올바른 달리기를 위한 팁

달리기를 하면 그 영역에서 쉽게 벗어나 신체적, 정신적 건강에 좋은 스트레스 없는 운동을 할 수 있습니다. 상황이 어떻든 성공하려면 뛰어난 기술이 필요합니다. 아래 편집기는 올바른 달리기를 위한 몇 가지 팁을 제공합니다. 이것이 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다!

올바른 달리기를 위한 팁

발끝을 들어 올리세요

가장 큰 것 달리기 부상은 달리는 동안 발가락을 아래로 향하게 하여 발생합니다. 발가락을 위로 유지하고 발의 중간 아치에 착지하십시오. 발뒤꿈치를 엉덩이 아래로 앞뒤로 가져오도록 노력하세요. 그러면 발이 착지할 때 아치형 위치에 착지하도록 이동 위치가 자동으로 수정됩니다.

너무 오래 걷지 마세요

발은 몸 앞쪽이 아닌 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 너무 긴 걸음을 피하는 한 가지 방법은 속도를 높이는 것입니다. 더 빠른 케이던스로 달리면 발을 더 ​​빠르게 들어 올리고 내리게 되어 긴 보폭을 걷기가 더 어려워집니다. 발은 분당 약 170~180회 땅에 닿아야 합니다.

몸통이 완전히 운동되도록 하십시오.

발을 높이 들고 달릴 때 복부 근육을 수축시키십시오. 머리를 꼬리뼈에서 최대한 멀리 들어 올려 근육을 최대한 조이고 달리는 동안 코어를 단련하세요. 또 다른 옵션이 있습니다. 마치 밧줄이 엉덩이를 앞으로 당기는 것처럼 달리면서 발을 높이는 데 집중하세요.

주먹의 긴장을 풀어주세요

손을 약간 구부린 상태를 유지하되 주먹을 꽉 쥐지 마세요. 주먹을 꽉 쥐면 팔뚝에 긴장이 생겨 정상적인 어깨 움직임을 방해할 수 있습니다. 또한, 손가락을 꽉 조이거나 공중으로 미끄러뜨리지 마십시오. 이로 인해 팔이 앞뒤로 움직이는 대신 원형 동작으로 움직일 수 있습니다.

어깨를 아래로 내리고

피곤함을 느낄 때 어깨를 으쓱하는 경향이 있습니다. 어깨를 아래로 유지하고 가슴을 위로 유지하여 이를 피하십시오. 또한, 팔은 진자처럼 어깨에서 움직여야 팔꿈치 굽힘 각도가 안정적으로 유지됩니다.

올바른 각도 찾기

팔꿈치를 올바른 각도(90도 구부림)로 고정하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 몸에 더 가까이 당깁니다. 이렇게 하면 팔의 움직임이 더욱 효율적이 됩니다.

앞을 똑바로 바라보십시오.

달릴 때 다리를 높이 곧게 유지하려면 머리를 위로 들고 시선은 수평선에 고정하십시오.

1000m 달리기 기술

중거리 달리기에는 달리는 동안 일정한 속도가 필요합니다. 일반적인 상황에서는 일정한 속도로 달리면 최상의 결과를 얻을 수 있지만, 마지막에는 서둘러야 한다는 점도 배제할 수는 없습니다. 훈련 수준에 따라 경주 시작 시 당황하지 마십시오. 수십 미터를 달리면 속도가 느려집니다. 그런 다음 자신의 속도를 유지하고 따라가는 것이 가장 좋습니다. 즉 자신과 거의 같은 수준의 사람을 따라 잡는 것이 가장 좋습니다. 호흡에 주의를 기울이고, 세 걸음마다 숨을 내쉬고, 세 걸음마다 숨을 들이쉬십시오. 세 걸음 앞으로 나아가면서 계속 숨을 들이마시고, 세 걸음 앞으로 뛰면서 계속 숨을 내쉬세요. 숨이 차서 할 수 없다면 2걸음 1숨 내쉬기, 2보 1걸음 들이쉬기로 변경하세요.

