 뻗는다. , 다시 내려놓고 10~15회 반복한 다음 발을 바꿔서 다시 수행할 수 있습니다.

■ 엉덩이 조각 운동

엉덩이 조각 운동은 잠자리에 들기 15분 전에 하면 신체 순환을 강화하고 지방 축적을 제거할 수 있을 뿐만 아니라 조각 효과도 얻을 수 있습니다.

(엉덩이 들기 운동 1)

1. 무릎을 꿇고 양손을 어깨 넓이만큼 바닥에 댄다.

2. 왼쪽 무릎을 최대한 멀리 가슴 방향으로 5초간 멈춘 후 천천히 들어 올려(윗다리와 아랫다리가 90도) 5초간 멈춘 후 내려놓는다

3. 30회 반복 후 양쪽 방향 바꾸기

(엉덩이 들기 운동 2)

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 자연스럽게 바닥에 손을 얹는다-

2. 복부를 수축하고 엉덩이를 조여 숨을 들이마시며 5초 동안 멈췄다가 숨을 내쉬세요.

30회 반복하세요. p>

(엉덩이 들기 운동 3)

1. 두 손을 포개어 앞으로 펴고 어깨 높이로 뻗습니다(또는 벽이나 의자 등받이를 받칩니다)

2. 오른발을 똑바로 세우고 왼발을 약간 뒤로 움직여 발가락으로 땅에 닿은 후 왼발을 공중으로 빠르게 들어올린 후 5초 동안 멈췄다가 내려놓습니다.

3. 30회 반복한 후 발 바꾸기

(엉덩이 들기 운동 4)

1. 손과 발을 곧게 펴고 누워서 천천히 들어올립니다. 두 발을 모으고 땅과 직각이 되었을 때 천천히 내립니다.

3. 땅에서 30cm 정도 멈춰서 1분 동안 그대로 유지하세요.

PS: 발을 떼지 마세요. 땅에서 물러나고, 무릎을 굽히지 말고, 어깨와 팔에 힘을 가하지 마십시오.

보다 목표가 분명한 접근 방식은 스쿼트 운동을 고집하는 것입니다. "스쿼트 방법"은 전신 운동으로 간주할 수 있으며, 특히 대퇴사두근과 대둔근을 강화하고 팔과 복부 지방을 감소시키며 하지를 곡선으로 가득 채우는 동시에 흉강을 확장하고 강화할 수 있습니다. 폐활량. "벽을 마주하고 벽에 쪼그려 앉기"의 단순화된 버전으로, 단순하면서도 유연합니다. 동작이나 장비가 없기 때문에 간단하다고 하고, 시간적으로는 오전, 오후 작업 쉬는 시간에 할 수 있기 때문에 유연하다고 합니다. 연습할 수 있으며, 아침, 저녁 자유시간에 연습할 수 있습니다. 직장인들은 사무실 등 단체 환경에서 언제 어디서나 연습하는 것을 좋아합니다.

기본적인 움직임 필수 요소는 발을 모으고, 몸 전체를 중앙에 유지하고, 앞발 발바닥에 집중하고, 가슴과 복부를 잡고, 몸 전체의 긴장을 풀고, 머리를 뒤로 젖히지 않는 것입니다. 또는 항상 다리를 모으고 완전히 쪼그리고 앉은 다음 천천히 일어나 이 과정을 여러 번 반복하십시오.

스쿼트 방법에는 전통적인 방법과 어려운 방법의 두 가지 유형이 있습니다.

1. 기존 스쿼트 방법. 30명이 그룹으로 한 번 스쿼트를 수행하면 많을수록 좋습니다. 운동은 10분 이상 또는 몸이 뜨거워지거나 약간 땀이 날 때까지 지속되어야 합니다. 체중 감량 운동은 여러 번의 스쿼트를 통해 수행할 수 있습니다.

물론, 스쿼트 운동도 단계별로 실시하고 점차적으로 양을 늘려야 합니다. 예를 들어 처음에는 스쿼트만 30회만 하고, 이틀 후에는 스쿼트를 60회까지 한 다음 점차 횟수를 늘려야 합니다. 꾸준히 노력하면 분명 많은 것을 얻을 수 있을 것입니다.

