간헐적 단식이 정말 효과가 있을까요? (간헐적 단식이란 무엇인가)

간헐적 단식은 몇 가지 방법으로 이루어질 수 있습니다. 하루 중 특정 시간에만 식사를 하거나, 특정 요일에는 전혀 식사를 하지 않거나, 일주일 중 며칠 동안 칼로리 섭취를 대폭 줄이는 등의 방법이 있습니다. 간헐적 단식과 다이어트의 차이는, 하나는 적게 먹는 "간헐적"이고, 다른 하나는 먹지 않거나 적게 먹지 않는 "지속적"이라는 점입니다. 그리고 이것이 간헐적 단식을 일반 대중에게 매력적으로 만드는 이유입니다. 즉, 항상 배가 고플 필요가 없다는 것입니다.

하루 중 특정 시간으로 식사 행동을 제한한다면 칼로리를 제한할 필요는 없습니다. 따라서 과학자들이 칼로리 제한에 반대하여 간헐적 단식을 연구하는 경우가 많습니다. 그러나 이제 문제는 간헐적 단식이 칼로리 제한보다 대중에게 더 받아들여져야 하는가 하는 것입니다. 간헐적 단식이 모든 사람의 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니까?

간헐적 단식과 칼로리 제한을 비교하는 것은 체중 감량 목표 달성에 있어서 어느 것이 더 건강하고, "더 좋고", 더 성공적인지에 대한 논쟁입니다. 그러나 이러한 과장된 식습관에 관해 과학자와 소비자는 매우 다른 관점에서 이를 봅니다.

간헐적 단식이 칼로리 제한보다 '더 좋다'는 것은 단순히 지방을 줄이는 것 이상의 효과가 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 그리고 이 비교를 통해 두 가지 동작이 반복되지 않도록 해야 합니다.

게다가 우리는 간헐적 단식의 장기적인 영향을 아직 완전히 이해하지 못합니다. 오직 동물 연구에서만 다양한 형태의 간헐적 단식이 수명 연장을 포함하여 생쥐와 쥐에게 상당한 건강상의 이점을 제공한다는 강력한 증거가 나타났습니다.

하지만 결국 인간은 이런 실험동물과 다르다. 인간을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 피험자에게 정확하게 먹이를 주지 못하는 경우가 많으며, 피험자는 일반적으로 자신이 무엇을 먹었는지 확인하기 위해 회상에 의존하므로 정보가 항상 정확하지는 않습니다. 또한 간헐적 단식에 대한 인간 실험에서 과학자들은 일관성 없는 결과를 얻는 경향이 있음을 알 수 있습니다.

그럼 위 질문에 대한 답은 어디서 찾아야 할까요? 우리는 그것을 주의 깊게 분석할 필요가 있습니다.

칼로리 제한은 신체에 필요한 영양소를 섭취하면서 일일 칼로리 섭취량을 평균 수준 이하로 줄이는 행위입니다. 많은 연구에서 칼로리 제한이 건강상의 이점을 가져올 수 있음을 보여주었습니다. 예를 들어, 2019년 The Lancet Diabetes & Endocrinology에 발표된 CALERIE라는 장기 연구에서 과학자들은 정상 및 약간 과체중인 사람의 경우 성인의 경우 25%의 칼로리 제한이 있음을 발견했습니다. 지방량을 감소시키고 저밀도 지단백 콜레스테롤, 혈압, 인슐린 감수성을 포함한 전반적인 심장 및 대사 지표를 개선합니다.

간헐적 단식의 핵심은 무엇을 먹을 것이 아니라 언제 먹을 것인가이다. 인기 있는 간헐적 단식 프로토콜에는 다음이 포함됩니다.

16:8;

5:2; 격일 단식 또는 간헐적 단식을 포함한 주기적인 단식.

오랜 시간 동안 식사를 중단하면 신체는 '대사 전환'을 겪게 됩니다. 즉, 배고픈 상태에서 신체는 기초 대사를 포도당을 에너지로 사용하기 시작하도록 조정합니다. 근육과 지방을 분해합니다.

이 스위치는 우리 몸의 세포에 경미한 영양 결핍이라는 생체에너지 문제를 일으키며, 이 스트레스는 염증을 줄이고 기억력을 향상시키며 당뇨병 관리에 도움이 되는 것으로 보입니다.