참고: 입을 너무 크게 열지 마세요. 그렇지 않으면 에어컨 때문에 배가 아플 수 있습니다. 400m 기준 경기장이라면 2바퀴 반을 달리는 마지막 200m에서는 전력을 다해 달려가야 하며 이때 결승선을 통과할 때까지 숨을 크게 들이쉬면 된다. . 반드시 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.

자신의 능력에 따라 일정한 속도로 달리는 전술을 사용해야 합니다. 시작 후 가속하고 마지막에 질주하는 것을 제외하고는 기본적으로 달리는 동안 더 빠른 속도로 달리는 것이 좋습니다. 호흡법: 중장거리 달리기 시 인체는 많은 에너지를 소모하고 많은 산소를 필요로 하므로 올바른 호흡법을 익히는 것이 매우 중요합니다. 중·장거리 달리기 시에는 폐 환기를 증가시키기 위해 입과 코를 동시에 호흡하는 방법을 사용한다. 호흡 리듬은 달리기 리듬과 일치해야 합니다. 일반적으로 숨을 내쉴 때 두 단계를 사용하거나, 숨을 두 단계로 내쉬거나, 숨을 세 단계로 내쉬고, 숨을 세 단계로 들이마십니다. 호흡할 때 호흡의 깊이를 높이는 데 주의를 기울이십시오.

'폴'과 '세컨드 브레스' 중·장거리 달리기 중에는 신체가 필요로 하는 것보다 산소 공급이 늦어지기 때문에 일정 거리를 달리면 가슴이 답답해지며 호흡 리듬이 느려지는 현상이 나타난다. 파괴되고 숨쉬기가 어려워지고 팔다리가 약해지고 더 이상 달리기가 어려워집니다. 이런 현상을 극단이라고 합니다. 이는 중거리 달리기에서 나타나는 정상적인 현상입니다. '극한점'이 나타나면 강인한 의지로 계속 달리면서 더욱 집중적으로 호흡하고 속도를 조절해야 합니다. 이렇게 일정 거리가 지나면 호흡이 고르게 되고 움직임이 다시 편안해지며 모든 불편함이 사라지는 소위 제2의 호흡 상태입니다.

중거리 달리기에서는 준비 활동이 부족하여 복통이 발생하기 쉬우며, 주로 위장 경련으로 인해 통증이 있는 부분을 손으로 잡고 달리기 속도를 늦추면 됩니다. 몇 번 더 심호흡을 하고 잠시 참으면 통증이 사라집니다.

또는 추적 및 실행 전술을 채택하십시오. 시작한 후에는 항상 리더 또는 소그룹을 따르고 최종 스프린트에서 상대를 제치고 결승선을 먼저 통과하도록 노력하십시오.

달리기 동작도 있는데, 주의할 점은 달릴 때 긴장을 풀고 조화롭게 움직여야 한다는 것이다. 이를 위해서는 발이 발바닥 전체로 땅에 닿아 있어야 하며, 무릎은 발 앞부분으로의 전환을 완화하기 위해 구부러져야 합니다. 상체는 곧고 편안하며, 팔은 자연스럽고 힘차게 흔드는

800m 달리기 기술

자세.

올바른 자세는 달리는 동안 불필요한 에너지 낭비와 피로를 줄여 시간 향상의 기반을 마련할 수 있습니다. 정면에서 볼 때 올바른 자세는 몸이 상대적으로 낮은 높이에서 오르락 내리락하는 것을 의미합니다. 왼쪽과 오른쪽으로 흔들어 보세요. 이는 런닝머신에서 가장 직관적입니다.

