대중과학 | 마음챙김으로 우울증을 극복하는 방법, MBCT 창업자의 TED 강연

우울증은 '정신적 감기'라고 부르지만 감기만큼 단순하지는 않습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 매년 우울증으로 인해 자살하는 사람이 약 100만 명에 달하며 이는 위암, 간경변, 대장암, 유방암, 알츠하이머병으로 사망하는 사람의 수를 능가합니다. 전 세계 인구의 10%가 우울증을 앓고 있는데, 이는 10명 중 1명이 우울증을 앓고 있다는 뜻이다.

이 데이터는 나를 소름끼치게 만든다. 이는 중국의 수억 명의 사람들이 우울증에 걸리기 쉽다는 것을 의미한다. 우울증이란 무엇입니까? 구체적인 대답을 하기는 어렵습니다. 어떤 사람들은 우울증에 걸린 수천 명의 마음 속에는 수천 가지 종류의 우울증이 있다고 말합니다. 통증은 다양한 형태로 나타나며, 정도도 다르며, 반응도 다릅니다.

보편적인 표준은 없지만 몇 가지 유사한 징후가 있습니다.

- 피로. 이유 없이 피곤함을 느낀다.

- 자존감이 낮습니다. 낮은 자존감은 감지하기 어렵습니다. 그들은 자신을 닫고 자기 표현을 피하는 데 능숙합니다.

——정신 운동 지체.

——과민성, 잦은 울음

——아름다운 풍경, 아름다움, 일출, 일몰, 섹스, 아무것도 즐거움을 느끼지 못함

——갑자기 내향성

마음챙김 기반 인지치료의 창시자 중 한 명인 MBCT(Mindfulness Based Cognitive Therapy) 신델 시겔(Sindel Siegel). , 그는 30년 넘게 기분 장애 분야에서 일해왔습니다.

진델 시걸 교수: "저는 기분 장애 분야에 종사하고 있습니다. 30년 넘게 일하면서 저는 발전을 목격했고 차세대 우울증 약물 개발을 포함한 치료법과 두개골을 자극하기 위한 자기 코일 사용과 같은 치료법이 있습니다. 이러한 치료법은 정상적인 삶을 되찾기 위해 노력하는 환자들의 우울증을 완화하고 고통을 줄이며 자해 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다. 그러나 우울증에서 회복하는 것은 문제의 절반에 불과합니다. 나머지 절반은 재발을 예방하고 건강을 유지하는 것입니다. 이것이 제가 시작한 분야입니다. ”

그래서 외부 약물과 도구 치료에 의존하지 않는다는 생각 아래 그와 다른 두 교수는 내면의 자발적인 힘을 통해 우울 증상을 줄이고 완화하는 방법을 탐구하여 마음 챙김 이해를 개발했습니다. 행동치료, 이것이 바로 오늘 우리가 이야기할 주제입니다

MBCT의 이야기를 모르는 친구들이 많을 텐데요, 창업자 3인의 커피 한잔부터 살펴보겠습니다.

1부 1990년대 초반, 세 명의 삼촌(토론토 대학의 진델 시갈, 케임브리지 대학의 존 티스데일, 옥스퍼드 대학의 마크 윌리엄스)이 케임브리지의 한 커피숍에서 무엇인가 고민하고 있던 재단이 있었습니다. 우울증 환자를 위한 저선량 치료법을 개발하면 재발률을 줄일 수 있다.

이 세 사람은 뛰어난 인지 심리학자이기 때문에 가장 먼저 그렇게 하는 것이 타당하다. 아이디어는 CBT를 기반으로 한 집단 유지 치료 프로그램을 개발하는 것이지만 문제가 발생합니다. 환자가 CBT 치료를 받을 때 효과가 있다면(약 60%의 환자가 CBT 치료를 받을 때 효과가 있음) 재발할 가능성이 있습니다. 즉, 아무리 뛰어난 솔루션을 개발하더라도 임상적 기여는 제한적이라는 것입니다.

