남자들은 어떻게 운동하고 살을 빼나요? 남성이 건강을 유지하고 체중을 감량하는 방법에는 어떤 것이 있나요?

많은 남성과 여성도 완벽한 몸매를 희망하기 때문에 체중을 늘린 후 피트니스 운동을 통해 체중 감량을 선택하는 남성도 많습니다. 그러나 피트니스를 통해 체중을 감량하는 방법을 모르는 남성도 많습니다. 그렇다면 남성들이 몸매를 가꾸고 체중을 감량하는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 남자들은 어떻게 운동하고 살을 빼나요? 체중 감량을 위해 남성 피트니스를 수행하는 방법은 무엇입니까?

1. 남성 체력 단련 및 체중 감량

1. 준비 운동:

5~10분, 약간의 땀을 흘리세요.

사용 가능: 고정식 자전거.

2. 근력 운동:

30분 동안 칼로리 소비를 늘리고 신진대사를 개선합니다.

사용: 복합 장비(자세한 내용은 근력 훈련 참조).

3. 유산소 훈련:

20분, 이때 직접 지방 연소를 동원합니다.

채택: 심박수 133회에 도달하면서 런닝머신에서 힘차게 걷습니다.

4. 스트레칭과 휴식:

10분 동안 몸 전체의 근육을 이완시키고 심박수가 정상으로 돌아올 수 있도록 유연성 훈련을 하세요.

사용: 매트 액션.

5. 근력운동 : (근육을 단련하여 몸을 더욱 강하고, 날씬하게, 스타일리쉬하고 날씬하게 만들어보세요!) 약 30분간 조절하며 부위별 1동작, 동작별 3그룹, 15회 진행합니다. 그룹당 담당자 수, 괄호 안의 대체 작업.

1. 가슴: 앉아서 가슴 밀기(팔굽혀펴기)

2. 등: 앉아서 로잉(목 풀다운)

3. 레그 킥(앉은 다리 굴곡 및 확장)

4. 어깨: 시티드 프레스(덤벨 측면 들어올리기)

5. 허리: 시티드 백 프레스(로만 체어 백 익스텐션)

6. 복부: 앉아서 하는 복부 크런치(피트니스 볼 윗몸일으키기)

체중 감량 방법: 운동 + 합리적인 식단

운동: 40~60분 유산소 운동 + 20분의 보조 근력 운동을 일주일에 최소 3회 이상, 많을수록 좋습니다.

1. 유산소 운동: 심박수를 최대 심박수의 60~80% 범위로 유지하는 중강도의 운동을 말합니다. 최대 심박수는 220에서 연령을 뺀 값입니다. 예: 예를 들어, 저는 23세이고 최대 심박수는 220-23=197입니다. 60\\%-80\\% 사이는 심박수가 118-157 사이임을 의미합니다. 운동하는 동안 심박수는 118~157 사이로 유지되는데, 유산소 운동을 하더라도 이때 몸은 지방을 가장 빨리 소모합니다.

유산소 운동에는 달리기, 자전거 타기, 댄스, 에어로빅, 줄넘기, 수영, 구기 게임 및 섹스를 포함한 기타 여러 스포츠가 포함됩니다. 단, 심박수가 이 범위 내에 있다는 것을 기억하세요. 유산소 운동 시간은 최소 20분이며, 40분~1시간 정도가 권장된다.

2. 보조 근력 운동: 허리 및 복부 운동, 다리 운동, 가슴 운동 등 이 운동 역시 너무 강하지 않고 적당한 강도로 해야 하며, 횟수는 15회 이상이어야 합니다. 이러한 운동은 시간이 지남에 따라 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

2. 체중 감량을 위한 달리기 팁

1. 운동 시간 바꾸기

아침 달리기에 익숙합니까? 그런 다음 실행 시간을 저녁이나 저녁으로 변경해 보세요. 시간의 단순한 변화가 당신의 감정과 정신 상태에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 변화가 있어야만 재미가 있다.

2. 착지 기술

종아리가 두꺼워지는 것을 방지하는 올바른 방법은 발뒤꿈치로 착지한 후, 발바닥이 땅에 닿은 상태로 조깅하는 것입니다. 이것은 경주 걷기와 비교할 수 있습니다. 어느 경주 선수의 종아리 근육이 너무 발달되어 있는지 생각해 보십시오.

3. 뜨거운 물에 다리 담그기

나무 통을 사서 다리를 담그고, 음악을 듣고, 책을 읽으면 종아리의 혈액순환이 충분히 촉진됩니다. 몸을 담근 후 로션으로 종아리를 마사지하세요. 크림 선택은 그리 까다롭지 않습니다. 종아리에 바르고 아래에서 위로 마사지하고 완전히 흡수될 때까지 마사지하세요. 도포 후, 종아리를 가볍게 두드려 근육을 완전히 이완시켜주세요.

4. 달리기 후 마사지

달리기 후 5~10분 동안 마사지를 하면 다리 근육을 이완시켜 다리를 날씬하게 만드는 것이 좋습니다. 동시에, 가능하다면 잠자리에 들기 전에 발을 뜨거운 물에 담그면 부종 및 기타 다리 비만 문제를 효과적으로 제거하여 다리를 슬림하게 만드는 효과를 얻을 수 있습니다.

5. 제때에 에너지를 보충하세요

운동 중에 항상 피로감을 느낀다면 에너지 섭취가 부족할 가능성이 높습니다. 운동하기 90분 전에 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하세요. 설탕은 빠르게 에너지를 보충해 줍니다.

동시에, 운동 후에는 에너지를 보충하는 것을 잊지 마십시오. 그래야 항상 활력이 넘치고 에너지가 넘치게 됩니다.

6. 훈련과 속도를 높이려고 서두르지 마세요

사실 모든 스포츠에서 이 원칙을 지켜야 합니다. 점차적으로 운동량을 늘려야 우리 몸은 점진적으로 운동 요구에 적응하고 부상을 피할 수 있습니다. 또한 운동량을 점차 늘려가는 것도 운동에 대한 흥미를 유지시켜 더 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

7. 훈련 중 약간의 불편함을 느끼더라도 중지하세요

달리기를 할 때는 뇌에서 각종 흥분된 도파민과 조직액이 분비되는 상태가 좋아야 합니다. 윤활도 됩니다. 근육, 뼈, 인대에 약간의 불편함을 느끼면 실제로는 생각보다 심각한 증상일 수 있습니다. 그러니 속도를 늦추거나 완전히 멈춰서 걸어가세요. 일반적으로 경미한 부상은 48시간 이내에 저절로 치유될 수 있습니다. 저절로 낫지 않는다면 부상이 심각하지 않다는 뜻입니다. 조심하세요. 작은 부상은 큰 부상으로 변해 몇 달 동안 훈련을 하지 못하게 될 수 있습니다. 그 때에는 처음부터 다시 시작해야 하며 사람들의 자신감에 미치는 영향은 교육 세션을 완료하지 않는 것과 완전히 다릅니다.