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불안장애를 어떻게 치료하는 것이 가장 효과적입니까?
_ 생리적으로 심장 박동이 빨라지고, 근육이 긴장되고, 땀이 나는 등 신체반응이 나타난다.
_ 심리적으로 불안은 두려움과 불안의 주관적 체험을 불러일으키고, 심각한 경우에는 죽음에 가까운 느낌이 들 수도 있다.
_ 행동상, 사람의 활동능력과 표현능력을 제한하고, deadline 의 압력을 받치고, 우리는 질질 끌고 있다.
불안에 직면하여 우리는 무엇을 할 수 있습니까? 이 여덟 가지 작은 방법을 함께 나누며 ~ < P > 1 당신이 걱정하는 일이 거의 일어나지 않는 것을 함께 보자. < P > 많은 사람들이 불안과 두려움을 혼동한다. 사실 이것은 두 가지 다른 느낌이다. 사람의 공포감은 대개 외부의 어떤 구체적인 사물이나 상황 때문에 발생하며, 바로 눈앞에 있다. 예를 들어 기한 내에 일을 완성할 수 없다는 것을 두려워하거나 논문 심사가 관문을 통과하지 못할 수도 있고, 좋아하는 사람에게 소외될 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 독서명언) 그와는 달리, 불안감을 느낄 때, 자신이 걱정하는 것이 무엇인지 알 수 없는 경우가 많다. (아리스토텔레스, 니코마코스 윤리학, 자신감명언) < P > 역시' 정신과학' 에서 불안에 대한 정의다.' 긴장과 두려움이 명확한 객관적인 대상이 없을 때, 보통 불안의 표현이다', 즉 불안은 상상의 위험에서 비롯된다. < P > 그래서 당신은 직장 스트레스 때문에 불안해합니다. 실직, 수입원 상실, 살 수 없을까 봐 걱정이 됩니다. 당신은 3 세가 지난 후 싱글에 대해 불안해할 것입니다. 만약 제가 평생 적당한 배우자를 만나지 못한다면 어떻게 해야 합니까? (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 남녀명언) 혼자 늙으면 어떡하지? < P > 이것은 확실히 무섭지만, 이' 위험' 은 눈앞에 있지 않으며, 발생 가능성도 미미할 뿐이다. 이렇게 이해할 수도 있습니다. 당신은 미래에 대한 상상력으로 오늘의 자신을' 처벌' 하고 있습니다. 오늘의 자신에게 힘들다고 말하는 것은 사실 대부분 필요하지 않습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 성공명언)
2 불안이 닥쳤을 때 어떻게 해야 합니까? 먼저 몸의 < P > 불안감이 심할 때 근육긴장, 땀, 심계항진, 심장 두근거림, 잠난과 같은 뚜렷한 신체증상이 나타난다. < P > 초조함이 강한 불편함을 느끼게 한다면 가장 먼저 해야 할 일은' 몸을 풀어라' 입니다. 다음은 간단한 연습입니다. (PS. 릴랙스도 연습해야 합니다. 평상시 괜찮을 때 할 수 있습니다. 사용할 때 더 잘 알고 있습니다. )
_ 긴장을 풀기 쉬운 곳을 찾아 조용하고 사적으로 지내세요.
_ 천천히 숨을 쉬고, 천천히 뻗고, 천천히 발을 바닥으로 밟는다.
_ 자신에게 주의를 돌리고 몸의 긴장된 부위에 주의를 기울인다. 어깨가 약간 뻣뻣하고 등에 무거운 거북이 껍데기가 느껴지고 손에 땀이 나는 것 같다.
_ 손가락, 손바닥, 팔, 어깨, 목 등 팽팽한 근육군을 하나씩 2 ~ 3 회 풀어준다 느긋한 느낌을 느끼며 근육 이완과 긴장의 차이를 체득한 후 느긋한 상태에서 잠시 머물러 있다.