예를 들어, 5월 25일 Nature Molecular Psychiatry에 발표된 새로운 연구에서는 제한적인 식단을 따르고 매일 원하는 것을 먹은 쥐와 비교할 때 단식을 한 쥐가 기억력이 더 좋은 것으로 나타났습니다.

격일로 단식을 한 쥐는 하루에 10칼로리를 덜 먹은 쥐보다 미로 테스트에서 더 좋은 성적을 거두었고, 식단의 유일한 차이점은 타이밍이었습니다. 연구자들은 간헐적 단식으로 인해 생쥐가 더 많은 새로운 뉴런을 생성할 수 있다고 분석했습니다.

그러나 현재까지 이러한 결론을 뒷받침할 수 있는 인간을 대상으로 한 장기 연구는 없다는 점에 유의해야 합니다.

이렇게 보면 알츠하이머병의 증상을 감소시키거나 다른 뇌 기능을 촉진시키는 데 있어서 비록 동물 실험일 뿐이지만 간헐적 단식이 칼로리 제한보다 더 효과적인 것 같다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

그리고 일반적인 연구에 따르면 비만인 사람들의 경우 두 식단 모두 체지방을 줄이고 혈압과 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 이는 간헐적 단식과 칼로리 제한 둘 다 좋은 선택이 될 수 있으며 간헐적 단식이 사람들이 더 쉽게 하기 때문에 더 "성공적"이라는 것을 의미합니다.

그러나 어떤 사람들에게는 둘 사이에 실질적인 차이가 없으며, 간헐적 식사가 심지어 '더 나쁘다'.

2018년 JAMA 네트워크에 발표된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 대한 간헐적 단식과 칼로리 제한을 비교한 결과 전자의 이점이 관찰되지 않았습니다. 간헐적 단식은 앞서 언급한 인기 있는 "5:2" 계획과 마찬가지로 2일 저칼로리 및 5일 무제한 일반 다이어트 계획을 따르는 반면, 칼로리 제한자는 하루 1,200~1,500칼로리를 소비합니다.

JAMA Internal Medicine에 발표된 2018년 또 다른 연구에서는 비만이지만 건강한 성인을 조사한 결과 격일 단식은 체중 감량이나 심장 건강 지표 개선 측면에서 칼로리 제한보다 이점이 없는 것으로 나타났습니다.

동시에 6월 16일자 '과학·번역의학'에 발표된 새로운 연구에서는 간헐적 단식이 '마른 사람'에게 일일 칼로리 제한보다 더 나은 건강상의 이점을 제공하는지 구체적으로 조사했습니다. 결과 팀은 격일 단식은 덜 효과적이며 간헐적 단식은 "특별한 것이 없음"을 발견했습니다.

이 실험은 영국 배스대학교 영양, 운동 및 대사 센터 팀이 주최했으며 참가자는 세 그룹으로 나뉘었습니다.

1그룹: 격일로 단식하고 단식일 이후에는 평소보다 50알 더 먹습니다.

그룹 2: 모든 식사에서 하루에 25칼로리를 줄입니다.

그룹 3: 격일로 단식하되 단식일 다음 날에는 평소보다 100알을 더 먹습니다.

연구자들은 칼로리 제한 그룹이 단 3주 만에 1.9kg을 감량한 것을 관찰했는데, 스캔 결과 체중 감소는 전적으로 체지방 감소에 따른 것으로 나타났습니다. 이에 비해 격일로 단식하고 단식하지 않는 날에 50회 이상 식사한 그룹 1은 동일한 칼로리 섭취량 감소를 경험했으며 체중 감량의 절반은 지방 감량에서 비롯되었습니다. 감소는 근육량입니다.

이는 건강한 성인의 경우 지속적인 일일 칼로리 제한이 의미 있는 체중 감소로 이어지는 반면 격일 단식은 지방량 감소에 덜 효과적이며 단식이 대사 조절에 특별한 영향을 미친다는 증거는 없음을 시사합니다. 또는 심혈관 건강.

이는 또한 간헐적 단식을 사용하여 지방량을 줄이고 혈압, 콜레스테롤, 당뇨병과 같은 건강 지표를 개선하는 데 사용할 때 간헐적 단식이 더 우수하다는 것이 과학적으로 확실하지 않다는 것을 의미합니다.

요약하자면, 장기간에 걸친 대규모 연구에서 간헐적 식사가 다른 다이어트에 비해 체중 및/또는 대사 건강에 최소한의 개선만을 가져온다는 증거가 있습니다. 아마도 대부분의 사람들은 간헐적 식사를 중단해야 할 것입니다.