풀업을 하는 방법 비행에 도움이 되는 5가지 팁

풀업은 정말 어려운 훈련인데, 사실 풀업을 연습하는 기술도 많이 있어요.

풀업 연습 방법

1. 백핸드 풀업을 하세요: 백핸드 풀업은 포핸드 풀업보다 덜 어렵습니다. 오버핸드 풀업을 완료할 수 없다면 백핸드 풀업을 시도해 보세요. 근력이 증가함에 따라 매일 이 두 가지 운동을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

2. 탄성 로프 보조 : 탄성 로프로 한쪽 끝은 수평 막대에 묶여 있고 다른 쪽 끝은 무릎을 감싸고 있습니다. 바를 향해 몸을 위쪽으로 당기면 고무줄의 지지력이 약해지며 팔이 완전히 일직선이 되도록 바를 손 위로/아래로 잡습니다. 그런 다음 끌어 올리십시오. 천천히 원래 시작 위치로 돌아갑니다.

풀업 탄성 로프 보조 훈련

3. 편심 수축: 시작 위치가 레버 상단에 있다가 천천히 내리면서 편심 수축을 사용하여 근력을 강화합니다!

풀업을 하는 과정에서 사람들은 일반적으로 들어올리기 단계보다 내리기(편심성 수축) 단계에서 훨씬 더 강해집니다. 전체 가동 범위를 통해 근육을 과부하 상태로 만드는 것은 풀업에 필요한 전반적인 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 간단히 말하면, 풀업 후반부를 마친 후, 팔을 구부린 상태에서 수평바를 잡고 천천히 내리면 됩니다.

단계: 벤치나 박스 위에 서서 등 뒤로 바를 잡고 턱이 바에 닿을 수 있도록 점프합니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 몸을 낮추고 이 과정은 5~10초 정도 소요됩니다. 팔이 완전히 펴지면 다시 바 위로 점프하여 반복하세요.

4. 도움 요청: 파트너에게 양손으로 옆구리를 잡아달라고 요청하세요. 몸을 위쪽으로 당길 때 위쪽으로 밀어내는 데 도움을 줍니다.

5. 외력 훈련: 외력을 이용해 해당 근육군을 운동시킵니다. 구부러진 팔 서스펜션, 바벨 조정 및 기타 훈련 등.

풀업을 잘 수행하는데 있어서 가장 중요한 것은 끈기, 매일 조금씩 진전을 이루며, 끊임없이 자신의 한계에 도전하고, 근력을 꾸준히 키워 더 나은 발전과 돌파구를 마련하는 것입니다.

풀업 소개

풀업(풀업이라고도 함)은 자신의 힘을 사용하여 체중을 극복하는 행잉 운동을 말합니다. 상향 작업을 수행합니다. 주로 상지 근력의 발달 수준을 테스트하며, 팔 근력, 허리 및 복부 근력도 테스트합니다. 완전한 풀업을 완료하는 과정에서 많은 등 골격근과 상지 골격근이 작업에 참여해야 합니다. 동작 운동은 등 골격근의 근력과 지구력을 발달시키는 모든 운동 중에서 가장 많은 근육을 사용하고 가장 복잡한 운동 패턴을 가지고 있습니다. , 등 골격근의 근력과 지구력을 키우는데 가장 효과적인 운동 방법으로, 고등학교 입시와 고등학교 체육의 시험 선발 항목 중 하나이다. 남성의 체격을 측정하는데 있어서 중요한 참고기준이자 항목 중 하나입니다.

풀업을 할 때 팔 근육에 무리가 가기 쉽습니다.

풀업 자체는 팔을 사용하여 몸을 끌어당깁니다. 운동을 전혀 하지 않거나 적게 하는 사람이 갑자기 풀업을 하면 팔의 근육과 인대가 쉽게 긴장될 수 있다. 근육 긴장 후에는 부상당한 팔에 심한 통증이 있을 수 있습니다. 손으로 근육 긴장으로 인해 형성된 밧줄 같은 딱딱한 덩어리를 느낄 수 있으며, 통증이 뚜렷하고 국소적인 부종이나 피하 출혈이 발생하며 활동이 명백히 제한됩니다. .

풀업은 근육을 키울 수 있다

턱걸이를 할 때는 몸의 광배근을 수축시켜 오른쪽 팔을 올려야 한다 턱이 수평 막대 근처의 줄기나 목의 수평 위에 올바로 올 때까지. 올림근의 근육 그룹은 등 근육과 상지 근육입니다.