Liu Yan은 피트니스 사진을 게시하고 아름다운 곡선을 발전시켰습니다.

조끼 라인 트레이닝에 어느 정도 성공한 류옌은 최근 야외 피트니스 영상을 공개했다. 사진 속 류옌은 파란색 스포츠 브라를 입고 가슴을 드러낸 채 조끼를 입고 있다. 희미하게 보이는 라인, 한눈에 좋은 몸매가 눈에 띕니다. 그리고 그녀의 섹시한 엉덩이도 그녀가 진짜 '좋은 몸매'를 가지고 있다고 외치게 만들었습니다! 예전에는 류옌을 부러워하는 사람들이 가슴 확대와 성형을 했다고 씁쓸하게 말하곤 했지만, 지금은 사진으로는 볼 수 없는 리얼하고 '물질적인' 조끼 라인과 엉덩이를 과시했다. 섹시한 여신은 여신의 몸매가 더 좋아질 수 밖에 없다고 말합니다!

아름다운 곡선을 만드는 방법은 무엇입니까? 근력 운동은 도움이 될 수 있으며 집에서도 할 수 있습니다!

새로운 훈련 루틴을 시작하기 전에 훈련 프로그램 설계 경험이 있는 피트니스 전문가와 반드시 상담하세요. 매주 2~3개의 근력 운동 프로그램을 목표로 하세요. 적절한 준비 운동으로 운동을 시작하세요. 고정식 자전거 타기, 걷기, 가벼운 조깅과 같은 저강도 유산소 운동을 한 후 가벼운 스트레칭을 하세요. 그런 다음 하체 운동을 하면서 좀 더 가벼운 무게로 운동을 시작해 보세요.

얼마나 가벼운지에 대해서는 전문가와 상담하여 자신에게 가장 적합한 무게를 알아내야 합니다. 상담할 사람이 없다면 자신이 들고 있는 무게로 최소 10사이클을 편안하게 수행할 수 있는지 확인하십시오. 실수할 위험을 감수하기보다는 주의를 기울여 실수를 저지르는 것을 잊지 마십시오. 일반적으로 말하면, 10~15회 반복으로 구성된 1~2세트로 시작합니다. 최소 반복 횟수부터 시작하여 최대 횟수까지 진행합니다. 자신감과 능력이 향상되면 점차적으로 무게나 저항력을 늘릴 수 있습니다.

1. 런지

(1) 똑바로 서서 허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

(2) 등을 곧게 펴고 머리를 높이 들어 올리십시오.

(3) 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 체중이 무릎에 실리도록 몸을 앞뒤로 낮춥니다. 슬개골이 발가락 너머로 나오지 않도록 하세요. 뒷다리는 편안하게 유지하고 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 약간 구부립니다. 이때 몸통은 똑바로 세워져 있어야 합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다.

(4) 숨을 내쉬며 앞으로 나아간 다음, 숨을 들이쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

(5) 측면을 바꾸고 동일한 작업을 반복합니다.

2. 스텝업

(1) 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.

(2) 등을 곧게 펴고(평평하게) 머리를 높이 들고 눈은 정면을 바라보십시오.

(3) 오른쪽 다리로 벤치, 상자 또는 기타 안정된 플랫폼을 밟습니다.

(4) 플랫폼의 높이는 근력과 체력 수준에 따라 다르며, 최대 높이는 수평 위치에서 대퇴골(대퇴골) 높이를 넘지 않아야 합니다.

(5) 오른발이 플랫폼에 단단히 고정되면 엉덩이를 앞으로 움직이고 몸이 완전히 직립될 때까지 오른쪽 다리만 플랫폼 위로 밟습니다.

(6) 반대쪽 다리도 후속 조치를 취합니다.

(7) 계단을 내리고 오른쪽 다리를 먼저 내린 다음 왼쪽 다리를 내립니다.

(8) 위의 과정을 반복하여 오른쪽 다리를 10번 오르고, 왼쪽 다리를 10번 올라갑니다.

(9) 레벨을 올리려면 숨을 내쉬고 레벨을 내리려면 흡입하는 것을 잊지 마십시오.

3. 스쿼트(Squat)

(1) 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.

(2) 등을 편평하게 유지한 채 허벅지 뼈(대퇴골)가 수평 위치가 될 때까지 엉덩이를 천천히 앞뒤로 움직입니다.

(3) 스쿼트 자세에서는 무릎이 발가락보다 높지 않아야 하며, 머리는 중립 위치에 두고 눈은 정면을 바라보아야 합니다.

(4) 천천히 선 자세로 돌아온 후 위의 과정을 반복합니다.

(5) 숨을 내쉬며 똑바로 서고, 숨을 들이마시며 쪼그리고 앉으세요.

4. 복부 크런치(Abdominal Crunches)

(1) 바닥에 등을 대고 누워 종아리를 피트니스 볼(또는 의자) 위에 올려 놓습니다.

(2) 허벅지가 90도 각도가 되도록 몸의 위치를 ​​조정합니다.

(3) 가슴 앞으로 팔을 접고 등 윗부분이 바닥에서 떨어질 때까지 몸을 허벅지 쪽으로 굴립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 심하게 몸을 흔들거나 밀거나 당기지 않도록 주의하세요.

(4) 숨을 내쉬며 몸을 굴린 후, 숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아온다.

5. 숄더 프레스(숄더 프레스)

(1) 발을 무릎 앞에 두고 의자에 똑바로 앉습니다. 허리가 의자 등받이에 닿지 않도록 주의하세요.

(2) 등을 곧게 펴고 머리를 높이 들어 올리십시오.

(3) 고무밴드 가운데에 앉아 고무밴드 양쪽 끝을 양손으로 잡습니다.

(4) 양손을 동시에 머리 위로 밀어 완전히 뻗은 자세로 만듭니다.

(5) 손을 어깨 높이로 되돌리면 고무줄이 V자 모양(v자 위치)이 됩니다.

(6) 동작 전체에 걸쳐 손은 손바닥을 향한 자세를 유지해야 합니다.

(7) 위의 과정을 10회 반복합니다.

(8) 위로 밀면서 숨을 내쉬고, 숨을 들이마시며 손을 어깨 위치로 되돌립니다.

(9) 고무줄을 늘리거나 줄여 저항을 조절할 수 있습니다.

6. 풀다운(Lat Pulldown)

(1) 발이 무릎 앞에 있고 등이 의자 뒤쪽에 닿지 않도록 의자에 똑바로 앉습니다.

(2) 등을 곧게 펴고 머리를 높이 들고 눈은 정면을 바라보십시오.

(3) 고무밴드는 머리 위에 위치한 고정장치(옷걸이 등)를 감아 고무밴드의 양쪽 끝을 양손으로 잡는다.

(4) 시작 자세에서 팔을 위로 쭉 뻗고 손을 머리 위로 올리고 손바닥이 앞을 향하게 하여 손이 어깨 높이에 도달할 때까지 탄성 밴드를 아래로 당깁니다.

(5) 천천히 힘을 풀고 고무 밴드가 손을 당겨 시작 위치로 되돌립니다.

(6) 위의 과정을 10회 반복합니다.

(7) 풀다운 과정에서 숨을 내쉬고, 숨을 들이마시며 손을 머리 위 위치로 되돌립니다.

(8) 고무줄을 늘리거나 줄여서 저항을 조절할 수 있습니다.