좌절과 스트레스에 대처하기 위해 자기 조절하는 방법은 무엇입니까?

1. 자기암시

이것은 신체적, 정신적 기능을 조절하기 위해 현대 심리 치료와 심리 훈련에서 널리 사용되는 방법입니다. 말이나 상상을 통해 신체적, 정신적 기능을 변화시킬 수 있는 것이 특징이며, 방법이 간단하고 쉽게 자조 효과를 얻을 수 있습니다.

언어는 인간 고유의 고도화된 심리 기능으로, 사람들이 서로 생각을 전달하고 영향을 미치기 위한 작업이다. 언어는 사람의 심리와 행동을 유발하거나 억제할 수 있으며, 암시 현상은 일상생활 곳곳에서 볼 수 있다. 예를 들어, "매화를 바라보며 갈증을 해소한다", "모든 나무와 풀은 군인이다", "잔과 활과 뱀 그림자" 등과 같은 고대 중국 관용어는 모두 암시의 생생한 묘사이다. 그러한 실험이 있었습니다. 한 화학 교사가 큰 교실에서 수업을 가르치면서 학생들에게 냄새 전달 속도와 후각 민감도에 대한 테스트를 제공한다고 주장했습니다. 선생님은 연단 위의 병을 열고 실제로는 무취인 다채로운 용액을 솜에 몇 방울 떨어뜨린 후 극도의 혐오감을 담은 표정으로 '악취가 나는' 연단을 떠났습니다. 곧 많은 학생들이 불쾌한 냄새를 맡았고, 결국 연단에서 가장 가까운 줄에 있던 학생들도 그 냄새를 맡았고, 실제로 연단에서 가장 가까운 앞줄에 앉은 일부 학생들은 강한 냄새를 맡아 떠났습니다.

암시가 사람들의 심리적 활동과 행동에 미치는 영향은 매우 크다. 예를 들어, 의사가 심장이 정상인 피험자에게 "심장에서 약간의 잡음이 들립니다."라고 말합니다. 실제로 약간의 수축기 잡음만 있어도 문제가 되지 않지만, 의사의 말은 피험자에게 심각한 정신적 문제를 일으킬 수 있습니다. 부담은 암시를 통해 심장 박동 및 호흡 곤란과 같은 증상을 유발하여 일종의 "심장 신경증"을 유발할 수 있습니다. 미국의 한 전기 노동자는 직장에서 죽은 전선을 만났지만 그것이 살아 있는 줄 알았고, 이 자기 암시에 그는 즉시 땅에 쓰러져 사망했으며 모든 감전사 증상을 보였습니다. 암시는 인체의 생리적 기능에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 이것들은 모두 "부정적인" 힌트입니다. "긍정적" 힌트를 사용하면 자신감을 높이고, 정신 상태를 조정하고, 신체적, 정신적 잠재력을 최대화하여 단점을 보완하고, 목표를 달성할 수 있습니다. 예를 들어 평소 거울 앞에서 자신의 모습이 좋아 보인다면 기분이 좋아지고 일과 공부의 효율성이 매우 높아질 것입니다. 곧 갈증을 해소할 수 있는 수프가 나옵니다.

스트레스 해소와 나쁜 감정 조절을 위한 자기암시 활용은 주로 언어 암시를 통해 이루어진다. 예를 들어 화를 내면 "화내지 마라", "화내면 망한다", 내면의 갈등과 걱정이 비교적 클 때는 "다 지나갈 것이다"라고 스스로를 위로하라. 그동안 많은 어려움을 겪었고 이번에도 꼭 잘 이겨내겠다"고 말했다. 좌절에 직면했을 때, 얼마나 많은 문제가 있는지 알아보기 위해 앉아서 머리를 정리하는 것이 좋습니다. 당신은 항상 "나는 할 수 있다!" 또는 "나는 실패할 수 있지만 실패는 성공의 어머니입니다. 당신이 끈기 있게 노력하면 성공할 것입니다!"라고 생각해야 합니다. 정신상태와 확고한 믿음: "다른 사람이 할 수 있는 일은 나도 할 수 있다!"