갑자기 그들 중 한 명이 방향을 바꾸는 것이 어떻습니까? 그 중 두 사람은 충격을 받았습니다. 우리가 또 무엇을 할 수 있겠습니까? 삼촌은 마지막 커피를 마시고 말했습니다. 재발에 집중하는 대신 우울증을 예방하는 모델을 개발해 보는 것은 어떨까요?

MBCT 과정의 첫 번째 중요한 변화는 치료 계획에서 예방 모드로 전환하는 것입니다.

그러나 그들은 이를 어떻게 해야 할지 모릅니다. DBT 창립자님). 우연히 캠브리지를 지나가다가 토론에 참여하게 되었습니다. Masalina는 마음챙김이 시도일 수도 있다고 제안했습니다. 그래서 세 명의 전문가 중 누구도 그들에게 Kabat-Zinn의 명함을 주지 않았습니다. p>

1993년에 처음으로 마음챙김 기반 스트레스 감소 클리닉에 있던 카바트진 박사를 방문했고, 1995년 봄에는 더 많은 관찰을 통해 매사추세츠 대학교를 다시 방문했습니다. 진행 중인 여러 MBSR 과정의 경험을 포함하여 더 많은 교류를 통해 그들은 MBSR에 마음챙김을 적용하는 것이 더 심오한 접근 방식이라는 것을 발견했습니다. 또는 생각, 그러나 더 넓은 신체적, 정신적 경험: 모든 순간, 모든 순간의 생각, 감정, 신체적 감각을 포함한 현재의 신체적, 정신적 경험

약간의 생각 끝에 그들은 원래의 CBT 치료를 포기했습니다. CBT의 일부와 일부 핵심 요소를 통합하면서 마음챙김 프레임워크로 전환하면서 오늘날 MBCT의 프로토타입이 기본적으로 결정되었습니다.

MBCT는 완전한 8주 MBSR 과정을 기반으로 하며 동시에 우울증 환자의 특별한 심리적 메커니즘을 개선하고 최적화합니다.

다음 3명의 창립자는 2000년에 핵심 논문을 발표했는데, 이는 MBCT가 3번의 발작을 겪은 환자의 경우 또 다른 발작의 가능성을 절반으로 줄일 수 있음을 처음으로 입증했습니다. 영국임상진료위원회(British Clinical Practice Committee)도 우울증이 여러 번 발생한 환자에 대한 권장 치료 지침에 MBCT를 포함시키기 시작했습니다. 이후 MBCT는 발전기에 들어섰다.

MBCT 마음챙김 인지치료란

우울증의 재발을 예방하는 것, 이것이 인지치료를 하는 이유입니다

많은 사람들이 우울증을 겪는 이유이기도 합니다. -물리치료와 약물치료라 불리는 시겔 교수를 비롯한 많은 정신의학과 임상심리학 교수들이 연구한 것은 인지치료를 시작으로 '마음챙김 명상'에 관심을 돌리기 시작했다.

세 교수는 광범위한 연구 끝에 기분과 생각이 공존하며 서로 영향을 미친다는 사실을 발견했다. 예를 들어, 한 사람이 뇌를 사용하게 되면 부정적인 정보가 뇌로 전달되어 소위 우울한 사고방식을 가지게 됩니다. 따라서 부정적인 생각은 시간이 지나면서 사람들을 우울한 상태에 빠지게 합니다.

또 다른 발견은 사람들이 우울하고 슬픔을 느끼는 것은 단지 증상일 뿐이라는 것입니다. 더 이상 슬픔을 느끼지 않게 되면 이러한 슬픔이 배경이 되어 뇌의 비판적 평가 모드를 활성화하고 부정적인 영향을 미치며 우울증에 빠지게 됩니다.