2. 스쿼트의 난이도를 높입니다. 운동이 진행되고 신체가 완전히 적응할 수 있게 되면 개인 선호도에 따라 동작의 난이도를 높이는 것을 고려할 수 있습니다. 즉, 쪼그리고 앉을 때 발가락 안쪽의 무릎 부분을 점차적으로 조절하는 것이 목적입니다. 경추, 흉추, 요추, 미골을 포함하여 척추 전체를 최대한 늘리는 것이 목적입니다. 이는 또한 발가락을 벽에 대고 완전히 쪼그리고 앉을 수 있어야 하는 요구 사항에 도달하는 것과 같습니다. 호흡 역시 자연스러운 호흡에서 쪼그리고 앉을 때 심호흡으로 바뀌는데, 즉 쪼그려 앉을 때 숨을 내쉬고 일어날 때 숨을 들이쉬는 것입니다. 심호흡 자체가 건강한 운동이기 때문입니다. 스쿼트 시 심호흡을 한다면 5~10회 스쿼트를 하여 호흡을 조절하거나, 1회 호흡을 하여도 됩니다. 가장 좋은 호흡 방법은 코를 들이고 코를 내쉬거나, 코를 들이고 내쉬는 것입니다.

자신의 신체 상태와 체중 감량 요구 사항에 맞춰 스쿼트 운동을 적절하게 수행할 수 있습니다.

정답: hbzhou1978 - 학자 3급 5-8 18:24

몇 번 더 하세요

응답자:averageman - 보조 2급 5-8 18:24

1. 날씬한 허벅지:

전신 체중 감량을 목적으로 운동을 하면 허벅지를 포함한 신체 모든 부위가 살이 빠진다. . 다리와 둔근 운동에 가장 효과적인 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 크로스컨트리 스키, 계단 오르기 등이 있습니다.

달리기 역시 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두껍고 뚱뚱한 사람에게는 최선의 선택이 아니다. 이 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다고 느끼기 때문에 지속하기를 꺼립니다. 걷기와 달리기를 병행하는 것이 훨씬 좋습니다. 힘들지 않을 때는 달리기 횟수를 늘리고 걷기 횟수를 줄여도 됩니다.

수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 쓰지 않는다. 수영장에서 탄탄한 허벅지를 원한다면. 얕은 물에서 걸어갈 수도 있고, 깊은 물에서는 구명조끼를 착용할 수도 있습니다. 물의 자연스러운 저항은 허벅지에 강력한 운동을 제공합니다. 이런 운동 효과는 도로에서는 얻을 수 없습니다.

허벅지 살을 빼기 위해서는 한 운동당 30분씩 소요된다. 일주일에 최소 3~5회. 중간 정도에서 중간 정도의 강도로 운동을 하세요. 즉, 최대 운동강도의 60%에 도달하면 더 많은 지방을 소모할 수 있다. 이 정도의 운동량을 유지하기 어렵다면 운동량을 줄여 시작해 보세요. 그런 다음 점차적으로 강화하십시오. 운동 강도와 시간도 유연하게 조절할 수 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 경우 운동 시간을 늘리면 지방 소모 측면에서 1시간 걷기와 20분 달리기가 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 프로그램을 실행하기 전. 담당 의사에게 신체검사를 요청한 후, 하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 운동시간은 앞으로 점진적으로 늘릴 수 있으나, 주당 평균 운동시간 증가율은 20%를 넘지 않아야 한다. 스스로 운동하는 가장 좋은 방법은 운동 후 1시간 이내에 몸이 정상으로 돌아오도록 하는 것입니다.

운동 중 특정 신체 부위의 부상을 방지하기 위해. 몇 분 동안 그 자리에서 조깅을 하거나 스트레칭 운동을 하는 등 몇 가지 준비 활동을 먼저 할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 전 1~2시간 정도이다. 이른 아침과 오후 등.

허벅지 탄력을 위한 부분 운동

스트레칭 운동은 허벅지를 탄력있게 만드는 가장 효과적인 방법입니다. 엉덩이를 아래로 내리고, 다리와 무릎을 구부린 채 스쿼트하고, 등을 곧게 펴세요. - 다리가 지면과 평행이 될 때까지 뒤로 쭉 뻗거나, 반대쪽 다리를 몸과 90도 각도가 될 때까지 옆으로 쭉 뻗습니다. 각 다리에 대해 3세트(10회) 시도하세요. 각) 이 운동은 몸이 서 있는 동안에도 수행할 수 있습니다. 다리로 서서 몸을 곧게 유지하세요. 다른 쪽 다리를 옆구리와 뒤로 쭉 펴고, 허벅지를 가능한 한 지면과 곧게 펴고 평행하게 유지합니다. 다리 확장은 옆으로 수행할 수도 있습니다. 침대나 바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 바닥에 붙이고 다른 쪽 다리는 몸과 45도 각도가 될 때까지 위로 들어 올립니다. 그런 다음 테이블이나 의자에 위쪽 다리를 45도 각도로 지지합니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 바닥 가까이 들어 올려 위쪽 다리와 함께 만듭니다.

