영양가 있는 아침 식사의 50가지 예

다음은 영양가 높은 아침 식사 50가지입니다.

1. 스펀지 케이크 + 피망을 곁들인 스크램블 에그 + 우유 시리얼

2. 셀러리 + 꽃말이 + 고구마와 기장 죽 + 오렌지

3. 빵 + 곰팡이가 들어간 스크램블 에그 + 팥죽 + 삶은 밤

4. 녹색 야채 국수 + 말린 과일 + 우유

5. 돼지고기, 양배추, 두부, 당면 빵 + 옥수수와 기장 죽 + 당근과 셀러리를 곁들인 밤 튀김 + 삶은 달걀

6. 삼각설탕 + 팔보죽 + 작은 버섯을 곁들인 스크램블 에그 + 오렌지

7. 고춧가루 빵 + 참마, 검은콩, 호두, 아몬드, 참깨 페이스트 + 피망 스크램블 에그

8. 워투 + 녹두옥수수 볶음 + 백이버섯 조림 눈배 + 삶은 계란

9. 딸기잼 샌드위치 토스트 + 새우껍질 조림 + 딸기우유 오트밀

10. 시금치 샌드위치 + 자색 감자 밀크쉐이크

11. 자색 감자 스펀지 케이크 + 과일 수프 + 삶은 계란

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12. 빵 + 시금치를 섞은 보라색 양배추 + 호두와 참깨 밀크 시리얼

13. 과일 샌드위치 + 오이 스크램블 에그 + 우유 볶음밥

14. 동부콩 빵 + 오이와 야생 밥 고구마 + 설탕물에 수란

15. 타로케이크 + 과일만두

16. 옥수수 녹두죽 + 당근, 양상추 죽순 튀김 + 삶은 계란 + 딸기

17. 치즈롤 + 새우 스크램블 에그 + 바나나 밀크 시리얼

18. 잼빵 + 옥수수 + 삶은 계란 + 검은깨 페이스트 + 딸기

19. 계란 케이크 + 기장, 붉은 대추와 고구마 죽 + 건포도

20. 도넛 + 팔보 죽 + 충밍 케이크 + 삶은 달걀

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22. 버터롤 + 삶은 달걀 + 방울토마토 + 쓴 국화 + 우유 시리얼

23. 양상추죽 + 쪽파 오믈렛 + 오렌지

24. 메추리알 샌드위치 + 우유

25. 스펀지 케이크 + 소금 후추 새송이버섯 + 용과 + 우유 시리얼

26. 계란 케이크 + 당근, 참마, 튀긴 셀러리 + 체리 + 작은 만두

27. 계란탕 + 소시지롤 + 오렌지

28. 기장죽 + 구기자 + 토스트 + 삶은 계란

29. 죽 + 파빵 + 애호박 스크램블 에그 + 방울토마토

30. 파전 + 오이 믹스 + 우유 시리얼

31. 우유 와플 + 흰죽 + 양배추 + 보라색 부리

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32. 호박콩주머니 + 우유시리얼 + 잣옥수수

33. 고구마죽 + 빵 + 구운계란 + 키위

34. 빵 + 포도 + 말린 과일

35. 인도식 플라잉 팬케이크 + 튀긴 소시지 + 당근과 브로콜리 + 반죽 + 멜론

36. 무와 쇠고기 롤 + 폴렌타 + 튀긴 만두 + 오렌지

37. 빵 + 암설탕과 눈배를 곁들인 수란 + 튀긴 팬케이크

38. 스낵 빵 + 딸기 우유 오트밀 + 튀긴 양배추 + 계란

39 빵 + 우유 시리얼 + 딸기 + 계란

40. 보라색 감자 쌀 시리얼 + 빵 + 오렌지

41. 쥐 소년과 큐피 샌드위치 + 우유

42. 무채와 고추계란전 + 흑설탕배

43. 사과전 + 고구마죽

44. 미니찐만두 + 도라야끼 + 우유시리얼 + 메추리알

45. 수프 으깬 감자 + 문어 찐빵 + 우유

46. 버섯 시금치 국수 + 딸기

47. 무와 돼지갈비 죽 + 옥수수 + 시금치 튀김 + 키위

48. 산사나무 잼 토스트 + 과일 우유 시리얼 + 삶은 계란

49. 산사나무 잼 샌드위치 + 수란 시리얼 + 다채로운 야채 샐러드

50. 감자 기장죽 + 향양떡 + 양배추튀김 + 오렌지

추가 정보:

