심리학: 5500 자 건화물,' 완벽주의' 가 어떻게 당신의 삶을 제한합니까?

레오? 톨스토이

이틀 전에 한 도우미가 나에게' 자제 유비쿼터스' 라는 서류를 보내줬는데, 내가 좀 봐줄게. 이 문서는 그녀의 생활 단편의 사본이다. 대략 내용은 직장에서 그녀에게 메일 형식의 임무를 준 것이다. 아니, 그녀는 당연히 이것이 어려운 임무라고 생각했고, 이로 인해 그녀는 어려움과 지연증을 두려워했다. 결국 그녀는 이것이 단지 그녀의 오해일 뿐이라는 것을 깨달았다. 사실, 이것은 단지 2 분 만에 작성한 양식일 뿐이다. 대답에서 그녀는 이유를 요약했는데, 그중 가장 중요한 것은 자신의 능력에 대한 불확실성, 비판 두려움, 어려운 임무 두려움 등이다. 문서의 끝에서, 그녀는 다음과 같이 썼습니다.

"이 과정에서 나는 많은 내적 소모를 가지고 있는데, 왜 적극적인 행동을 취하지 않는가? 내가 이 결과를 감당할 수 없을까 봐 더 걱정했기 때문이다. 결과에 의해 처벌받는 것보다 나는 내부 소모보다 못하다. 나는 한동안 끌 수 있다, 이것은 전형적인 머리와 꼬리를 따지지 않는 것이다. 나는 외로운 삶을 살고 있다고 느낍니다. 클릭합니다

여기를 보면, 이 학생이 직장에서 일하는 능력이 떨어지는' 실패자' 라고 생각한다면, 그것은 완전히 틀렸다. 그녀는 직장의 업무 중추로, 방금 부대에 파견되어 박사 학위를 받았다. 하지만 외부인의 눈에는' 우수' 해 보이는 사람이 일상생활과 직장에서 여전히 심리적 내적 소모를 겪고 있다. 생활 속에서 그녀 같은 사람은 결코 예가 아니다. 그녀의 심리적 내적 소모 뒤에는 완벽주의라는 키워드가 있다. 지연, 얽히게 함, 사회적 공포, 게임 또는 브러시 드라마, 눈 낮음, 행동력 저하, 우울증, 열등감, 우울증, 행동 고정 관념 (예: 생활이 매우 규칙적인 사람은 약간의 변화를 허용하지 않음) 과 같은 생활에서 흔히 볼 수 있는 심리적 고민은' 완벽주의' 와 불가분의 관계에 있다.

오늘의 문장 속에서, 우리는' 완벽주의' 에 대해 이야기할 것이다.

0 1 완벽주의자의 세 가지 기준?

불완전한 사람이 되는 법' 에서 저자는 완벽주의의 기준을 시나리오, 품질, 수량 등 세 가지로 정의한다.

이 기준은 좀 추상적이다. 몇 가지 예를 들다. 예를 들어 "상황" 의 요소에는 위치, 기간, 리소스 등이 포함될 수 있습니다. 스포츠/피트니스를 예로 들어 다음과 같은 문제를 살펴보십시오.

너는 운동이 반드시 특정한 행사에 가야 한다고 생각하니? 헬스장, 공원, 배드민턴장 등등.

아침 달리기만이 운동이라고 생각하시나요? 아침에 시간이 없으면 오후에 달리기는 이상하게 느껴지나요?

너는 운동복을 입어야만 운동할 수 있다고 생각하니, 설령 네가 입는 것에 익숙한 종류라도? 만약 네가 청바지를 입고 달리기를 한다면, 너는 이상하다고 느낄 수 있니?

친구와 배드민턴을 시작할 준비가 되면 운동화, 라켓, 스포츠백 등 모든 장비를 먼저 구성할 수 있습니까? 그렇지 않으면 "준비가 안됐어" 라고 생각하겠죠?

대답이' 예' 라면' 시나리오' 에 대한 완벽한 요구라는 데는 의심의 여지가 없다. 사실 운동 자체는 언제 어디서나 할 수 있는 일이다. 네가 움직이기만 하면,' 너의 몸' 이 네가 필요로 하는 유일한 장비다.