중거리 달리기 자세는 상대적으로 균형을 유지해야 하며, 달릴 때 몸은 약간 앞으로 기울어지고, 지면과의 각도는 80~85° 정도가 된다. 여자의 속도는 상대적으로 느리다. 약 85°로 유지하면 됩니다. 달리는 동안 머리를 들고 복부를 끌어당기는 데 주의를 기울여야 하며, 발걸음에 따라 손을 자연스럽게 움직여 몸이 좌우로 흔들리는 것을 줄이고 불필요한 에너지 낭비를 줄여야 합니다(옆으로 흔들리는 것을 누군가에게 교정해 주는 것이 가장 좋습니다). 실행할 때).

중장거리 달리기의 후반부에는 주자의 몸에 젖산이 증가하고 산소부족도 늘어나 인체는 이미 이런 어려운 상태에 빠진다. , 주행 속도는 자연스럽게 감소합니다. 기술과 달리기 속도를 향상시키는 것은 참으로 어렵습니다. 이때 몸을 앞으로 밀기 위해서는 몸통의 전방경사(남자는 80°, 여자는 85°)를 높여야 하며, 이러한 전방경사의 균형을 맞추기 위해서는 페달링의 협응력을 강화하는 것이 당연하다. 그리고 상지의 스윙 범위를 늘리고 백엔드 기술 동작이 변형되는 것을 방지하기 위해 최종 효과는 백엔드를 향상시키는 것입니다.

케이드레이트와 보폭.

보폭과 케이던스를 늘리는 것은 중장거리 달리기 성능을 향상시키는 데 매우 중요합니다. 그러나 케이던스와 보폭은 모순적이다. 보폭을 늘리면 보폭이 상대적으로 느려지고, 보폭을 가속하면 보폭이 상대적으로 짧아질 수 있어 보폭과 보폭을 동시에 늘리는 것은 어렵다. 일반적으로 성능 향상이라는 목표를 달성하는 유일한 방법은 보폭을 유지하고 보폭을 늘리거나, 보폭을 유지하고 보폭을 늘리는 것입니다.

일반적인 상황에서 키 1.75M인 남자의 보폭은 1.8M~2m, 여자 키 1.6M의 보폭은 1.5M~1.7M여야 합니다. (신장비율에 따름) 하한은 남자 1.7M, 여자 1.5M이며, 상한은 남자 2.2M, 여자 1.9M입니다. 훈련할 때 모든 사람은 평균 보폭을 100M로 계산하는 데 주의를 기울여야 합니다. 변환 후에는 최소한 보폭의 하한선에 도달해야 합니다.

다리가 짧고 몸이 긴 경우에는 일반적으로 초당 3.5회 정도의 케이던스를 적절하게 높여야 합니다.

힙 앤 스윙 기술

킥 앤 스트레치는 엉덩이, 무릎, 발목, 발가락이 가하는 하향식 힘으로 각 관절을 완전히 늘려 지지하는 것입니다. 힘은 엉덩이에 작용하여 신체의 무게 중심을 앞으로 움직일 수 있습니다. 밀고 뻗으면서 접기전 스윙레그의 시작이기도 하다. 페달링과 스윙의 조화는 고관절 이동의 효과를 가져옵니다. 페달링은 강력해야 하며 스윙은 빨라야 합니다. 이는 보폭을 늘리고, 보폭의 속도를 높일 수 있을 뿐만 아니라, 기복을 줄일 수도 있습니다. 몸의 무게중심. 800M에서는 차는 다리를 곧게 펼쳤을 때 지면과 약 60°의 각도를 이루어야 합니다. (50°보다 작은 각도는 속도와 빈도가 높아지는 질주 기술입니다.)

착지 쿠셔닝 기술

착지 시 발뒤꿈치가 먼저 착지하되, 발등과 지면 사이에 큰 각도(10° 미만)를 이루거나 발 전체가 지면에 착지하지 않도록 주의하세요. 지상에 착지할 때는 저항을 최대한 줄이고 신속하게 전진 페달 동작으로 전환하십시오. 착지 후 몸의 중심을 아래쪽으로 이동하면서 앞으로 전진합니다. 위의 내용은 착륙 버퍼링에 있어서 두 가지 주요 기술적 어려움입니다. 일반적으로 대부분의 주자들이 흔히 겪는 문제는 착지 전 페달링의 저항이 충분히 줄어들지 않는다는 점인데, 쿠셔닝을 적용하면 몸의 무게 중심이 아래쪽으로 향하지만 앉은 자세로 달리는 것처럼 보이기도 합니다. 몸의 무게 중심이 뒤에 남겨지고 엉덩이가 밀려나게 되어 난이도가 높아집니다.