이러한 운동은 예전처럼 바깥쪽 근육만 운동하는 것이 아닌 허벅지의 안쪽 근육과 바깥쪽 근육을 강화시켜 허벅지의 균형과 대칭을 유지할 수 있습니다.

레그 익스텐션을 마스터한 후에는 큰 발걸음을 내딛기 위해 "스트라이드"를 시도해보세요. 뒤쪽 무릎이 지면에서 약 15cm 정도 떨어질 때까지 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다리당 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동과 마찬가지로 횟수를 점차 늘려 보세요. 그리고 양쪽 다리가 같은 정도의 운동을 하도록 하세요. 이런 종류의 운동의 이점 중 하나는 근육의 이완 상태를 변화시키고 근육의 모양을 더욱 탄탄하게 보이게 할 수 있다는 것입니다.

합리적인 식사에 주의하세요

전문가들은 다리 살을 빼는 대부분의 사람들이 성공하지 못한다고 믿습니다. 주로 운동에 지나치게 의존하고 식단에 신경을 쓰지 않은 탓이다. 이런 사람들은 칼로리 섭취를 크게 제한하는 경우가 많습니다. 그러나 지방의 역할은 고려되지 않습니다. 식단은 지방 함량이 낮고 섬유질 함량이 높아야 합니다. 예를 들어, 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 지방이 적은 식사, 특히 패스트푸드를 섭취하세요.

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1분 허벅지 살 빼기 운동

허벅지 전체를 날씬하게 만들기

손을 몸의 양쪽에 놓고 주의를 기울여 서세요. 무릎을 구부리고 손으로 발가락을 만지세요(이 때 너무 세게 밀지 마세요). 비결은 등 근육을 구부리는 것이 아니라 무릎만 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 작업은 약 3초 동안 진행됩니다. 처음 시작하면 10초 안에 3회를 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.

얇아진 허벅지 안쪽

서 있는 자세에서 시작해 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 살짝 구부린다. 허리에 손을 얹으세요. 점프하면서 왼발과 오른발을 바꾸세요. (이 때 허리는 곧게 펴져야 합니다.) 하나 또는 둘을 세는 동안 점프하여 발을 바꿔보세요. 처음 시작할 때는 10초 안에 10회를 하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.

슬림한 허벅지 내부 및 외부 측정

주목하세요. 오른발을 펴서 오른쪽으로 들어 올리고, 동시에 왼손도 펴서 왼쪽으로 들어 올리세요. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밀어내는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 동일하게 수행합니다. 이 작업은 약 2초 동안 지속됩니다. 처음 시작할 때는 10초 안에 5회를 목표로 하세요. 익숙해지면 속도를 더 높여보세요.

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침대에 다리를 가늘게 합니다. 종아리 사이에 베개를 베고 침대 가장자리에 앉아 위쪽 다리와 아래쪽 다리를 90도 각도로 만듭니다. 천천히 종아리를 들어올리고 이 자세를 3초 정도 유지한 후 낮추는 동작을 10~15회 반복합니다.

2. 침대에 누워 다리를 곧게 펴고 한쪽 발을 뒤로 빼고 다른 쪽 발을 곧게 뻗습니다. 종아리가 지칠 때까지 20~30회씩 교대로 실시하세요.

3. 침대에 반듯하게 누워 양손으로 허리를 받치고 다리를 들어 올린 뒤, 발을 공중에 띄우며 페달링 동작을 30분 정도 기다린 후 휴식을 취하세요. !

4. 등을 대고 누워서 천장을 똑바로 바라보고, 무릎을 구부리지 말고, 다리를 모아 가슴에 가까이 붙인 다음, 들어올렸다가 다시 닫는 동작을 15회 반복하세요. 계속 이렇게 하면 다리의 지방이 눈에 띄게 사라지게 됩니다.