마찬가지로 품질이나 수량의 완벽을 요구하는 것도 흔한 일이다. 예를 들어, 한 사람이 하루에 5 킬로미터를 달리도록 규정하고 있는데, 오늘 몸이 아프더라도 다 뛰어야 하고, 심지어 4.9 킬로미터를 완주해도 "죄송합니다" 라고 느낄 수 있습니다. 또 한 사람이' 매일 아침 6 시에 일어나라' 는 목표를 세우면 일주일에 네 번, 세 번도 일어나지 못하면 고민할 수도 있고 자책할 수도 있고 끈기가 없다고 느끼거나 실패할 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인내명언) 이것들은 모두 완벽한 요구이다.

제 자신의 예를 들어보겠습니다. 제가 어렸을 때, 부모님은 제가' 노트북을 반만 보거나 몇 페이지만 보면 새것으로 바꾸는 것' 이라는 현상을 발견하셨습니다. 부모는 그것을 "폐기물" 으로 정의합니다. 사실, 이것은 완벽주의 심리가 장난을 치는 것이다. 내 글자가 예쁘지 않거나 노트가 예쁘지 않다고 생각하기 때문이다. 하지만 짧은 시간 안에 이 문제를 해결할 수 없기 때문에' 책 바꾸기' 방식을 취하고' 모든 것이 새로운 완벽한 시작이다' 는 환상을 가지고 있다. 결과는 자명하다. 이것은 전형적인 완벽주의이다.

완벽주의의 다섯 가지 측면

만약 네가 위에 열거한 현상이 있다면, 나는 네가 반드시 그 이유를 알고 싶을 것이라고 생각한다. 어떤 사람이 완벽주의자가 되기 쉬운가요? 일반적으로 교양환경과 밀접한 관련이 있는데, 이를테면 부모가 가혹하고 수용도가 낮은 가정은 완벽주의 성향을 가장 잘 키우는 아이이다. 물론, 이 밖에도 사회적 요인도 간과해서는 안 된다. 직장에서, 내가 접촉한 방문객들은 거의 다른 정도의 완벽주의를 가지고 있다. 하지만 이것이 단지 "환자" 를 위한 것이라고 생각한다면, 그것은 잘못된 것입니다. 완벽주의는 종종 대부분의 일반인에게 다른 형태와 정도로 나타난다. 이른바 정상인, 어느 정도는 자신이 문제가 있다는 것을 의식하지 못하는 사람일 뿐이다. 영격이 말했듯이, "잠재의식이 당신의 삶을 지배하고 있지만, 당신은 그것이 운명이라고 착각한다" 고 말했다. (존 F. 케네디, 자기관리명언) (알버트 아인슈타인, 자기관리명언). "

"불완전한 사람이 되는 법" 의 저자 스티븐? 거스는 완벽주의가 다음과 같은 다섯 가지 측면에서 고려될 수 있다고 생각한다.

지나치게 높은 기대

완고하다

수요를 인정하다

걱정을 소홀히 하다

행동주의

사실 어느 쪽이든 하나의 키워드가 있다: 두려움. 두려움은 행동의 천장이라고 할 수 있다. 삶에서 성공한 사람과의 거리는 지능의 차이가 아니라' 심리적 요인이 지능의 발전을 방해한다' 는 것이다. 사람들은 일반적으로 능력의 차이라고 말하지만, 본질적으로는 심리적 요인, 특히 잠재의식의 깊은 공포가 능력의 향상과 지능의 발전을 가로막는다. 예를 들어, 장삼과 이사는 동시에 새 직장을 받아들였다. 장삼은 한번도 접해 본 적이 없는 이 새로운 분야에 흥분하고 신기하다. 매일의 탐구는 모두 즐거움이 넘친다. 어려움이 닥쳤을 때, ta 는' 어떻게 문제 해결 방법을 찾을 수 있을까' 에 초점을 맞추고 있다. 전체 과정은 재미와 자극으로 가득 차 있다. 마치 게임을 하는 것과 같다. 이 과정에서 장삼은 어려움을 자주 겪지만 심리적 내소모가 적기 때문에 결과가 효율적이다. 이 임무가 완료되면 장삼의 자기효능감이 크게 높아져 새로운 도전과 어려움에 직면했을 때도 자신감이 충만하여 인생의' 정순환' 에 올랐다. 이 4, 처음 새로운 임무를 받은 후부터 공포와 저항에 빠졌다. 그는 자신이 직면할 수 있는 어려움을 미리 정해 놓고, 만약 이러한 어려움을 완벽하게 해결할 수 없다면, 다른 사람들의 비판을 받아 자신이' 능력이 떨어진다' 고 말할 것이라고 판단했다. 이 때문에 이 4 는 걱정이 태산이어서 새 직장에 들어갈 수 없어 지연과 갈등에 빠졌다. 나는 매일 긴장해서 잠을 잘 수 없지만, 대부분의 시간 동안 그는 연극을 쫓고 게임을 하고 있다. 이렇게 해서 결국 실패하더라도, 그는 "나는 이 일에 전혀 관심이 없고, 전심전력으로 투자하지 않았기 때문이다" 고 말할 수 있다. 말은 "만약 내가 정말 노력한다면, 그것은 절대 문제없을 것이다." 라는 뜻이다. 결국 이 4 의 실패는 새로운 사물에 대한 두려움을 다시 한 번 확고히 하여 인생의' 소극적' 으로 들어갔다.

