어떻게 수면의 질을 향상시키고 수면시간을 늘릴 수 있습니까?

긍정에너지' 의 저자인 리처드 와이즈만은' 수면의 정에너지' 에서 깊은 수면에 대처하는 방법에 대해 효과적인 건의를 했다.

우수한 수면의 비밀을 찾기 위해, 나는 나의 연구에 참여한 슈퍼수면자를 인터뷰하고, 나의 발견을 세계 각지의 수면 과학자들이 수십 년 동안 한 연구와 결합했다. 그 결과, 우수한 심층 수면은 다음과 같은 다섯 가지 측면으로 요약할 수 있으며, 각 방면에는 몇 가지 간단한 제안과 방법이 관련되어 있음을 알 수 있다. 이런 방법으로 불면증을 앓는 사람은 모두 사용할 수 있고, 쉽게 잠을 잘 수 있지만, 또 더 높은 품질의 수면을 원하는 사람도 참고할 수 있다.

(1) 자체 박쥐 구멍을 만듭니다.

박쥐 하루 약 16 시간. 이 놀라운 수면 시간을 성공적으로 얻기 위해 그들은 잠재적 포식자로부터 멀리 떨어진 안전한 동굴에 살고 있다. 자신만의 박쥐 구멍을 만드는 것이 중요합니다. 너는 밤에 잠을 잘 수 있도록 아름답고 편안하고 어두운 곳을 세워야 한다. 완벽한 수면 공간을 만드는 데 도움이 되는 지침이 있습니다.

어둠을 껴안다

앞서 살펴본 바와 같이, 당신의 눈이 빛에 노출되면, 당신의 뇌는 멜라토닌의 발생을 줄일 수 있습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 물질입니다. 우리는 밤등이 뇌에 미치는 엄청난 영향을 과소평가하기 쉽다. 연구에 따르면, 밤에 눈이 한 시간 동안 적당한 빛을 받으면 뇌의 멜라토닌 양이 낮의 수준으로 회복된다. 따라서 거실과 침실의 조명을 사용하는 것이 중요하며, 잠자기 전에 화장실의 어떤 등불, 특히 밝은 등불도 갑자기 켜지 않도록 해야 합니다. 마지막으로 침실이 가능한 한 어둡게 유지되는지 확인하십시오. 어떤 사람들은 어두운 커튼을 사용하고, 어떤 사람들은 눈가리개를 산다. 어쨌든 햇빛이 환영받지 못하는 손님인지 확인하십시오.

밤에 휴대폰이나 태블릿을 사용해야 하는 경우 조명을 낮추고 눈과 장비 사이의 거리가 최소한 12 인치인지 확인하십시오. 야간에 화면 밝기를 낮출 수 있는 앱을 사용하는 것이 좋습니다.

너는 호박색 안경을 끼고 파란 빛을 막을 수 있다. 이상하게 보이지만 연구에 따르면 이 안경은 수면의 질과 정서를 개선하는 데 매우 효과적이다.

소야등을 사용하려면 어두운 붉은 전구를 선택하세요. 붉은 빛은 멜라토닌의 발생을 억제하지 못하기 때문에 당신을 도울 수 있고 피곤함을 느낄 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 밤명언)

