체육관에서 역기와 바벨을 들어올릴 때 주의해야 할 사항은 무엇인가요?

바벨은 헬스장에서 가장 중요한 근력운동 기구 중 하나이다. 사용시 바벨 바와 바벨 플레이트로 구성됩니다. 가장 가벼운 무게를 사용하는 경우 빈 바를 사용하여 훈련할 수 있습니다.

헬스장에서 바벨을 사용할 때는 바벨 선택, 안전한 사용, 훈련 윤리라는 세 가지 측면에 주의해야 합니다. 아래에서 하나씩 논의해 보겠습니다. 1-바벨 선택

(1) 바벨 바

표준 바벨 바는 길이가 2.2m이고 무게는 20kg입니다. 체육관의 크기에 관계없이 일반적으로 20kg의 표준 바벨이 장착됩니다. 중대형 체육관에서는 여성 회원의 요구를 고려하여 15kg과 같은 가벼운 무게의 비표준 바벨을 구성할 수 있습니다.

또한 훈련 요구를 충족시키기 위해 체육관에는 일반적으로 이두근 컬, 오버 헤드 컬, 프론트 레이즈와 같은 어깨 및 팔 근육 그룹을 훈련하는 데 주로 사용되는 짧은 바벨이 장착되어 있습니다. 등. . 즉, 일반적인 상황에서는

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 고중량 훈련을 할 때는 표준 바벨을 사용하고,

어깨와 등의 작은 근육군을 훈련할 때는 팔, 짧은 바벨을 사용합니다.

(2) 바벨 플레이트

체육관에서 제공되는 바벨 플레이트는 완전한 세트로 제공됩니다. 일반적으로 25kg, 20kg, 15kg, 10kg, 5kg, 2.5kg, 1.25kg의 일반적인 무게를 갖는 바벨 플레이트가 있습니다.

벤치 프레스, 레그 프레스, 풀다운 등 고중량 훈련을 할 때 각 그룹의 무게는 더 큰 리듬으로 업그레이드됩니다. 그룹당 5kg 또는 10kg씩 증가하는 리듬입니다. 들어올리기(역페달링) 시 그룹당 20kg 또는 40kg씩 무게를 늘릴 수 있습니다.

작은 근육 그룹을 훈련하거나 약한 부위를 훈련할 때 각 바벨 그룹의 무게는 그에 따라 조정됩니다. 예를 들어 인클라인 벤치 프레스를 할 때 무게는 1회당 2.5kg 또는 5kg씩 증가합니다. 그룹.

바벨과 바벨 플레이트를 어떤 무게 조합으로 사용하든 훈련의 기본 원칙은 운동자의 현재 능력 범위 내에서 점차적으로 무게를 늘리고, 더 큰 무게 또는 더 무거운 무게를 사용하는 것입니다. 웨이트 트레이닝을 할 때는 보호를 위한 피트니스 파트너가 있어야 합니다. 2-바벨의 안전한 사용

오늘날의 훈련 장비는 일반적으로 안전 보호를 고려합니다. 이러한 안전대책은 바벨을 사용하기 전에 미리 설정해야 합니다.

(1) 프리 웨이트를 사용할 때는 바벨에 안전 버클을 사용해야 합니다. 즉, 바벨 플레이트를 설치한 후, 우발적인 상황에서 바벨 플레이트가 미끄러지는 것을 방지하기 위해 안전 버클을 설치하십시오.

(2) 고정력 트랙이 있는 트레이닝 스탠드에서는 바벨이 수평으로 안정되어 있으므로 안전 버클을 사용할 필요가 없습니다. 그러나 이러한 장치 자체에는 사람이 다치는 것을 방지하기 위해 바벨이 실수로 미끄러졌을 때 바벨을 멈추는 안전 잠금 장치가 있습니다. 예를 들어, 스미스 랙, 스쿼트 랙 또는 벤치 프레스 랙은 일반적으로 이러한 안전 설계를 갖추고 있습니다.

(3) 바벨 데드리프트와 같은 프리 웨이트 트레이닝 중에는 일련의 동작을 마친 후 일반적으로 바벨을 땅에 직접 던집니다. 이것은 물론 큰 소음을 발생시킬 수 있으며, 현재 있는 훈련 공간이 근력 훈련 전용 공간인지 확인해야 하며, 장비와 지면이 손상되지 않도록 바닥에 특수 충돌 방지 훈련 매트가 깔려 있는지 확인해야 합니다.

(4) 바벨은 더 무겁고 큰 훈련 장비이므로 훈련 중에는 훈련 파트너의 도움을 제외하고 훈련 반경 내에 관련 없는 사람이 있어서는 안 됩니다. 특히 동작을 완료하고 바벨을 땅바닥에 던져야 하는 경우에는 다른 사람과 부딪히지 않도록 더욱 주의해야 하며, 바벨이 튀거나 굴러 주변 사람들에게 부상을 입히는 것을 방지해야 합니다. 3-훈련 윤리

(1) 다른 사람이 바벨 플레이트를 사용하고 있는지 확실하지 않은 경우 먼저 물어봐야 합니다.

헬스장에서 피크타임에는 바벨 플레이트가 부족해지는 경향이 있다. 이때, 다른 사람의 훈련장 바닥에 놓여 있는 바벨 플레이트를 보면 직접 가져가지 말고, 먼저 사용하는 사람이 있는지 물어보고, 사용하는 사람이 없는지 확인한 후 가져가야 합니다. 다른 사람들은 아마도 세트 사이에 무게를 조정하고 바벨을 일시적으로 사용하지 않은 상태로 두기 때문입니다.

(2) 레그 프레스 등 고중량 운동을 할 때는 헬스장의 낮은 시간을 선택하도록 노력하세요.

레그 프레스에 필요한 무게가 매우 크기 때문에 일반 사람들은 훈련 후 150~300kg에 달할 수 있고, 운동 능력이 뛰어난 사람은 300~500kg에 이를 수 있다. 따라서 레그 프레스와 같은 훈련에서는 바벨 플레이트를 많이 사용합니다.

피크 시간대에 헤비 레그 프레스 훈련을 한다면, 첫째로 바벨 플레이트를 사용하는 사람이 많아지기 때문에 운동가가 직접 바벨 플레이트를 모으는 것이 도움이 되지 않을 것입니다. 바벨 플레이트를 사용하면 다른 사람은 바벨 플레이트를 사용할 수 없습니다. 바벨 플레이트는 다른 사람의 훈련에 영향을 미칠 수 있습니다.

(3) 바벨 바와 바벨 플레이트를 제때에 원래 위치로 되돌립니다.

바벨 바와 바벨 플레이트를 바벨 랙에 다시 놓고 제때에 제자리로 되돌리면 다른 사람과 자신 모두에게 편리합니다. 동시에 무작위로 배치된 바벨이 걸려 넘어지거나 다른 사람에게 영향을 미치는 것을 방지할 수도 있습니다.