운동을 위해 뛸 때 가장 좋은 호흡 방법은 무엇인가요?

1. 서문

호흡은 달리기의 효율성을 결정하는 핵심 요소입니다. 하지만 폐는 가슴보다 조금 작은 정도에 불과하지만 아직도 폐 기능의 1/3만 사용하는 사람들이 많기 때문에 호흡법을 익혀야 합니다

하지만 너무 심각하게 여기지는 마세요, 호흡의 차이 때문에 지방이 더 많이 연소되고 지방이 더 많이 빠지는 것은 아닙니다.

기본적으로 사람이 달리면서 호흡하는 방식은 주로 폐활량과 체력에 따라 결정됩니다.

예:

800m 달리기. 폐활량이나 체력이 약한 대부분의 사람들은 처음 200미터 동안 리듬 호흡률을 유지할 수 있습니다.

200~400미터 사이에서는 폐활량이 약한 사람들은 호흡 리듬을 따라가는 데 어려움을 겪기 시작합니다. 호흡과 체력은 눈에 띄는 이상을 나타내지 않습니다.

폐활량이 약한 사람은 400~600미터 높이에서 입으로 숨을 쉬려고 하기 시작하고, 체력이 약한 사람은 어지럼증을 경험하게 된다.

남은 200미터 질주 구간도 가장 힘든 시간이다. 좋은 결과를 얻을 수 있는지 여부는 순전히 인내력에 달려 있습니다.

2. 호흡의 종류

(1) 가슴호흡법

가슴이 팽창하면 몸의 부피가 늘어나 압력차이가 생기고 공기가 들어가는 폐는 얕은 호흡입니다.

흡입시 가슴은 주로 팽창 및 수축되며 횡경막의 움직임은 적고 흡입되는 가스의 양은 적으며 폐의 상부에만 도달할 수 있습니다

숨을 내쉴 때 수동적으로 공기를 배출합니다.

(2) 복부 호흡 방법

주로 횡경막의 아래쪽 압력에 의존하여 공기 차이를 만들어 신체 외부의 공기가 들어갈 수 있도록 합니다. 그리고 강제적인 과정.

숨을 들이마시면 복부가 이완되고 횡경막이 완전히 내려가서 더 많은 공기가 흡입되어 하부 폐에 도달할 수 있습니다.

숨을 내쉴 때 복부 근육이 수축되고 다이어프램 멤브레인이 위로 들려 배기가 활성화됩니다.

우리는 주로 러닝할 때 가슴호흡을 하는데 이런 호흡법이 익숙하다. 하지만 장시간 달리기를 고집하거나 장거리 달리기, 마라톤을 한다면 복식호흡을 익혀야 한다. 왜냐하면 흡입능력을 높일 수 있을 뿐만 아니라, 가스교환 효율을 높여 대사성 폐가스를 체내에서 더욱 철저하게 배출시킬 수 있기 때문입니다.

연습 방법:

① 한 손은 가슴에, 다른 손은 복부에 대고 정상적인 선 자세를 유지합니다.

② 천천히 복부를 닫고; 동시에 입으로 숨을 내쉬십시오. 횡격막이 자연스럽게 올라가서 가슴과 복부에서 공기가 배출되는 것을 느껴야합니다. 복부에 있는 손은 복부와 함께 오목해지고 가슴에 있는 손은 기본적으로 변하지 않습니다. p>

③공기를 모두 내쉰 후 천천히 코로 숨을 들이마시면서 복부가 천천히 팽창하게 하여 횡격막이 점차 오그라들고 내려가는 것을 느끼며 복부에 얹은 손으로 공기가 채워지는 것을 느끼게 됩니다. 약간 올라가고 가슴에 얹은 손은 기본적으로 사라집니다.

④ 숨을 들이쉬고 내쉬는 단계를 반복하고 손으로 복부의 움직임을 느끼며 활동적인 배기 느낌을 경험하십시오. 편안한 흡입.

3숨쉬는 방법은?

달릴 때 왼발과 오른발이 땅에 닿을 때 숨을 내쉬는 것은 항상 같은 발이 땅에 닿을 때 내쉬는 것을 피하는 것이 좋습니다.

