암을 예방할 수 있는 생활 방식에는 어떤 것이 있나요? 암을 효과적으로 예방할 수 있는 음식은 무엇입니까?

오늘날 우리 생활 속에서 암은 점점 더 흔해지고 있습니다. 관련 기관의 통계에 따르면 우리나라에는 매년 새로운 암 발병 사례가 늘어나고 있으며, 암의 종류도 점점 더 많아지고 있습니다. 그 중 상당수는 눈에 보이지도 않습니다. 암은 과거에 갑자기 발생하여 우리를 당황하게 만듭니다. 그렇다면 일상생활에서 암을 예방할 수 있는 생활 방식은 무엇일까요? 암을 효과적으로 예방할 수 있는 음식은 무엇입니까?

1. 암을 예방하는 생활 습관

1. 정상 체중을 유지하세요

체중이 정상인지는 체질량지수(BMI)로 판단할 수 있습니다. 은 체중(kg) 키(미터)를 제곱으로 나눈 값입니다. 성인의 정상 체중은 체질량지수(BMI) 18.5~23.9입니다.

과체중과 비만은 특정 종양의 발병률을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 과도한 체지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 인슐린 및 성장 인자 수치의 상승은 암 발병을 촉진할 수 있습니다. 비만은 또한 다양한 암의 발생을 유도할 수 있는 에스트로겐 생산을 촉진할 수 있습니다. 또한 지방은 염증을 촉진하는 사이토카인을 분비할 수 있습니다. 따라서 BMI는 너무 높을 수 없으며 합리적인 범위 내에서 조절되어야 합니다.

연구에 따르면 정상 체중을 유지하는 성인이 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 성인 여성의 체중이 5kg 증가할 때마다 폐경기 유방암 위험은 11%, 자궁내막암 위험은 39%, 난소암 위험은 13% 증가합니다. 남성의 경우 대장암 위험은 9% 증가하고, 신장암 위험은 정상 체중 성인 남성의 1.42배입니다.

건강한 식단(야채와 과일 섭취량 증가, 고기 섭취량 감소, 알코올 음료 섭취량 감소)은 BMI가 25 미만인 여성의 유방암 위험을 크게 줄일 수 있습니다. BMI=25~29.9인 여성은 유방암 발병 위험이 20% 더 낮습니다. 그러나 건강한 식단은 비만 여성의 유방암 위험을 감소시키지 않는다는 점에 유의해야 합니다.

정상 체중을 유지하려면 균형 잡힌 식단뿐만 아니라 적당한 운동도 필요합니다. 건강한 사고방식과 규칙적인 생활방식을 유지한다면 체중이 크게 변동하지 않을 것입니다.

2. 매일 30분 이상 운동

올바르고 적절한 운동은 면역력을 향상시킬 뿐만 아니라 환자의 생존기간도 연장시킬 수 있습니다. 많은 관찰 연구에 따르면 신체 운동은 유방암, 대장암, 자궁내막암의 위험을 감소시킬 수 있으며, 적극적인 운동은 생존자의 유방암 및 대장암 사망률을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 암환자들은 치료를 받은 후 이러한 제안을 적극적으로 받아들여야 한다.

운동 형태를 선택할 때는 개인에 따라 다르다. 체력이 좋은 젊은이들은 배드민턴, 탁구 등 경쟁력 있는 무산소 스포츠를 선택할 수 있다. 노인들에게는 천천히 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 하는 것이 여전히 권장된다.

운동 시간과 강도는 개인의 체격에 따라 결정해야 한다. 인체에는 운동에 참여하는 근육이 400개가 넘습니다. 이 근육을 수축하고 이완시키려면 매일 30분 이상 운동을 해야 합니다. 시간이 너무 짧으면 몸에 축적된 지방을 제거하려는 목적이 달성되지 않습니다.

3. 단 음료를 덜 마시세요

탄당 음료에는 탄산음료, 주스 등이 포함되어 있으며, 마신 후에는 설탕이 체내에서 지방으로 전환됩니다. 그리고 대부분의 설탕 음료에는 몸에 좋지 않은 첨가물이 포함되어 있습니다. 갈증을 해소할 뿐만 아니라 건강에도 좋은 생수는 매일 마시는 최고의 음료입니다.

라면, 햄버거, 프라이드치킨너겟, 감자튀김, 새우깡, 아이스크림, 인스턴트 커피 등 튀김이나 구운 음식을 포함한 고칼로리 음식은 피하세요. 이러한 음식은 지방 함량이 높으며, 특히 트랜스 지방산이 함유된 케이크는 체내에서 대사되는 데 일주일이 걸립니다. 트랜스 지방산을 다량 섭취하는 것도 신체의 신진 대사를 테스트하는 것입니다.

4. 과일, 채소, 콩 등을 더 많이 섭취하세요.

식습관도 암 발생에 영향을 미칠 수 있습니다. 거의 100만 명이 참여한 최근 연구에서도 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 사망률을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 야채를 많이 먹는 사람이 더 오래 산다는 후속 조사도 있다.