지하철 다리살 빼는 방법

지하철을 타면 짧게는 5분, 길게는 30분 정도 걸릴 수 있으니 이 시간을 활용해 운동을 해보세요.

양발의 발목을 8초 동안 번갈아가며 한 발당 3회씩 누른다. 먼저 다리를 벌리고, 무릎을 모으고, 내릴 때까지 8초간 서로 강하게 누르세요.

사무실에서 다리 줄이는 방법

복사기나 FAX를 만들기 위해 복사기에 갈 때 한쪽 발을 90도 각도로 들어 올리는 것이 좋습니다. 그런 다음 반대쪽 발의 발가락을 사용하여 몸 전체를 지탱한 다음 천천히 내리면서 각 발을 10회 실시합니다.

한 걸음씩 계단을 오르는 데 익숙하다면 한 번에 두 걸음씩 더 긴 걸음을 걷고 체중을 앞다리로 옮기는 것이 좋습니다.

음식 기반 다리 감량 방법

코끼리 다리가 있는 이유 중 하나는 지방이나 칼로리가 아무리 높아도 '선택적이지 않고' 먹기 때문일 수 있습니다. 몸은 계속해서 성장하고 있기 때문에 아름다운 다리를 갖고 싶다면 '먹는 것을 선택'해야 합니다. 야채와 단백질 식품을 더 많이 섭취하면 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

전신 체중 감량을 목표로 하는 운동을 하면 허벅지를 비롯한 신체 모든 부위가 살이 빠지게 된다. 다리와 둔근 운동에 가장 효과적인 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 크로스컨트리 스키, 계단 오르기 등이 있습니다.

합리적인 식사에 주의하세요

다리 축소 마사지

1. 의자에 앉아 한쪽 발을 직각으로 들고, 종아리를 주먹으로 5분 정도 두드립니다.

2. 사진처럼 한쪽 발을 펴고 다른 쪽 발은 살짝 구부려 발의 눈부터 지그재그 방향으로 마사지해줍니다. 왼쪽과 오른쪽 발을 각각 5분 동안 실시하세요.

다음 식사 계획은 엉덩이와 허벅지의 지방을 줄이기 위해 특별히 고안된 것입니다. 7일 동안 반복하면 하체의 지방이 1~2인치 감소합니다.

저녁: 전채: 얇은 주름진 멜론 두 조각 또는 자몽 반 개, 메인 코스: 찐 생선 살코기 8온스, 디저트: 딸기 + 치즈 한 컵

비고: 음료 매일 300ml의 탈지유를 첨가한 음료는 적합하지 않습니다.

※준비 도구 : 유산소 운동용 사다리 (전문 사다리가 없으면 집에서 계단을 이용하셔도 됩니다)

※실시방법 : 1단계부터 4단계까지의 동작을 1그룹으로 20회 반복하고, 왼발과 오른발 각각 2그룹씩 실시합니다.

1단계: 몸의 오른쪽에 작은 계단을 놓고 오른발로 계단을 밟고 왼발로 땅을 밟습니다.

2단계 : 무릎을 살짝 대고 쪼그려 앉으세요. 구부릴 때 발끝을 넘지 마세요.

설명: 이 두 단계의 효과는 종아리를 아름답게 하고 다리 지방을 줄이는 것입니다.

3단계: 무게 중심을 오른쪽 발에 위치시켜 몸의 무게를 지탱하고, 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 들어 올린 후 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘다.

단계; 4: 5까지 센다. 왼발을 다시 땅바닥으로 내디딘 다음 특정 횟수에 도달한 후 발을 전환합니다.

설명: 이 두 단계는 엉덩이에 쌓인 지방을 없애고, 엉덩이 근육을 조이고, 엉덩이의 지방을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 엉덩이와 다리를 아름답게 만드는 데 도움이 되는 두 가지 운동을 매일 권장합니다.

A. 손을 넓게 흔들고 빠르게 걷기. 손을 크게 휘두르고 보폭이 길어 빠르게 걷는 것은 엉덩이 근육을 움직이고 엉덩이 곡선을 수정하는 효과를 얻을 수 있습니다.

B. 계단을 오를 때는 두 계단을 건너십시오. 한 번에 두 개의 계단을 건너는 것이 한 번에 사다리 한 개를 오르는 것보다 엉덩이와 하체 운동에 더 효과적입니다.

이렇게 아름다운 엉덩이 모양을 갖는 것은 어렵지 않습니다. 엉덩이 근육을 단련하는 운동을 계속한다면 아름다운 둥근 엉덩이를 가질 수 있을 것입니다.

