현미: 건강상의 이점 및 영양 성분

현미는 영양이 풍부한 곡물이다. 심장에 좋고, 소화를 돕고, 암, 당뇨병, 고콜레스테롤의 위험을 줄일 수 있습니다. annata78 | Shutterstock)

쌀(Oryza sativa)은 전 세계에서 재배되는 주식이자 주요 작물입니다. 장립 파르마티 쌀, 흑미, 백미, 찹쌀을 포함하여 다양한 종류의 쌀이 있지만 건강상의 이점에 있어서 모든 쌀이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.

건강한 식단의 이점을 장려하는 George Martellyan 세계 건강 식품 재단에 따르면 현미의 건강상의 이점은 부분적으로 현미를 준비하는 방식에 기인합니다. Harvard T.H. Chan 공중 보건 학교(HSPH)에 따르면 현미는 곡물의 세 부분, 즉 밀기울이라고 불리는 외부 섬유질로 채워진 층과 밀기울이라고 하는 영양이 풍부한 핵심 부분을 포함하고 있습니다. 세균, 전분질 중간층을 배유라고 합니다. HSPH의 설명:

백미는 정제된 곡물입니다. 즉, 겨와 배아가 제거되고 내생포자만 남습니다. (겉껍질도 제거됩니다.) 이 과정을 통해 섬유질과 영양분은 대부분 빼앗아갑니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 비타민 B와 철분을 포함한 이러한 영양소 중 일부는 "강화된" 백미에 첨가되지만 섬유질은 다시 첨가되지 않습니다. 영양소 소개

현미는 영양가가 높은 식품입니다. 이는 상대적으로 칼로리가 낮고(컵당 216칼로리) 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없으며 다양한 요리에 첨가할 수 있는 통곡물입니다. 미국쌀연맹은 현미에 트랜스지방이나 콜레스테롤이 전혀 들어있지 않다고 명시하고 있다. 그것은 미량의 지방과 나트륨만을 함유하고 있습니다.

영양 표시 및 교육법(Nutrition Labeling and Education Act)을 통해 식품 라벨을 규제하는 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 현미의 영양 성분은 다음과 같습니다.

영양 성분 현미(긴 쌀) 1회 제공량: 1컵(8oz/195g) 칼로리 지방에서 216칼로리 15*일일 섭취량(DV)은 2,000칼로리 식단을 기준으로 합니다. Amt%DV*Amt%DV*총 지방 1회 제공량당 2g 3% 총 탄수화물 45g 15% 콜레스테롤 0mg 0% 식이섬유 4g 14% 나트륨 10mg 0% 설탕 1g 망간 1.8mg 88% 단백질 24g 비타민 A 0% 칼슘 2% 비타민 C 철분 0% 현미 5% 건강에 좋습니다

현미는 주로 통곡물이기 때문에 건강에 좋습니다.

HSPH에 따르면 현미의 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 노폐물을 소화관을 통해 이동시키며 포만감을 촉진하고 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

현미는 '혈당 지수'가 낮은 식품으로 간주됩니다. HSPH에 따르면 혈당 지수(GI)는 음식이 식사 후 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높이는지를 나타냅니다. 낮은 GI 식품은 GI가 55 이하이고, 현미의 평균 GI는 55입니다. 백미의 평균 위장지수는 64로 중간위장식품이다. 이전 연구에서는 높은 GI 식단과 제2형 당뇨병 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.

더욱이, 통곡물에서 발견되는 일부 식물화학물질과 미네랄은 특정 암의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 HSPH는 말합니다. AHA에 따르면 건강한 식단의 일부로 통곡물은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

통곡물에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다. 다양한 생물학적 기능에 관여하는 비타민 B, 신체가 새로운 세포를 형성하도록 돕고 일부 선천적 결함을 예방하는 비타민 B, 미네랄 혈액에 산소를 운반하기 위해 신체에서 사용됩니다. 300개 이상의 생물학적 기능에 관여하는 미네랄인 셀레늄은 면역 체계와 갑상선 조절에 관여합니다. 현미에 비소가? 컨슈머 리포트(Consumer Reports)는 2012년에 비소가 다양한 식품에서 자연적으로 발생하지만 현미에는 재배 과정에서 많은 양의 물을 흡수하는 얼음이 포함되어 있기 때문에 현미를 오염시킬 가능성이 더 높다는 기사를 발표했습니다. 1,000개 이상의 쌀 샘플을 분석한 결과 2014년에 "평가한 샘플에서 발견된 비소의 수준이 너무 낮아서 즉각적이거나 단기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다"라고 밝혔습니다. "FDA는 다양한 통곡물을 포함하는 식단을 유지할 것을 권장합니다. 또한 FDA에 따르면 비소 수치가 걱정되는 사람들은 평소의 6배에 달하는 물 양으로 밥을 지을 수 있습니다. 그리고 비소 수치를 약 절반으로 줄일 수 있습니다. National에 따르면 Geographic에 따르면 2013년 전 세계에서 생산된 쌀은 7억 4천만 톤입니다. 그 중 대부분이 약 6억 7천 1백만 톤으로 아시아에서 생산되었으며, 이는 아프리카에서 3번째로 2,800만 톤입니다.

HSPH에 따르면. , 최근 고고학적 발견에 따르면 약 8,000년 전 중국에서 원래의 벼 씨앗과 고대 농기구가 발견되었습니다.

*** 상인들은 고대 그리스에 쌀을 소개했고, 알렉산더 대왕(기원전 356~323년)은 쌀을 인도로 가져왔습니다. .

8세기에는 무어인들이 스페인에 쌀을 가져왔고, 17세기에는 스페인인들이 남미에 쌀을 가져왔습니다. 현미 요리하기

현미는 모든 곡물과 마찬가지로 수돗물로 철저히 씻어야 합니다. 현미를 요리하려면 끓는 물이나 육수에 쌀 1부분을 추가하세요. 액체가 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 약 45분 동안 끓인다고 HSPH는 말합니다.

현미는 백미보다 섬유질이 많은 밀기울층과 영양이 풍부한 배아층이 제거되어 밥짓는 데 시간이 더 걸립니다. 이 층은 또한 현미에 백미보다 더 쫄깃하고 영양가 있는 질감을 부여합니다.

이 기사는 Live Science Health 편집자 Sarah G. Miller가 2018년 10월 3일에 업데이트했습니다.

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