과학적인 다이어트 계획을 세우는 방법은 무엇인가요?

다이어트가 체중 감량에 얼마나 큰 영향을 미치는지는 다들 알고 계시죠. 따라서 과학적, 합리적으로 다이어트 계획을 세우는 동시에 식단을 조절하는 방법도 배워야 합니다. ? 오늘은 소개해드리고 몇 가지 참고방안을 알려드리겠습니다. 게다가 체중 감량을 위해서는 유산소 운동도 병행해야 합니다. 다음으로 체중 감량을 위한 줄넘기 방법을 소개하겠습니다.

1. 과학적이고 합리적인 식단 조절

1. 다이어트 조절은 다이어트가 아닙니다. 비만의 가장 큰 원인은 영양 과잉과 과도한 에너지 축적이기 때문에 다이어트 조절이 꼭 필요합니다. .네, 하지만 다이어트는 아닙니다. 합리적인 식단조절이 되어야 합니다.

2. 지방 감량 계획은 장기적이어야 하며, 속도가 너무 빨라도 안 되고, 서두르지도 말아야 합니다. 단기적으로 무리한 다이어트를 하면 일시적인 효과를 볼 수 있지만, 운동과 영양제를 먹으면 몸에 해로울 것이고 확실히 반등할 것입니다. 어떤 사람들은 상당한 체중을 되찾고 심지어 체중 감량 전의 원래 수준을 초과하기도 합니다.

3. 합리적인 지방 감소 식단은 균형 잡힌 영양 섭취를 기반으로 일일 총 칼로리 섭취량을 줄여야 하며 신체의 영양소 요구량을 충족해야 할 뿐만 아니라 칼로리 섭취량도 유지해야 합니다. 아래 신체의 에너지 소비는 신체의 에너지 소비 요구를 충족시키기 위해 신체의 지방 일부를 산화시킵니다.

4. 식사 구성과 양을 변경하세요. 간식, 튀긴 음식, 소금 섭취를 줄이고, 간식과 간식을 줄이고, 식욕을 조절하고, 70% 포만감을 유지하세요. 삶기, 조림, 조림, 구이, 전자레인지 조리 방법을 활용하고, 요리 시에는 기름을 적게 사용하고, 생수와 차를 마시는 습관을 길러보세요.

5. 식사는 규칙적으로 하고, 과식하지 말고, 식사를 거르지 마세요

체중 감량 다이어트의 기본 원칙은 저열량, 저지방, 적당량의 고지방 섭취입니다. 고품질 단백질 및 탄수화물 곡물과 같은 화합물은 식단에서 신선한 야채와 과일의 비율을 높입니다. 균형 잡힌 식단에서 단백질, 탄수화물, 지방의 에너지 비율은 각각 총 에너지의 약 15-20, 60-65, 25를 차지해야 합니다.

6. 식단의 에너지 밀도에 주의를 기울이세요.

에너지 밀도는 일정량의 음식이나 식사에서 생성되는 에너지를 의미합니다. 즉, 크기가 크고 지방 1g이 9kcal의 에너지를 함유하는 상대적으로 낮은 음식을 선택합니다. 1g의 단백질 또는 1g의 탄수화물은 4kcal의 에너지만 제공합니다.

2. 참고용 계획

(1) 아침 식사 세트 6개 - 각각 약 400칼로리

적절한 아침 식사는 기분을 좋게 하고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 손실.

매일 주스 한 잔(약 150ml)을 준비하세요. 석류 주스, 배 주스, 망고 주스 중 하나를 선택하세요. 그런 다음 다음 6가지 아침 식사 세트 중에서 선택할 수 있습니다.

1. 통밀빵 두 조각이나 베이글을 가져다가 마요네즈 한 티스푼을 뿌립니다.

2. 큰 그릇에 사과, 포도, 딸기, 복숭아 등 제철 과일을 가득 담고 그 위에 저지방 요거트 100g을 부어준다.

3. 계란을 삶아주고, 채 썬 버섯 50g을 끓인 뒤, 우유 한 스푼을 넣어주세요. 통밀로 얇게 썬 빵 한 조각에 곁들여 드세요.

4. 큰 그릇에 저당 시리얼(콘플레이크, 밀가루, 통밀가루 등) 4~6테이블스푼을 넣고, 반탈지유 200ml( 또는 탈지 요구르트 150ml), 아몬드와 같은 말린 과일 한 줌을 뿌립니다.

5. 오트밀 2~3큰술, 저지방 우유 200ml를 넣어 오트밀을 만들어주세요. 사과 몇 조각과 건포도 2티스푼을 추가합니다.

6. 잡곡빵 2장을 토스트하고 탈지버터 1티스푼을 발라주세요. 건포도 한 줌과 함께 먹을 수도 있습니다.

(2) 런치 세트 6개 - 각각 약 400칼로리

1. 얇게 썬 빵 두 조각을 섭취합니다(호밀빵 등 다양한 종류의 얇게 썬 빵을 먹어도 됩니다). 빵, 소다빵 빵, 잡곡빵, 콘브레드, 감자빵 등). 빵 조각에는 좋아하는 야채, 살코기 두 조각, 생선 1테이블스푼(예: 참치나 연어)을 넣고 치즈를 추가할 수 있지만 40g을 넘지 않아야 합니다.