다양한 식품의 영양가는 인체에 ​​미치는 영양적 중요성에 따라 8가지 범주로 나뉩니다.

① 시리얼 음식. 주로 쌀, 밀가루, 옥수수, 기장, 수수 등 풀 작물의 씨앗을 말하며 중국인의 열에너지원의 약 70%를 차지합니다. 시리얼에는 6~10%의 단백질이 함유되어 있지만 생체 이용률은 낮습니다. 주로 전분을 중심으로 탄수화물이 70~80% 함유되어 있어 소화율이 높습니다.

일정량의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 인, 칼슘, 철과 같은 무기염은 생체 이용률이 낮습니다. 비타민 B1과 니아신이 더 많이 함유되어 있지만 인체에서 사용하려면 알칼리로 처리해야 합니다. 비타민 B2는 더 적습니다. 옥수수와 기장은 소량의 카로틴을 함유하고 있습니다. 곡물씨앗을 너무 잘게 분쇄하면 비타민과 무기염이 더 많이 손실됩니다. 현미의 쌀 추출률은 92~95%, 밀의 밀가루 추출률은 81~85%입니다. 과도한 쌀 씻기, 국밥 버리기, 알칼리 첨가 불량 등도 영양 손실의 원인이 됩니다.

②콩식품. 기타 유지 작물을 포함한 콩과 작물 종자 및 그 제품을 의미합니다. 대두에는 35~40%의 단백질이 함유되어 있어 영양가가 높은 고품질 단백질입니다. 특히 라이신을 더 많이 함유하고 있어 각종 단백질의 부족한 영양분을 보충해주는 이상적인 식품이다. 대두에는 17%~20%의 기름이 함유되어 있으며, 그 중 필수 지방산인 리놀레산이 약 50% 포함되어 있는데, 이는 다른 기름과 비교할 수 없는 수준입니다. 콩에는 약 30%의 탄수화물이 함유되어 있는데, 그 중 절반은 인체에서 활용되지 못합니다. 따라서 콩의 영양가를 고려할 때 탄수화물을 절반으로 계산하는 것이 적절합니다. 대두에는 칼슘, 철, 아연, 비타민 B1, 비타민 B2 및 니아신도 함유되어 있습니다. 또한 대두에는 항영양인자가 함유되어 있어 인체에 생리적으로 악영향을 주지만 적절한 처리(습열, 발효, 발아 등)를 하면 기본적으로 제거될 수 있습니다. 대두를 대두 제품으로 가공한 후 소화율은 전체 대두의 60%에서 약 90%까지 증가할 수 있습니다. 팥, 녹두, 땅콩, 해바라기씨 등 다른 콩류도 콩과 비슷하지만 단백질 영양가가 약간 낮습니다.

③야채와 과일. 그것은 카로틴, 비타민 C, 칼슘, 철, 칼륨, 나트륨 및 인체에 대한 기타 요소의 중요한 공급원입니다. 식이섬유, 유기산, 방향성 물질 등이 함유되어 있어 식욕을 돋우고 소화를 촉진시키는 효과도 있습니다. 비타민C가 더 많이 함유된 야채는 주로 콜리플라워, 양배추 등 잎채소이며, 특히 어린잎, 새싹, 꽃 등 신진대사가 강한 야채에 속합니다. 과일 중에는 감귤류, 산사나무속, 대추, 키위 열매가 가장 많이 함유되어 있다. 아마란스, 리크, 당근, 고구마, 망고, 살구 등과 같은 짙은 녹색 및 황적색 야채와 과일에는 카로틴이 더 많이 포함되어 있습니다. 야채와 과일은 절단 및 세척 손실, 가열 산화, 금속 이온 촉매 손상 등 부적절한 가공 및 조리로 인해 영양분을 손실하는 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다. 일부 산채와 과일은 비타민과 무기염이 풍부한 경우가 많으며 개발 및 활용 가능성이 큰 식량 자원입니다. 무잎, 셀러리잎 등 일부 채소의 관례적으로 버려지는 부분에는 칼슘, 카로틴, 비타민 B1, B2, C가 각각 더 많이 함유되어 있으므로 이를 최대한 활용하는 데 주의가 필요합니다.

