2~5분 동안 빠르고 천천히 걷는 것은 운동 후에도 지방을 계속 태울 수 있습니다! 무릎 부상과 체중 감량 없이 걷기 위한 14단계

/SPORTS NOTE 걷기는 일어서서 나가기만 하면 되기 때문에 매우 생활적인 운동입니다. 많은 운동은 연습하고 익히는 데 시간이 필요합니다. 전혀 필요하지 않습니다. 즉시 시작할 수 있는 가장 간단한 활동입니다.

과체중이거나 건강 상태가 좋지 않아 고강도 운동을 할 수 없는 사람들에게는 달리기보다 걷기가 더 나을 수 있습니다. 수많은 의사들이 이를 권장하고 있으며 많은 연구와 문헌에서 걷기의 이점을 칭찬하고 있습니다. 걷기는 역치가 낮고 기술적 측면과 소비자 측면 모두에서 쉽게 배울 수 있는 운동입니다. 몇 가지 올바른 기술을 추가하면 걷기를 통해 더 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량 및 보디빌딩 효과를 얻을 수 있습니다. 걷기로 더 많은 칼로리를 소모하는 방법

체중 감량과 건강한 몸 만들기에 도움이 되는 걷기를 도전적이고 칼로리 소모가 더 많은 운동으로 만드는 14가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 걷는 속도를 높이세요

높이고 싶은 운동 강도를 생각하시면, 강도에 따라 속도가 자연스럽게 조절됩니다. 체중 감량과 보디빌딩 효과를 얻으려면 충분한 강도로 걸어야 하는데, 이를 '목표 구간'이라고 합니다.

목표 구역에 도달하기 위해서는 약간의 숨을 쉬면서 걸어야 하는 등 평소보다 속도가 빨라야 한다. 약속 시간에 거의 늦는 속도로 시작하는 것이 쉽다면 약속 시간에 이미 몇 분 정도 늦은 속도로 속도를 높이세요.

"목표 구간"에 도달했는지 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

간단한 추정 방법은 자신의 운동 강도를 계산하는 것입니다(등급 인지운동(RPE)의 목표 페이스는 분당 60~70심박수로 설정되어 있으며, 이는 레벨 6~7 범위에 있습니다.

강도는 걷고 말할 수 있을 만큼 충분해야 합니다. 동시에

심박수 모니터를 사용하세요. 먼저 최대 심박수의 65%와 85%를 계산합니다. 예를 들어, 최대 심박수의 65%와 85%는 각각 분당 125회와 165회일 수 있습니다. 그러면 심박수 모니터를 착용하고 걸을 때 속도는 심박수가 분당 125~165회에 도달할 수 있어야 합니다.

런닝머신에서 걷기? 사람들의 평균 걷는 속도는 시속 4km이다. 체중 감량을 달성하려면 시속 5.6km까지 가속해야 합니다. 속도를 높이면 칼로리가 1/3 더 소모됩니다.

2. 경사면 걷기

걷기 경로에 경사 지형을 추가하면 걷기 강도가 높아지고 둔부 근육과 햄스트링 근육이 활성화되어 무릎에 부담이 가지 않습니다. 너무 무거움 .

경사면을 추가하면 걷기의 다양성이 증가하고 지루함을 피할 수 있을 뿐만 아니라 신체가 변하지 않은 운동 패턴과 강도에 익숙해져 근력 정체로 이어질 수 있는 것을 방지할 수 있습니다. 5%의 경사는 칼로리 소모를 50% 증가시킵니다. 언덕 오르기, 계단 오르기, 실내 주차장 경사로 사용, 런닝머신 경사 높이기(실내에서 걷는 경우).

파워워킹 초보자라면 너무 가파른 경사면은 피하는 것이 좋다. 완만한 경사면에서는 충분한 근력을 유지하는 것이 좋다. 경사가 높아지면 같은 힘으로 자연스럽게 속도가 느려진다. .

3. 고르지 않은 노면 걷기

등산로, 잔디, 해변, 자갈길, 눈이나 바위길 등 고르지 않은 노면을 걷는 것은 강도를 높이고, 더 많은 칼로리를 소모하고 근육이 더 열심히 작동하도록 하세요. 눈 위를 예로 들면, 평지보다 칼로리 소모량이 2~3배 더 많습니다.

4. 체중을 늘리세요

걷기가 편해지고 체중 감량과 체력도 눈에 띄게 좋아졌다면 체중을 늘려보세요.

체중을 늘리면 걷기 강도가 높아지고 근육 저항력이 높아지지만, 발목이나 손 웨이트를 착용하면 보행과 자세가 바뀌고 부상 위험이 높아지므로 주의하세요. 배낭을 사용하기로 선택한 경우에는 무게를 균등하게 분산시키기 위해 물, 모래 또는 고양이 모래를 추가할 수 있습니다.

5. 트레킹 폴

트레킹 폴을 사용한 하이킹은 하이킹 중 칼로리 소모를 높이는 좋은 방법입니다. 적절하게 사용하면 몸매를 가꾸고 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.

