대퇴사두근은 어떤 네 부분으로 구성되어 있나요? 대퇴사두근 운동에는 어떤 것이 있나요?

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육입니다. 이 근육은 여전히 ​​매우 중요합니다. 예쁜 허벅지 라인을 만들고 싶다면 대퇴사두근 운동을 할 수 있을 때까지 해야 한다. 살펴 보겠습니다.

대퇴사두근은 어떤 네 부분으로 구성되어 있나요?

대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 내측광근.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육 중 매우 중요한 부분입니다. 대퇴사두근은 허벅지 근육 앞에 위치하며 엉덩이와 연결되어 있으며 주로 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 내측광근의 4가지 주요 근육을 포함합니다. 우리가 어떤 다리 운동을 하든 기본적으로 대퇴사두근을 운동시키는 것이기 때문에 운동 중 부상을 피하기 위해서는 이 근육 부분을 운동시키는 것이 필요합니다.

사두근 운동 방법

먼저 맨손으로 스쿼트

동작 필수:

1. 다리를 어깨 높이로 벌리고, 8자 모양으로 손을 몸 양쪽에 놓고 손바닥을 허벅지 위에 놓고 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.

2. 무릎을 구부리고 쪼그려 앉으세요. 엉덩이 뒤에 있는 의자에 앉아 팔꿈치를 무릎에 대고(또는 팔을 수평으로 들어 올려 땅과 평행하게) 상상해 보세요. 무릎을 발끝 아래에 두고 최대한 깊이 스쿼트한 후 5초간 정지합니다. 팔을 곧게 펴고, 허리를 곧게 펴고, 허리와 복부, 다리를 이용해 몸을 조절하며 천천히 스쿼트를 해보세요.

3. 허벅지를 위로 밀고 준비 자세로 돌아갑니다.

2. 앙와위 다리 들어올리기

동작 필수:

1. 다리 들어올리기에 앉아 리클라이닝 매트에 엉덩이를 기대고 발을 벌립니다. 어깨에서 같은 너비로 발판에 배치됩니다. 손잡이를 잡고 뒤꿈치 부분의 안전 볼트를 풀어줍니다. 동작을 시작할 때 무릎은 약간 구부러져 있어야 합니다.

2. 숨을 들이마시며 무릎 관절이 90도가 될 때까지 천천히 부하를 줄입니다. 잠시 멈췄다가 발뒤꿈치를 통해 웨이트를 밀어 올려 시작 위치로 돌아가고, 동작의 중간 지점을 지나 숨을 내쉬면서 밀어 올리세요.

3. 덤벨 스쿼트

동작 필수:

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 자연스럽게 늘어뜨립니다. 허리, 복부를 조여주세요.

2. 무릎을 구부리고 쪼그려 앉으세요. 동작은 맨손 스쿼트와 비슷하지만 손에 덤벨을 들고 옆구리에 걸어놓는다는 점만 다릅니다. 최대 스쿼트에 도달하면 5초간 정지하세요.

3. 허벅지를 위로 밀고 준비 자세로 돌아갑니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있나요, 아니면 뒤쪽에 있나요?

전방

대퇴사두근은 인체의 허벅지 근육으로 허벅지 근육 앞에 위치합니다. 허벅지를 튼튼하게 만들고 싶다면 가장 먼저 대퇴사두근을 발달시켜야 한다. 대퇴사두근은 인체에서 가장 크고 강력한 근육 중 하나이기 때문이다.

사두근을 잘 단련하는 방법은?

1. 앉은 자세

대퇴사두근 운동을 하고 싶다면 다리 운동을 하세요. 그리고 이 작업에는 어떤 장비도 필요하지 않으며 벽만 있으면 누구나 집에서 쉽게 완료할 수 있습니다. 벽에 기대어 몸을 똑바로 세운 다음 상체를 그대로 유지하고 허벅지가 땅과 평행할 때까지 하체를 약간 아래로 구부리기 시작하면 됩니다. 이때 여기에 의자를 만든 것처럼 보이지만 사실은 일관성이 없다. 이 동작은 약 60초 동안 유지될 수 있으며, 그 이후에는 약 2분 정도까지 연장될 수 있습니다. 대퇴사두근에 좋은 운동을 하려면 하루에 3~4세트를 하세요.

2. 바벨 스쿼트

이 동작은 바벨을 사용해야 하며, 모두가 자신의 무게를 지탱할 수 있는 바벨을 구입해야 합니다. 모두들 매우 생생하게 해야 합니다. 즉, 바벨을 이용한 스쿼트를 하는 것인데, 이는 상대적으로 어렵습니다. 이때 바벨을 허벅지에 올려 허벅지 근육이 그 무게를 지탱하게 할 수 있지만, 뼈에 올려 놓지 않도록 주의하세요. 그렇지 않으면 뼈가 다칠 수 있습니다. 근육이 탄력있고 이완될 수 있으므로 대퇴사두근을 꼭 착용하세요. 이 동작은 한 번에 대략 10~15회 정도 할 수 있으며, 각자의 능력에 맞게 하면 된다. 우선 차근차근 진행하되 너무 성공을 바라지는 마세요.