두 걸음 내딛고 숨을 들이쉬고, 한 걸음 내딛고 숨을 내쉬고, 한 걸음 내딛고 숨을 내쉬세요.

들숨 - 오른발, 왼발(2)

날숨 - 오른발(1)

들숨 - 왼발(1)

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숨쉬기 - 오른발(1)

들숨 - 왼발, 오른발(2)

숨쉬기 - 왼발(1)

들숨-오른쪽 발(1)

날숨-왼발(1)

자, 이것이 바로 달리기 호흡에 관한 것입니다.

전문 러닝 소프트웨어 윤동휘 APP이 여러분과 함께 변화를 지켜보겠습니다.

장거리 달리기와 호흡의 관계는 매우 중요합니다. 모든 주자들은 점차 자신에게 맞는 호흡 방법을 개발하고 찾는 것이 가장 좋습니다.

숨이 없으면 달리기도 없습니다.

호흡은 가장 일반적인 유산소 운동 중 하나이기 때문에 장거리 달리기에 매우 중요합니다.

그렇다면 혼자 조깅하는 것이 호흡법을 찾고 기르기에 가장 좋은 시간이다. 결국, 경쟁 중이거나 고강도 훈련을 하고 있다면 의식적으로 호흡에 직면할 시간과 에너지가 없을 것입니다. 이는 조깅할 때, 즉 상대적으로 편안한 상태에 있을 때만 할 수 있습니다. 따라서 우선 모든 주자, 특히 "초보자"는 호흡 방법에 대한 문제에 의식적으로 직면합니다.

자세히 설명하고 토론해보자.

개인적으로 저는 중학교 때 중거리 선수였을 때부터 숨을 두 번 들이쉬고 한 번 내쉬며 이 리듬을 반복해 왔습니다. 그리고 리듬이 느릴수록 그렇게 빠른 속도로 숨을 들이쉬거나 내쉬지 마세요! 숨을 들이쉬고 내쉬세요! , 들숨이 느리고 길수록, 날숨이 느리고 길수록 달리기 상태가 좋아집니다. 적어도 그것이 나에게는 작동하는 방식입니다. 그리고 당시 코치님도 같은 방법을 가르쳐주신 기억이 나네요. 비록 모든 주자에게 적합한 호흡 방법이 있지만, 예를 들어 한 번 숨을 들이쉬고 한 번 내쉬는 것이 적합한 사람도 있고 어떤 사람은 호흡에 적합한 사람도 있다고 저는 아직도 믿습니다. 두 번 들이쉬고 한 번 내쉬는 것, 심지어 한 번 들이쉬고 두 번 내쉬는 것까지 가능하지만 호흡은 최대한 느리고 길어야 하며 이는 대부분의 주자들에게 적합합니다.

그럼, 모든 주자들은 경기나 고강도 훈련이 아닌 조깅을 할 때 자신에게 맞는 호흡법과 리듬을 진지하게 직시하고 찾아야 한다. 호흡에 관해서는 여전히 리듬이 가장 중요하고 느리고 길다고 생각합니다. 이런 식으로 달리는 것은 유산소 운동으로서 더욱 효과적일 것입니다. 혈액을 다양한 세포관으로 침투시켜 궁극적으로 달리기 능력을 향상시킬 수 있기 때문입니다.

다음과 같은 장면이 등장했는데, 몇 걸음만 뛰고 나니 숨이 차고, 점점 무거워지는 걸음과 무의식적인 발걸음이 이어지더니… 급정지(옆구리 통증)가 나타났다.

동시에 우리가 두려워하는 달리기 부상도 잘못된 호흡법과 관련이 있다. 사람의 발이 땅에 닿고 호기 빈도가 일정하면 무릎, 발 등에 더 큰 압력이 가해집니다. 그리고 이 모든 것은 달리기 시간과 거리가 늘어날수록 점점 더 심각해지고, 결국 부상으로 이어지게 된다.

즉, 왼발이 땅에 닿을 때마다 숨을 내쉬면 몸의 왼쪽이 계속해서 더 큰 압력을 받게 된다는 뜻이다.

