장기적인 불면증을 개선하는 18가지 방법

장기적인 불면증을 개선하는 18가지 방법

1. 실내 온도를 낮추세요

잠이 들면 체온이 달라집니다. 떨어지지만 손과 발의 온도는 올라갑니다. 체온이 떨어지자마자 뇌는 잠들라는 신호를 받게 됩니다. 실내 온도가 너무 높으면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 온도계를 사용할 때는 환기가 잘 되고 에어컨이 작동되어야 합니다. 15~23°C의 실내 온도는 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 잠자리에 들기 전 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 하면 체온 변화를 가속화하고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

2. '4-7-8' 호흡 방법을 사용하세요.

먼저 혀 끝을 위쪽 앞니 뒤에 놓고 입으로만 숨을 내쉬세요. " 소리. ; 입을 다물고 코로 숨을 들이쉬고 마음속으로 4까지 세고, 숨을 참고 마음속으로 7까지 세고, 입을 벌리고, 혀끝을 앞니 뒤에 놓고 숨을 내쉬세요. " 우"... 마음속으로 8까지 세어 위의 동작을 3번 반복하고, 잠이 안오면 계속하세요.

3. 규칙적인 일정

신체의 생체 시계는 뇌에 낮에는 깨어 있고 밤에는 잠을 자야 한다는 신호를 보내는 역할을 합니다. 생체시계가 제대로 기능할 수 있도록 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 취침 시간을 마음대로 바꾸면 생체 시계가 작동하게 됩니다. 또한 성인은 매일 7~9시간의 수면을 보장해야 한다는 점도 주의해야 합니다. 30분 일찍 잠자리에 드세요! 몸과 마음을 편안하게 하고 잠자리에 들 준비를 하세요!

4. 빛은 매우 중요합니다

빛은 생체 시계의 작동에 영향을 미칠 수 있습니다. , 이로 인해 수면에 영향을 미칩니다. 불규칙한 빛 노출은 일주기 리듬 장애를 유발하여 사람들이 잠을 자거나 깨어나야 할 때 깨게 만들 수 있습니다. 어둠은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 낮에는 햇빛이나 인공조명에 몸을 노출시키세요. 밤에 방을 어둡게 하려면 암막 커튼을 사용하세요. 신체 시계를 조정하세요. 빛이 할 수 있습니다.

5. 요가, 명상, 마음챙김을 연습하세요.

과도한 스트레스는 잠들기 어렵게 만듭니다. 요가, 명상, 마음챙김은 몸과 마음을 편안하게 유지하는 훌륭한 도구입니다. 요가는 호흡 패턴과 신체 움직임 연습을 장려하여 몸에 축적된 스트레스와 긴장을 풀어줍니다. 명상은 멜라토닌 수치를 증가시켜 뇌가 잠들기 쉬운 특정 상태에 도달하도록 돕습니다. 마음챙김은 현재에 집중하는 데 도움이 되며 잠들 때 걱정을 덜 수 있습니다.

6. 시계를 보지 마세요!

'시계를 보는 것'은 불면증 환자들에게 흔한 일입니다. 이러한 행동은 불면증과 불안을 유발할 수 있습니다. 더 나쁜 것은, 다시 잠들지 않고 규칙적으로 깨어나면 몸에 습관이 생길 수 있다는 것입니다. 가능하다면 방에서 알람 시계를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 방에 알람시계를 설정해야 한다면 한밤중에 깨어났을 때 알람시계를 보지 않도록 설정하면 됩니다.

7. 불면증이 있으면 낮에 잠을 자지 마세요!

밤에 잠을 잘 못 자면 불면증이 있는 사람은 낮에 졸음을 느끼는 경향이 있습니다. 이는 낮잠으로 이어지는 경우가 많습니다. 짧은 낮잠은 각성과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 되지만, 낮잠이 밤 수면에 미치는 영향에 대해서는 의견이 엇갈립니다. 2시간 이상 긴 낮잠을 자는 습관이 있는 사람은 밤에 수면의 질이 떨어지고 심지어 불면증에 시달릴 수도 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

8. 식단에 주의하세요

잠들기 전 먹는 음식이 수면에 영향을 미칩니다. 고탄수화물 식단은 숙면을 취하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다. 두 다이어트 모두 동일한 양의 칼로리를 섭취하면 저탄수화물, 저지방 다이어트에 비해 수면의 질이 크게 저하되었습니다. 하지만 잠자기 최소 4시간 전에 섭취하면 소화할 시간을 충분히 확보할 수 있습니다.