자기암시는 일반적으로 조용한 내부 언어를 사용하여 조용히 수행되지만, 심지어 조용히 자신에게 말함으로써도 수행될 수 있습니다. 자신을 큰 소리로 불러서 효과를 강화할 수도 있습니다. 일기나 현수막에 알림을 적거나 벽이나 침대 옆에 붙이거나 유리판 아래에 눌러 자주 격려할 수도 있습니다.

(1) 좋은 암시시간을 얻기 위해서는 아침에 막 일어나서 점심시간을 보내고 밤에 잠들기 전 등 대뇌피질의 흥분성이 감소하는 시간을 선택해야 효과가 있다. 대뇌 피질의 흥분성이 높으면 자기암시를 하기가 어렵습니다. 즉각 자기암시를 해야 한다면 몸과 마음을 진정시키고, 마음을 편안하게 하고, 산만한 생각을 없애도록 노력해야 합니다.

(2) 제안 과정에서 상상력을 발휘해보세요. 예를 들어, 불면증은 매우 고통스럽습니다. 자고 싶다고 스스로에게 긴장을 풀고 조용해지라고 말하지만 여전히 효과는 좋지 않습니다. p>

(3) 자기 암시의 내용을 선택하여 자기 암시의 성격을 표시합니다.

우리는 신체적, 정신적 건강을 증진하는 긍정적인 콘텐츠를 선택해야 합니다. 뭔가 잘못되면 몸과 마음에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 일반적인 힌트를 바탕으로 "나는 온갖 좌절에 대처할 자신이 있다"(일반 힌트), "분노는 자신의 지혜에 대한 모욕, 불안은 자신의 무능에 대한 벌, 문제 해결에 도움이 되지 않습니다."(특별 힌트) 두 가지를 결합하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

(4) 휴식과 "집중"을 달성하기 위해 노력하십시오. '집중'이란 자신의 현재 상태와 활동에 집중하는 일종의 '노력 없는 주의'를 말합니다. 이것은 어떤 것에 집중하는 것에서부터 시작될 수 있으며, 시간이 지남에 따라 주의력은 자연스럽게 피곤해지고 이완되어 아무것도 집중하지 않게 되어 마음이 공허해지게 됩니다. 이런 마음 상태에서는 자기암시 효과가 더 좋아질 것이다.

(5) 자기암시의 놀라운 역할을 믿고 일상생활에서 반복적으로 실천해 보세요.

2． 이완 조절 방법

좌절, 스트레스, 긴장, 불안은 사람들의 정상적인 생활에 영향을 미치고 일과 공부의 효율성을 저하시킬 뿐만 아니라 혈압 상승, 두통, 두통 등 일부 생리적 증상을 동반하기도 합니다. 천식, 근육 긴장, 빠르고 얕은 호흡, 강하고 빠른 심장 박동, 손바닥에 식은 땀, 설사, 불면증 또는 무기력 등. 신체 각 부위의 주요 근육을 체계적으로 이완시키는 운동을 통해 긴장에 수반되는 이러한 생리적 반응을 억제함으로써 심리적 압박감과 긴장, 불안을 감소시킬 수 있습니다. 그 밖에 불면증, 우울증, 피로, 장염, 근육경련, 요통, 고혈압, 가벼운 공포증, 말더듬 등의 치료에도 이 방법을 사용할 수 있다.

(1) 연습 포인트

이완 조정 방법의 주요 포인트는 다음과 같습니다. 첫째, 근육 긴장감을 느끼는 방법, 즉 근육 그룹을 수축하고 주의를 기울이는 방법을 배웁니다. 그 느낌에 따라 근육 그룹을 이완시키고 반대 느낌을 알아차리십시오. ① 손, 팔뚝, 팔뚝, ② 머리, 얼굴, 목, 어깨(이마, 뺨, 코, 눈, 입천장, 입술, 혀, 목) 등 4개 근육을 점진적으로 이완시키는 것이 필요합니다. 배, 등, ④허벅지, 엉덩이, 종아리, 발.

매회 20분씩 하루 1~2회씩 각 근육을 5~8초간 수축시킨 후 20~30초간 이완하세요. 그러나 이는 대략적인 시간일 뿐이므로 너무 많은 주의를 기울이지 마십시오.

(2) 연습 방법

첫 번째 단계:

조용하고 방해받지 않는 장소를 선택하세요. 눕거나 앉거나 눈을 감으셔도 됩니다.