그래서 숨을 내쉬면서 왼쪽 발과 오른쪽 발을 교대로 올려놓을 수 있다면 이 문제를 해결하고 손상을 최소화할 수 있습니다. 오늘 제가 이야기해 볼 것은 그런 방법입니다——

왜 리드미컬하게 호흡해야 하나요?

리듬 호흡은 부상 가능성을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 횡격막과 관련 근육이 이완되어 코어 안정성이 저하됩니다. 이때 발이 지면에 닿아 체중의 2~3배에 해당하는 충격력이 가해진다. 충격력이 가장 크면 안정성도 떨어지게 되어 결국 장기간에 걸쳐 부상을 입게 됩니다.

따라서 항상 같은 발을 땅에 대고 숨을 내쉬면 문제가 더욱 악화되어 신체의 한쪽이 계속해서 달리는 충격을 흡수하게 되어 신체가 점차 닳아 결국에는 부상당했습니다.

숨을 내쉴 때마다 왼쪽과 오른쪽 발이 교대로 착지하도록 호흡을 조정하고 발 움직임을 조정하면 달리기의 충격이 몸의 양쪽에 고르게 분산됩니다.

저희 싱글 숄더 백팩과 마찬가지로 책가방의 무게가 몸의 한쪽으로 쏠리기 때문에 자연스럽게 그 쪽이 더 많은 압력을 받게 됩니다. 하지만 배낭으로 바꾸면 압력이 고르게 분산됩니다. 이렇게 하면 신체가 더 나은 평균 스트레스를 받고 건강을 유지할 수 있습니다.

복식호흡부터 시작하세요

리듬호흡을 배우기 전에 먼저 복식호흡을 익혀야 합니다. 일상생활에서 우리 대부분은 흉식호흡을 사용하는데, 단점은 산소를 적게 섭취하고 쉽게 피곤해진다는 점이다. 대부분의 초보자들은 가슴호흡을 이용해 달리기를 하게 되고, 결국에는 더디게 달리고 숨이 차게 됩니다.

그래서 우리는 먼저 복부로 호흡하는 훈련, 즉 횡경막으로 호흡하는 훈련을 해야 합니다.

숨을 들이마시면 횡경막이 수축하여 아래로 이동하는 반면, 가슴 근육은 수축하여 흉곽을 확장시켜 흉곽의 부피를 늘리고 공기를 폐로 끌어들입니다.

복식 호흡

횡경막이 최대 잠재력에 도달하면 폐가 최대 부피까지 확장되고 최대한 많은 공기를 흡입할 수 있습니다. 더 많은 공기를 섭취할수록 더 많은 산소가 순환계를 통해 활동하는 근육으로 전달됩니다. 이것이 바로 달리기에 필요한 것입니다.

복식호흡은 누워있을 때, 앉을 때, 자고 있을 때, 식사할 때, 걸을 때 모두 연습할 수 있습니다. 처음에는 약간 구불구불한 느낌이 들 수도 있지만, 일단 시도하고 익숙해지면 달리기가 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

호흡 방법을 막 바꾸기 시작한 주자들을 위한 복식 호흡 연습 방법은 다음과 같습니다.

리듬 호흡 확립

많은 주자들은 2- 2, 3-3 호흡 패턴, 즉 두 걸음 들어오고 두 걸음 나가거나, 세 걸음 들어가고 세 걸음 나가는 것은 숨을 내쉴 때 항상 땅에 같은 발을 딛고 있다는 것을 의미합니다. 이것이 바로 위에서 언급한 문제입니다. 해결책은 흡입 시간을 늘리고 숨을 내쉴 때 왼쪽과 오른쪽 발이 번갈아 착지하도록 하는 것입니다.

숨을 내쉬는 대신 숨을 들이마시는 데 시간이 더 걸리는 이유는 무엇인가요? 이는 흡입 중에 횡경막과 기타 호흡 근육이 수축하여 코어의 안정성이 향상되기 때문입니다. 그리고 숨을 내쉬는 동안 이완되어 코어 안정성이 저하됩니다.

