다양한 복싱 기술에 따른 힘 생성 특성 복싱 힘 생성 기술

복싱 근력 훈련 경험 무거운 펀치의 근력을 키우려면 먼저 다양한 복싱 기술의 힘 생성 과정을 숙지해야 목표한 근력 훈련을 수행할 수 있습니다. 다음은 제가 여러분을 위해 정리한 것입니다: 복싱 발전 기술과 근력 훈련 방법.

다양한 펀치의 특징

★ 왼쪽 직선 펀치 : 실제 전투 준비 자세에서 시작하여 왼팔을 탄력있게 곧게 펴줍니다! . 팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 땅에 세게 밀어 넣으세요. 왼발을 앞으로 밀고, 오른발을 땅에서 밀어낸 후 뒤꿈치를 들고, 체중을 왼발로 옮깁니다. 왼쪽 스트레이트 펀치의 위력은 오른쪽 다리에서 80%, 왼쪽 등에서 10%, 왼쪽 어깨 팔에서 10%이다.

★ 오른쪽 직선 펀치 : 실제 전투 준비 자세에서 시작하여 오른발을 바닥에 밀어 허리를 반 시계 방향으로 회전시키는 동시에 오른쪽 어깨와 팔을 앞으로 펀치합니다. 오른쪽 스트레이트 펀치의 위력은 오른쪽 다리에서 80%, 허리에서 10%, 오른쪽 어깨와 팔에서 10%이다.

★ 주먹 휘두르기 : 실제 전투 준비 자세에서 시작하여 몸 옆에서 호 모양으로 앞으로 왼쪽(오른쪽) 주먹을 치고, 다리와 허리에 순차적으로 힘을 가한 후, 무게 중심은 왼쪽(오른쪽) 발 위쪽에 있습니다. 펀치의 힘의 60%는 다리에서, 30%는 허리에서, 10%는 어깨와 팔에서 나옵니다.

★ 어퍼컷 : 실제 전투준비자세에서 시작하여 무릎을 적당히 구부린 후 갑자기 땅을 밀어내는 동시에 허리를 몸의 중심축 방향으로 회전시키며 팔을 몰아낸다. 위쪽으로 짧게 공격합니다. 어퍼컷의 힘은 다리에 70%, 허리에 20%, 어깨와 팔에 10%가 들어간다.

복싱 파워 기술 및 근력 트레이닝 방법

★ 플랫 훅 : 실제 전투 준비 자세에서 시작하여 왼(오른) 발을 땅에 대고 밀면서 시작하고, 허리와 어깨가 갑자기 이완되고 긴장되어 오른쪽(왼쪽)쪽으로 치고, 무게중심은 왼쪽(오른쪽)발로 이동합니다. 플랫훅의 위력은 다리에서 60%, 허리에서 30%, 어깨와 팔에서 10%이다.

★ 잽: 잽은 빠르고 위력도 약하며, 킥력도 약하고, 허리 회전도 작습니다. 잽의 위력은 다리에서 50%, 허리에서 10%, 어깨와 팔에서 40%이다.

★ 진취안: 두 파티가 근거리에서 싸울 때 빠르게 땅을 차며 허리를 크게 돌리지만 위력은 약하다. 펀치의 힘의 50%는 다리에서, 40%는 허리에서, 10%는 어깨와 팔에서 나옵니다.

복싱 파워 생성 기술 및 근력 훈련 방법

일반적으로 다양한 복싱 기술의 위력은 주로 무릎 신전(땅을 차는 것)의 힘에 달려 있으며, 그 다음으로 근력이 중요합니다. 엉덩이 회전 (허리 회전)), 상지 근력은 보조 역할만 합니다. 운동 과정에서는 각 부분의 운동 사이에 짧은 시간차가 있습니다. 초기 시작에는 다리의 힘이 사용되며 가속에는 허리와 상지의 힘이 사용됩니다. 니 익스텐션의 근력은 각종 복싱 기술의 위력의 50% 이상을 차지하고, 스트레이트 펀치의 위력의 80%를 차지할 만큼 복싱의 핵심 핵심 근력이다.

근력운동을 올바르게 수행하려면 근력운동의 기본 이론도 이해해야 합니다. 코어 근력 이론은 모든 근력 훈련 이론의 기초입니다. 코어 근력이란 무릎을 굽힐 때부터 펴는 동안 무릎 관절이 가하는 힘을 뜻하는 무릎 신전 근력을 말합니다. 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

★ 전신 근력의 주요 구성 요소로 전신 근력의 크기를 결정합니다. 이는 신체 전체의 근력에 가장 큰 영향을 미칩니다.

★ 개발 가능성이 가장 크다. 평균적으로 코어 근력은 전체 신체 근력의 약 70%를 차지합니다. 엄격한 근력 훈련을 받은 사람들의 경우 코어 근력이 전체 신체 근력의 90% 이상을 차지합니다. 코어 근력의 한계는 비코어 근력에 비해 훨씬 크며, 이는 무릎 굽힘 근력의 약 3배, 고관절 회전 근력의 5배, 상지 근력의 12배 정도입니다.

