기금넷 공식사이트 - 주식 지식 - 건강에 문제가 있는 28세 남성입니다. 저는 마른편인데 피트니스 코치가 들어왔습니다.
건강에 문제가 있는 28세 남성입니다. 저는 마른편인데 피트니스 코치가 들어왔습니다.
아침에 긴 글을 쓰다 이제 막 앞부분을 마치고 영양에 대해 쓰려고 했을 때 전원이 나갔네요! 아직 다시 작성해야합니다!
근육이 없어서 마른 편인가요, 아니면 근육도 없고 지방도 없어서 날씬한 편인가요?
후자라면 감사해야 하고, 그렇지 않으면 지방을 빼고 근육을 늘려야 할 것이다. 그러나 지방 함량이 많지 않다면 그럴 필요는 없다. 당신이 더 강하다면 바로 주제로 넘어가겠습니다: 근육 키우기!
우선, 인생에서 두 가지 습관을 없애야 합니다.
1. 밤샘은 근육량 증가에 가장 큰 장애물 중 하나입니다. 잠을 자도 운동과 영양섭취를 따라가지 못해도 근육은 늘지 않습니다!
이제는 매일 12시 이전에 잠자리에 들고, 최소 7~8시간의 양질의 수면을 확보해야 합니다! 이것은 매우 중요합니다. 정말 늦게까지 깨어 있어야 한다면 너무 피곤해지지 마세요!
2. 식단에 큰 문제가 있습니다. 식사를 제대로 하지 않고 불규칙하게 하면 신진대사가 혼란스러울 것입니다. 이것이 어떻게 신체가 근육에 영양분을 공급하도록 합니까?
훈련 때는 하루에 5~6끼를 먹어야 한다. 왜 그렇게 많이 먹나?
목적 1: 신체가 중단 없이 에너지를 보충할 수 있도록 하기 위함입니다. 근육 성장은 훈련을 하지 않는 기간에도 장기간에 걸쳐 이루어지므로, 최소한 한 번은 근육 성장이 이루어지도록 해야 합니다. 하루에 운동하면 짧은 영양보충!
목적 2: 한 끼에 너무 많이 먹고, 너무 많은 칼로리를 섭취하면 근육 성장에 필요한 만큼만 충족할 수 있을 뿐만 아니라, 잉여분은 지방의 형태로 체내에 저장됩니다. . 살찌고 싶지 않으면 안 되겠죠?
""이 식사들 사이에 하루에 필요한 재료를 고르게 분배하는 것이 주요 의미입니다"" 기억하세요! !
여기서 영양에 대해 알려드리겠습니다:
보디빌더(즉, 원하는 체격의 방향)가 매일 근육을 키우기 위해 필요한 가장 중요한 것은 1, 단백질입니다. 2, 탄수화물 3, 하루 운동과 일상생활 중에 소모되는 칼로리가 바로 칼로리!
단백질 기준: 체중(KG)*2(그램 단위): 예를 들어 내 몸무게가 70KG이라면 매일 70*2=140g의 단백질 보충제가 필요합니다!
탄수화물 : 체중 * 4 ~ 6g : 70 * 5 = 약 350g!
칼로리 에너지 : 체중의 약 50배 : 70*50=3500칼로리
칼로리 환산 방법 : 1G 단백질 = 1G 탄수화물 = 4칼로리
1칼로리 (일반적으로 킬로칼로리라고도 함) = 1000칼로리 = 1000*4.182줄 = 4182줄
이제 데이터에 대한 설명을 마쳤으므로 다음은 이러한 물질의 출처 차례입니다.
단백질 공급원: 달걀 흰자, 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 생선, 닭가슴살, 새우 등), 우유, 대두, 두부 등 일반적으로 달걀 1개에는 약 5g의 단백질만 들어 있으며, 쇠고기 100g에는 약 20~25g의 단백질이 들어있습니다! 하지만 특별히 피트니스를 위한 또 다른 종류의 유청 단백질 파우더가 있습니다. 이것은 좋은 단백질 공급원이며 더 빠르고 쉽게 흡수됩니다!
탄수화물 공급원 : 통밀빵, 찐빵, 밥, 과일(바나나를 더 많이 먹음), 감자, 고구마(고구마), 국수 등 제가 자주 먹는 것들, 감자 그리고 고구마가 더 좋은 소스에요!
칼로리는 음식 칼로리 함량표로 검색하시면 됩니다!
하지만 지금은 이것들을 마스터하는 것이 더 어려울 것이므로 간단하게 유지합시다
하루에 최소 5끼의 식사에 20끼 정도가 들어가도록 해야 합니다. 단백질 80~100g, 탄수화물 섭취량 80~100g!
가장 중요한 두 끼의 식사는 훈련 직후 보충해야 하는 식사입니다. 이 두 끼를 충분히 보충해야 합니다. 그렇지 않으면 두 배의 노력으로 결과가 절반이 됩니다!
