90년대생 핫맘을 위한 피트니스: 여성은 절대 아름다움을 포기하면 안 된다(자세한 피트니스 플랜 포함)

기사 | 수나 란타이 읽기

1990년대에 태어난 한 어머니는 이렇게 말했습니다. 여성으로서 다른 사람을 위해 자신의 행복을 희생할 수는 없습니다. 여자는 결코 남자나 가족을 위해 자신의 아름다움과 아름다움을 포기해서는 안 됩니다.

오늘의 피트니스 전문가 인터뷰:

피트니스 전문가 선아는 임신 후 몸매를 회복하기 위해 1990년대생 핫맘이다. 그녀의 몸매는 임신 후 3개월을 보냈고 몇 달 후 나는 피트니스의 길에 나섰다.

피트니스를 향한 멋진 여정에 대해 Suna가 말한 내용을 살펴보겠습니다.

저는 1990년대에 태어난 엄마입니다. 저는 2014년 7월 1일에 아기를 낳았습니다. 같은 해 10월부터 운동을 시작해 올해로 2년이 됐다.

임신 3기에는 몸무게가 최대 140kg에 이르렀고, 2년 동안 건강을 유지한 결과 지금은 이상적인 몸매를 유지하고 있습니다.

출산 후 몸무게는 130파운드(약 130kg)로 그동안 거울을 거의 보지 못했다. 정말 무섭다.

그때부터 체중 감량과 뱃살을 빼기 위해 제한 생활을 마치고 운동을 시작해야겠다고 결심하기 시작했습니다.

요즘에는 운동할 시간이 없고 책을 읽을 시간이 없다고 말하는 사람들이 많다. 사실 시간이 없다는 것이 아니라 지루한 일에 시간을 허비하고 있을 뿐이다.

이제 두 살 반 된 아기가 있다고 밖에 나가서 다른 사람들에게 말하면 다들 믿지 않더라고요.

'어떻게 했어?', '아이 낳고 운동할 시간을 어떻게 내지?'라는 질문을 자주 받는다.

사실 조금만 부지런하면 누구나 할 수 있습니다.

단지 일반인보다 드라마를 덜 보고, 모멘트를 덜 확인하고, 낮잠을 덜 자는 것뿐입니다.

이렇게 절약한 시간으로 운동, 독서, 관심사와 취미 키우기 등 의미 있는 일을 많이 하여 자신을 발전시킬 수 있습니다.

아기를 돌봐야 해서 헬스장에 갈 시간이 없어서 기본적으로 집에서 운동을 해요.

사실 체중 감량을 하려면 많은 기술과 장비가 필요하지 않습니다. 이후 단계에서는 설정한 목표와 체중에 도달하면 요가 매트만 있으면 충분합니다. 목표에 도달하면 다음 단계로 넘어갑니다. 간단한 장비가 필요할 수도 있습니다. 예를 들어 덤벨, 케틀벨, 고무밴드 등이 있습니다.

물론 헬스장에서 운동을 하면 좋은 몸매를 만들기 위한 장비가 더 많아지겠죠.

월요일

①스트레칭 + 워밍업 : 15분,

②복부 :

복부 컬 : 30회 * 3그룹

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플랭크 서포트 : 1분*3그룹

피트니스볼 복부 수축 : 20회*3그룹

③엉덩이 :

케틀벨 스윙 : 20회 회 * 3그룹

불가리안 스쿼트 : 20회 * 3그룹

웨이트 백킥 : 20회 * 3그룹

웨이트 사이드 리프트 레그 : 20회 * 3그룹

④HIIT 지방연소 훈련 : 20분

⑤스트레칭 및 이완 : 15분

화요일

① 스트레칭 + 온찜질- 업 : 15분

② 피트니스 볼 코어 트레이닝 : 12분

③ 가슴 근육 :

덤벨 벤치 프레스 : 15회 * 3그룹

덤벨 플라이 : 15회 * 3그룹

옆 들어올리기 : 15회 * 3그룹

④ 런닝머신 가변속도 달리기 : 40분

⑤ 스트레칭 + 이완 요가: 25분

수요일

① 스트레칭 + 워밍업: 15분

②코어 트레이닝: 20분

③엉덩이 :

스쿼트 : 15회 * 3그룹

스쿼트 무릎 올리기 : 16회 * 3그룹

덤벨 백 런지 스쿼트 : 20회 * 3그룹

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④TRX 심폐 훈련: 20분

⑤타바타 지방 연소 훈련: 15분

⑥15분 동안 스트레칭과 휴식

목요일: 휴식일

금요일 : 요가 데이 약 90분

토요일

①스트레칭 + 워밍업 : 15분

② 윗몸일으키기 : 100

③등 : 덤벨 로잉, 염소 팔굽혀펴기, 평영 팔굽혀펴기

④트레드밀 유산소 달리기 : 40분

⑤ 스트레칭 및 이완 : 15분

일요일

① 모닝 요가 : 30분

②덤벨 팔 운동 : 15분

③필라테스 운동 : 20분

④HIIT 체력훈련 : 20분

⑤스트레칭 및 이완 : 15분

매일 1개씩 연습 약 30분 동안 근력운동은 두 부분으로 나누어 진행 + 심폐 유산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

이제 막 운동을 시작했다면 신체가 적응할 시간을 주기 위해 너무 오래 또는 너무 열심히 연습할 필요는 없습니다.

