금메달 코치 라이샤오춘의 어려운 달리기 문제에 대한 답변

라이샤오춘 코치는 대만의 유명 철인3종경기 팀 'T-MAN'의 사장입니다. 그는 철인3종경기 경력 18년차로 대만 철인3종경기 최고의 선배 중 한명이라고 할 수 있습니다! 라이샤오춘(Lai Xiaochun) 코치는 예술가 지아융지에(Jia Yongjie)의 철인 3종 경기 코치 경험으로 가장 잘 알려져 있으며, 그녀가 좋은 결과를 얻을 수 있도록 지도했습니다. 이것이 "금메달 코치"라는 타이틀의 유래이기도 합니다!

~도전자와 코치의 대화~

Q1: 조깅 외에 줄넘기 운동도 추가했습니다. 줄넘기를 할 때 발가락이 먼저 땅에 닿는 것 같은데, 이것이 발에 영향을 미칠까요?

라이샤오춘 코치: 줄넘기 훈련을 할 때 줄넘기를 사용하면 발에 큰 영향을 미치지 않을 것 같아요. -충격 훈련은 주자의 리듬감을 발달시킬 수 있으며 종아리 근육과 발목의 힘을 강화할 수도 있습니다.

Q2: 울트라마라톤은 어떻게 준비하나요? 연속해서 달리면 무릎이 아프거나 울트라마라톤을 달리는 데 도움이 됩니까? 하프 마라톤에서 100분을 깨기 위해 어떻게 훈련할 수 있나요?

라이샤오춘 코치: 우선 울트라마라톤을 완주하는 것은 매우 힘든 종목이고, LSD의 기본 개념을 활용하여 구현할 수 있습니다. LSD는 '장거리, 느린 속도, 장시간'을 의미하며 LSD는 지구력 향상에 도움을 줍니다. LSD 훈련은 일주일에 한 번, 가능하면 휴일에 할 수 있습니다. 초기에는 60분 정도부터 시작하고, 이후에는 개인 상태에 따라 30분씩 늘려가는 것이 가장 좋습니다.

둘째, 사실 연속 마라톤을 울트라마라톤 훈련으로 활용하는 것은 매우 고통스러운 일이다. 장기간의 피로 축적은 불필요한 스포츠 부상을 유발하므로 신체의 피로를 제거해야만 매일 최고의 훈련 품질을 얻을 수 있습니다. 그에 따라 귀하의 성과도 자연스럽게 향상되고 향상될 것입니다.

마지막으로 하프마라톤에서 100점 돌파는 어렵지 않으니, 다음과 같은 본 훈련만 계획한다면 문제 없을 것이라 믿습니다.

A. 페이스 훈련: 케이던스 = 거리/시간 예: (5분/km)는 5분 안에 1km를 달릴 수 있다는 의미입니다. 장시간 일정한 속도로 훈련하며, 이 방법을 활용하면 힘의 분포와 케이던스와 리듬의 조절을 정확하게 파악하여 설정된 목표를 효과적으로 달성하고 신체 에너지 소모를 조절하게 됩니다. 당연히 심폐 기능도 감소하고 근육 그룹에 젖산의 증가와 부담도 줄어듭니다.

B. 인터벌 트레이닝: 일정 거리를 달리는 동안 적절한 휴식을 추가하고 반복하세요. 그 장점은 선수의 속도 지구력을 키우고, 다리 근육의 힘을 강화하며, 선수의 빠른 리듬 감각을 키우고, 선수의 무산소 대사를 향상시킬 수 있다는 것입니다. 인터벌 트레이닝은 운동장이나 거리가 표시된 장소에서 실시해야 합니다. 지구력 훈련을 위해서는 1,000미터나 3,000미터가 가장 좋은 거리(한 번의 여행으로 설정할 수 있는 가장 긴 거리)이다.