2. 생쥐 크기만큼 껍질을 벗긴 감자를 굽고, 저염 베이크드빈 4티스푼을 넣습니다.

3. 점심을 외식해야 한다면 400칼로리 미만의 샌드위치나 샐러드를 주문하고 드레싱으로 마요네즈가 들어간 음식은 피하세요.

4. 다이어트 점심 : 밥(또는 국수, 파스타 등 주식)을 끓여 도시락에 4~6숟가락 넣고 다음날 점심으로 2~3숟가락 섞어 먹는다. 다진 야채, 샐러드, 약간의 살코기와 생선(1과 동일한 기준).

5. 야채 수프나 양파 수프 한 그릇을 요리하세요. 주식은 통밀빵(또는 호밀빵이나 잡곡빵)입니다.

6. 계란 2개를 볶은 후 얇게 썬 피망, 당근, 어린 완두콩 등 쫄깃한 야채를 조금 추가하거나 통채소 샐러드를 추가하세요.

3. 체중 감량을 위한 줄넘기

체중 감량을 위해서는 일주일에 3일 이상 줄넘기를 하세요. 1분에 120번 점프하고 2분간 휴식한 뒤 3~5그룹씩 반복해서 점프하고 15분 이상 운동한다. 무리하게 하지 마시고, 자신의 체력에 맞춰 운동량을 조절하시고, 1분 단위로 운동해주세요. 줄넘기 전 준비를 하시면 체중 감량 효과가 더욱 빨라질 수 있습니다.

1. 기본자세

어깨를 편안하게 하고 앞을 바라보세요. 팔꿈치를 갈비뼈 양쪽에 놓고 손을 허리에 놓습니다. 핸들 뒷면을 가볍게 잡고 엄지손가락을 핸들 위에 올려놓고 핸들을 가볍게 돌려 로프를 움직여 점프합니다. 무릎을 탄력 있게 뛰게 하고, 손목을 사용하여 로프를 부드럽게 돌립니다. 너무 높이 점프하여 앞발이 땅에 닿고 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 하세요.

2. 줄넘기 길이

개인의 점프 방법, 빈도, 습관적인 자세에 따라 길이를 조정하세요. 너무 길면 팔 전체를 사용하여 흔들어야 하기 때문에 안전하지 않으며, 반대로 너무 짧으면 머리나 발에 부딪혀 흔들림이 원활하지 않게 됩니다. 한 발로 줄넘기를 밟고 양손으로 줄을 잡아당긴다. 줄의 길이는 가슴 위가 적당하다. 오래 플레이하면 난이도가 높아질 수 있습니다.

3. 기타 자세

기본적인 줄넘기 동작이 모두 숙달된 경우에만 체중 감량을 위한 줄넘기 동작을 할 수 있습니다. 운동시간은 각 동작당 2분입니다.

1. 발을 모아 줄넘기

줄을 한 번 흔들고 두 발을 모아 점프하세요. 팔 사이의 거리가 너무 길어지지 않도록 주의하세요.

발을 모아 2번 점프

줄을 한 번 휘두르고 발을 모아 2번 점프하세요. 이때 팔은 더 넓게 움직여야 한다.

2. 발을 바꿔서 줄넘기를 합니다

제자리에서 뛰듯이 가볍게 점프하고, 줄이 흔들리면 한쪽 발을 쭉 뻗습니다.

종아리와 허벅지를 위한 슬리밍 줄넘기

줄넘기 동작을 활용하면 종아리와 허벅지의 근육을 자극하여 다리 라인을 더욱 탄력있게 보이게 할 수 있습니다. 각 동작을 2분 동안 수행하세요.

3. 줄넘기를 좌우로 열어 합체

줄이 머리 위에 올 때 다리를 벌리고, 줄이 발에 닿으면 함께 점프하세요. PT처럼 열고 병합하면 됩니다.

4. 앞뒤를 열고 줄넘기를 합치세요

줄넘기를 하려면 앞과 뒤의 두 발을 분리하세요. 줄이 머리 위에 오면 다리를 앞뒤로 벌리고, 발에 닿으면 발을 모아 줄넘기를 합니다. 앞으로 걷는 것과 마찬가지로 앞다리와 뒷다리를 움직이기만 하면 됩니다.

5. 줄넘기를 하며 앞으로 점프

가볍게 앞으로 차는 느낌과 비슷하게 발을 벌리고 뒤로 다리를 이완시킵니다.

6. 양쪽으로 휘두르며 점프하기

두 발을 양쪽으로 휘두르며 점프하기.

7. 발차기와 앞으로 뛰기

처음에는 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 들어올린다. 두 번째 흔들 때는 무릎을 펴고 앞으로 점프한다. 발차기를 할 때에는 발뒤꿈치를 누르고 무릎을 곧게 펴십시오. 킥 댄스 동작을 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다.