다음은 훈련입니다. (글이 정말 어렵네요)
탄탄한 체격을 가지려면 웨이트 트레이닝은 필수!
체육관은 갈 수 있어야겠죠? 조건이 있는 경우 피트니스 카드를 신청하세요. 장점은 다음과 같습니다.
1. 코칭 지도가 제공됩니다.
2. 피트니스 친구, 훈련에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 어떤 동작을 수행하는 방법을 모르는 경우 다른 사람의 시연을 보면서 배울 수 있습니다!
>4. 체육관에는 모든 근육을 위한 완벽한 장비와 훈련 장비가 있습니다. 완벽한 체격을 만들고 싶다면 체육관에 가야 합니다.
그러나 단점은 연간 비용이 낮지 않다는 것입니다. 일반 체육관은 기본적으로 수천 달러 상당의 연간 카드입니다!
돈을 절약하고 집에 장소를 갖고 싶다면 돈을 들여 장비 세트를 구입할 수 있습니다. 우리 집은 체육관에서 너무 멀기 때문에 2,000 위안 미만을 썼습니다. 장비 세트를 구매하고 나의 기본 훈련을 만나보세요! 하지만 단점은 헬스장에 가면 장점이 모두 사라진다는 점! 구매하고 싶으신 분들은 연락주시면 어떤 제품을 구매해야 할지 알려드리겠습니다!
직접 측정해 보세요! 경제적이고 교통이 편리하다면 헬스장으로 가세요!
상체를 탄탄하게 만들어주는 게 포인트인 것 같아요. 탄탄해 보이고, 하체가 바지로 가려지면 눈에 띄지 않을 것 같아요! 하지만 나는 이것을 권장하지 않습니다. 균형을 이루려면 하체도 이런 식으로 단련해야 합니다! 그래야만 더 좋아 보일 수 있습니다!
상체의 근육 그룹과 훈련 방법은 다음과 같습니다.
1. 대흉근: 바벨 훈련 방법: 플랫 바벨 벤치 프레스, 인클라인 바벨 벤치 프레스, 디클라인 바벨 벤치 프레스!
덤벨 훈련 방법: 플랫 덤벨 벤치 프레스 및 플라이, 인클라인 덤벨 벤치 프레스 및 플라이, 인클라인 덤벨 벤치 프레스 및 플라이
바벨이 필요하고 덤벨을 사용하는 이유는 무엇입니까? 대근육군, 덤벨이 소근육군을 보조, 세밀하게 제작!
접근 방식은 같지만 효과는 동일합니다!
이 두 가지 종류 외에도 헬스장에 가면 크로스 텐션 체스트 클램프와 버터플라이 머신도 있는데, 이것도 가슴 근육의 섬세한 부분을 조각해 주는 머신이에요!
이 동작을 훈련에 어떻게 활용하는지 마지막에 글을 쓰겠습니다! 사실 이 글을 쓰지 않아도 상관없습니다. 체육관에 가면 누군가가 가르쳐 줄 테니까요!
그들이 가르치는 내용을 이해하지 못한다면 잡지를 구입하여 읽어보는 것이 좋습니다. 대부분의 신문 가판대에서 구할 수 있는 소개 내용이 매우 포괄적이고 영양 성분도 포함되어 있습니다. 하지만 이 잡지는 외국인이 쓴 것이고 중국에서 번역되었기 때문에 우리가 모든 것을 복사할 수는 없습니다. 그래서 그들은 주로 외국 체격을 위해 글을 씁니다. 실제로 중국의 많은 사람들은 그런 상태에 도달하지 못합니다. 그러나 사진은 동작을 단련하는 방법을 알려줍니다. , 그건 확실해요!
2.
등 근육: 역삼각형이 되기 위한 가장 중요한 부분
동작: 하이 풀다운, 시티드 케이블 로우, 바벨 로우, 덤벨 로우, 와이드 그립 풀업 및 내로우 그립 풀 -업
3. 어깨 근육 : 삼각근과 승모근으로 나뉘는데, 역삼각형 체형의 본체이기도 하며 어깨를 넓어 보이게 만들어주는 근육이에요!
동작:
삼각근을 단련하는 운동에는 오버헤드 바벨 프레스, 오버헤드 덤벨 시트 프레스, 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있습니다. 직립 조정 운동도 있지만 덜 사용합니다! 왜냐하면 위의 동작을 할 때마다 더 이상 힘이 많이 나지 않기 때문입니다!
승모근 단련하기: 승모근은 목부터 어깨 끝까지 이어지는 근육으로, 훈련하고 나면 더욱 남자다운 모습이 됩니다! 보통 사람들에게는 없고 보디빌딩이나 피트니스에 종사하는 사람들만이 그것을 가지고 있습니다!
동작은 간단합니다. 바벨 슈러그, 덤벨 슈러그! 그러려면 무거운 중량을 사용하세요!