대부분의 달리기 시나리오에 적합한 3-2 호흡 패턴, 3단계 흡입, 2단계 호기 패턴으로 시작하는 것이 좋습니다. 또한 바닥에 누워서 시작하세요 -

세 단계를 수행하는 동안 숨을 들이쉬는 데 어려움이 있다면 점차적으로 숨을 들이마시거나 속도를 높여보세요. 마지막으로, 리드미컬한 호흡을 연습할 때 음악을 듣지 마세요. 음악의 비트가 호흡의 리듬에 영향을 미칩니다.

런닝에 관해 많은 질문에 답변해드린 적이 있는데, 호흡 문제에 관해 처음으로 정보를 찾아보고 모두에게 공유했습니다.

호흡은 생물학적 세포의 생화학적 기능입니다. 인간은 폐를 사용하여 공기를 들이쉬고 내쉰다. 세포에 신진대사와 에너지 생산을 공급하려면 공기가 필요합니다. 에너지는 음식을 통해 흡수되어 전분으로 만들어진 포도당으로 전환됩니다. 대부분의 동물, 곤충, 박테리아는 산소 분자를 이산화탄소로 전환하여 필요한 에너지를 얻는 호기성 호흡을 수행합니다. 그런 다음 순환계는 이산화탄소를 배출하고 혈액에서 산소가 필요한 세포에 새로운 산소를 전달합니다.

호흡은 의식적으로(부분적으로) 조절되거나 무의식적으로 수행될 수 있는 인체의 몇 안 되는 기능 중 하나입니다. 호흡 조절은 인간 수영, 유산소 운동, 체력 단련, 언어 훈련, 발성 훈련 등에서 실천되며, 처음에는 의식적 조절로 점차 무의식적 행동으로 변화됩니다. 무의식적 호흡은 뇌간의 특정 부분에 의해 제어되며, 언제든지 신체의 필요에 따라 호기 속도와 깊이를 조정합니다.

예를 들어, 운동 중에 근육을 움직이면 생성되는 이산화탄소의 양이 증가하여 폐포(및 동맥)의 PCO2 농도가 증가합니다. 이러한 혈액 가스 센서는 뇌에 신호를 보낸 다음 횡격막과 기타 호흡 근육에 신호를 보내 호흡 속도와 깊이를 높입니다.

세포 호흡에는 산소가 필요하며, 그 생성물은 이산화탄소입니다. 내쉬는 공기에 포함된 산소와 이산화탄소의 양은 식단, 운동, 건강 상태에 따라 달라집니다.

인간은 1분당 약 6리터의 공기를 들이마시고 내쉰다. 내쉬는 공기에 포함된 이산화탄소는 흡입된 공기에 포함된 이산화탄소보다 약 100배 더 많습니다.

사람이 달리는 동안 신체의 산소 요구량은 증가하며, 달리는 속도가 빨라질수록 근육이 격렬하게 수축되며 이때 신체에는 더 많은 산소가 필요합니다. . 산소와 대사 부산물을 운반하는 혈액 공급으로 인해 심박수가 증가합니다. 심박수가 최고 수준에 도달하면 신체가 견딜 수 있는 최대 훈련 강도에 도달합니다. 즉, 이것은 당신이 달릴 수 있는 가장 빠른 속도입니다.

그래서:

1. 낮은 강도로 조깅할 때는 코로 들이쉬고 코로 내쉬거나 입으로 내쉬는 호흡(공기가 나쁘거나 차가울 때)을 고수하도록 노력하세요. 우리는 몸으로 들어오는 공기를 수용하기 위해 비강의 점막을 사용합니다. 동시에 효과적인 산소 교환을 위해 청소, 여과 및 온도 조절 역할을 할 수 있습니다. 동시에 몸을 편안하게 유지하고, 심박수를 낮추고, 호흡을 늦추고, 스트레스를 줄이세요. 편안하고 적응할 수 있는 방식으로 숨을 쉬십시오.