엉덩이 지방을 줄이면 다리가 길어 보인다는 또 하나의 장점이 있다. 많은 이점이 있으므로 더 이상 고민할 필요 없이 지금 엉덩이 운동을 시작해 보세요.

운동 1 허리와 엉덩이 강화

허리와 엉덩이 모두에 도움이 되는 간단한 운동입니다.

1. 등을 대고 누워서 발을 허리 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 양손을 편평하게 놓습니다.

2. 숨을 내쉬면서 허리를 최대한 펴서 숨을 완전히 내쉬고 다시 동작 1. 중간에 쉬지 말고 동작이 일관되어야 한다. 15~20회 계속하세요.

참고: 이 동작을 할 때마다 힘을 가해야 합니다. 이 동작에 익숙해지면 엉덩이가 땅에서 떨어져 효과가 더 좋아질 것입니다.

운동 2 엉덩이 지방 줄이기

엉덩이 윗부분의 지방을 빼주고, 다리 근육을 단련시켜 엉덩이를 꼿꼿이 펴줄 수 있는 운동입니다.

1. 엎드려서 손을 구부려 머리를 받치고 발가락을 곧게 펴세요.

2. 엉덩이에 힘을 주고 숨을 내쉬며 한쪽 발을 최대한 높이 들어올려 1초간 가만히 있습니다. 동작 1로 돌아가 동일한 단계에 따라 다른 쪽 발을 들어 올립니다. 좌우 교대로 15~20회 연속 실시합니다.

참고: 무리하게 엉덩이를 비틀거나 발을 들어 올리지 마십시오. 이는 허리 통증을 유발할 수 있으며 원하는 운동 효과를 얻지 못할 수 있습니다. 다리를 올릴 때 동시에 복부 근육을 수축시켜야 합니다.

운동 3 엉덩이를 아름답게 만드는 운동

엉덩이 근육을 수축시키고 허리와 다리 근력을 강화시키는 운동입니다. 특히 허벅지 양쪽의 지방을 제거하고 굴곡진 엉덩이를 만드는 데 효과적입니다.

1. 다리를 모으고 정면을 바라보며 똑바로 서서 양손을 엉덩이에 얹습니다.

2. 한쪽 다리를 가볍게 앞으로 내밀고 양쪽 무릎을 90도 구부립니다. 먼저 숨을 들이쉬고 내쉬면서 동작 1로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 같은 동작으로 밖으로 나오며 왼쪽과 오른쪽 발을 15~20회 반복합니다.

참고: 이 작업을 할 때 머리를 위로, 가슴을 곧게 유지하고 등도 곧게 펴야 합니다. 앞발을 너무 멀리 앞으로 내딛지 마십시오. 뒷다리를 아래로 구부릴 때 무릎을 최대한 땅에 가깝게 유지하되 땅에 닿지 않도록 하세요.

운동 4: 매혹적인 등

운동에 익숙해진 후에는 엉덩이를 아름답게 만드는 동시에 등 근육을 운동시켜 전체적인 등을 만들기 위해 다음 세트를 시도해보세요. 라인이 더 슬림해지고, 더 예뻐지고, 더 만족스러워요.

1. 엎드려서 손과 발을 살짝 벌린 후 자연스럽게 숨을 들이쉰다.

2. 천천히 숨을 내쉬면서 손과 발을 최대한 높이 들고 근육을 스트레칭한 후 5초간 정지합니다. 10회 반복하세요.

참고: 다리는 곧게 펴고, 무릎은 굽혀지지 않으며, 엉덩이는 튼튼해야 합니다. 손과 발을 들어 올릴 때마다 숨을 완전히 내쉬면 더 쉬워집니다. 이 운동은 식사 후나 포만감이 심한 경우에는 피해야 합니다.

효과가 빨리 나타납니다

엉덩이 근육을 운동하는 과정에서 청바지가 헐거워졌다는 것은 엉덩이 모양이 변하고 있다는 뜻입니다. 속옷마저 더 크게 느껴진다면 엉덩이 근육이 점차 조여졌다는 뜻이므로 이 멋진 느낌을 즐기실 수 있습니다!