Q3: 저는 1년 정도 달리고 있어요. 달리기 외에 다른 훈련이나 식단 관리는 하지 않습니다. 한 달에 러닝 볼륨은 200km 정도이고, 1회 달리기는 10km 정도입니다. 처음에는 빠른 속도로 발전하여 최고 결과가 평균 4'20"/1km에 이르렀습니다. 그러나 봄과 여름에 접어든 후에는 개선되지 않았을 뿐만 아니라 최고 상태도 평균 1km에 그쳤습니다. 4'34"/1km. 에너지 지구력이 부족한 것 같아서 연습할 때마다 땀이 납니다... 달리는 속도를 어떻게 높일 수 있는지 묻고 싶습니다. 아니면 어떤 종류의 훈련, 식이 ​​요법, 장비를 사용하여 도움을 주어야 합니까?

라이샤오춘 코치: 문제는 지구력 부족이다. 이건 개인의 유산소 능력 문제다. 우리의 평소 훈련은 강하고 약하다. 기본에는 쉬운 달리기가 없습니다(이른바 쉬운 달리기는 킬로미터당 속도가 5점 미만이라는 것을 의미합니다). 유산소 능력이 좋지 않으면 몸의 근육이 쉽게 피로해지고 경직되어 신체 에너지 소모가 늘어나게 됩니다. 이를 개선하는 방법은 유산소 능력을 키우기 위해 쉬운 조깅부터 시작한 다음 일주일에 두 번씩 인터벌 트레이닝을 병행하는 것입니다. 인터벌 트레이닝 방법은 일정 거리를 달리는 동안 적절한 휴식을 추가하고 이를 반복하는 것이다. 인터벌 훈련은 운동장이나 거리가 표시된 장소에서 실시해야 하며 지구력 훈련의 경우 거리를 1000미터 또는 3000미터(1회 이동에서 설정할 수 있는 가장 긴 인터벌 거리)로 설정하는 것이 좋습니다.

이 밖에도 총 훈련 거리, 대회에서 달성하고자 하는 시간, 단일 이동 거리(400미터 기준에서 증가), 완주 시간 등을 기준으로 할 수도 있습니다. 각 운행(도달 시간 × 60초/분 ¼ 총 운행 횟수), 각 운행의 휴식 시간(각 운행 시간과 비교 가능) 또는 운행 횟수(거리, 속도, 시간을 기준으로 결정) , 일반적으로 10~30이 적절합니다).

식사 섭취는 정상이어야 하며, 전신의 근력과 지구력을 향상시키기 위해 장비의 도움으로 웨이트 트레이닝을 일주일에 한 번 실시할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 동작 방법은 가벼운 무게와 높은 반복수입니다.

Q4: 도로 주행 시 무릎 통증이 있는데 어떻게 하면 통증을 완화할 수 있나요? 어떤 조치를 취할 수 있나요? 하프마라톤에 도전하려면 연습할 때마다 20km 정도를 달려야 하나요? 10km 이상 달리는 연습을 할 때마다 콧물이 난다. 이것은 신체적인 문제 때문인가, 아니면 경고 신호인가? 달리는 거리가 운동화 선택과 관련이 있나요?

라이샤오춘 코치: 우선 도로 주행 중 무릎 통증이 발생하면 먼저 속도를 줄여 무릎에 불필요한 충격을 줄이고, 런지 등 국소 관절 스트레칭 운동을 해야 합니다. 뒷다리와 다른 하지 스트레칭을 당깁니다. 호전이 없으면 즉시 운동을 중단하여 해당 부위의 부상이 악화되지 않도록 하고 즉시 얼음찜질을 하여 부상의 확산을 줄일 수도 있습니다.

둘째, 하프 마라톤에 도전하는 것이 효과적이기 위해 매번 20km를 달릴 필요는 없습니다. 실제로 일반적인 훈련 거리는 12km~15km이지만 이를 위해서는 페이스 방법을 사용해야 합니다. 효과적인 훈련. 장기적인 근육 그룹의 지구력을 키우기 위해 휴일이나 특정 날짜에 일주일에 20km 이상 훈련할 수 있습니다.

셋째, 콧물은 대부분 체질과 관련이 있다. 알레르기 체질 때문일 수도 있으며, 공기나 온도에 민감한 사람은 운동을 통해 개선될 수 있다고 생각합니다.