고강도 빠른 달리기를 위해서는 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 좋습니다. 활동 강도가 높을수록 심장 박동이 빨라지고 근육에 더 많은 산소가 필요하기 때문입니다. 코를 통해 흡입되는 산소는 사람의 산소 요구량의 27~40%만 충족할 수 있으며, 최대 운동 강도의 3/4에 도달하면 흡입되는 산소량이 제한되므로 근육에 도달할 만큼 충분한 산소가 있어야 합니다. .

미국의 한 의료센터의 연구에 따르면 "숨을 깊게 쉴수록 폐의 엽이 더 많이 관여하고, 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐포의 효율이 좋아지므로 근육은 운동을 유지하기에 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다." . 달리거나 운동할 때는 복식호흡을 활용해 보세요.

가슴호흡은 호흡의 약한 형태이다. 숨을 내쉴 때 호흡은 너무 얕고 짧은 시간 동안만 폐에 머물며 최대량의 산소를 흡수할 수 없고 폐에서 이산화탄소를 완전히 배출할 수 없습니다.

복식호흡은 횡경막의 움직임으로, 숨을 들이쉬고 내쉬는 작용이 복강까지 확장되는 것을 의미합니다. 산소 흡수를 효과적이고 최대로 증가시킵니다. 폐에 오래 머무를수록 더 많은 산소가 흡입되고 이산화탄소가 더 완벽하게 배출됩니다.

횡경막의 힘에 의해 제어되는 숨을 쉬면 공기가 폐 안팎으로 이동하면서 복강이 확장 및 수축하지만 가슴은 움직이지 않습니다. 숨을 쉴 때마다 더 많은 산소를 섭취할 수 있습니다.

쉽게 말하면, 숨을 들이쉴 때 복부를 팽창시키고, 숨을 내쉴 때 복부를 수축시키세요.

3. 호흡과 달리기의 리듬을 익히세요.

처음 워밍업이나 쿨다운을 시작하면 달리기 속도가 매우 느려지며 호흡은 3걸음 동안 들이쉬고, 3걸음 내쉬거나, 3걸음 동안 들이쉬고 내쉬게 됩니다. 두 단계 동안.

중간 속도까지 서서히 속도를 높일 때는 1회 숨을 들이마실 때 2단계, 1회 숨을 내쉴 때 2단계로 조절할 수 있습니다. 이 호흡 리듬은 비교적 안정적이며 장거리 달리기를 하는 대부분의 사람들에게 적합합니다.

달리기 중 달리기 속도는 매 걸음마다 숨을들이 쉬고 내쉬는 빈도가 높습니다.

4. 복식호흡 훈련

많은 사람들은 달리기를 할 때 중강도 훈련을 하다가 짧은 시간 안에 숨이 차게 된다는 사실을 깨닫는다. 실제 폐 활동 능력이 낮다는 것입니다. 폐활량을 늘리기 위한 훈련은 정기적으로 이루어져야 합니다. 호흡 훈련의 목적은 신체의 폐 활동을 강화하고, 산소 흡수를 늘리며, 더 많은 신선한 공기를 흡입하는 동시에 신체 조직이 운동으로 생성된 많은 양의 이산화탄소를 배출할 수 있게 하여 대사 능력을 향상시키는 것입니다. , 더 건강하게 움직일 수 있습니다!

복식 호흡 훈련:

복식 호흡은 서 있거나 누워 있거나 누워서 연습할 수 있습니다. 그리고 체중 감량에도 도움이 될 수 있어요~ 믿기지 않으시면 한 번 시도해 보세요~

저는 7년 동안 달리기를 해왔고, 달릴 때마다 이 세 가지 호흡 방법을 사용합니다. 또한 숨이 차거나 피곤하거나 부상을 당하지 않고 장거리를 달리는 데 도움이 됩니다.

이러한 경험도 있습니까? 같은 거리, 거의 같은 속도, 달리고 나면 때로는 차분함을 느끼기도 하고 때로는 밖으로 나가기도 합니다. 중간에 숨이 막히고 절망적입니다. Xiao Yu는 7년간의 달리기 경험과 3시간의 연구 정보를 바탕으로 숨이 차거나 피곤하거나 부상을 입지 않고 장거리를 달릴 수 있도록 돕는 3가지 호흡 방법을 정리했습니다!