이 예에서 이 4 가 진 것은 지능이 아니라 마음가짐이다. 대량의 공포가 이 4 의 주의력을 방해하여 그를 비효율적인 생활을 하게 하여 아무 일도 하지 못하게 했다.

아이의 학습, 어른의 직장, 결혼 등 한 사람의 심리적 특징이 시시각각 영향을 미친다. 이 다섯 가지 측면은 광범위한 내포를 포함하고 있는데, 여기서 몇 가지 중요한 점을 선택하여 해체한다.

03 완벽주의의 "높은 기대" 에 대응

나는 마음이 강한 사람이 될 것이다' 는 말을 자주 듣는다. 내면의 강대 여부는 우선 감정 수준에 나타난다. 한 사람의 감정은 평화, 평온, 행복, 만족, 불안, 열등감, 난폭함, ta 의 생활효율성에 직접적인 영향을 미친다. 완벽주의자에게 대부분의 시간은 우울하고, 긴장하고, 초조하다. 그렇다면 무엇이 기분에 영향을 미칠까요? 연구에 따르면 감정은 대체로 기대에서 비롯된다. 예를 들어,' 녹색 신호등' 이 기대를 뛰어넘기 때문에 녹색 불빛을 운전하면 행복할 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 반면에, 빨간 신호등을 계속 위반하면, 특히 당신이 곧 늦기 때문에, 어떤 사람들은 쉽게 화를 내고, 자신이 운이 좋지 않다고 느낄 수 있습니다. "신호 위반" 이 예상보다 낮기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 행운명언)

많은 경우, 우리의 기대는 생각하지 않는 자동반응이다. 아까 말씀드렸던 신호등처럼, 누가 외출하기 전에 이 문제를 생각하고 자신의 기대를 설정할까요? 대답은' 아니오' 입니다. 완벽주의자의 가장 큰 살인자는' 높은 기대' 이고, 더 무서운 것은 뼈속에 새겨진' 높은 기대' 는 그들이 알아차릴 수 없는 것이다. 따라서 완벽주의자가 빨간불을 만나면 ta 가 기분에 영향을 미칠 가능성이 크다.

높은 기대는 낮은 자존감에서 비롯된다. 아니면 양자가 서로 영향을 미친다고 할 수 있다. 한 사람의 자존심이 낮을수록 자신과 외부 환경에 대한 기대가 높아지기 쉽다. 이는 가난한 사람이 복권을 사서 하룻밤 사이에 벼락부자가 되고 싶어하는 것과 같다. 마찬가지로 기대가 높을수록 실망이 많을수록 자존심의 수준이 반복적으로 짓밟힌다. 그래서 이 괴상한 동그라미에서 벗어나는 가장 좋은 방법은' 일부러 기대치를 낮추는 것' 이다.