잔잔한 목소리

잠을 잘 때, 뇌는 자칫 심야 흥청거리는 사람의 목소리, 경보음, 심지어 문을 여는 소리 등 외부의 잠재적인 위험한 소리를 듣는다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 남자와 여자는 잠을 잘 때 다양한 종류의 목소리에 독특한 감도를 가지고 있다. 한 연구에 따르면 여성은 아기의 울음소리, 물방울소리, 소음에 특히 민감하며 남성은 자동차 경적, 강풍, 파리 윙윙거리는 소리에 더 민감하다. 네덜란드 연구원 헨크 미드마와 헨크 워스는 기차, 비행기, 자동차의 굉음으로 주의를 돌렸다. 두 명의 헨크 씨는 어떤 교통 소음이 잠을 방해할 가능성이 가장 높은지 알아내기 위해 2 만여명의 응답자들의 데이터를 분석했다. 소음의 볼륨을 조절한 후 연구팀은 비행기의 파괴력이 자동차보다 훨씬 크고 자동차의 파괴력이 기차보다 강하다는 것을 발견했다. 하지만 비행기 활주로, 기차 궤도, 바쁜 도로 근처에 살고 있다면 너무 걱정할 필요가 없습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 해결책은 당신 앞에 있습니다: 서핑 소리 또는 "백색 소음" (라디오를 두 방송 주파수 사이에서 들리는 소음) 을 재생하면 이러한 교통 소음을 감추고 잠을 잘 수 있습니다.

히터를 끄다

실내 온도가 적당함을 보장하는 것은 매우 중요하다. 만약 수면 환경이 너무 따뜻하다면, 너는 곧 자신이 너무 더운 것 같고, 추운 방은 너를 밤새 잠을 이루지 못하게 할 것이다. 대부분의 수면 과학자들은 침실의 온도가 섭씨 18 도보다 약간 높아야 하고 습도는 약 65% 정도 유지해야 한다고 제안했다. 정상적인 이불을 덮으면 체온이' 열중성' 온도를 유지하므로 열을 늘리거나 땀을 흘려 온도를 낮출 필요가 없다. 온도 조절은 불면증 환자에게 특히 중요할 수 있다. 핵심 체온이 일반인보다 높기 때문이다. 마지막으로 발 온도의 숨겨진 위험에주의하십시오. 혈액의 흐름은 열량을 신체의 각 부위로 전달한다. 만약 너의 순환시스템이 좋지 않다면, 너의 손발이 추워져서 불면증이 생길 것이다. 만약 당신이 이 문제에 직면해 있다면, 따뜻한 양말 한 켤레를 입고 잠자리에 드세요. 영국 작가 윌리엄 혼이 184 1 에서 쓴 것처럼, "발이 추울 때나 마음이 추울 때 절대 잠들지 마세요."

잠드는 안정감

네가 잠든 후에 얼마나 안전한지 생각해 봐. 잠자리에 들기 전에 마음속에 숨어 있는 공격과 죽임을 당하는 공포는 무의식적인 뇌에 해를 끼칠 수 있다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 고품질 도난 방지 문이나 도난 방지 창을 설치하거나 새로운 연기 경보기나 도난 경보기를 설치하는 것과 같은 우려를 완화하기 위해 몇 가지 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

침실을 생각하면 나는 잠을 자고 싶다.

침실을 수면과 연관시키는 것이 중요하기 때문에, 많은 수면 과학자들은 침대에서만 자거나 섹스하는 것을 권장하며, 침대에서 일하거나, 인터넷을 하거나, 텔레비전 프로그램을 보지 않도록 노력한다. 텔레비전, 책상, 컴퓨터 등의 물건을 침실에서 옮기는 것을 고려해 볼 수 있다. 그들은 침실을 수면과 섹스와 연결시킬 수 없습니다.

당신은 낮에 무엇을 합니까

수면은 밤이 아니다. 수퍼 수면자들은 종종 낮의 많은 활동이 그들이 밤에 빨리 자는 데 도움이 된다고 말한다. 너는 아래의 생각을 너의 일상생활에 녹여보려고 노력할 수 있다.

낮잠을 지나치게 자면 안 된다.

만약 네가 밤에 잠을 잘 수 없다면, 그것은 단지 네가 아직 피곤하지 않기 때문일 것이다. 낮에 오랫동안 낮잠을 잤기 때문인가요? 너의 생체 시계는 네가 오후에 20 분 동안 잠을 자도록 격려할 것이다. 낮잠 시간이 이것을 초과하면 단축을 고려해야 한다.

운동은 수면의 질을 높일 수 있다.