1. 세포분열 방법

최근에 두 번이나 하프마라톤을 했는데, 처음에는 17km를 달렸는데 너무 피곤해서 두 번째에는 못 갔어요. 하프마라톤을 쉽게 마친 뒤 4km를 계속 달렸다. 당시 내 기억에 따르면 두 번 사이에 한 가지 주요 차이점이 있었다. 처음 달릴 때는 입과 코로 숨을 쉬었고, 두 번째는 코로만 숨을 쉬었다. 수년간의 달리기 경험을 통해 장거리 달리기 중 코로만 호흡하는 것이 코와 입으로 호흡하는 것보다 훨씬 쉽다는 것을 점차 깨닫게 되었습니다.

그렇다면 이 현상에 대한 과학적 설명이 있을까요?

이런 호흡법을 세포분열이라고 하는데, 입을 열지 않고 코로만 호흡하는 것을 말하는 것으로 밝혀졌다. 이는 일본의 유명한 달리기 전문가 스즈키 세이카즈(Suzuki Seikazu)가 발명한 것으로, 2018년 도쿄 마라톤에서 일본 선수들이 남자 석권 상위 10위 중 6위를 차지했습니다.

코로만 호흡할 때 우리의 운동은 지방 소모량이 많은 저강도 유산소 운동에 상응해야 한다. 숨을 쉬기 위해 억지로 입을 벌려야 한다면 고강도 무산소 운동에 들어갔을 가능성이 높으며 이때 소모되는 탄수화물의 비율이 더 높아집니다. 신체의 지방 보유량은 매우 많지만 저장된 당분은 수백 그램에 불과합니다. 따라서 주로 지방을 소비하는 호흡 달리기 방법: 코로만 호흡하면 장거리 달리기 시 더 오래 버틸 수 있지만, 생각보다 피곤하지 않아요.

이 방법 적용의 핵심은 입을 거의 벌리지 않고 코로만 숨을 쉴 정도의 속도로 속도를 유지하는 것이다. 이 속도는 장거리 달리기를 많이 하면서 알아낸 것입니다. 물론 400m만 달리면 알 수 있는 더 쉬운 방법도 있습니다. 코로 숨을 쉬며 달리기 시작하고, 숨을 쉬기 위해 입을 벌려야 하는 속도에 거의 도달할 때까지 천천히 가속합니다. 이 속도는 세포 분열 호흡 방법에 해당하는 달리기 속도입니다.

또 주목해야 할 점은 검사 중 코 호흡의 리듬은 들숨 4단계, 날숨 4단계로 해야 한다는 점이다. 먼저 들이쉬는 4단계, 즉 '들이쉬고, 들이쉬고, 들이쉬고, 흡입" , 또 다른 네 단계를 밟고 숨을 내쉬십시오. 즉, "침, 침, 침, 침"입니다.

세포분열 호흡법을 처음 시작하면 달리기 속도가 많이 느려질 수 있지만, 오랜 시간 운동을 하고 나면 더 쉽고 빠르게 달릴 수 있으니 걱정하지 마세요. 호흡법은 돈을 절약할 수 있습니다. 글리코겐은 달릴수록 점점 더 날씬해집니다~

2. 복식호흡

아마도 세포분열 호흡을 시도해 보셨을 텐데요. 여러 번 방법을 시도하다가 결국 실패했습니다. 이때는 달리기의 '거북이 속도'에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

일반적인 심호흡에는 가슴호흡과 복식호흡 두 가지가 있습니다. 그 중 복식호흡은 조깅에 더 효율적이고 적합한 심호흡법이다. 복식호흡은 대사된 이산화탄소를 보다 완벽하게 배출하는 동시에 흡입 시 용량을 증가시켜 흡입된 산소가 폐포 깊숙이 침투할 수 있게 하여 혈액 산소 교환 효율을 향상시킵니다. 그렇다면 우리가 가슴으로 숨을 쉬고 있는지, 폐로 숨을 쉬고 있는지 어떻게 알 수 있을까요?