의도적' 은 의식적으로 어떤 일을 하는 것이다. 따라서 "의도적으로 기대치를 낮춘다" 는 보다 정확한 표현은 무의식적인 높은 기대에서 의식적인 정상적인 기대까지. 아까 신호등을 예로 들어 보겠습니다. 완벽주의자가 자신이 모든 빨간불에 짜증을 냈다는 것을 알게 되면, 이때 ta 는 자신이 무의식적으로 기대하는' 녹색 불빛' 이 아닌지 스스로 일깨워 줄 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 만약 네가 자세히 알아차린다면, 너는 너의 마음속 깊은 곳에 항상 잠재의식이 있다는 것을 발견할 수 있을 것이다. 모든 것이 잘 되기를 바란다. 내가 원하는 대로. 이성적으로 말하자면, 모두가 이것이 비현실적이라는 것을 알고 있지만, 무의식적으로 이런 생각을 통제하기는 어렵다. 그러므로 우리는 의식 차원에서' 실행' 하고' 햇빛에 노출' 해야 한다. 그러면 곧 우리의 완벽주의가 또 은밀히 작용하고 있다는 것을 알게 되어 기대치를 낮추고 이성으로 돌아갈 것이다.

기대에는 두 가지가 있는데, 하나는 일반적인 기대이고, 하나는 구체적인 기대이다. 우리가 양성하는 방향은 전반적인 기대 수준을 높이는 것이다. 즉, 우리의 자신감과 자존심을 높이는 동시에 구체적인 일에 대한 구체적인 기대치를 낮추는 것이다. 즉, 생활의 모든 세부 사항에 대해 의식적으로 자신의 완벽주의 경향을 인식하고 적시에 바로잡는 것이다. 시간이 지남에 따라, 너는 너의 높은 기대가 점점 줄어들고 있다는 것을 알게 될 것이다.

04 완벽주의의 "얽힘" 에 대응

완벽주의자는 분명히 얽힌 사람이다. 간단히 말해서, 완벽주의의 분투는 두 가지 측면에 집중되어 있다. 하나는 과거의 분투이고, 다른 하나는 문제의 분투이다. 자세히 말씀드리겠습니다.

과거의 얽힌 표현은 항상 과거에 대해 마음에 두고, 흔히' 놓을 수 없다' 라고 하는데, 예를 들면 나의 과거의 실수, 내가 겪은 손실, 내가 만난 찌꺼기남 등이다. 문제의 얽힘은 주로 "문제 중심" 에 반영됩니다. 예를 들어, 완벽주의자는 이 기사의 서두에서 언급한 그 방문객처럼 자기 비판에 특히 뛰어나다. (존 F. 케네디, 자기관리명언) 그녀의 문안의 끝에서, 그녀는 자책감과 자기공격으로 변했다. "나는 전형적인 사장이다. 완벽주의자는' 트집을 잡는 것' 을 가장 잘하며, 자신의 가시를 고르는 것은 매우 견고하고 독하다. 그러나 생트집을 잡는 것은 문제를 해결할 수 없고 오히려 자책감과 내적 소모를 가중시킬 수 있다. 이런 관점에서 완벽주의자는 자기감각이 좋은' 바보' 만큼 행복하지 않다.

따라서 완벽주의자의 이러한 특징에 대해 우리는 다음과 같은 방법을 제시한다.

침몰 비용을 받아들이다

"사고" 와 "실패" 를 구분하다

잘못된 자기 대화 방식을 바로잡다.

얽힌 문제에 대해 구체적인 행동을 취하다.

침몰 비용을 받아들이는 것은 과거에 발생한 일을 손실이든 누락이든 받아들이는 것을 의미한다. 그것을 받아들이고 내려놓으세요. 말하기는 쉬워서 많은 사람들이 할 수 없다. 결국 타심은 현실을 받아들이기를 꺼렸기 때문이다. 여기서 심리학자 토마스를 위해 또 다른 제물을 바쳐야 하나요? 무어의 명언: 한 사람에게 가장 좋은 치료는 ta 와 진실의 거리를 좁히는 것이다. 침몰 비용은 본질적으로 이미 발생했으며, 우리의 의지를 양도하지 않는 객관적인 손실이다.

