복부 조이는 4가지 동작

복부 조이는 4대 동작

복부 조이는 4대 동작 많은 사람들이 사무실에 장시간 앉아 있으면 배가 튀어나오게 되어 허리에 큰 영향을 줍니다. 뱃살 빼는 방법은 많은 뷰티러들이 고민하는 문제인데요, 복부를 조이는 4가지 주요 동작에 대해 알아보겠습니다. 1

수직 다리 운동:

수직 후퇴 동작은 복근 운동에 효과적인 네 번째 동작입니다. 올바른 동작은 바닥에 등을 대고 누워 다리를 위로 펴고 무릎을 교차시킨 후, 복부를 수축하고 견갑골을 땅에서 들어올리며, 가슴을 발 쪽으로 움직이는 느낌을 줍니다. 고정된 자세에서 복부가 척추를 누르는 느낌을 상상하고, 다리를 내려놓고 위로 올려 12~16회 반복하는 것이 좋습니다.

트렁크 스케이트보드:

트렁크 스케이트보드는 일종의 운동기구인데, 잘 하지 않으면 쉽게 허리를 다칠 수 있기 때문에 어려운 동작입니다. 동작은 다음과 같습니다. 바닥에 무릎을 꿇고 몸통 스케이트보드의 두 손잡이를 잡고 숨을 내쉬지 않은 채 복부를 안쪽으로 당긴 다음 손잡이를 잡고 최대한 멀리 미끄러집니다. 중간에 제어할 수 없거나 허리에 불편함이 느껴진다면 너무 멀리 미끄러진 것입니다. 복부를 수축하고 복부 확장 동작으로 다시 당깁니다.

팔을 뻗어 복부를 조이는 동작:

복부 운동 6위에 해당하는 동작입니다. 방법은 매트 위에 누워서 자연스럽게 하는 것입니다. 머리를 향해 움직이고, 양손을 맞잡고, 팔을 귀에 대고, 견갑골을 위로 들어 올리는 것을 12~16회 반복하는 것이 좋습니다.

복부 조이기 및 엉덩이 들어올리기 동작 :

이 동작은 하복부를 단련하는 것처럼 보이지만, 실제로는 복직근을 단련하는데, 이는 직근이 일정한 길이를 갖고 있기 때문입니다. 이 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 바닥에 등을 대고 누워 손을 바닥에 평평하게 놓거나 머리 뒤로 교차하여 다리와 무릎이 90도가 되도록 가슴 쪽으로 당깁니다. 함께 있거나 교차할 수 있습니다. 복부를 수축하고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 다리를 낮추고 반복하십시오. 12~16회 수행하는 것이 좋습니다. 이 동작의 범위는 매우 작으며 엉덩이만 들어 올릴 뿐이며 다리를 흔들 필요가 없습니다. 2

복부살 빼기 동작

백자세

A. 연습매트에 등을 대고 누워 양손을 몸 양쪽에 얹고 다리를 곧게 펴고 발을 앞으로 쭉 뻗습니다.

B. 다리를 매트에서 몇 인치 정도 들어 올리고 엉덩이를 조이고 복근을 수축하여 머리를 높이고 눈은 발가락을 똑바로 바라보도록 합니다. 팔을 땅에서 들어 올려 몸 앞에 놓습니다.

C. 팔을 들어 몸 앞으로 뻗으세요.

D. 몸통을 안정되게 유지하면서 팔을 천천히 위아래로 흔들면서 일정하고 약간 깊은 숨을 쉬십시오.

E. 각 그룹별로 10회씩 실시하고, 한 세션에 5개 그룹을 완료해야 합니다.

쏘우 자세

A. 트레이닝 매트에 앉아 다리를 몸 앞으로 편평하게 놓고 상체와 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주고 하체 버클을 채웁니다. 팔을 위쪽과 안쪽으로 동시에 벌려 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 벌립니다.