4가축 및 가금류 육류 제품. 고품질의 단백질과 약간의 지방을 인체에 공급할 수 있으며, 무기염이 많이 포함되어 있지 않지만 흡수 및 활용이 용이합니다. 또한 비타민 A와 B2의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 돼지고기는 단백질 함량이 낮고 포화지방 함량이 높아 인체 건강에 해롭다. 돼지고기.

⑤ 생선 및 기타 수산물. 단백질의 영양가는 가축이나 가금육과 비슷하며, 함유된 지방의 70~80%가 고도불포화지방산으로 구성되어 있으며, 콜레스테롤 함량도 낮아 가축 및 가금류의 지방에 비해 월등히 우수합니다. 가금류 고기. 철분, 칼슘 등 무기염류와 미량원소의 함유량이 가축이나 가금육에 비해 몇 배에서 10배나 많고, 요오드가 풍부하며, 비타민B2와 니아신도 더 많이 들어있습니다. 대구 간에는 비타민 A와 D가 풍부합니다. 생선을 제외한 해산물의 영양가는 생선과 유사합니다. 다시마, 미역 등의 해산물 식물에는 10~30%의 단백질이 함유되어 있으며, 칼슘, 철, 요오드, 비타민도 더 많이 함유되어 있습니다. 해산물에 함유된 비소는 유기비소 형태로 인체에 무해합니다. 일부에는 소화에 영향을 미치는 조섬유가 더 많이 포함되어 있습니다.

⑥계란식품. 닭알, 오리알, 거위알의 화학적 조성은 기본적으로 비슷합니다. 신선한 계란에는 약 13~15%의 단백질이 함유되어 있으며, 이는 영양학적 가치가 가장 높으며 영양학적 실험 연구에 이상적인 단백질입니다. 더 많은 비타민 A, D 및 B2가 포함되어 있습니다. 신선한 달걀에는 아비딘과 항트립신 인자가 함유되어 있어 미생물 오염에 취약하므로 생으로 먹어서는 안 됩니다. 달걀 흰자를 조리하는 방식은 영양가에 거의 영향을 미치지 않습니다.

7우유식품. 사람의 젖과 각종 동물의 젖은 각각 갓 태어난 새끼의 영양가치가 가장 높고, 외계 새끼의 영양가치는 낮으므로 아기에게는 모유수유를 강조해야 합니다. 우유를 사용할 때에는 주로 물을 첨가하여 카세인을 희석하고 유당(자당)당과 비타민 A, D 등을 보충하는 등 모유의 구성을 모방하여 영양성분을 조정해야 한다. 우유에는 단백질과 칼슘이 더 많이 함유되어 있고 비타민 A와 B2의 좋은 공급원이기도 하지만, 철분이 보충되지 않으면 철결핍성 빈혈이 쉽게 발생할 수 있습니다.

분유와 연유의 영양성분은 기본적으로 생우유와 동일합니다.

8식품가공품. 위에서 언급한 것 외에도 주로 통조림 식품, 식용 유지, 알코올 음료, 음료, 조미료, 사탕 및 페이스트리 등이 포함됩니다. 이들의 영양가는 주로 원료 구성에 따라 달라지며 식품 생산에 중요한 역할을 하지 않습니다. 인간 영양소의 원천.

참고: 바이두백과사전-식품영양