연습할 때 의지력을 발휘하지 않고 한 근육에서 다른 근육으로 주의를 이동하세요.

① 오른손으로 주먹을 쥐고 긴장을 풀고 다시 이완을 느껴보세요. 반복하다.

② 오른손으로 주먹을 쥐고 느끼면서 긴장을 풀고 다시 느껴보세요. 반복하다.

③오른쪽 팔뚝을 구부리고 팔뚝을 수축하여 긴장을 풀어보세요. 반복하다.

④왼쪽 팔뚝을 구부리고 팔뚝을 수축하여 긴장을 풀어보세요. 반복하다.

⑤눈썹을 알고 이마 근육을 수축하세요. 안심하다. 반복하다.

⑥눈을 감고 긴장을 풀어보세요. 반복하다. 이를 악물고 긴장을 풀어보세요. 반복하다. 윗입천장과 아랫입천장은 긴장되고 이완됩니다. 혀는 윗입천장에 밀착되어 이완됩니다. 반복하다. 입술을 닫고 긴장을 풀어보세요. 반복하다.

7머리를 최대한 뒤로 젖히고 목에 긴장을 풀고 긴장을 풀어주세요. 턱을 가슴에 최대한 대고 목과 목의 긴장을 느끼며 긴장을 풀어주세요. 반복하다.

8어깨를 으쓱하고 고개를 최대한 숙인 뒤 긴장을 풀어주세요. 반복하다.

9 깊게 숨을 들이쉬고, 동시에 등을 구부리고, 숨을 참아 가슴의 긴장을 풀고, 천천히 숨을 내쉬는 과정을 반복하세요.

⑩ 복근을 수축하고 이완시킵니다. 반복하다.

엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 긴장을 풀었다가 반복하세요.

발가락을 조이고 종아리에 긴장을 풀고 긴장을 푸세요. 반복하다.

천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 복부에 공기를 밀어넣어 복부가 가라앉도록 천천히 내쉬세요.

심호흡을 세 번 반복하고 전체 호흡 과정(예: '마음챙김')에 집중하세요. 이완이 깊어짐에 따라 무거워진 느낌이 몸 전체에 퍼지고 몸 전체가 이완됩니다.

신체 모든 부분의 근육에 주의를 기울여 아직 긴장된 부분이 있는지 확인하세요. 그렇다면 마음챙김 호흡을 사용하여 긴장된 부분을 이완시키세요.

정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

2단계:

1단계에서 일주일 정도 연습한 후 전신이 이완되면 2단계에 진입할 수 있습니다. 2단계에서는 이완시간이 5~10분으로 단축된다.

2단계 연습 역시 조용한 장소를 선택해 앉거나 누워서 눈을 감는다.

① 호흡에 집중하는 기술 사용:

호흡에 집중하고 심호흡을 3번 하세요.

각 근육 그룹에 이완감을 안내합니다. 순서대로: 오른손 사용, 왼손 사용, 오른쪽 팔뚝, 왼쪽 팔뚝, 이마, 윗입술과 아랫입술, 혀, 입술, 목, 어깨, 가슴, 등, 복부, 엉덩이, 다리, 발; p>

몸의 모든 부분에 아직 긴장된 부분이 있는지 살펴보세요.

드디어 긴장된 부분이 있는지 확인하고 나면 계속해서 호흡에 집중하고 상상해 보세요. 각 근육 그룹이 이완되고 있는지 확인합니다(빛나는 전구가 하나씩 꺼지는 것처럼).

②호흡과 이완 과정에서 영감을 주는 몇 가지 프롬프트를 사용해야 합니다. 예를 들어, 숨을 쉬고 긴장을 푸는 동안 다음과 같은 말을 상상할 수 있습니다:

나는 편안하고 차분합니다.

긴장감을 제쳐두고 - 편안하고 여유로운 느낌이 듭니다.

근육이 이완되고 부드러워집니다.

긴장을 녹여 떠나세요!

세 번째 단계:

첫 번째와 두 번째 단계의 연습을 숙달한 후 세 번째 단계에 진입할 수 있습니다. 이완훈련의 3단계. 이 단계에서는 조용하지 않은 환경에서 앉거나 눕거나 눈을 감지 않고도 이완을 유도하고 긴장을 해소할 수 있는 집중력 훈련이 필요합니다. 그리고 이완에 도달하는 시간은 최대한 단축해야 하며, 바람직하게는 1분 이내로 한다.