가슴호흡 : 숨을 들이쉴 때는 가슴과 복부를 조이고, 내쉴 때는 팽창시킨다.

복식 호흡: 숨을 들이쉴 때 복부가 부풀어오르고, 숨을 내쉴 때 조여집니다.

달리기 전 가슴호흡을 했다면, 복식호흡과 세포분열호흡으로 바꾸면 지구력이 많이 늘어날 것 같아요!

3. 리듬호흡법

호흡곤란을 경험한 적이 있나요? 특히 고통스러운지 여부는 달리는 거리에 직접적인 영향을 미칩니다.

자세히 기억해 보세요. 대부분의 스플릿이 같은 쪽에 있습니까? 대답이 '예'라면 유유처럼 달리는 동안 호흡 방식에 문제가 있을 가능성이 높습니다.

'달리면서 호흡하는 방법'이라는 책에 따르면 발이 땅에 착지할 때 충격 스트레스는 몸무게의 2~3배에 이르고, 발이 땅에 착지하고 숨을 내쉴 때 충격 스트레스가 가해진다고 한다. 초기 단계에서는 충격 압력이 가장 큽니다. 숨을 내쉬기 시작할 때 같은 발을 오랫동안 땅에 대고 있으면 편측성 분기가 쉽게 발생하여 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

가장 일반적으로 사용되는 것은 1회 들숨에 2단계, 1회 숨을 들이쉬는 데 2단계, 1회 들숨에 3단계, 1회 숨을 3단계일 수 있습니다. 이것이 당신의 경우라면, 다음에 달릴 때마다 숨을 내쉴 때마다 같은 발이 땅에 닿는지 주의 깊게 관찰할 수 있습니다.

책의 제안에 따르면, 3걸음 동안 숨을 들이쉬고 2걸음 동안 숨을 내쉬는 리드미컬한 호흡 방법을 적용해 볼 수 있습니다. 이 방법을 사용하면 호기가 시작될 때 해당 착지 발이 번갈아 가며 동시에 신체에 미치는 영향이 신체의 양쪽으로 공유된다는 것을 알 수 있습니다. 달리는 속도가 빨라지면 두 걸음 걷고 숨을 내쉬거나 한 걸음 걷고 숨을 내쉬는 것으로 변경할 수도 있습니다.

이 방법을 사용하면 일측성 분기를 크게 피할 수 있습니다. 물론 분기를 완전히 방지하려면 식사 후 짧은 시간 내에 운동하는 것이 아니라 운동 중에 미리 준비 운동을 하는 것도 주의해야 합니다. 달리는 동안 물을 적절하게 보충하는 등

달리기를 하면서 가장 효과가 좋았던 세 가지 호흡 방법을 시도해 보시고 나면 숨이 차거나 피곤하거나 부상을 입지 않고 장거리를 달릴 수 있기를 바라겠습니다. 답변이 도움이 되셨다면 좋아요를 눌러주세요~

호흡은 달리기 자세와 같습니다. 최고는 없고 가장 적합한 자세만 있을 뿐입니다.

(1) 신체가 자동으로 호흡을 조절합니다. 전혀 통제할 필요가 없습니다. 마음이 편안해지면 호흡이 자연스럽게 느려지고, 피곤하면 호흡이 빨라집니다.

(2) 속도를 맞출 수 있다면 더 쉽게 달릴 수 있습니다.

(3) 한 호흡에 2걸음, 한 호흡에 3걸음 등 대칭일 수 있습니다.

(4) 호기 2걸음 등 비대칭일 수 있습니다. 흡입을 위한 3단계.

숨을 내쉴 때 항상 같은 다리로 착지하여 좌우 불균형이 발생하는 것을 방지하는 것이 장점이라고 합니다.

(5) 어떤 호흡을 하든 달릴 때는 최대한 깊게 숨을 쉬도록 노력해야 한다.

(6) 더 많은 공기를 내쉴수록 더 많은 산소를 흡입하게 됩니다.

(7) 의식적으로 숨을 내쉬세요.