3 카페인과 알코올을 마시지 않는 < P > 내 친구 에이미가 오전 11 시에 위스키 두 잔을 마셨을 때, 그녀는 마침내 몇 가지 문제를 인정하기를 원했다. 우선, 그녀는 그동안 초조했다. 새 사장의 압력과 남자친구와의 관계에 문제가 있었다. 둘째, 그녀는 줄곧 술로 불안을 완화하려고 노력했고, 점점 더 많이 마셨다. < P > 많은 초조한 사람들은 커피와 술을 많이 마셔서 자신을 분발시킨다. 이들은 확실히 기분을 좋게 하지만 (단기간에) 불안감을 가중시킬 수 있다는 것을 깨닫지 못한다. < P >' 초조자구책자' 에서 관련 연구에 따르면 "1 파인트 (주: 5 밀리리터에 가까운) 일반 강도 맥주만 마시면 다음날에는 불안감 수준 상승을 측정할 수 있다. 이런 상황이 여러 번 반복되면 불안감이 크게 높아진다" 고 밝혔다. "< P > 커피와 술은 모두 훌륭하지만, 불안을 피할 수 있는 피난처가 되지 않도록 하라. (벤자민 프랭클린, 커피명언)
4 아무것도 하고 싶지 않을 때 하늘을 올려다보세요. < P > 영국 작가 맷 해로는 우울증과 불안증에 시달렸던 적이 있습니다. 그는' 불안성구 노트' 에서 불안장애가 재발할 때 자주 하는 작은 일을 공유했습니다. 하늘을 올려다보세요. < P > 가 하늘을 바라볼 때, 21 세기의 우리의 모든 걱정은 우주의 두드러짐 아래 무형으로 해소될 것이다. 하늘은 이메일, 마감일, 주택 융자, 인터넷 욕설보다 더 크고, 우리의 두뇌와 정신질환보다 크고, 이름, 국가, 날짜, 시간보다 더 크다. 하늘에 비해 우리 세속의 걱정은 순식간에 지나간다. 우리가 몇 년을 살든지, 인류의 역사가 얼마나 많은 장을 뒤져도 하늘은 영원히 하늘이 될 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인생명언) < P > 내 방 안의 침대는 큰 창문에 기대어 있다. 즉, 나는 늘 침대에 누워 바깥의 하늘을 바라보고, 구름이 흩날리는 것을 보고, 생각도 평온해진다.
5 뉴스를 보지 않는 것은 수치스럽지 않고, 웨이보에 오르지 않는 것은 수치스럽지 않고, 인터넷 오프라인을 끊는 것은 수치스럽지 않다. < P > 초조함은 모두 너의 잘못이 아니다. 많은 사람들은 현대 사회, 특히 인터넷이 불안의 주범이라는 사실을 간과하는 경우가 많습니다. < P > 트래픽의 본질은 렌더링 불안입니다. 따라서 온라인 정보에 의해 항상 불안감을 불러일으키는 것도 당연합니다. 광고주들은 이를 알고, 인터넷 블로거들은 이를 알고, 뉴스 편집자는 이를 알고 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 우리에게 팔린 이념은 한마디로 "지금 우리는 충분히 좋지 않다. 그래서 더 좋은 사람이 되기 위해 노력해야 한다" 는 것이다.
그래서 최신 크림을 사용해야 합니다. 날것으로 먹을 수 있는 계란을 먹어야 한다. 자율적으로 일찍 일어나는 법을 배우려면 999 위안을 써야 한다. 인식을 높여야 합니다. 바로 짧은 동영상 마케팅을 배워야 한다.
초조하지 않으면 이상하다. < P > 따라서 뉴스를 보지 않는 것은 수치스럽지 않다는 점을 명심해야 합니다. 웨이보에 오르지 않는 것은 수치스럽지 않다. 인터넷 단절은 수치스럽지 않다. < P > 한동안 초조한 블로거와 언론을 꺼놨습니다. 위챗 모멘트 반기를 끄다. 내 생활은 더 나빠지지 않았다. 반대로, 신은 상쾌하다.
6 산을 옮기는 것은 어렵지만, 먼저 발가에 있는 자갈을 주워 < P > 사람은 자신을 초조하게 하는 것을 피하거나 지속적인 초조한 상황에서 모든 것을 피하는 경향이 있다. 이는 더할 나위 없는 일이다. 지연증은 이렇게 된 것이다. 하지만 문제는 회피가 종종 불안을 가중시킨다는 것이다. < P > 어떤 일을 하지 않고 미루는 경우도 있지만, 마음이 느긋하지 않고, 놀아도 새로운 주의를 기울일 수 없고, 마음속으로는 두 가지 힘이 찢어지고 있는 것 같다. 우리 모두는 행동이 불안을 완화시킬 수 있다는 것을 알고 있지만, 문제는 어떻게 행동을 시작하느냐 하는 것이다. < P > 당신의 임무를 구체화하고, 여러 부분으로 분해하고, 가장 스트레스가 없는 것을 선택해 보세요. 이 방법은 나에게 매우 효과적이다. 나는 이 작은 임무를' 시동 절차' 라는 이름으로 붙였다. < P > 예를 들어, 3 자 선택 과목 논문 (_ _ _ ♀_ 정말 어려운 과제) 을 쓰려면, 당신의 시작 프로그램은 다음과 같습니다: 폴더를 만들고 논문의 이름을 적는다. 또는: 보고 싶은 논문 몇 편을 책상 위에 다운받으세요. < P > 주말에 동영상 촬영 (_ _ ♀ _ _ _ 화장, 옷 갈아입기, 진짜 촬영하려면 머리가 커진다) 을 끝내야 한다. 시작 프로그램은 다음과 같다. 먼저 화장을 그려라. 찍든 안 하든, 화장은 항상 옳다. 그리고 행복하다. (놀라울 것이다.) 하하 ~) < P > 불안에 대처하는 가장 어렵고 중요한 것이 첫걸음이다. 이 단계를 밟으면 다음 일의 저항이 훨씬 줄어들 것이다.