집중을 돕기 위해 처음 몇 번은 눈을 감으세요. 점차적으로 눈을 뜨고 운동을 완료하도록 훈련해야 하지만 마음이 다른 일에 산만해져서는 안 됩니다.

1 복부에 집중하고 심호흡을 하세요.

2 각 근육 그룹이 이완되는 모습을 상상하세요.

3 더 많은 이완을 촉진하기 위한 메시지를 사용하세요.

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넷이완되지 않은 부분이 있는지 주의 깊게 살펴보세요.

⑤모든 부분이 이완될 때까지 계속 심호흡에 집중하세요.

이완 조정 방법은 긴장, 불안, 과민성을 극복하는 데 도움이 되는 동시에 나중에 소개될 여러 가지 심리적 자기 조절 방법의 기초이기도 합니다. 그러므로 이는 매우 중요하고 기본적인 방법이므로 집중적으로 숙달해야 한다.

3. 상상적 둔감화

이것은 스트레스와 불안을 다루는 효과적인 방법이기도 합니다. 실생활에서의 답답한 상황과 초조하고 불안하게 만드는 사건과 리허설을 상상함으로써 상상의 상황에서 긴장을 풀고 다양한 실제 좌절과 스트레스가 많은 불리한 감정적 반응에 대처할 수 있도록 배우는 것이 특징입니다. .

기본 방법:

(1) 효과적으로 긴장을 푸는 방법을 배웁니다.

이것이 상상적 둔감화 방법의 기초입니다. 선택적으로 "이완 조정 방법"을 연습하고 숙달하면 1~2분 내에 완전히 긴장을 풀고 긴장을 없앨 수 있습니다.

(2) 좌절감과 스트레스를 주는 사건을 계층적 순서로 배열합니다.

현재 직면하고 있는 사건과 곧 직면하게 될 사건을 포함하여 불안과 긴장을 유발하는 사건을 종이에 나열합니다. 다양한 사건을 모두 나열하고 약 20개 항목의 이름을 지정해 보세요. 다양한 성격의 사건이 포함되어야 하며 긴장하거나 두려운 문제가 한두 가지에 국한되지 않아야 합니다. 그런 다음 불안하다고 느끼는 항목에 점수를 매기면 전혀 긴장하지 않는 항목은 0점, 가장 불안한 항목은 100점, 그 외 항목은 자신의 경험에 따라 0~100점으로 채점됩니다. 각 항목 간 긴장도 점수의 차이는 대략 동일합니다. 예를 들어 차이는 5점입니다. 마지막으로 점수가 낮은 것부터 높은 것 순으로 순위를 매깁니다. 각 프로젝트는 간결하고 명료하면서도 상상 속에서 생생한 이미지를 생성해야 합니다. 예: (1) 추운 날 유치원에 보낸 경우 5점, (2) 퇴근 후 집안일을 하여 매우 피곤한 경우, 10점, (3) 모레 자율학습 시험을 보는 경우. , 15점... (20) 리더의 반응 자신의 일을 비판하면 100점.

(3) 둔감한 상상 연습

규모에 따라 긴장을 유발하고 긴장을 제거하는 방법을 배우십시오. 긴장도 점수가 가장 낮은 첫 번째 문항부터 시작하여 문항에 설명된 상황을 상상하고 30초 정도 그 상황을 유지하면서 몸에 긴장감이 있는지 살펴보고, 긴장이 느껴질 때 이완운동을 해보세요. 동일한 방법을 사용하여 나열된 각 중요한 문제를 점진적으로 해결하십시오. 결국 당신은 긴장의 원인이 무엇인지 더 잘 알게 될 것이며, 긴장을 풀 수 있다는 신호로 긴장의 초기 징후를 환영하게 될 것입니다.

가장 스트레스가 많은 프로젝트를 통과함으로써 긴장과 불안을 줄이는 데 완전한 자신감을 갖게 되며 가장 스트레스가 많은 상황도 극복할 수 있습니다.