달리기 기술과 동작의 필수

1. 머리와 어깨

달리기 동작의 기본 - 머리와 어깨를 안정되게 유지하세요. 머리는 정면을 향해야 합니다. 도로가 울퉁불퉁하지 않은 이상 앞으로 몸을 숙이지 말고 시선은 전방에 집중하세요. 어깨를 적절하게 이완시키고 가슴을 잡지 마십시오.

파워 스트레칭 - 어깨를 으쓱합니다. 어깨를 이완하고 처진 다음 최대한 높이 으쓱하고 잠시 머물렀다가 회복하고 반복하십시오.

2. 팔과 손

달리기 동작의 필수 - 팔 스윙은 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 동작이어야 하며, 좌우 동작 범위는 그렇지 않아야 합니다. 신체의 정중선을 초과합니다. 손가락, 손목, 팔은 이완되어야 하며, 팔꿈치 관절 각도는 약 90도가 되어야 합니다.

파워 스트레칭 - 팔꿈치를 올리고 팔을 휘두르세요. 두 팔은 서로 앞에 있는 준비 시작 위치에 있습니다. 백 스윙 암의 팔꿈치 관절을 최대한 높이 올린 다음 포워드 스윙을 이완시킵니다. 움직임의 속도가 빨라지면 점점 더 높이 들어 올리십시오.

3. 몸통과 엉덩이

달리기 동작의 필수 - 앞으로 기울거나(가속하거나 오르막으로 올라가는 경우를 제외하고) 뒤로 기대는 대신 목부터 복부까지 똑바로 유지합니다. 호흡에 도움이 되며 균형과 보폭을 유지합니다. 몸통을 좌우로 흔들거나 너무 많이 오르락내리락하지 마세요. 다리를 앞으로 흔들 때 엉덩이를 적극적으로 밀고, 달릴 때 엉덩이의 회전과 이완에 주의하세요.

파워 스트레칭 - 런지 레그 프레스. 다리를 앞뒤로 어깨너비로 벌리고 서서 근육이 긴장될 때까지 몸의 중심을 천천히 누른 다음 다시 원래대로 돌아옵니다. 몸통은 항상 똑바로 유지됩니다.

4. 허리

달리기 동작의 필수 - 허리를 너무 곧게 펴지 말고 자연스럽게 곧게 펴세요. 근육을 약간 긴장시키고 몸통 자세를 유지하며 발 착지 시 충격을 완화하는 데 주의를 기울이십시오.

파워 스트레칭 - 앞으로 굴곡 및 확장. 발을 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 서세요. 손이 발가락에 닿을 때까지 몸통을 천천히 앞으로 구부리고 잠시 유지한 후 회복합니다.

5. 허벅지와 무릎

달리기 동작의 필수 - 들어올리기보다는 허벅지와 무릎을 힘차게 앞으로 흔듭니다. 다리의 측면 움직임은 불필요하고 무릎 관절 부상을 쉽게 유발할 수 있으므로 허벅지를 앞으로 흔들어야 합니다.

파워 스트레칭 - 앞으로 아치. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 머리 뒤로 손을 얹으세요. 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 대퇴이두근에 긴장이 느껴질 때까지 등을 곧게 유지하세요.