완벽주의자는 종종' 사고' 와' 실패' 를 혼동한다. 우리는 종종 한 사람이 통제할 수 있는 유일한 것은 자신의 일이라고 말한다. 그 외에 다른 사람의 일과 신의 일은 네가 통제할 수 없다고 말한다. 이것은 닭고기 수프입니까? 아니, 그건 사실이야. 정신분석의 관점에서 볼 때, 완벽주의자는 자기애주의자이며, 그들은 보이지 않게 자신의 역할을 과장했다. 즉, 겉으로는 겸손하고 자신의 실패를 자주 요약하지만, 본질적으로 자신이 통제할 수 없는' 다른 사람의 일' 과' 신의 일' 을 자신에게 귀결시키는 것은 흔히 자신의 잘못이라고 생각하는 것이다. 정신 분석은 매우 흥미롭고, 자주 인식을 뒤엎는데, 예를 들어 보자.

한 사람 A 가 길을 물었더니 세 번이나 부딪혔는데 아무도 그에게 안색을 잘 보여 주지 않았다. 요컨대, 아무도 그에게 길을 가르쳐 주지 않았다. 그는 이 결과를 어떻게 생각할까? 테스트, 당신의 선택은 다음 중 하나입니까?

이 낯선 사람들은 냉막 하 고 세계는 냉막 이다.

어쩌면 나는 다른 사람들이 좋아하지 않는 기질을 가지고 있을지도 모른다 (아무도 나를 좋아하지 않는다)

내가 뭘 잘못했나? 왜 아무도 나에게 응답하지 않습니까?

이성으로 돌아가면 지구상에 70 억 명, A 의 통계 비용은 3 명이다. 결과 A 가 결론을 내립니까? 이 결론은 믿을 만합니까? 대답은 자명하다. 세 사람의 거절에는 여러 가지 이유가 있을 수 있지만 완벽주의자는 이 결과를' 실패' 로 여기기 쉽고' 자신의 실패' 로 여기기 쉽다. 그는' 예상치 못한' 요인을 간과했다. 예를 들면, 행인 A 는 그날 기분이 좋지 않았고, 행인 B 는 서둘러 출근하는 등. 분명히 이것은 "다른 사람의 일" 과 "하느님의 일" 을 "자신의 일" 으로 귀결시킨 것이다.

05 완벽주의의' 부주의한 관심' 과' 행동주의' 에 대응한다

완벽주의자는 대부분 지연자이다. 그 중 핵심은 두려움이다. 이 점은 이전 문장 중 이미 언급되었다. 경험 많은 완벽주의자로서, 경험 많은 완벽주의 실천자로서, 나는 두려움을 깨는 새로운 행동 모델을 만들고 싶다. (존 F. 케네디, 공부명언)

최소 저항

사전 설정 학파 → 경험학파

저항이 가장 적은 원칙은 해체이다. 큰 목표를 작은 목표로 분해하고, 큰 인물을 작은 인물로 분해하고, 장기적인 길을 눈앞의 길로 허물다. 하 ~ 이치는 이해하기 쉽지만 실천하기는 어렵다. 여기서 가장 간과하기 쉬운 문제는 많은 완벽주의자들이 목표를 해체할 때 여전히' 완벽주의' 사고를 사용한다는 것이다. 도대체 깜짝이야, 깜짝이야? 예를 들면 다음과 같습니다.

나의 방문자 중 한 명은 고등학생이다. 그녀는 이 원칙을 실천할 때 이렇게 사용했다: 나는 공부하는 동안 다시 한 번 게임을 하고 싶다. 어떻게 해야 할까요? 그녀는 스스로에게 이 장을 다 보면 노래 한 곡을 연주할 수 있다고 암시했다. 결과는 매우 실패했다. 그녀는 놀기를 기다릴 수 없었고, 한 발짝 걷잡을 수 없었다. 그럼 문제가 뭔가요? 그녀는 분명히 큰 임무를 작은 임무로 분해해서 한 장만 보았다.

