마른 사람이 어떻게 근육을 늘리고 체중을 늘리나요?

1 다이어트의 중요성

먼저 자가 테스트를 해보겠습니다.

BMI 체질량지수 = 체중(kg)/키(m)?

계산을 통해 얻은 수치 결과가 18.5에서 23.9 사이이면 정상 범위에 속합니다. 계산 결과가 18.5 미만이면 얇은 범위에 속합니다

①후 먹자 하세대법

장점: 식단 제한이 없고 원하는 대로 먹을 수 있다

단점: 체지방이 빨리 늘어나고, 지방을 빼는 데 시간이 많이 걸린다. 나중 단계.

②자기 근육 키우기 방법

장점: 체지방이 안정적이며 나중에 지방을 빼는 데 많은 시간을 소비할 필요가 없습니다.

단점: 식단을 어느 정도 조절해야 하고, 금기사항이 많다.

근육 키우기 훈련 시 주의사항 2가지

“연습”?♂?효율성과 기준에 주의하세요,? 이렇게 하면 근육을 키우는 데 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다 !

① 고정식 장비를 주로 사용

스포츠 기초가 좋지 않은 경우 고정식 장비로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 훈련 중 부상 위험을 줄이고 만들 수 있습니다. 운동 자세를 교정하기가 더 쉽습니다.

②훈련 계획 및 강도

약 4~6주 동안 훈련을 마치면 기본적으로 신체는 훈련 리듬과 자극 방법에 적응하게 됩니다. 신체가 적응함에 따라 조정도 필요합니다.

강도는 근육 키우는 동안 무턱대고 무게에 집중하지 말고, 장비의 무게는 최대 무게의 60~75% 정도로 하는 것이 좋습니다. 훈련 시간이 있는데, 가장 일반적인 것은 근력 강화 훈련의 1~5회이고, 근육 지구력 훈련의 12회 이상입니다.

3 생각과 움직임은 일관적이다

인체 전반의 근육은 신경의 지배를 받습니다. 훈련 중에는 목표 근육군에 집중하여 해당 근육군의 근육섬유를 만들 수 있습니다. 동원력을 극대화할 수 있습니다.

4 복합 운동

복합 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등과 같은 다관절 및 다근육 운동입니다.

5 세부 사항(운동 속도 및 최대 수축)

훈련 속도 측면에서 운동 속도를 적절하게 늦추면 근육 자극이 깊어집니다.

최대 수축은 특정 동작이 가장 긴장된 근육 수축에 도달했을 때 약간의 일시 정지가 발생하여 근육 수축이 가장 긴장된 상태로 유지되는 것을 의미합니다.

6 휴식과 수면

훈련 그룹 간 휴식 시간을 30초~2분으로 조절하는 것이 좋습니다.

근육을 키우고 싶다면 수면시간을 8시간 이상으로 유지해보세요. 근육섬유의 과도한 회복은 주로 수면시간에 이루어지며, 수면이 부족할 경우 효과가 크게 감소됩니다.