연구원들은 사람들이 낮에 적당한 운동을 하면 밤의 수면의 질을 높일 수 있는지를 탐구하기 위해 수천 건의 실험을 진행했다. 20 10 스탠퍼드대 의과대학의 매튜 부만 (Matthew Buman) 은 이러한 실험을 되돌아보고 어떤 종류의 체육 운동이 확실히 수면을 더 잘 촉진시킬 수 있다는 결론을 내렸다. 하지만 밤에 졸리기 쉽도록 일주일에 적어도 두 시간 반의 중간 유산소 운동이나 한 시간 반 동안의 격렬한 운동을 해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 연구에 따르면 잠자기 6 시간 전에 이러한 운동을 완성하는 것은 매우 유익하다. 신체 운동은 몸을 따뜻하게 하고 땀을 흘리기 때문에 잠자기 전에 몸을 식히는 데 시간이 걸리기 때문이다. 마지막으로 헬스장에서 시간을 보내는 게 싫으면 괜찮아요. 최근 연구에 따르면 요가와 태극도 밤에 잠을 자는 데 도움이 될 수 있다.

당신의 두뇌를 바쁘게 하세요.

하루 동안 해변을 거닐면 평소보다 졸리기 쉬울 것이다. 많은 사람들이 이런 현상을' 해변의 공기' 를 호흡하는 신기한 효과 때문이라고 생각한다. 하지만 라프부르크 대학의 수면 과학자 짐 혼 교수는 다른 이유가 있다고 생각한다. 그의 의견으로는, 사람들은 몸이 피곤하기 때문이 아니라 정신적으로 피곤하기 때문에 졸음을 느낀다. 혼의 이론에 따르면, 당신이 해변에 갈 때, 당신의 뇌는 모든 새로운 광경과 소리를 즐기고 나서 지치게 됩니다. 그것이 바로 당신을 피곤하게 만드는 이유입니다. 그의 이론을 검증하기 위해 호른은 한 무리의 자원봉사자들을 하루 종일 지루한 홀을 왔다갔다하게 하고, 다른 한 조의 자원봉사자들은 관광을 하게 했다. 각 그룹의 자원봉사자들이 소비하는 에너지가 같더라도 관광을 나간 자원봉사자들은 더욱 피곤할 것이다. 따라서 잠을 푹 자고 싶다면, 집을 나서서 쇼핑을 하거나 경치를 보거나 새로운 박물관을 방문하는 것이 어떻겠습니까?

언제 자는지 알아

바보같이 들릴지 모르지만 많은 사람들이 잠을 잘 수 없는 이유는 피곤하지 않기 때문이다. 불면증을 극복하는 가장 빠른 방법은 평소보다 일찍 15 분 일찍 일어나는 것이다. 아직 안 된다면 잔인하지만 효과적인 고압 정책' 수면 제한' 을 시도해 보자. 처음 며칠 동안 낮에는 낮잠을 자지 말고 6 시간 후에 다시 일어날 계획입니다. 밤에 얼마나 잤는지 기록해 두세요. 약 5 일 후, 평균 수면 시간을 평균 침대 휴식 시간으로 나누면, 결국 당신의' 수면 효율' 을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 평균 수면 시간이 5 시간이지만 침대에서 6 시간인 경우 수면 효율은 0.83 입니다. 만약 당신의 수면 효율이 0.9 보다 크다면, 앞으로 5 일 이내에 15 분 전에 잠자리에 드세요. 만약 당신의 수면 효율이 0.9 보다 낮다면, 수면 15 분 늦춰주세요. 매일 밤 수면시간이 7 ~ 8 시간 정도 되고 수면효율은 0.9 이상이다.