6. 종아리와 아킬레스건

달리기 동작의 필수 요소 - 발은 몸 앞쪽, 중앙선에 가깝게 착지해야 합니다. 과도한 힘으로 인해 아킬레스건에 무리가 가는 것을 방지하기 위해 종아리를 너무 많이 늘려서는 안 됩니다. 동시에 착지 시 종아리 근육과 아킬레스건의 쿠셔닝에 주의해야 하며, 착지 시에는 종아리가 적극적으로 지면을 뒤로 밀어 몸이 활발하게 전진하도록 해야 합니다. 또한, 종아리 스윙 방향은 올바른 방향이어야 하며, 발은 최대한 앞쪽을 향해야 하며, 바깥쪽이나 뒤쪽으로 돌아가지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 무릎과 발목 관절이 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

파워 스트레칭 - 벽 뒤꿈치 들어올리기. 벽을 바라보고 약 1m 거리에 서서 팔을 앞으로 뻗고 어깨 너비로 벌리고 손으로 벽을 지탱합니다. 발뒤꿈치를 올렸다가 내리면서 종아리와 아킬레스건에 긴장감을 느껴보세요.

7. 발뒤꿈치와 발가락

달리기 동작의 필수 - 보폭이 너무 길고 종아리가 너무 앞으로 나가면 발뒤꿈치가 땅에 닿게 되어 ​​제동 반력이 발생하게 됩니다. , 이는 뼈와 관절 손상을 유발합니다. 올바르게 착지할 때에는 발의 중앙에 착지하여 충격이 발 전체로 빠르게 분산되도록 하십시오.

파워 스트레칭 - 앉아서 발목 확장. 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 가깝게 하고 상체를 똑바로 세우세요. 발가락 신근 근육과 발의 공에 충분한 긴장이 느껴질 때까지 발목 관절에 천천히 아래쪽으로 압력을가하십시오. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리고 반복하세요. 움직임은 리드미컬하고 느려야 합니다.

초보들이 러닝할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

신체

신체는 매우 유연하고 탄력이 있어 숨은 부상이 많이 눈에 띄지 않습니다. 그러므로 적어도 일주일은 지후 런닝 칼럼에서 런닝 관련 기술과 지식을 학습하는 것이 좋습니다. 특히 스포츠 부상 보호! 무릎은 남의 것이 아니니 잘 관리해주세요!

신발은 매우 중요합니다

신발은 매우 중요합니다! 러닝을 할 때 신발은 매우 중요합니다. 운동화는 러닝을 더 쉽게 만들어줍니다.

워밍업

달리기 전 5~10분 동안 준비운동을 하고, 달린 후에는 5~10분 동안 스트레칭을 하세요. 매일 달리세요. 매일 10미터만 더 달리세요. 하프 마라톤이나 풀 마라톤(1,000km 이상 달리기를 기본으로 함)을 위한 훈련이 아니라면 5km이면 충분합니다. 먼저 올바른 달리기 자세를 익힌 다음 허벅지, 종아리, 발의 힘을 강화하세요. 그런 다음 10km를 공격하십시오.

달리기 전과 후에 준비운동과 휴식

달리기 전 준비운동을 하고 달리기 후에는 몸을 이완시키기 위해 적절한 스트레칭을 하는 것이 부상을 예방하는 데 가장 좋습니다.

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달리기 전에는 준비운동을 꼭 해야 한다. 준비운동은 '머리 운동, 어깨 운동, 가슴 확장 운동, 몸통 회전 운동, 복부와 허리 운동' 정도에 불과하다. , 런지, 레그 프레스, 스텝 스텝." 레그 프레스, 무릎 관절 움직임, 손목 및 발목 관절 움직임", 여기서는 너무 자세히 설명하지 않겠습니다.

자세

달리는 자세에 주의하고, 몸을 편안하게 유지하고, 하복부를 약간 끌어당기고, 어깨를 편안하게 유지하고, 앞으로 몸을 기울이지 말고, 보폭과 움직임이 흔들리지 않도록 하십시오. 너무 크다

달리기 후 바로 앉지 마세요

달린 후 가만히 서 있거나 바로 앉지 마세요. 오히려 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. , 심박수가 정상화되기 시작할 때까지 천천히 걷습니다.