상상과 이완훈련을 할 때에는 각 프로젝트의 상황이 생생하고 현실적이어야 하며, 그 상황에서 발생하는 소리, 냄새, 색깔, 이미지 등이 명확하게 상상되어야 한다. 처음 몇 번은 상상하지 못할 수도 있지만, 더 자주 연습할수록 그 상황에서 일어나는 긴장감을 명확하게 느끼는 것이 더 쉬울 것입니다.

첫날 연습을 시작할 때는 3~5개 항목 이내로 하고, 피곤함을 느끼기 전에 멈춰야 한다. 3~4일이 지나면 점차적으로 모든 항목을 완료할 수 있습니다. 나열된 항목을 모두 2~3회 연습한 후 이완을 달성하면 일상 생활에서도 동일한 문제를 해결할 수 있습니다.

4. 상상력 조절 방법

상상력은 때때로 의지력을 능가합니다. 상상력을 활용하여 좌절로 인한 정신적 스트레스와 나쁜 감정을 다루는 것도 매우 효과적입니다. 자기 조절을 위해 상상력을 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여기 세 가지가 있습니다.

(1) 시각적 이미지 상상법

①긴장과 이완을 상호작용시키는 상상. 눈을 감고 몸의 긴장 지점을 알아차린 후 잠시 멈춥니다. 당신이 겪고 있는 긴장이나 고통을 무언가로 생각하고 잠시 멈춰보세요. 휴식을 다른 것으로 생각하고 잠시 멈춰보세요. 두 가지가 상호 작용하여 긴장이 해소되도록 허용합니다(예: 거친 얼음 덩어리로 긴장을 상상하고 태양이 천천히 얼음을 녹이는 휴식을 상상해 보세요).

② 상상 속의 긴장감을 없애세요. 눈을 감고 긴장이나 고통에 색깔이나 모양을 부여하십시오. 이 색이나 모양을 바꾸십시오. 이 두 번째 색이나 모양을 의식에서 제외하십시오.

③색상 변화를 활용해 강렬한 변화를 상징합니다. 눈을 감고 긴장이나 고통을 나타내는 빨간 불빛, 잠시 휴식을 위한 파란 불빛 등 몸에 많은 빛이 있다고 상상해보세요. 빛이 빨간색에서 파란색으로, 또는 파란색에서 빨간색으로 변하는 것을 상상해 보세요. 변화가 일어날 때 몸에서 다양한 감각을 느낄 수 있습니다. 모든 조명을 파란색으로 켜고 전반적인 휴식을 경험해 보세요.

4근육의 긴장감을 시각적 이미지로 표현해보세요. 배가 긴장되면 상상할 수 있습니다. 배에 주먹이 있고, 팔이 긴장되면 팔이 밧줄로 묶여 있다고 상상해 보세요. 이 구속이 풀리는 것을 상상하거나, 오른쪽 다리, 왼쪽 다리... 배... 가슴... 팔이 모두 따뜻한 모래로 덮여 있다고 상상해 보세요. 당신의 몸이 따뜻한 모래로 덮여 있다고 상상해보십시오. 따뜻한 담요가 천천히 당신의 어깨를 감싸고 있습니다.

(2) 안내 이미지

편안한 자세를 찾고, 눈을 감고, 몸의 느낌에 주의를 기울이고, 심호흡을 연습하세요. 지금 당신의 상상력에 주의를 기울이십시오. (다음 지침을 테이프로 만들어서 재생할 수 있습니다.)

① "산을 오르는 길". 눈을 감고 일상의 걱정과 빠른 삶의 속도에서 벗어나 계곡을 걷고 산에 접근하고 있다고 상상해보십시오. 도로. 이 길에서 당신은 편안한 안식처를 찾습니다. 이 안식처에서 당신은 삶의 모든 긴장과 압박감을 살펴보는 시간을 갖습니다. 그것들을 살펴본 다음 흔적에 떨어뜨리세요. 산 정상에 도달할 때까지 계속 가세요. 정상을 둘러보면 매력적이고 편안한 장소를 찾을 수 있습니다. 앉아서 천천히 휴식을 취하세요. 이제 완전히 이완된 느낌을 받습니다.(약 3~5분) 주위를 다시 둘러보고 이곳이 휴식을 취할 수 있는 특별한 장소이며 언제든지 이곳에 올 수 있다는 것을 기억하십시오.