끝없는 어둠 속에서 코고는 소리, 기괴한 수면 자세, 변화하는 수면 시간, 밤새 뒤척이는 것을 견디고 있습니까? 이 모든 것이 네가 잘 자는 것을 방해할 것이다. 현재 미국에는 부부의 약 4 분의 1 가량이 침대를 나누어 자고 있으며, 많은 새 집들이 두 개의 안방을 설계하였다. 룸메이트가 밤새 잠을 못 자게 하면, 침대를 나누어 자는 것을 고려해 볼 수 있다. (가능하다면, 잠자리에 들기 전에 섹스를 하고, 아침에 서로 껴안는다.), 큰 침대를 사거나, 이혼을 준비하는 것을 고려해 볼 수 있다.

(3) 잠자기 전

잠자리에 들기 30 분은 수면의 질에 매우 중요하다. 다음 방법을 시도해 보고 이 시간을 현명하게 이용하세요.

목욕을 모르는 사람은 잠을 잘 수 없다.

한 연구에서 캘리포니아 대학교의 데이비드 본넬과 그의 동료들은 사람들이 낮의 여러 시기에 목욕을 하도록 한 다음 밤에 수면의 질을 측정했다. 실험의 단계는 매우 간단하다. 모든 자원봉사자들은 몸에 직장 온도계를 이식하고 의자에 조심스럽게 앉거나 걸상 위에 서라는 요청을 받았다. 다음으로 자원봉사자들은 거대한 욕조에 넣어졌다. 욕조의 수온은 매우 편안한 섭씨 4 1 도까지 가열되어 자원봉사자들은 따뜻한 물에 30 분 동안 담가야 한다. 연구팀은 목욕이 낮의 다른 시간에 진행되도록 보장하고, 그런 다음 자원봉사자마다 밤에 수면의 질을 감시한다. 오전과 오후에 목욕하는 것은 수면에 큰 영향을 미치지 않는다. 하지만 밤이나 잠자리에 들기 전에 목욕을 하면 수면의 질이 크게 개선된다. 과학자들은 잠자리에 들기 전에 목욕하는 것이 왜 그렇게 효과적인지 아직 완전히 알지 못했지만, 그들 중 많은 사람들은 이것이 체온과 밀접한 관련이 있다고 생각한다. 연구에 따르면 잠자기 전에 너의 체온은 약간 떨어질 것이다. 온수욕에 누워 있으면 인위적으로 체온을 높일 수 있지만, 목욕에서 나오면 체온이 빠르게 내려가 잠을 잘 준비가 되었다는 신호를 보냅니다.

그래서, 만약 당신이 좋은 잠을 자고 싶다면, 목욕을 잘 하세요. 샤워 젤을 사용하면 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다는 점을 명심하세요. 거품이 끓는 물을 차단하고 열을 더 오래 유지할 수 있기 때문입니다.

걱정의 목록을 작성해 보세요.

보통 사람들은 삶의 일부 문제를 걱정하거나 내일 아침에 무엇을 해야 할지 생각하기 때문에 잠을 잘 수가 없다. 펜 한 장으로 이 문제를 해결할 수 있습니까? 듀크대학교 의학센터의 콜론 카니는 수면 문제가 있는 자원봉사자 그룹을 모집하여 무작위로 두 그룹으로 나누었다. 잠자리에 들기 전에, 각 자원 봉사자들은 적어도 세 가지 걱정거리를 포함하여 목록을 작성해 달라는 요청을 받았다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언) 자원 봉사자 그룹도 이런 문제들을 해결하는 데 도움을 줄 수 있는 것들을 생각하고 쓰도록 독려했다. 그런 다음, 모든 사람들은 자신의 목록을 접어서 침대 옆 탁자 위에 놓으라는 요청을 받았다. 문제를 해결하는 방법에 대해 생각하기 시작한 자원봉사자들은 잠자리에 든 후에 더욱 긴장을 푸는 것 같다. 따라서 잠을 잘 자고 싶다면 침대 옆에 종이와 펜을 놓고 잠자기 전에 당신의 생각과 그 문제들을 어떻게 해결할 수 있는지 기록해 두십시오. 만약 당신이 여전히 잠을 잘 수 없다면, 다음날 무엇을 해야 할지 계속 생각하고 있다면, 종이와 펜으로' 완성할 것' 목록을 작성해 주세요.