답변: huacailin - 학사 학위 레벨 16 5-8 19:22

발을 어깨만큼 넓게 벌리고, 엉덩이를 안쪽으로 밀고, 상체를 이완하고, 매 순간 지속하세요. 하루에 4번, 매번 20번 이상

답변: ccicc469506245 - 수련 마술사 레벨 2 5-8 20:20

. . 이런 종류의 질문을 할 때마다 그것은 쓸모없는 큰 문단을 복사하는 것과 같습니다. 여기 있는 대부분의 사람들은 당신이 볼 수 없는 쓸모없는 정보만 복사할 것입니다. 나는 이 질문을 N개의 현상금이 있기 전에도 여러 번 했습니다. . 실현 가능한 방법을 찾지 못했습니다. 마침내 두 가지 좋은 방법을 찾았습니다. 효과가 매우 분명합니다.

첫 번째 방법은 스케이팅입니다. 처음에는 몰랐는데, 스케이팅을 정말 좋아해서 배우고 싶다고 생각했는데, 나중에 기술을 배우면서 느낀 게 바로 이 기술이 U스텝이에요. 그러려면 두 발을 모두 사용해야 하는데, 발이 일직선이 되도록 최대한 바깥쪽으로 움직여보세요. 남의 발은 쉽고 자연스럽게 직선으로 움직일 수 있지만, 내 발은 자연스럽기는커녕 엄청난 노력을 기울여야만 옆으로 쳐질 수 있다. 허벅지로? 그럼 한번 실천해 보시고 다음날 아침에 일어났을 때 엉덩이와 허벅지가 아픈지 확인해 보세요! 이 U자형 스텝은 허벅지와 엉덩이를 단련할 수 있는 좋은 방법을 찾았다는 느낌을 주었어요. 그것이 바로 스케이팅입니다. 아직도 믿기지 않는다면, 이것만 말씀드릴게요. 그냥 스케이트를 타러 가세요. 스케이트장에 가서 스케이트를 좀 보세요 스승님, 그 중에 허벅지가 얇고 엉덩이가 탄탄한 종류가 아닌 것이 몇 개나 됩니까? 정말 저 분들은 다리와 엉덩이를 너무 아름답게 단련하셨네요. 생각해보면 하체가 늘 타이트한데 어찌 아름답지 않을 수 있겠습니까?

두 번째 방법은 자전거를 타는 것입니다. 하지만 이 방법에 주의해야 한다는 것은 다리가 너무 아파서 움직일 수 없을 때까지 매일 격렬하게 타는 것을 의미하지 않습니다. 일반 자전거라면 그냥 정기적으로 타십시오. 중간 속도의 자전거라면 더 나은 운동을 위해 원을 작게 만드는 것이 좋습니다. 사이클링의 목적은 빠르게 달리는 것이 아니라 허벅지를 두 바퀴 더 회전시키는 것입니다. 매일 자전거를 타고 학교에 출근하는 사람들.

글쎄, 위의 두 가지 방법은 모두 제 개인적인 경험입니다. 그런데 한 달 반 동안 스케이트를 타고 가끔 자전거를 타고 놀다 보니 이제는 엉덩이와 허벅지에 확실히 효과가 나타납니다. 이 두 가지 방법이 최선은 아니지만 적어도 균형이 잡혀 있고(지방을 빼더라도 체중은 줄일 수 있기 때문에) 실행 가능하고 쉽게 끌 수 있다고 생각합니다. 마지막으로, 조기 성공을 기원합니다! 내가 그렇게 열심히 싸운 게 헛되지는 않네요 :)

엉덩이를 굴려보세요

1. 등을 대고 누워서 무릎을 가슴에 가져오고, 손을 편평하게 쭉 뻗고, 어깨를 땅에 가깝게 유지하고, 엉덩이를 천천히 오른쪽으로 돌리고, 무릎을 가능한 한 땅에 가깝게 유지하도록 노력하세요. 동시에 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다. 다시 숨을 들이마시며 반대 방향으로 반복하세요. 다음날 10회 반복하고, 30일 이내에 천천히 횟수를 25회까지 늘립니다.