②"적극적 기억". 눈을 감고 하루의 시작으로 돌아가서, 잠에서 깨어났을 때의 장면을 잠시 떠올려 보세요. 스스로에게 말하세요: "그 생각과 감정이 사라지게 놔두세요. 그 순간이 지나가도록 놔두세요. 이것은 과거이고 나는 지금 그것을 바꿀 수 없습니다." 이 기억 방법을 사용하여 아침, 오후, 그리고 저녁, 긴장감과 압박감이 느껴진다면 스스로에게 "그 감정들을 없애버리세요!"라고 말해보세요.

3"미지의 것에 대처하기" 눈을 감고 당신이 광활한 숲 속에 있다고 상상해보세요. 어둠에 둘러싸여 길은 구불구불하고 당신은 길을 잃습니다. 어떤 느낌인지 경험해 보세요. 몸의 어느 부분이 긴장되는지 주의깊게 살펴보고 1분간 경험해 보세요. 어둡고 미로 같은 숲을 상상 속에서 빠져나가는 길을 찾고, 긴장감이 사라지는 것을 경험해보세요. 이 딜레마에서 벗어날 방법을 찾으면 긴장감이 점차 사라질 것입니다. 당신의 몸에서 모든 긴장이 사라지는 것을 경험해보세요. 당신은 편안하고 안전하며 편안합니다.

(3) 음악적 상상력

음악을 듣는 것은 가장 일반적인 휴식 형태 중 하나입니다. 모든 사람은 음악에 자신만의 의미를 부여합니다. 평화롭고 차분한 느낌을 주는 음악을 선택하고 싶습니다. 가능하다면 30분 동안 계속 재생할 수 있는 편안한 음악 테이프를 만드십시오. 같은 음악을 계속해서 반복하면 긍정적인 연관성을 불러일으키고 긴장이 완화될 수 있습니다.

편안한 의자에 앉아 눈을 감고 몸의 모든 부분을 정신적으로 스캔하면서 긴장된 부분, 아픈 부분, 느슨한 부분에 주의를 기울이세요. 음악에 주의를 기울일 때 동시에 자신의 마음 상태에도 주의를 기울이십시오. 관련 없는 생각이 마음속에 들어올 때마다 그것을 알아차리고 놓아버리십시오. 음악이 끝나면 몸의 모든 부분을 정신적으로 다시 살펴보고 지금의 느낌과 음악이 시작되기 전의 느낌을 비교해 보세요.

5． 호흡 조절

모든 사람은 끊임없이 호흡하고 생명을 유지하기 위해 호흡이 필요하다는 것을 알고 있지만, 특정한 호흡 방법을 반드시 알지 못할 수도 있으며 정신적 스트레스, 우울증, 불안, 조바심 및 조바심에 대한 효능을 완화합니다. 피로. 일정 기간 연습하고 몇 가지 기본 방법을 익힌 후에는 자기 심리적 조정을 위해 호흡을 사용할 수 있습니다.

다음의 연습을 일반적으로 시도해 본 후 자신에게 가장 유익한 몇 가지 방법을 선택하여 정기적으로 연습해 보세요.

(1) 심호흡 운동

이 운동은 선 자세, 앉은 자세 또는 누운 자세에서 할 수 있습니다. 수평 자세를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 카펫이나 매트리스 위에 편평하게 누워 팔꿈치를 구부리고 발을 20~30cm 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 한 다음 등을 대고 눕습니다. 신체의 긴장된 부분을 하나씩 스캔하십시오. 한 손은 복부에, 다른 손은 가슴에 대고 코를 통해 복부 안으로 천천히 숨을 들이쉬면 복부에 있는 손이 편안하게 올라갑니다. 이제 미소를 지으며 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 마치 바람을 부드럽게 불어내는 것처럼 부드럽고 편안한 "그" 소리를 내세요. 입과 혀, 입천장을 편안하게 만드세요. 깊고 천천히 숨을 쉬면서 복부가 오르락내리락하는 것을 느끼고, 호흡 소리가 점점 더 편안해지는 것을 느껴보세요.

이 운동은 하루 1~2회, 매회 5~10분씩 실시해야 하며, 1~2주 후에는 20분까지 연습 시간을 늘릴 수 있다.

각 운동이 끝날 때마다 몸에 긴장 지점이 있는지 확인하는 시간을 가지세요. 그렇다면 운동 시작 시의 긴장과 비교해 보세요.