(8) 피곤할수록, 숨이 가쁠수록 의식적으로 숨을 내쉬어야 합니다!

(9) 코에 입이냐 고민하지 마세요.

(10) 조깅을 할 때는 코를 완전히 사용할 수 있습니다.

(11) 더 빨리 가면 자연스럽게 입을 벌리고 입과 코를 함께 사용하게 됩니다.

달리기는 달리기의 리듬과 속도에 따라 호흡이 달라지는 가장 기본적인 운동입니다. 일반적으로 운동을 할 때는 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬게 됩니다. 숨을 들이쉴 때 입을 벌려 숨을 들이쉴 수는 없습니다. 폐에 큰 영향을 미치기 때문입니다.

세 걸음을 걷고 한숨을 쉬는 것은 리드미컬한 음악을 들으며 달리는 것이 가장 좋습니다.

발가락이 땅에 닿고 팔이 흔들리면 반동력을 사용합니다. 앞으로 달리는 것이 훨씬 쉽습니다. 착지할 때 발걸음이 가벼워야 하며 몸의 중력을 조절할 수 있어야 합니다.

달릴 때 마음속 문제에 대해 생각하거나 주의 깊게 관찰할 수 있습니다. 몸의 피로가 고스란히 전달될 수 있는 풍경을 오랫만에 5km를 달렸습니다.

일반적인 상황에서 호흡 조절은 주자에게 매우 중요합니다. 부적절한 호흡 방법은 특히 격렬한 운동 중에 조기 근육 피로를 유발하고 심지어는 혈압을 증가시킵니다. 현기증과 현기증. 올바른 호흡 방법은 신체가 안정된 상태를 유지하고 운동 범위를 늘리며 심장 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

운동 시 호흡 방법과 빈도는 어떻게 조절하나요?

유산소 운동 중에는 호흡이 규칙적이고 꾸준해야 합니다. 호흡법에 있어서는 저강도 운동 시에는 코나 입으로 숨을 들이쉬고, 추운 환경에서 운동할 때에는 비강으로 숨을 들이쉬면 기도를 따뜻하고 촉촉하게 유지해 감기 등 호흡기 질환을 예방할 수 있다. 그리고 기관지염. 운동 강도가 점차 높아지면 코를 통한 흡입만으로는 신체의 산소 요구량을 충족할 수 없습니다. 이때는 경구 흡입을 주된 방법으로 활용해야 합니다. 호흡의 빈도나 리듬을 조절함에 있어서 달리거나 빠르게 걸을 때 자신의 신체 상태와 달리는 속도의 변화에 ​​따라 의식적으로 발의 리듬을 조화시켜야 합니다. 한 숨, 두 걸음, 한 호흡. 다시 숨을 들이마시세요. 숨을 크게 들이마시지 마세요. 불편함을 느끼면 보폭을 약간 줄이고, 리듬을 유지하고, 팔 스윙을 강화하세요. 호흡리듬이 달리기리듬에 적응되어 습관이 되면 빠르고 표면적인 호흡과 리듬장애를 피할 수 있어 호흡의 깊이를 깊게 하는데 매우 유익하다.

달릴 때는 코로 숨을 들이쉬세요. 달리는 동안 코로 호흡하고 달리기 리듬에 맞춰 호흡하면 신체의 산소 요구량을 충족할 수 있습니다. 달리는 거리와 강도가 증가할수록 산소 요구량이 증가합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때는 입을 살짝 벌린 채 천천히 숨을 내쉬세요. 또는 큰 입으로 빠르게.

달리는 동안 숨이 가빠지거나 숨을 참을 수 없게 되는 것은 호기가 부족하고 이산화탄소 배출이 부족해 폐포를 점유하고 산소 흡입을 제한하기 때문이다. 호기량을 늘리고 싶다면 입으로 숨을 내쉬면서 의식적으로 호기량과 시간을 늘려보세요.

달리면서 호흡하는 것도 점진적인 운동 과정으로 심폐 기능을 운동시키기 위해 중강도부터 저강도 운동으로 시작하세요. 자신에게 가장 적합한 호흡 리듬을 마스터해야만 심폐 능력을 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.