런던 대학교 새클러 연구소의 Marco Falasca 박사의 연구에 따르면 콩, 견과류, 곡물을 더 많이 섭취하면 이러한 식품에 성장을 위한 종양 억제 물질이 포함되어 있기 때문에 암 예방에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. . 실험에서 연구자들은 이 화합물이 생쥐의 종양을 공격하고 난소암과 폐암 치료에 사용되는 약물의 효과를 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.

5. 가공육 제품을 피하세요

붉은 고기는 주로 쇠고기, 돼지고기, 양고기를 말합니다. 암을 유발할 때 붉은 고기는 우리가 생각하는 것만큼 나쁘지 않습니다. 일상생활에서도 적당히 섭취할 수 있습니다. 모두의 관심을 끄는 것은 붉은 고기가 아닌 가공육이다.

가장 주목해야 할 것은 햄, 베이컨 등 육가공품이다. 고기의 색을 유지하기 위해 일부 조리된 식품에는 아질산염이 첨가됩니다. 이는 식품 안전 범위에 속하지만 아질산염 자체는 발암 물질입니다. 연구에 따르면 하루에 가공육 제품을 50g 더 섭취하면 암 발병 위험이 11% 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 신선한 고기를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 알코올 섭취를 제한하세요.

알코올은 세계 암 연구 기금에 의해 인체 발암 물질로 분류되었습니다. 알코올 음료는 섭취량에 따라 다릅니다.

심한 음주는 구강암, 식도암, 유방암, 후두암, 대장암, 간암, 위암, 담낭암, 췌장암, 폐암 등 10종의 암 발생과 밀접한 관련이 있습니다. 가벼운 음주는 구강암, 식도암, 인후암을 유발할 수 있습니다. 그러나 금주주의자들은 심혈관 질환 발병률이 더 높습니다.

우리는 매일 마시는 술의 양에 균형을 맞춰야 합니다. 하루 알코올 섭취량은 남성의 경우 20~30g, 여성의 경우 10~15g을 넘지 않아야 합니다. 임산부와 어린이는 어떤 종류의 와인이나 알코올 음료도 마시면 안 됩니다.

7. 보충제를 무분별하게 섭취하지 마세요

비타민 정제나 엽산이 부족한 경우에는 임신 초기에 엽산 보충제를 섭취해야 합니다. 그러나 의사의 조언에 따라 복용해야 합니다. 실제로 많은 사람들이 심각하게 아프지는 않지만 소비를 위해 음식을 사려고 고집하는 경우가 있습니다. 엽산은 암, 특히 전립선암과 직장암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 베타카로틴은 폐암과 위암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

실제로 신선한 야채와 과일에는 엽산과 비타민이 함유되어 있습니다. 인위적으로 생산된 제품을 섭취하는 대신 자연에서 얻을 수 있습니다.

8. 저염식을 고수하세요

저염식은 하루에 6g 미만의 소금을 섭취하는 것을 의미합니다. 하지만 대부분의 사람들은 여전히 ​​절임식품, 나트륨 함유 조미료, 가공육 등을 선호합니다. 이러한 고염분 생활방식은 고혈압, 골다공증, 위염, 위암뿐만 아니라 당뇨병, 천식 등을 유발할 수 있습니다. 건강한 저염식 식단에는 덜 보존된 식품을 섭취하고, 저나트륨 소금을 구입하고, 가공육을 멀리하고, 때로는 조미료 사용을 제한하는 것도 포함됩니다.

2. 암을 예방하는 식품

1. 곰팡이

겨울버섯, 표고버섯, 팽이버섯 등 곰팡이의 약 96%가 항암 효과가 있습니다. 버섯, 곰팡이 다당류가 풍부하여 인간의 면역력을 강화하고 위암, 폐암 예방에 더 좋은 효과가 있습니다. 현재 렌티난은 종양 환자 치료를 위한 항암제로 사용되어 왔습니다.

2. 콩 제품

두부와 두유에는 콩 이소플라본이 풍부합니다. 콩 제품을 정기적으로 섭취하면 유방암, 대장암, 전립선암의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 녹차

녹차에는 차 폴리페놀이 풍부해 발암물질과 결합해 분해하고 암세포의 성장을 억제할 수 있습니다. 매일 녹차를 2~3잔 마시는 습관을 들이면 위암, 간암, 폐암을 예방할 수 있지만 너무 진하게 마시지 않도록 주의해야 한다.

4. 신선한 과일과 채소

여기에 함유된 항산화제, 카로티노이드, 비타민C, 플라보노이드 및 기타 활성 성분은 항암 효과가 있습니다. 1인당 일일 야채 섭취량을 50g에서 300g으로 늘리면 위암 위험을 50% 줄일 수 있습니다. 아스파라거스, 양배추, 토마토, 고구마, 곤약, 키위, 무, 당근은 모두 좋은 항암식품이다.