Siegel 교수는 우리가 사람들이 부정적인 감정이나 슬픔을 없애도록 돕는 것이 아니라 부정적인 슬픔과 공존할 수 있는 방법을 개발하는 것이 매우 중요하며 동시에 어떻게 할 수 있는지에 대한 예가 있다고 말했습니다. 불행한 사람들은 우울증 환자를 격려하고 우울증에 맞서 싸우기 위해 이 방법을 사용합니다.

이것이 인지치료를 독특하게 만드는 이유이기도 합니다. 우리는 특정 딜레마를 제거하는 것이 아니라, 인생에서 반드시 어려움을 겪게 되는 것처럼 그것을 진정으로 받아들이고 대처하기 시작합니다.

MBCT 마음챙김 인지치료 시스템은 항우울제를 사용하는 방법보다 약간 더 나을 수 있고, 후자의 부작용이 없다는 것이 임상 실습을 통해 입증되었습니다. MBCT는 우울증 재발 중재에 효과적일 뿐만 아니라 소아, 사회공포증, 산후우울증, 범불안장애, 공황장애, 불면증 등에 도움이 될 수 있습니다. 이는 인지행동치료의 새로운 발전을 의미합니다. 따라서 이 시스템은 영국 국립보건의료품질표준청(British National Agency for Health and Medical Quality Standards)에서 권장하는 치료 옵션 중 하나가 되었습니다.

MBCT 시작 방법

마음챙김 기반 인지치료 MBCT는 표준화되고 평가 가능한 치료 방법으로 심오한 명상은 극히 일부에 불과합니다. 수련자는 명상에 들어갈 필요가 없으며 특정 옷이나 장소를 입을 필요도 없습니다. 종교와는 아무런 관련이 없으며, 건강하고 정서적인 치료 방법을 사용하여 학생들에게 집중하는 방법을 안내합니다. 스스로를 보호하고 보호합니다.

자각하는 법을 배우고, 자각하면서 생각하는 법을 배우세요... 먹고, 숨쉬고, 생활하는 데 있어 자각을 실천하여 사람들이 자신의 경험 시스템에서 안정되는 법을 배울 수 있도록 하세요.

부정적인 감정이 닥치면 흔들리지 않고 부드럽게 씻어 내고 사람들이 부정적인 연상의 세계에 들어가지 못하게합니다.

사람들은 같은 것을 다른 관점에서 바라보고 다른 대처 방법을 선택할 수 있으며 이는 미래에 대한 선택에도 영향을 미칩니다.

전 세계 7개 연구센터에서 총 1,000명 이상의 우울증 환자가 MBCT 치료를 받고 평가를 진행한 가운데 MBCT 치료는 기존 치료에 비해 우울증 재발률을 10배 이상 감소시킨다. %.43%.

우울증 약을 복용한 사람의 재발률은 52%인 반면, MBCT 치료를 받은 사람의 재발률은 48%에 달하는 것으로 데이터에 나와 있다.

더 중요한 것은 이 치료법을 통해 환자들이 일상생활에서 긍정적인 힘과 격려, 동기를 느끼는 능력이 향상되었다는 점이다. 이는 우울증 환자에게 매우 중요합니다. 바쁜 일상 속에서 자신을 돌보는 데 추가 시간과 에너지를 소비할 필요가 없기 때문입니다.

마음챙김 연습은 우리의 두뇌가 작동하는 방식을 변화시킵니다.

내면의 평화와 기쁨을 찾고 내면의 조화와 단결을 이루세요. 마음챙김을 통해 삶의 의미를 배우세요. 이것은 치료 방법일 뿐만 아니라 삶에 대한 태도이기도 합니다.

마음챙김은 자신에 대한 친절과 관용입니다. 마음챙김은 사람들이 매 순간 현재를 살 수 있게 해주고, 자신의 삶을 다시 이해하고 친절하게 대하도록 도와줍니다.

——마크 윌리엄스(옥스퍼드 대학교 교수, MBCT 창립자 중 한 명)

텍스트(인터넷에서 가져온 자료): One-Minded Mindfulness

사진/영상: 인터넷에서

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