대규모 체중 감량 전략.

빅베이스 체중 감량 전략은 음식 70%, 운동 30%로 구성된다.

대형 베이스 정의 방법:

대형 베이스: BIM≥28;

중형 베이스: 24≤BIM<28;

소형 베이스수: 18.5≤BIM<24;

초소형 베이스수: BIM<18.5.

BMI ≥ 28: BMI = 체중(kg) ¼ 키(m) 2. 허리/다리에 지방이 많아 역시 큰 베이스로 간주됩니다.

대규모 체중 감량: 어렵지 않습니다! 4주 동안만 유지하세요!·

첫 주에 식단 조정:

211 다이어트:

아침: 단백질 1펀치 + 주식 1펀치

점심 및 저녁: 야채 2펀치 + 단백질 1펀치 + 주식 1펀치.

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둘째 주에는 음식 섭취 줄이기:

브런치와 점심은 평소대로 먹고, 저녁은 6시 이전에 끝내세요. 그 외 모든 것은 첫 주와 동일합니다. .아직 운동할 필요는 없습니다. 이번주에는 지방 섭취를 시작해 보세요!

3주째에는 유산소 운동을 시작하세요.

다이어트 방법은 이전과 동일합니다. 두 번째 주에는 유산소 운동을 늘리고, 운동 후에는 적당량의 단백질을 추가하세요. 축하합니다. 이미 지방 연소 상태입니다!

네 번째 주에는 무산소 운동을 늘립니다.

식습관을 유지하고(위가 수축됨) 유산소 운동을 유지하고 무산소 운동을 늘리고 남자아이들은 근력운동을 추가합니다.

지방 감량, 계속해서 날씬한 몸매 만들기!

식사 70%, 운동 30%, 식습관 바꾸기가 핵심입니다.

대형 베이스 다이어트에 추천하는 올바른 음식을 섭취하는 것이 핵심!·

1펀치 주식 : 고구마 : 옥수수, 귀리, 메밀, 통밀, 현미.

단백질 1펀치: 생선, 살코기 쇠고기, 새우, 닭 가슴살, 껍질 없는 닭다리, 살코기 돼지고기, 두부.

두 가지 야채: 녹색 잎채소, 버섯.

영양간식: 호박씨, 아몬드, 액상칼슘, 딸기, 방울토마토, 블루베리, 미역슬라이스, 육포, 0칼로리 음료.

저탄수화물 + 고단백 + 저지방, 식습관을 바꾸는 것이 핵심입니다.

대형 베이스 운동 권장사항:

대형 베이스 그룹의 경우 고강도 운동은 쉽게 무릎 관절에 가해지는 압력을 증가시키고 과체중으로 인한 부상을 유발할 수 있습니다. 그러므로 많은 인원을 대상으로 운동할 때에는 자신의 능력 내에서 행동해야 합니다. 무릎 관절에 압력을 덜 가하는 수영, 사이클링 및 기타 스포츠에 적합합니다.

빠르게 걷기: 시간당 300~400칼로리의 지방을 태웁니다. 시간은 45분/회, 주 3~5회입니다.

수영: 45분 동안 시간당 600칼로리를 소모합니다/빈도는 주 3~5회입니다.

자전거: 45분 동안 시간당 300~400칼로리를 소모합니다./생산 속도는 주 3~5회.

매트 운동: 지방 연소 시간당 300칼로리, 지속 시간은 45분/횟수 하루 1회.

운동리듬 : 움직이기 - 멈추기 - 움직이기 - 멈추기, 신체 적응 촉진, 10분간 운동, 5분간 휴식(주기). 빠르게-느리게-빠르게-느리게, 칼로리 소모를 빠르게 하고, 5분간 빠르게 걷기, 5분간 천천히 걷기(순환).

대규모 체중 감량에 대한 오해:

아침 식사를 거르면 신체의 다양한 기능이 각성될 수 있습니다. 아침 식사를 장기간 거르면 신체 비만이 증가합니다.

단백질 함량이 높은 만큼: 체중 감량 기간에는 영양을 확보해야 한다. 단백질 함량이 높은 것만 섭취하면 다른 영양소 섭취가 부족해진다.

야채와 과일을 자유롭게 섭취하세요: 야채의 트랜스 쿠킹에 주의하고, 당도가 낮은 과일을 선택하세요.

주식을 먹지 마세요: 주식을 먹지 않으면 쉽게 살이 찌게 됩니다!

지방을 먹지 마세요: 지방이 많습니다. 포만감이 강한 견과류와 같이 체중 감량에 도움이 됩니다.

땀을 흘리면 살이 빠질 수 있다: 운동 중 과도한 땀을 흘리면 신체의 탈수 현상이 심해 체중 감량에 해로울 뿐만 아니라 쉽게 신체적 허탈로 이어질 수 있다.