간식의 과학성

대부분의 사람들은 잠자리에 들기 전에 성찬이나 카페인이 함유된 음식을 피해야 한다는 것을 알고 있지만, 어떤 음식과 음료가 수면을 촉진시킬 수 있는지 깨닫지 못한다. 여기서 나는 하나하나 너에게 설명할 것이다. 첫째, 잠자리에 들기 전에 "한 잔 마시라" 는 유혹에 저항하십시오. 연구에 따르면, 소량의 알코올이 당신을 빨리 잠들게 할 수는 있지만, 코고는 가능성이 크게 높아져 꿈의 모든 단계를 방해하거나 파괴할 수 있는 더 불안한 문제도 생길 수 있습니다. 둘째, 연구에 따르면 소량의 음식 (200 칼로리 미만) 을 먹으면 잠을 잘 수 있는 기회를 쉽게 늘릴 수 있는 것으로 나타났다. 야식을 정말 좋아한다면 소량의 과자, 토스트 한 조각, 머핀 한 개, 바나나 한 개, 시리얼 한 그릇 등 소량의 고탄수화물을 먹을 수 있다.

라벤더 향기

일부 연구에 따르면 라벤더의 향기가 사람들이 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 2008 년 브리스틀 서잉글랜드 대학의 심리학자 크리스 알포드가 라벤더나 무미 아몬드가 함유된 오일을 여성 불면증 환자의 잠옷에 떨어뜨린 결과 라벤더가 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 비슷한 연구에서 다른 연구원들도 라벤더 향이 나는 바디 워시, 베개, 담요가 아기와 어머니의 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했다. 라벤더 에센셜 오일이나 향을 시험해 보고 방을 수면 냄새로 가득 채울 수 있습니다.

(4) 어떻게 잠을 잘 수 있을까

수퍼 수면자와 수면 과학자들은 사람들이 불면증을 치료하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법을 발명했다. 이상하게 들릴지 모르지만, 이 방법들은 즐거운 일을 생각하고, 하품을 몇 개 하고, 정신을 차리려고 노력하는 것이다.

양을 세는 것이 유용합니까?

오래된 속담에 따르면, 잠을 자고 싶다면, 끝없는 양이 한 마리씩 울타리를 뛰어넘고 울타리를 뛰어넘는 양의 총수를 계속 세고 있다고 상상해 보십시오. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 남녀명언) 유감스럽게도, 이 방법은 지금까지 과학적 검증을 거친 적이 없다. 그러나, 남일리노이대학의 스티븐 헤인스는 그것이 정말로 사람들이 잠을 자는 데 도움이 될 수 있다고 생각한다. 헤인스는 불면증 환자와 잠을 잘 자는 사람에게 중간 난이도로 심산을 완성할 것을 요구했다. 베개를 만지면 잠을 잘 수 있는 사람은 평소보다 더 오래 걸리는 반면 불면증 환자는 평소보다 더 빨리 잠을 자는 것으로 나타났다. 숫자에 능숙하지 않다면,' 국가',' 과일',' 채소' 와 같은 집합을 생각해 보고 이런 종류의 것을 생각해 볼 수 있다.

즐거운 일을 생각하다.