4. 팔 근육: 머리 2개와 머리 3개
머리 근육 2개: 바벨 컬(가장 중요) 프리처 컬, 덤벨 컬! 이것은 3가지 고전적인 동작입니다! 당분간은 이 3가지만 연습하시면 됩니다!
3가지 머리 근육: 앙와위 팔 확장(내가 가장 좋아하는 것), 로프 프레스(두 가지 유형의 그립 장비가 있으며 둘 다 연습해야 함)
내로우 그립 플랫 벤치 프레스, 이 3개는 클래식이에요!
마지막으로 복근입니다. 사실 지방 함량이 충분히 낮으면 누구나 복근을 볼 수 있지만, 확실히 보이게 하려면 여전히 훈련을 해야 하고 복근이 복근이 되도록 해야 합니다. 근육이 눈에 보이기도 전에 자라서 더 눈에 띄는데, 근육을 키우는 동안 상대적으로 지방도 늘어나서 복부 근육이 눈에 띄지 않죠! 근육을 키우는 동시에 지방을 빼는 것은 어렵습니다! 근육을 늘리고 싶거나 지방을 빼고 싶은 분들은 한 번에 하나만 선택하시면 됩니다!
훈련 방법: 웨이트 윗몸일으키기, 웨이트 복부 크런치, 크런치! 이 두 가지로 복근을 단련할 수 있어요!
하루에 어깨 근육 2개만 훈련하세요.
가슴 근육은 하루에 따로 훈련합니다.
등 근육도 따로 훈련합니다. 당일
그럼 다리도 별도의 날에 훈련하세요
복근의 경우 복근의 지구력만 확인하시고 아프지 않은 이상 참여하시면 됩니다. 복근은 다른 근육과 다르지 않고 회복이 매우 빠르기 때문에 언제든지 훈련을 실시하고, 다른 근육의 경우 휴식 시간 동안 근육이 성장하기 때문에 최소 4일 후에 다시 훈련하는 것이 좋습니다. 성장하는 동안 훈련하면 성장에 실패할 뿐만 아니라 근육 조직도 파괴됩니다! 비생산적입니다! 그래서 복근을 제외한 각 근육군을 일주일에 한 번씩만 훈련하면 충분해요! ! ! !
자신의 능력 내에서 매일 이 근육을 훈련하는 12~16세트를 계획해 보세요. 각 그룹별로 8~16회 훈련을 준비하세요
즉, 근육은 기본적으로 100회 이상 훈련해야 하지만, 이 또한 사람마다 다르므로 초보자는 적당하게 횟수를 줄여도 됩니다. 훈련하고 익숙해질 때까지 기다립니다. 이러한 훈련량을 달성하려면 그날 훈련한 근육이 피로한 상태에 도달하도록 하는 것이 가장 중요합니다!
이제 횟수에 대해 이야기했으니 훈련의 무게에 대해 이야기해 보겠습니다
중량에 관해서는 처음 몇 세트에서는 더 가벼운 무게를 사용하여 워밍업을 할 수 있습니다. 일반적으로 5~10분 정도 워밍업을 하는 것이 가장 좋습니다. 몸에 약간의 땀이 흐르고 점차 살이 찌기 시작합니다!
한 번에 8회 이상 들어 올릴 수 있다면 무게가 가벼워진다는 뜻이고, 7~8회 정도만 든다면 2세트를 더 해보자. 이 무게의 무게만 4~6회 들어올릴 수 있을 때 무게를 낮추고 근육이 완전히 지치고 완전히 아플 때까지 계속 반복해야 하는 것을 우리는 강한 펌프라고 부릅니다! 훈련할 때마다 이 상태에 도달하도록 노력하십시오! ! ! 근육이 더 빨리 자랄 수 있어요! !
물론, 세트 사이에 근육을 쉬게 하는 것도 한 가지 더! 그것도 상황에 따라 달라요! 범위는 30초에서 2분 정도이지만, 휴식 시간이 짧을수록 심박수가 상대적으로 안정적이라면 다음 세트를 위한 훈련을 계속할 수 있습니다!
훈련 시간은 너무 길면 안 되고, 한 시간 정도면 충분해요! !
자, 기본적인 건 다 말했어요.
더 높은 수준의 실천에 도달하면 영양 보충제를 보충해야 합니다! 이렇게 하면 훈련 결과를 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다!
제가 자주 먹는 것은 유청단백질분말, 크레아틴, 분지사슬아미노산입니다. 이것들은 모두 근육 성장을 돕고 근육의 분해를 방해합니다! 이런 용품들도 기본!
야, 또 썼어. . . . . 너무 피곤해요! 처음에는 이해가 안 되니까 천천히 소화해야 해요! 기본적인 사항들만 말씀드렸고, 더 알고 싶은 사항이 있으시면 문의주세요! !
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