9. 편안한 음악 듣기

음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 불면증 등 만성 수면 장애를 개선하는 데에도 사용할 수 있습니다. 차분한 음악은 깊은 잠을 촉진합니다. 불교음악은 다양한 불교 성가로 구성되어 명상에 사용되는 음악의 일종입니다. 이 음악을 듣는 것은 수면을 개선하는 데 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

10. 낮에는 적절한 운동을 하세요

신체 활동은 건강한 수면에 도움이 됩니다. 운동은 뇌의 세로토닌 생성을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시켜 수면 시간을 연장하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하는 것이 중요하며, 과도한 운동은 역효과를 낳습니다. 아침에 적당하거나 격렬한 운동을 하면 수면의 질과 질이 크게 향상될 수 있습니다.

11. 편안하게 지내세요

편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 큰 영향을 미칩니다. 중간 정도 단단한 매트리스는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치며 수면 장애와 근육 불편을 예방할 수 있습니다.

또한, 무게가 있는 담요를 사용하면 신체에 가해지는 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로, 잠자리에 들 때 입는 옷의 질감이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 편안한 소재의 옷을 선택하는 것이 중요합니다.

12. 모든 전자 기기를 끄세요

밤늦게 전자 기기를 사용하면 수면에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. TV 시청, 비디오 게임, 휴대폰 사용, 소셜 네트워킹 등은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 모든 전자 기기를 종료하고, 컴퓨터와 휴대폰을 따로 보관하고, 조용하고 간섭이 없는 환경을 확보하는 것이 좋습니다. 당신은 더 빨리 잠들 것입니다.

13. 아로마테라피

아로마테라피에는 경산을 사용합니다. 아로마테라피는 휴식에 도움이 되기 때문에 잠들기 어려운 사람들이 자주 사용합니다. 연구에 따르면 아로마테라피는 수면의 질을 향상시키는 데 효과적입니다. 라벤더와 다마스크 로즈는 수면에 긍정적인 영향을 미치는 향기로 인기가 많은 것 같습니다. 에센셜 오일 디퓨저는 잠을 촉진하는 편안한 향기로 방을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 일기를 쓰고 긍정적인 감정을 적어보세요

일지를 쓰고 긍정적인 생각에 집중하면 뇌가 안정되고 잠이 더 잘 오는 데 도움이 됩니다. 낮에 일어난 긍정적인 사건을 적어두면 잠자리에 들기 전 휴식을 취하는 행복한 상태를 만들 수 있습니다. 매일 밤 15분씩 하루를 일기로 기록하여 이 기술을 연습해보세요. 그날의 긍정적인 사건뿐만 아니라 당시 기분이 어땠는지에도 집중하는 것이 중요합니다.

15. 카페인 섭취를 제한하세요

카페인은 사람들이 피로를 풀고 깨어 있기 위해 널리 사용됩니다. 초콜릿, 커피, 탄산음료, 에너지 음료와 같은 음식과 음료에서 찾을 수 있습니다. 카페인은 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인의 효과는 사람마다 다르지만, 잠자리에 들기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.

16. 수면 자세를 조정하세요.

좋은 수면의 질은 밤에 몸의 자세에 따라 달라질 수 있습니다. 수면 자세에는 등, 배, 옆으로 세 가지가 있습니다. 수면 자세를 선택하는 데는 개인의 선호도가 중요한 역할을 하지만, 옆으로 누워 자는 것이 수면의 질을 향상시키는 데 더 나은 것으로 보입니다.

17. 독서

독서는 자기 전에 휴식을 취하는 데 도움이 되는 훌륭한 활동입니다. 적어도 아이들에게는 자기 전에 책을 읽으면 잠이 길어지는 것 같습니다. 하지만 전자책은 멜라토닌 생성을 감소시키는 일종의 빛을 방출하여 잠들기가 더 어려워지고 다음날 피곤함을 느끼게 합니다. 따라서 긴장을 풀고 수면을 개선하기 위해서는 실제 책을 읽는 것이 좋습니다.

18. 깨어 있는 데 집중하세요

자러 가서 억지로 잠들려고 하면 성공 확률이 급격히 떨어집니다. 대신 '역설적 치료-역심리적 암시'를 시도해 볼 수 있다. 억지로 잠들기보다는 가능한 한 많이 깨어 있도록 마음속에 메모를 해보세요. 이 접근 방식의 기본 개념은 억지로 잠들면서 발생하는 스트레스와 불안이 긴장을 풀고 졸지 못하게 한다는 것입니다. 이 방법을 시도하는 사람들은 더 빨리 잠에 드는 경향이 있습니다.