7 은' 두려움' 에 대한 이야기를 다시 들려준다. < P > 때로는 서사 방식을 바꾸면 불안감을 새로운 시각으로 바라볼 수 있다. < P > 영국의 정신과 의사인 Dr Tim Cantopher 는 초조한 방문객들에게 현재 상황의 세 가지 발전 가능성, 즉 최악, 최고, 가장 가능성있는 상황을 묘사할 수 있도록 하는 것을 좋아한다. 예를 들어, < P > _ 최악의 경우: 보고에서 오랫동안 멈춘 다음 현기증과 구토를 하다가 사람들의 비웃음 속에서 무대에서 내려왔다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), Northern Exposure (미국 TV 드라마), 예술명언) 그러나 이런 상황이 발생할 가능성은 복권에 당첨될 확률과 비슷할 것으로 예상된다. _ 가장 좋은 상황: 당신은 완벽하게 행동하고 뛰어난 보고서를 작성했습니다. 가능성은 전형보다 약간 크지만, 여전히 잘 일어나지 않는다.
_ 가장 가능성있는 상황: 완벽하지는 않지만 괜찮을 것입니다. 사람들은 당신이 매우 긴장하다는 것을 알 수 있지만, 어떻게 될까요? 사실 이런 상황이 발생할 가능성은 매우 높다. < P > 우리는 항상 최고와 최악의 상황을 상상하는 데 많은 시간을 소비하지만, 사실, 너는 가능성이 가장 큰 그런 추론을 받아들여야 한다. 그렇게 좋지도 나쁘지도 않다. 종종 일이 이 방향으로 발전할지도 모른다.
8 인생을 놀이공원 모험으로 생각해 보세요. < P > 막 졸업한 그 2 년, 제가 초조한 꼭대기였습니다. 학교에서 사회로 들어왔습니다. 망망대해에 던져진 작은 배처럼 모든 것을 스스로 책임져야 했습니다. 정말 끔찍했습니다. 배가 왜 이렇게 느리게 움직였을까요? 내가 배를 뒤집으면 어떡하지? 미래는 안개가 자욱한데, 나는 어디로 항해해야 합니까? < P > 그래서 나 자신을 위해 많은 일을 안배했고, 매일 눈코 뜰 새 없이 바빴는데, 결국 모든 것이 더 나빠질 뿐이었다. 바다에서 자신을 위해 확실한 항로와 등대를 찾으려고 하는 것은 그 자체로 불가능한 일이다. < P > 나중에 나는 인생을 놀이공원으로 생각하기 시작했다. 모두 정원을 닫는 순간이 있기 때문에, 나의 주된 임무는 가능한 한 많은 체험과 모험을 하고, 즐겁게 노는 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인생명언) 그래서 저는 경험하지 못한 프로젝트에 대한 상상력과 기대로 가득 차게 되었습니다. 그들은 더 이상 끝없는 공포와 걱정을 가져다주지 않았습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 경험명언) < P > 미극' 걸스' 에서 뉴욕 브루클린에 있는 92 세 할머니를 인터뷰하며 장수의 비결이 무엇인지 묻는 장면이 있다.
"매일 일어나면 나 자신에게 묻는다. 오늘 무엇을 해서 자신을 즐겁게 해야 할까? 이것은 살아있는 가장 좋은 방법이다. 왜냐하면 네가 일어나서 말할 수 있기 때문이다. 좋아, 내가 먼저 이 일을 해 줄게. (존 F. 케네디, 인생명언) \ "할머니 는 말했다. < P > 한 심리상담사를 보는 치료수기에서 환자와의 대화가 인상적이었다. < P > "왜 내가 모든 사람을 만족시킬 수 없을까? "
" 우리가 죽을 것이기 때문이다.
"왜 내가 하고 싶은 모든 일을 할 수 없을까? "
" 우리가 죽을 것이기 때문이다. "< P > 나는 불안의 본질은 죽음의 불안이라고 생각하고 있다. 아마도 그것은 전혀 없앨 수 없을 것이다. < P > 그러나 이것은 우리가 초조한 포로가 되어야 한다는 것을 의미한다. 우리는 여전히 하늘을 올려다보고 규칙적으로 운동하며 자신의 한계를 인정하면서 가능한 한 모든 순간을 잘 지낼 수 있다. < P > 참고 문헌---< P > 당홍우, 방홍유 편집장,' 정신과학', 219 년 4 월, 인민위생출판사 < P > 영마트 해로, 이야핑번역