이 분야의 다른 연구에 따르면 사람들이 잠을 잘 수 있도록 더 행복한 방법이 있을 수 있다. 한 실험에서 캘리포니아 대학의 앨리슨 하비는 불면증 환자를 무작위로 세 그룹으로 나누고 각 그룹에 서로 다른 수면 지시를 내렸다. 첫 번째 자원봉사자들은 즐겁고 편안한 장면을 상상하라는 요청을 받았고, 두 번째 자원봉사자들은 그들의 고민과 걱정을 최대한 잊으라는 요청을 받았고, 마지막 자원봉사자들은 아무런 지시도 받지 못했다. 실험의 결과가 뚜렷하다. 특별한 지시를 받지 못한 불면증 환자는 한 시간이 걸려야 잠을 잘 수 있고, 고민을 잊으려는 사람들은 40 분 만에 잠을 잘 수 있다. 가능한 한 행복하게 생각하라는 요청을 받은 환자들은 약 20 분 후에 잠이 들었다. 만약 당신이 이 방법을 시도해 보고 싶다면, 머릿속에서 신기한 꿈의 세계를 상상하면 됩니다. 너무 자극적이거나 너무 음란한 장면은 삼가주세요. 완벽한 휴가를 계획하고, 복권 보너스를 사용하거나, 멋진 야간 생활을 계획하거나, 환상적인 우주선에서 멋진 모험을 시작하는 방법을 상상할 수 있습니다.

하품하는 마력

내가 이전에 쓴' 긍정에너지' 라는 책에서, 나는 너에게 너의 신체 행동이 너의 감정에 어떤 영향을 미치는지 설명했다. 예를 들어, 미소는 당신을 행복하게 하고, 눈살을 찌푸리게 하며, 잠을 자게 합니다. 당신이 정말로 자고 싶은 것처럼 행동할 때, 당신은 정말 매우 졸리게 될 것이다. (존 F. 케네디, 희망명언) 이런 신기한 영향을 최대한 활용하려면 눈을 낮추고 입을 벌리고 팔과 다리가 점점 무거워지는 것을 상상해 보세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 예술명언) 침대의 품에 뛰어들어 사무실에서 하루 종일 고생하고 있다고 상상하며 신경을 좀 진정시켜야 할 필요가 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언) 하품을 하는 척 할 수도 있습니다. 결론적으로, 너의 몸은 자야 할 때라고 느끼게 한다.

심리적 암시의 역할

글래스고 대학의 의학 연구원인 닐 브룸필드 (Niall Broomfield) 는 역심리학이 사람들이 잠을 잘 수 있도록 도울 수 있는지 알아내려고 한다. 브룸필드는 두 그룹의 자원봉사자를 모집하고 그들의 수면을 2 주간 감시했다. 한 그룹의 자원봉사자들은 밤에 가능한 한 오랫동안 깨어 있으라는 요청을 받았고, 다른 한 조의 자원봉사자들은 특별한 지시를 받지 못했다. 실험 결과, 깨어 있으려는 자원봉사자들은 잠을 잘 때 불안감이 낮아 더 빨리 잠을 잘 수 있는 것으로 나타났다. 그래서 만약 당신이 자고 싶다면, 가능한 정신을 차리세요. 하지만 당신이 당신의 뇌의 힘에 의지해야 한다는 것을 기억하세요. 눈을 뜨거나 일정 범위 내에서 활동할 수 있지만 책을 읽거나 텔레비전을 보지 않는 것을 잊지 마세요.

연합의 힘

러시아의 저명한 심리학자인 아이반 파블로프는 일생의 대부분을 연상의 역할을 탐구하고 있다. 그의 가장 유명한 실험에서 파블로프는 개에게 먹이를 줄 때마다 동시에 벨을 눌렀다. 그는 마침내 벨이 울리기만 하면 개가 침을 흘리기 시작한다는 것을 발견했다. 같은 생각이 수면을 돕는 데도 사용될 수 있다. 자신이 좋아하는 느긋한 음악 한 곡을 고르고, 잠을 잘 때 반드시 부드럽게 재생해야 한다. 곧 뇌는 이 음악을 수면과 연관시킨 다음, 이 음악만 들으면 조건 반사적으로 졸음이 생긴다.

(5) 밤에 갑자기 놀라 깨면 어떡하지?

어떤 사람들은' 수면 유지형 불면증' 을 앓고 있다. 그들은 밤에 깨어나서 다시 잠들기가 어렵다는 것을 알게 될 것이다. 만약 당신이 이런 상황에 부딪힌다면, 다음과 같은 방법으로 가능한 한 빨리 다시 잠을 잘 수 있습니다.