2． 숨을 들이마시며 엉덩이가 천천히 땅에서 떨어지면서 근육이 수축되도록 하세요. 견갑골이 몸을 지탱할 때까지 등의 아래쪽, 중간, 위쪽을 차례로 들어 올리세요. 10초간 같은 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬며 천천히 몸을 낮춥니다. 척추의 모든 뼈가 이완되는 것을 느낄 것입니다. 2회 반복하고 점차 5회까지 늘려갑니다.

다리를 뒤로 들어 올리세요

1. 손바닥이 아래를 향하도록 하여 손을 옆에 편평하게 대고 눕습니다. 한쪽 뺨이 쿠션 위에 놓여 있었다.

발 사이가 약 15cm 정도 벌어질 때까지. 둔부 근육을 흡입하고 수축하십시오.

2． 발가락을 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 땅에서 약 15cm 정도 들어 올리세요. 1초간 자세를 유지한 후 오른쪽 다리를 내립니다. 이때 엉덩이는 항상 매트에 닿아 있어야 합니다. 이는 다리를 들어올리는 높이보다 더 중요합니다. 오른쪽 다리로 10회, 왼쪽 다리로 10회 반복하고 점차 횟수를 늘려 50회까지 반복합니다.

종아리를 걷어차세요

1. 엎드려 누워 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 높이에 놓습니다. 손바닥과 팔로 동시에 매트를 눌러 다리가 동시에 바닥에서 15cm 떨어지도록 합니다.

2. 계속해서 숨을 쉬면서 엉덩이 근육을 수축하고 수영하듯 다리를 차세요. 왼쪽과 오른쪽 다리 각각 50회씩 점차 늘려가세요.

무릎을 꿇고 다리를 차세요

1. 손과 발을 함께 무릎을 꿇고, 양손 사이의 거리는 어깨와 동일하게 하고, 오른발을 곧게 펴서 바닥에서 30cm 높이로 들어올립니다.

2. 호흡을 유지하며 오른발을 들어올리는 동작을 25회 실시합니다. 왼발로 같은 동작을 반복하세요. 왼쪽, 오른쪽 발 각각 25회씩, 점차적으로 50회까지 늘려갑니다.

구부리고 무릎을 꿇는다

1. 손과 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다. 숨을 들이마시며 허리를 구부려 이마를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 이마에 더 가까이 가져옵니다.

2． 숨을 내쉬며 둔부 근육을 수축하고 몸을 구부리고 머리를 최대한 높이 들어 오른쪽 다리를 천장을 향해 곧게 편다(근육 긴장을 피하기 위해 무릎을 약간 구부림). 숨을 들이마시며 오른쪽 무릎과 이마를 원래 위치로 되돌립니다. 그런 다음 동일한 작업을 반복하십시오. 움직임은 중단 없이 빠르게 차례대로 이루어져야 하며, 아치를 세울 때 엉덩이 근육이 수축되어야 합니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 각각 10회씩 반복하고 점차 25회까지 늘려갑니다.

엉덩이를 압박합니다.

1. 무릎을 꿇고 손을 아래로 내려 가볍게 두드립니다. 손바닥으로 허벅지.

2 숨을 들이쉬며 몸과 허벅지를 일직선으로 유지하고 손바닥으로 엉덩이 근육을 압박하며 몸을 뒤로 구부린 후 5초간 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다. 5회 반복하고 점차적으로 25회까지 늘리십시오. 둔근은 매우 중요하지만 종종 보디빌딩 훈련에서 간과되는 근육입니다. 이유는 간단합니다. 직접 보는 것이 쉽지 않기 때문입니다! 둔부 근육의 훈련을 무시할 수 없다는 뜻은 아니다. 둔부 근육은 등을 드러낼 때 등과 다리 사이에 있어 연결 역할을 하기 때문이다. 당신의 둔부 근육이 강한지 아닌지는 다른 사람이 볼 수 있습니다!

둔부 근육의 주요 훈련 방법은 스쿼트, 데드리프트 등 허리와 허벅지와 관련이 있다. 하지만 엉덩이 근육을 다듬는 데 사용할 수 있는 몇 가지 전문적인 운동이 있습니다. 다음 운동은 단독으로 사용하거나 스쿼트 및 데드리프트와 함께 사용할 수 있습니다.

1． 등을 대고 누워 한쪽 다리로 엉덩이 들어올리기

등을 대고 누워 오른쪽 다리를 구부린 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 두 손을 손바닥이 아래로 향하게 하여 옆구리에 놓습니다. 천천히 엉덩이를 위로 들어 올리고 허리가 곧게 펴질 때까지 둔부 근육을 최대한 조입니다. 복원 후 반복하십시오. 양쪽으로 3세트, 각각 20회 정도 실시합니다.