B. 상체를 바로 세운 상태에서 몸을 오른쪽과 평행하게 돌리면서 하체의 엉덩이와 다리도 함께 회전하지 않도록 주의하세요. 위치.

C. 상체가 최대 범위까지 회전되면 천천히 몸을 앞으로 기울여 오른손을 뻗어보고 몸이 한계에 도달하면 왼발 바깥쪽으로 뻗어보십시오. 잠시 동안 유지했다가 복원하십시오.

D. 왼쪽과 오른쪽의 각 동작은 1개의 동작으로 계산됩니다. 각 그룹은 하루에 10회 반복해야 합니다.

다리 스트레칭

A. 트레이닝 매트에 등을 대고 누워 상체의 목과 어깨가 바닥에서 떨어지게 한 후, 상체를 구부립니다. 손이 포용될 수 있도록 몸의 종아리 근육의 앞부분.

B. 팔로 다리를 풀고 머리 뒤로, 위로 쭉 뻗는 동시에 팔다리 관절이 완전히 펴질 때까지 다리를 앞뒤로 쭉 뻗습니다.

C. 팔을 양쪽 아래로 끌어당기고 몸이 포옹 시작 위치로 돌아올 때까지 다리를 동시에 구부립니다.

D. 각 그룹을 6회 수행하고, 하루에 2개 그룹을 완료해야 합니다.

스태거드 스타일

A. 트레이닝 매트에 등을 대고 누워서 매트에서 벗어나지 않은 채 어깨로 머리와 목을 들어 올린 뒤, 손과 손가락을 교차시켜 그 위에 올려놓는다 머리 뒤쪽을 지지합니다(손만 지지하는 역할을 하며, 언제든지 머리와 목을 움직이기 위해 힘을 사용하지 않습니다).

B. 오른쪽 허벅지를 앞으로 곧게 펴고 왼쪽 허벅지를 구부려 가슴에 가깝게 만듭니다. 동시에 상체를 살짝 회전시키며 오른쪽 팔꿈치를 이용해 왼쪽 허벅지와 무릎관절을 건드리면 팔꿈치가 무릎관절에 닿으면 잠시 유지한 후 시작자세로 돌아간다.

C. 왼쪽과 오른쪽의 각 동작은 한 번에 한 동작으로 계산됩니다. 각 그룹은 하루에 2개의 동작을 반복해야 합니다.

이 푸틸라 회복 동작 세트를 사용하면 계속 운동하는 한 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다. 모든 것을 꾸준히 해야 하며, 중간에 포기하면 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다. 운동은 체중 감량뿐만 아니라 건강도 유지해 줍니다. 옳은 일을 계속해야합니다. 좋은 몸매는 값싼 옷을 멋지게 보이게 할 수 있지만, 뚱뚱한 배는 비싼 옷을 변형시킬 수 있습니다. 4가지 복부 조이기 동작 3

복부 조이기 및 체중 감량 운동

첫 번째 그룹:

1. 등을 대고 누워 다리를 모으고 몸을 구부립니다. 무릎을 세워 종아리를 들어올립니다. 발가락은 곧게 펴고 손은 몸의 양쪽에서 대각선 위쪽으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리고, 최고 지점에서 5초 동안 머물렀다가 다시 내리는 것을 5회 반복하세요.

2. 앉은 자세로 앉아 양손으로 팔꿈치를 구부려 상체를 지탱하고 다리를 모으고 발가락을 곧게 펴고 무릎을 구부린 후 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 다리와 상체가 서로 가까워집니다. 15회 반복하세요.

3. 앉은 자세로 앉아 복부 앞에서 양손에 작은 공을 들고 다리를 모으고 무릎을 약간 구부린 다음 발가락을 위로 향하게 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 상체를 좌우로 비틀어 보세요. 20회 반복하세요.

4. 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴서 상체를 지탱하고 발가락을 곧게 펴세요. 머리는 앞으로 잘립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼손과 오른쪽 다리를 앞뒤로 쭉 펴세요. 몇 초 동안 머물다가 몸을 낮춘 다음 오른손과 왼발을 바꿔서 올리세요. 대체 웨이트

두 번째 그룹

1. 등을 대고 누워 머리 뒤쪽에 수건을 두르고 양손으로 팔꿈치를 구부립니다. 수건의 양쪽 끝을 잡고 두 다리를 잡고 무릎을 구부린 후 들어올립니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 다리를 위로 뻗어 엉덩이, 머리, 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 최고 지점을 1~2초간 유지한 후 천천히 내립니다. 12번 반복하세요.

2. 왼쪽으로 누워 다리를 모으고 무릎을 구부린 후, 오른손으로 목을 잡고, 왼손을 오른쪽 허리에 얹습니다. 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉴 때 상체를 들어 올리고, 허리와 복부를 운동하세요. 각 측면에서 약 15회 반복합니다.

3. 등을 대고 누워서 양손을 옆구리에 얹고 다리를 쭉 뻗은 후 교대로 위아래로 들어올리되 땅에 닿지 않도록 하세요. 12회 반복한 후 천천히 낮추세요.

4. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발가락을 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 겹쳐 놓습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 다리와 팔을 동시에 들어 올리고 엉덩이, 머리, 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 15회 반복하세요.