일어나다

다음날 해야 할 일을 떠올렸기 때문에 갑자기 깨어났다면, 마음 속의 생각을 적어두고 다시 잠을 자려고 노력하면 된다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 밤에 20 분 이상 정신을 차리면, 대부분의 수면 과학자들은 일어나서 자극적이지 않은 활동을 하라고 조언한다. (존 F. 케네디, 공부명언) 많은 사람들이 책이나 잡지를 읽을 수 있지만, 짐 혼은 양손과 뇌를 동시에 사용할 수 있는 흥미롭고 편안한 활동을 할 것을 제안합니다. 잠자는 여행' 이라는 책에서 혼은 사람들이 퍼즐 게임이나 예술 관련 활동을 할 것을 제안했다. 당신이 최종적으로 무엇을 하기로 결정하든, 강한 빛과 컴퓨터 화면을 피하십시오. 또한, 만약 당신이 후속 수면에서 다시 깨어나면, 나는 당신이 침대에서 일어나 주의를 분산시킬 수 있는 일을 할 것을 건의합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)

번뇌를 버리고 즐거움을 배우다.

의심할 여지없이, 밤새도록 잠을 못 자는 느낌이 많은 사람들을 초조하게 한다. 이런 불안은 너의 수면을 크게 파괴하고, 시간이 지남에 따라 악순환을 형성한다. 수면 부족으로 침대에서 초조함을 느끼기 시작한다면, 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있다.

당신의 수면 시간이 예상보다 많을 수 있다는 것을 기억하세요. 연구에 따르면 우리는 매일 밤 우리의 수면 시간을 과소평가하는 경향이 있다. 예를 들어, 한 연구에서 앨리슨 하비 (Allison Harvey) 는 불면증 환자의 매일 밤 수면 시간을 측정하고 그 결과를 그들의 생각과 비교했다. 불면증 환자는 매일 밤 평균 수면 시간이 3 시간밖에 안 된다고 굳게 믿었지만, 실제로는 매일 밤 거의 7 시간 동안 잠을 잤다. 오스트레일리아 남부 플린더스 대학의 심리학자 제레미 머서 (Jeremy Mercer) 가 이 이상한 현상의 원인을 탐구하려고 시도했다. 한 연구에서 머젤은 불면증 환자들을 그의 수면 실험실로 초대하여, 그들이 빠른 눈동자 수면에 들어갔을 때 그들을 깨우고, 이전에 잠을 잤는지 물어보았다. (윌리엄 셰익스피어, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증) 흥미롭게도, 자원봉사자들이 실제로 잠을 잤음에도 불구하고, 그들 중 많은 사람들은 여전히 자신이 깨어 있다고 생각한다. 따라서 이 연구의 발견은 불면증 환자가 수면 중에 깨어있는 꿈을 꾸게 될 가능성이 높다는 흥미로운 가능성도 세상에 제시했다. (윌리엄 셰익스피어, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증, 불면증) 다른 연구에 따르면 불면증 환자가 밤에 잠을 잘 잔다는 것을 증명할 수 있다면 수면에 대한 불안감이 크게 줄어들 것으로 나타났다.

졸리지 않더라도 침대에 누워 긴장을 푸는 것도 매우 유익하다. 너는 집중해서 자신을 잠들게 할 필요가 없다. 간단한 이완 운동을 시도해 보고 잠자리에 들기 전 시간을 최대한 활용할 수 있다. 가장 효과적인 방법 중 하나는 발가락을 약 10 초 정도 조여 긴장을 푸는 것입니다. 그런 다음 같은 절차를 따라 몸의 각 부분을 아래에서 위로 이동하여 허벅지, 팔, 손, 가슴, 어깨, 머리를 이완시킵니다.

마지막으로, 당신이 밤에 깨어난 것은 우리 조상들의 수면 패턴 때문인 것 같습니다. 이것은 완전히 정상입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 가족명언)