문제는 완벽한 요구 사항인' 읽기 전용 장' 자체에 있다. 그녀의 자제력 수준으로' 한 페이지를 보고 20 분 더 놀아라' 는 것은 합리적이다. 그러나 그녀는' 한 장 읽고 5 분 음악 듣기' 의 완벽한 목표를 정했다. 따라서' 완벽함' 의 여부는 개인의 진실에 대한 것이지, 대중의 차원이 아니라, 더 이상 마음에 드는 것이 아니다. (알버트 아인슈타인, 자기관리명언)

방금 인용한 예도 곤혹스러움을 설명할 수 있다. 왜 많은 사람들이 책을 많이 읽고 많은 방법을 배웠지만, 실제로 효과가 항상 좋지 않은가? 얕은 입출입이 쉽고, 실제 조작에 필요한 것은 깊고 철저한 이해와 세밀한 빗질이기 때문이다. 이런 "정밀" 은 기교가 필요하다.

사전 설정 학교 → 경험파에 관해서는, 간단히 말해서 완벽주의자들이 두려워하는 이유는 그들이 두려움에 대한 많은 것을 미리 정해 놓았기 때문에 초조하고 행동할 수 없기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 경험명언) 체험파는 우리가 앞서 말한 장삼과 같다. ta 의 호기심과 경험이 지배적이다. 우리가 흔히 말하는 것처럼' 체험하는 과정은 결과가 자연스럽게 흐를 것이다' 는 것과 비슷하다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 경험명언) 하지만 그렇게 하는 것은 여전히 어렵다. 그럼 우리는 어떻게 해야 할까요?

도구를 사용하여 "복사" 해야 합니다. 이 도구에는 많은 기능이 있습니다. 그러나 완벽주의자에게는' 과정의 긍정적인 경험' 을 중복적으로 기록해야 한다. 이것이 역인지의 방식이다. 예를 들어, "나는 일찍 일어날 계획을 세웠다" 고 말한 결과, 일주일에 세 번, 늦게 네 번 일어났다. 완벽주의자에게 그들의 대답은 다음과 같을 수 있다. "이번 주에 나는 네 번 실패했다. 나는 너무 급하다. 다음 주에 꼭 할게요. " ㅋㅋㅋㅋ 이 답변이 효과가 있다면 이상하네요 ~ 나라면 무엇을 쓸까요? 나는 이렇게 쓸 것이다. "이번 주에 세 번 일어나면 활력이 넘치고 자기효능감이 크게 높아진다." 이 결과는 나의 예상을 뛰어넘었다. 결국, 나는 과거에 자주 늦게 일어났다. 내가 일찍 일어난 그 며칠 동안, 나는 몇 시간 더 많은 자유 시간을 보낸 것 같아 아름다웠다. 다른 네 번은 사실 모두 나의 원래 생활 리듬에 따라 엄격하게 말하자면, 그들은 늦게 일어나는 것이 아니라 원래의 생활 습관을 이어갔다. 내 다음 주 목표는 이번 주 리듬을 유지하기 위해 노력하는 것이다. 일찍 세 번 일어나는 것이 승리이며, 동시에 내가 네 번 일어나지 않은 이유를 기록한다. ""

다음 복판에서, 나는 새로운 휴식 시간을 바꾸는 긍정적인 경험에 초점을 맞추고, 더욱 객관적인' 실패' 평가를 받고, 다음 주에 자신의 실제 수준에 맞는 목표를 세웠다. 그 과정에서 내가 느끼는 것은 경험의 쾌감이고, 더 적은 것은 자기 비판과 부정이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)

마지막에 쓰다

눈 깜짝할 사이에 거의 6000 자를 썼다. 이 주제에 대해 전개하면 최소한 10 편의 장문을 펼칠 수 있다. 공간이 제한되어 벽돌이 옥을 끌어들이다. 대부분의 사람들은 서로 다른 수준의 완벽주의를 가지고 있는데, 완벽주의는 우리의 감정, 감정, 행동에 직접적인 영향을 미치는 사고의 정세이다. 변경하려면 인지부터 시작하여 사고방식의 변화에 점진적으로 들어가 결국 행동 (동작) 수준에 도달해야 한다. 사실, 모든 변화는 지식과 실천이 하나가 되는 과정이며, 서로 영향을 미치고, 서로 인과관계가 된다.

완벽주의의 영향을 받고 비슷한 고민이 있다면 무대 뒤에서 나를 개인적으로 믿을 수 있다.

저는' 꿈이 있는 당당' 입니다. 건품 공유에 집중하는 심리상담사입니다. 여러분의 짱, 수집, 관심을 환영합니다.