하이킹 폴을 이용한 하이킹은 하지 중심 운동에서 전신 운동으로 바뀌기 때문에 신체 근육의 거의 90%가 작업에 관여해야 하며, 이를 사용하면 팔 근육이 사용됩니다. , 어깨와 등을 사용하여 심박수와 상체 근력을 높여야 합니다. 트레킹 폴을 짚고 걷는 것이 맨손으로 걷는 것보다 어렵지 않은 반면, 맨손으로 걷는 것보다 더 쉽게 느껴지지만 칼로리 소모를 46% 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

트레킹 폴은 사용이 매우 간편하며 발목, 무릎, 고관절의 부담을 줄일 수 있습니다.

6. 팔 휘두르기

팔을 휘두르면 산행 속도의 큰 부분이 팔에서 나옵니다. 몸을 앞으로 밀어내는 힘과 운동 에너지가 발생하여 더 많은 화상을 입게 됩니다. 칼로리를 높이고 상체를 강화합니다. 걸을 때 팔꿈치를 90도 구부리고 팔을 앞뒤로 흔들며 어깨를 편안하게 유지하고 자연스럽게 약간 뒤로 젖혀 가슴을 확장하고 최상의 자세를 유지함으로써 최대의 보행 효율을 얻을 수 있습니다. 7. 좋은 걷기 자세

좋은 걷기 자세로 걷는다는 것은 등과 둔부 근육이 최대한의 운동을 할 수 있게 되어 더 빨리 걷고 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 의미합니다. 좋은 걷는 자세란 간단히 말하면 키가 크고 긴 자세로 걷고, 어깨를 뒤로 젖힌 채 쉽게 누르며(어깨를 세게 으쓱하기보다는), 하복부를 끌어당기고, 앞을 바라보며, 턱을 자연스럽게 살짝 집어넣는 것을 의미합니다.

8. 복근을 활용하라

서 있는 자세를 유지할 때 가장 효율적으로 사용하는 근육이 복근이라고 믿는 전문가도 있다. 복부 수축으로 좋은 선자세를 유지하기 위해서는 복근을 이용해 복부를 끌어당겨 들어올려 정상적인 호흡을 유지해야 합니다.

9. 발바닥 전체로 착지

걸을 때는 발바닥 전체로 착지하고, 발뒤꿈치로 착지하고, 발바닥 전체를 앞으로 굴리며, 그리고 아치, 발바닥, 발가락이 차례로 착지되도록 하세요.

발바닥으로 착지하면 걷기가 더욱 힘차지고 칼로리 소모도 많아지며, 종아리, 허벅지 뒤쪽 근육, 둔부 근육이 운동에 합류하게 되어 가느다란 다리 근육 라인을 갖게 됩니다. 더 날씬하고 탄탄한 엉덩이입니다.

10. 둔부 근육을 조여라

둔부 근육을 단련하여 이상적인 브라질 엉덩이를 향해 나아가기 위해서는 하이킹을 할 때와 뒷다리를 들어 올릴 때 둔부 근육을 조이고 다음과 같은 모습을 상상하라. A지폐 사이에 엉덩이가 끼워져 있다.

11. 큰 보폭으로 걷기

더 빨리 걷는 가장 좋은 방법은 걷는 횟수를 늘리고 보폭을 줄이는 것입니다. 그러나 걷기의 다양성을 높이고 다리 근육을 다양한 방법으로 단련하고 보폭의 강도를 높이려면 보폭을 크게 늘리고 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육을 사용하여 허벅지를 조이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

12. 인터벌 트레이닝 추가

인터벌 트레이닝은 지방을 태우는 가장 빠른 방법이며, 운동 방법은 체력에 고강도(속도/체중 증가/또는 난이도 증가)를 추가하는 것입니다. 훈련 과정) 달리기, 수영, 사이클링(플라이휠) 등과 같은 활동. 하이킹 훈련에 속도, 경사, 계단을 증가시키는 고강도 훈련을 몇 분만 추가하세요.

예를 들어 5분 동안 보통의 적당한 속도로 걷다가 2분 동안 더 빠른 속도(조깅을 해야 할 정도로 빠른 속도)로 걷거나, 2분 동안 직접 조깅한 후 다시 돌아옵니다. 5분 동안 걸어 식힌 후 전체 과정을 반복하세요. 간격 훈련은 지방 연소 및 체형 형성 결과를 가속화하고, 하이킹 속도를 높이며, 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 증가시킵니다.

13. 방향 바꾸기

걷기 훈련에 뒤로 걷기 또는 옆으로 걷기 1분을 추가하세요. 방향을 바꾸면 근육이 다르게 자극되어 허벅지, 둔근, 종아리, 복근 및 경사근이 모두 다른 각도에서 작동할 수 있으며 균형이 향상되어 더 많은 칼로리를 소모하고 몸을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

안전을 위해 방향전환 훈련은 나무나 움푹 들어간 곳 등 장애물이 없는 평탄한 도로에서 천천히 진행해야 하며, 옆으로 걸을 때는 좌우 균형을 맞추는 것을 잊지 마세요.