(2) 한숨 연습

낮에도 한숨을 쉬거나 하품을 하는 경우가 있는데, 이는 산소가 부족하다는 신호입니다. 한숨과 하품은 신체에 산소를 보충하고 긴장을 완화시키는 방법이므로 휴식의 수단으로 실천할 수 있습니다.

서 있거나 앉아 있을 때 자주 한숨을 쉬어 폐에서 공기가 빠져나가도록 하세요. 숨을 들이쉴 생각을 하지 말고 자연스럽게 공기가 들어오도록 하세요. 8~12회 반복하여 이완을 경험하세요.

(3) 완전하고 자연스러운 호흡 운동

건강한 아기나 원시인들은 완전하고 자연스러운 호흡을 사용한다. 문명시대 사람들은 꽉 끼는 옷을 좋아하고 긴장된 삶을 산다. 그런 호흡 습관은 없습니다. 다음 운동은 완전하고 자연스러운 호흡을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바로 앉거나 서서 코로 숨을 쉬세요. 숨을 들이쉴 때는 먼저 폐의 아래쪽 부분으로 공기를 빨아들이는데, 이때 횡경막이 복부를 밀어 올려 공기가 들어갈 공간을 마련하게 되면, 아래쪽 갈비뼈와 가슴이 점차 위로 올라오면서 폐의 중간 부분까지 공기가 채워지게 됩니다. .마지막으로 천천히 공기를 폐의 윗부분으로 들어가게 합니다. 전체 흡입 과정은 2초가 소요되며 연속되어야 합니다. 몇 초 동안 숨을 참으세요. 천천히 숨을 내쉬면서 복부를 안쪽으로 당겼다가 천천히 위로 들어 올리세요. 숨을 완전히 내쉰 후 가슴과 복부의 긴장을 풀어주세요. 흡입이 끝나면 어깨나 쇄골을 들어 올려 폐 윗부분에 신선한 공기를 채울 수 있습니다.

(4) 때리기 연습

이 연습은 사람들을 깨우고 긴장을 이완으로 바꿀 수 있습니다.

바로 서서 손을 옆으로 늘어뜨린 후, 천천히 숨을 들이마시면서 손가락 끝으로 가슴 곳곳을 가볍게 두드려 보세요. 충분히 들이마시고 숨을 참은 후, 손바닥을 이용해 가슴의 여러 부위를 차례로 두드려주세요. 숨을 들이쉴 때는 입술을 지푸라기처럼 잡고 간헐적으로 적당한 힘으로 조금씩 내쉰다. 편안함을 느낄 때까지 운동을 반복하십시오. 동시에 두드리는 부분은 손이 닿는 범위 내에서 신체의 다른 부분으로 이동할 수 있습니다.

(5) 완전 자연스러운 호흡과 상상력

이 운동은 완전 자연스러운 호흡의 이완 효과와 긍정적인 자기 암시의 효과를 결합합니다.

운동 1과 마찬가지로 바로 누운 자세로 누워서 태양 신경총(상복부의 갈비뼈 끝 부분)에 손을 가볍게 올려 놓고 몇 분 동안 완전하고 자연스럽게 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉴 때마다 에너지가 폐로 들어가고 즉시 태양 신경총에 저장되는 것을 상상해 보십시오. 숨을 내쉴 때마다 신체의 모든 부분으로 흐르는 에너지를 시각화하십시오.

이 지속적인 에너지 흐름에 대한 그림을 정신적으로 형성하십시오.

이런 연습은 적어도 하루에 한 번씩 5~10분씩 해야 한다. 그런 다음 다음 두 가지 변형을 수행합니다. 첫 번째 방법은 한 손을 태양 신경총에 놓고 다른 손을 부상이나 긴장된 부위에 얹는 것입니다. 숨을 들이쉴 때 에너지가 폐에 의해 태양신경총에 저장되어 있다고 상상하고, 숨을 내쉴 때 에너지가 조절이 필요한 부위로 흘러가며 숨을 더 많이 들이마시는 것을 상상해 보세요. 고통과 긴장. 두 번째 변형은 기본적으로 첫 번째 변형과 동일합니다. 단, 숨을 내쉴 때 병변과 긴장된 부위를 몰아내기 위해 에너지를 지시한다고 상상해 보세요.