게다가 체중 감량을 원하는 친구들은 40분 이상 운동을 해야 지방 연소 효과를 얻을 수 있다.

운동 전후 스트레칭은 필수입니다.

체력과 체지방 감량에 있어서는 훈련도 매우 중요하고, 어떻게 먹는지도 매우 중요합니다.

친구가 "살을 빼면 하루에 다섯 끼로 나누어 먹어야 하나요?"라고 물었습니다.

지을 때는 꼭 필요한 것은 아닌 것 같아요. 근육은 필요하지만 지방을 잃을 때는 그렇지 않습니다.

세끼는 정상적으로 먹되 과학적으로 먹어야 한다.

아침 식사는 하루 종일 신진 대사의 효율성을 향상시킬 수 있으며 이는 체중 감량에 매우 중요합니다.

점심을 든든히 먹고, 배불리 먹는다는 것은 70% 배불리라는 뜻이지만, 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않고, 소금을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.

정크 푸드를 먹지 말고 좋은 단백질과 탄수화물을 섭취하세요.

저녁은 과일과 야채를 중심으로 적게 섭취하세요. 밤에 배가 고프면 바나나나 요구르트를 드세요.

피트니스를 향한 길에서 가장 어려운 것은 끈기이기 때문에 많은 사람들이 지방 감량에 실패한다.

물론 포기하고 싶었던 적도 많았고, 다시 안전지대에 돌아와 이른바 병목 현상을 겪었다.

어떤 목표를 달성하고 아무리 열심히 연습해도 몸에 변화가 거의 없다고 느끼면 병목 현상을 겪는 경우가 많다.

이 지점이 계속할지, 포기할지를 가르는 관건이다.

이를 극복하고 끝까지 버틴다면 당신이 승리자다. 낙담하고 침착함을 유지하지 못하고 계속한다면 피트니스와 작별해야 한다.

"미로에서는 달릴수록 더 깊이 가라앉는다"는 말이 있다.

이때 우리에게 필요한 것은 화를 내는 것도, 계속 참는 것도 아닌 마음을 진정시키고 세상과 대화하는 것이다. 대화 상대는 사람일 수도 있고, 노래일 수도 있고, 사람일 수도 있다. 영화, 책.

막다른 골목에 부딪혔을 때, 같은 세상 경험을 한 피트니스 팬들과 핫한 엄마들이 저를 격려해주고, 일어나서 계속 응원해줬어요. .

두 번째는 독서입니다. 마음 속의 부정적인 에너지를 없애기 위해 읽는 것은 중요한 것이 아닙니다. 책의 내용은 중요하지 않습니다. 어떻게 시작했는지, 무슨 일이 일어났는지 되짚어보세요. 어떻게 이를 악물고 인내했는지, 그때부터 책은 나의 멘토가 되었습니다. 하루에 15분씩 책을 읽으면 마음이 풍요로워질 뿐만 아니라 마음이 차분해지고 생각도 하게 됩니다.

운동을 시작한 이래로 피트니스 전문가들을 많이 만났습니다. 피트니스를 좋아하는 사람들은 대부분 밝고 쾌활하며, 그들과 소통하고 서로의 피트니스 경험에 대해 이야기하는 것을 좋아합니다. 좋은 태도는 자연스럽게 주변 사람들에게 전달될 것입니다.

피트니스는 일종의 영적인 수련이라고 생각하는데, 그것이 저를 많이 변화시켰습니다.

피트니스는 나에게 체중과 체형의 변화뿐 아니라 체력, 체력, 정신상태 등 모든 면에서 변화를 가져왔다.

마지막으로 혼란스러워하는 여러분에게 몇 마디 전하고 싶습니다.

못하는 것이 아니라 감히 할 수 없기 때문입니다. 생각하고 감히하지 말고 열심히 일하지 말고 인내하지 말고 이것이 모두 운명이라고 스스로 최면하십시오.

인생을 시작하기에 늦은 때란 없습니다.

평생학습과 투쟁을 통해 운명을 바꾸는 선택을 할 수 있습니다.

내 체력에는 완료 시제가 없고 진행 시제만 있습니다.

피트니스는 평생의 문제입니다!

인생은 끝이 없고 움직임도 끝이 없습니다!

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