★ 다양한 근력활동에 핵심적인 역할을 합니다. 활동 중에 필요한 힘이 클수록 코어 근력의 역할도 커집니다. 복싱을 예로 들면, 코어 근력은 잽 파워의 50%만 차지하지만, 스트레이트 펀치 파워의 80%를 차지합니다.

★ 인체에 가장 중요한 힘의 원천입니다. 인체의 모든 부분은 더 큰 힘을 가진 부분에서 힘을 빌리는 경향이 있습니다. 코어 근력은 인체의 가장 중요한 근력이므로 근력의 궁극적인 원천입니다.

많은 움직임이 순수한 상체 움직임인 것처럼 보이지만 힘 차용 효과로 인해 힘이 클 때에도 여전히 주요 힘 생성 작업을 담당하는 핵심 힘입니다.

결론적으로 근력 운동은 코어 근력을 키우는 데 중점을 두어야 합니다. 이것이 근력을 향상시키는 가장 효과적인 방법입니다. 다양한 복싱 기술에 의해 가해지는 힘에서 코어 근력이 차지하는 비율도 이를 확인시켜 줍니다.

근력 훈련 배치

복싱 근력 훈련의 목적은 기본 근력, 주로 코어 근력을 향상시키고 펀치 근력의 성장을 위한 더 큰 여지를 제공하는 것입니다. 그러므로 스쿼트, 레그 프레스, 프론트 스쿼트의 최대 중량과 같은 일반적인 훈련 이벤트의 결과로 일반적으로 표현되는 명확한 근력 성장 목표를 계획에 설정해야 합니다. 그 중 스쿼트 웨이트는 기초 근력 발달 수준을 나타내는 지표로 인정받고 있어 복싱 근력 훈련 수준을 가늠하는 테스트 지표로도 활용된다.

권투 근력운동도 중요하지만 특별한 훈련도 해준다. 육체적 에너지를 많이 소모하기 때문에 일반적으로 일상 훈련의 마지막 항목으로 사용됩니다. 매일 훈련 전반부에 예정되어 있으면 특정 훈련에 영향을 미칩니다.

복싱 근력 훈련에는 단순 반복 방식과 차별화된 훈련 방식 두 가지가 있다. 간단한 반복방법은 근력운동을 위해 매번 같은 내용을 배열하는 것입니다. 이 방법은 가장 가치 있는 프로젝트만 실행하며 매우 효율적입니다. 그러나 훈련 항목 수가 적기 때문에 반복할 때마다 더 높은 근육 회복 능력이 필요합니다. 복싱 챔피언 Dempsey는 근력 훈련에만 스쿼트만 포함하는 방법을 사용합니다. 차별화된 훈련 방식은 훈련 항목을 여러 그룹으로 나누어 각 훈련 그룹을 이수하고, 각 그룹을 순환적으로 이수하는 방식입니다. 일반적으로 각 그룹에는 주요 프로젝트가 있습니다. 예를 들어 복싱 챔피언 Foreman은 이틀을 훈련 주기로 사용하여 각각 스쿼트와 레그 프레스에 중점을 둡니다. 로이 존스 주니어는 훈련 주기로 3일을 사용하며 각각 스쿼트, 레그 프레스, 프론트 스쿼트에 중점을 둡니다.

근력 훈련은 점차 강도를 높여야 하며, 훈련 그룹 수와 무게를 늘려야 합니다. 계속해서 실력을 향상시키십시오. 처음 근력 운동을 시작할 때 과도한 피로를 방지하고 다른 훈련에 영향을 주지 않도록 세트 수를 너무 많이 설정하지 마십시오. 예를 들어, 타이슨은 매번 스쿼트와 레그 프레스를 20개 그룹으로 완료해야 합니다.

각 근력 운동 후에는 가벼운 무게로 몸을 풀어야 합니다. 점차 워밍업 그룹에 적응하세요. 15~20RM의 작은 무게를 사용하면 됩니다. 정식 세트를 할 때는 무게가 무거우므로 각 세트 사이에 휴식 시간을 집중적으로 조정해야 합니다. 일반적으로 20초에서 120초 사이의 단기 피로를 해소할 수 있는 근육입니다. 각 그룹마다 최대 중량을 완료하기 전에 최소 한 세트의 최대 중량을 준비해야 합니다. 예를 들어, 4RM 중량은 2~3회 완료할 수 있으며, 중량 중량 이후 각 그룹은 최대 횟수를 완료하여 훈련 강도를 높여야 합니다. /p>

근력 훈련 중에는 적극적으로 힘을 가할 때는 속도를 높이고, 수동적으로 힘을 가할 때는 속도를 낮추는 것이 목적입니다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 사용합니다. 동작 중 가장 힘든 자세에서는 1~2초 정도 정적으로 유지하면 자극을 강화할 수 있으며, 예를 들어 스쿼트 시 허벅지가 수평일 때 할 수 있습니다. 또는 레그 프레스 중 무릎 각도가 90도일 때