2． 몸을 굽히고, 무릎을 구부리고, 다리를 들어 올리세요.

무릎이 90도가 되도록 손과 무릎을 땅에 대세요. 동작은 발뒤꿈치를 똑바로 위로 향하게 하면서 무릎 각도를 동일하게 유지하면서 한쪽 다리를 들어올리는 것으로 시작됩니다. 허벅지가 가장 높은 지점까지 올라가면 지면과 정확히 평행이 됩니다. 너무 빨리 움직이지 말고 둔근을 조이십시오. 한쪽당 20회씩 3세트.

3． 몸을 굽혀 체중을 견디고 종아리를 구부립니다.

운동 2와 동일하게 손과 무릎을 땅에 대고 모래주머니를 발목에 묶습니다(무게가 너무 많이 걸리지 않도록 주의하세요). 먼저 한쪽 다리를 지면과 대략 평행하게 뒤로 펴고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 복원 후 반복하십시오. 3그룹 각 20회 : 항상 움직임을 통제하고 버리지 않도록 주의하세요.

4． 스쿼트 점프

이 동작은 폭발력이 증가한 체중 부하 스쿼트와 기본적으로 동일합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다. 무릎이 90도가 될 때까지 앉았다가 수직으로 밀어 올리세요. 허벅지에 주의를 기울이고 엉덩이를 조이세요. 각각 10회씩 3세트 실시합니다. 이 운동은 점프 및 착지 시 지면에 영향을 미치기 때문에 고무매트나 나무바닥, 잔디 위에서 하는 것이 가장 좋으며, 몸의 균형 유지에 주의해야 합니다.

5. 좁은 자세로 체중을 지탱하는 스쿼트

발을 10~20cm 벌리세요. 양손에 덤벨을 잡습니다(무게는 사람마다 다릅니다). 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉았다가 일어서세요. 동작 중에는 상체를 곧게 유지하도록 주의하십시오. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 각각 8~10회씩 3세트.

6. 웨이트를 들고 선 후 다리를 들어올립니다.

벽을 바라보고 서서 앞으로 살짝 숙인 후 양손으로 벽을 잡습니다. 발목 주위에 모래주머니가 묶여 있고 발 뒤꿈치가 약간 올라갑니다. 동작 시작 시 몸의 무게 중심이 지지 다리로 이동하며, 액션 다리는 힘차게 뒤로 젖혀지며, 무릎 관절은 약간 구부러질 수 있습니다. 더 이상 뒤로 갈 수 없을 때까지 다리를 걷어차십시오. 몇 초 동안 기다린 후 복원하십시오. 양쪽으로 3세트, 각각 10회 정도.

이 운동들은 운동하는 사람들이 선택해서 할 수 있는 운동이며 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 큰 근육 운동 후에 준비할 수 있습니다. 엉덩이와 허리 근육 운동

1단계: 먼저 똑바로 서서 일직선을 유지하고, 의자 등받이를 잡거나 양손으로 벽에 기대어 앉으세요.

2단계: 왼발을 곧게 펴고 오른발을 바깥쪽으로 벌립니다.

3단계: 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 천천히 들어올리면 가장 높은 지점에서 5초간 멈춘 후 오른쪽 다리를 천천히 내리는 것이 가장 좋습니다.

4단계: 일정 횟수에 도달하면 다리를 바꿔서 다시 수행하세요. 이 동작을 하면 엉덩이 윗부분의 지방을 빼주고, 엉덩이 근육을 조여주며, 엉덩이와 허리 아래 부분의 지방을 줄여줄 수 있습니다.

다리 들어올리기를 할 때 다리 들어올림으로 인해 다리가 앞으로 기울거나 변형될 수 없으며, 무릎이 구부러질 수 없습니다. 양손으로 의자 등받이를 잡거나 벽에 기대어 앉을 때에는 의자나 벽에 체중을 다 실지 말고 살짝 기대어주세요. 이 운동 세트를 중단 없이 6~8회 실시한 다음 다른 발로 실시하고 잠시 휴식을 취한 다음 왼쪽과 오른쪽 발을 한 주기 반복하는 것이 가장 좋습니다.

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