요가 초보자는 어떤 자세를 연습해야 하나요?

저자: Baby Knows Baby Weiwei Ma

아리스토텔레스는 우수성은 행위가 아니라 습관이라고 말한 적이 있습니다. 더 높은 수준의 요가로 나아가고 싶은 요가 초보자들은 가장 기본적인 호흡부터 가장 간단한 자세까지 요가의 기본을 먼저 터득해야 한다.

기본은 간단하지만 매우 중요합니다. 오늘은 요가 초보자에게 가장 적합한 필수 요가 자세 7가지를 소개하겠습니다.

01|산 자세▽

①다리, 발뒤꿈치, 허벅지를 모으고 서세요 발가락이 서로 닿은 상태에서 몸의 무게를 양 발바닥에 고루 싣고 무릎을 함께 펴고 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 위로 뻗는 느낌;

3머리와 목을 곧게 유지하고, 어깨를 가라앉히고, 팔을 아래쪽으로 쭉 뻗고, 손은 손바닥이 안쪽을 향하도록 몸의 양쪽에 자연스럽게 얹는다.

4 허리를 구부리고, 가슴을 가슴에 대고 등을 구부리고, 복부를 앞으로 기울이고, 엉덩이를 과도하게 높이는 것은 모두 잘못된 자세입니다.

02|어린이 자세▽

①무릎을 꿇고 발등을 바닥에 대고 양손을 앞으로 짚습니다.

② 숨을 내쉬고 엉덩이를 낮추고 발뒤꿈치에 앉고 이마를 매트 앞에 두고 가슴은 무릎 위에 놓고 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다.

3회 최소 5회 호흡을 유지합니다.

35회 이상 숨을 참으세요;

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4이 자세는 허리, 엉덩이, 발목을 효과적으로 펴고 몸과 마음을 편안하게 해줍니다.

03|고양이소 자세▽

①무릎을 꿇고 매트 위에 서서 몸을 네모서리 지지하고, 팔과 허벅지가 지면과 수직이 되도록 합니다.

②숨을 들이마시며 머리를 들고 허리를 구부리고, 어깨를 귀에서 멀리 두고, 최대한 위를 바라보며, 목 앞부분을 스트레칭하세요. 가슴을 펴고 등을 아치형으로 만들고, 머리를 낮추고, 배꼽을 바라보며, 목이 자연스럽게 머리를 따라가도록 하고, 꼬리뼈를 굴리며 등과 목 뒤쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.

④ 자신의 상황에 따라 5~8그룹을 반복하세요.

04|아래쪽 개 ▽

① 네 모서리 지지대를 준비하고 팔과 허벅지가 땅과 직각이 되도록 하고 발가락을 걸고 발가락으로 땅을 밟고 발을 들어 올린다. 숨을 들이쉬며 무릎을 땅에서 떼고 다리를 쭉 뻗는다.

② 팔과 등을 일직선으로 유지하고 좌골과 꼬리뼈를 들어올리고 발뒤꿈치로 땅을 밟고 몸이 위쪽으로 늘어나는 것을 느낀다. 척추, 다리 스트레칭, 팔 확장

③심호흡을 5회 이상 유지한 후 회복하세요.

05|전사 1자세▽

① 산자세로 서서 팔을 자연스럽게 풀고 상체를 바로 세운 뒤 다리를 한 발짝 벌린 뒤 오른발을 돌리고 상체를 옆으로 90도, 왼발을 오른쪽으로 약 30도 돌립니다.

②숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 손을 깍지 끼고 팔을 곧게 펴세요. 오른쪽 허벅지가 지면과 평행하고, 오른쪽 종아리가 지면과 수직이 되고, 허벅지와 종아리가 직각이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고, 구부러진 무릎이 발가락을 넘지 않아야 합니다.

3 왼쪽 다리를 뒤로 완전히 펴고 왼쪽 무릎을 조입니다. 얼굴, 가슴, 오른쪽 무릎을 오른쪽 발과 같은 방향으로 유지하고 머리를 위로 향하게 하고 꼬리뼈부터 척추를 쭉 뻗은 다음 맞잡은 손바닥을 보세요.

IV 심호흡을 5번 이상 하세요. < /p >

② 오른쪽 허벅지가 지면과 평행하고 오른쪽 종아리도 지면과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 오른손을 보세요. 오른쪽 허벅지는 오른쪽 종아리와 직각을 이루고 있고, 오른쪽 무릎은 발가락을 넘어설 수 없으며 발뒤꿈치와 일직선을 이루고 있으며, 왼쪽 다리는 뒤로 완전히 펴져 있고, 무릎은 조여져 있습니다.

3 손을 양쪽으로 쭉 뻗은 후 머리를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 다리 뒷부분의 근육을 완전히 스트레칭합니다.

4 이 자세를 3~5분 유지한 후 심호흡을 하고 다른 쪽 다리로 전환하여 단계를 반복합니다.

07|사바사나 ▽

① 이것은 요가 수업에서 가장 일반적인 자세 중 하나이며 몸 전체를 진정시키고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

② 거짓말 등을 대고 다리를 엉덩이보다 넓게 벌리고, 발을 바깥쪽으로 벌리고, 팔은 편안하게 하고, 손등은 바닥에 댄다.

③눈을 감고 자연스럽게 숨을 쉬어라. 담요를 허리나 무릎 아래에 놓으십시오.

요가 수련은 간단한 것부터 시작해 어려운 것까지 진행하면 점차적으로 탁월함을 얻을 수 있습니다.