마지막으로, 달리는 거리도 훈련 내용에 영향을 미치게 됩니다. 훈련 내용에 따라 신발도 달라지겠죠. 오늘 설정한 거리가 더 길다면 밑창이 약간 두꺼운 신발을 신는 것이 더 적절하며, 이는 보호 기능을 제공하고 더 많은 편안함과 안정성을 제공할 수 있습니다. 거리를 짧게 설정하거나 속도에 초점을 맞춘 훈련이라면 밑창이 얇은 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 달리기 시 유연성이 향상되고 속도도 쉽게 전달될 수 있습니다. 더 쉽게, 더 선명한 리듬을 느껴보세요!

Q5: 6월 8일 신베이 올림픽 로드 하프 마라톤에 서브 2를 목표로 참가하고 싶습니다. 3월에는 국도 마라톤 21K에 202점으로 참가했습니다. 4월에 아이타이케 하프마라톤에 207점으로 참가했는데 2시간을 깰 수 있을까요? 지난달 런닝 볼륨이 23만개인데, 혹시 전략이 있나요?

라이샤오춘 코치: 서브 2를 돌파할 수 있다고 믿습니다. 다음 훈련 항목을 통해 더 많은 훈련을 할 수 있습니다. 1. 페이스의 안정성 오랫동안 같은 페이스를 유지하고 안정적으로 유지할 수 있는 방법이 있나요?

라이샤오춘 코치는 대만의 유명 철인3종경기 팀 'T-MAN'의 사장입니다. 그는 철인3종경기 경력 18년차로 대만 철인3종경기 최고의 선배 중 한명이라고 할 수 있습니다! 라이샤오춘(Lai Xiaochun) 코치는 예술가 지아융지에(Jia Yongjie)의 철인 3종 경기 코치 경험으로 가장 잘 알려져 있으며, 그녀가 좋은 결과를 얻을 수 있도록 지도했습니다. 이것이 "금메달 코치"라는 타이틀의 유래이기도 합니다!

~도전자와 코치의 대화~

Q1: 조깅 외에 줄넘기 운동도 추가했습니다. 줄넘기를 할 때 발가락이 먼저 땅에 닿는 것 같은데, 이것이 발에 영향을 미칠까요?

라이샤오춘 코치: 줄넘기 훈련을 할 때 줄넘기를 사용하면 발에 큰 영향을 미치지 않을 것 같아요. -충격 훈련은 주자의 리듬감을 발달시킬 수 있으며 종아리 근육과 발목의 힘을 강화할 수도 있습니다.

Q2: 울트라마라톤은 어떻게 준비하나요? 연속해서 달리면 무릎이 아프거나 울트라마라톤을 달리는 데 도움이 됩니까? 하프 마라톤에서 100분을 깨기 위해 어떻게 훈련할 수 있나요?

라이샤오춘 코치: 우선 울트라마라톤을 완주하는 것은 굉장히 힘든 종목인데, LSD의 기본 개념을 활용해 구현할 수 있다. LSD는 '장거리, 느린 속도, 장시간'을 의미하며 LSD는 지구력 향상에 도움을 줍니다. LSD 훈련은 일주일에 한 번, 가능하면 휴일에 할 수 있습니다. 초기에는 60분 정도부터 시작하고, 이후에는 개인 상태에 따라 30분씩 늘려가는 것이 가장 좋습니다.

둘째, 사실 연속 마라톤을 울트라마라톤 훈련으로 활용하는 것은 매우 고통스러운 일이다. 장기간의 피로 축적은 불필요한 스포츠 부상을 초래하므로 신체의 피로를 제거해야만 일상적인 훈련의 최고 품질을 얻을 수 있습니다. 그에 따라 귀하의 성과도 자연스럽게 향상되고 향상될 것입니다.

마지막으로 하프마라톤에서 100점 돌파는 어렵지 않으니, 다음과 같은 본 훈련만 계획한다면 문제 없을 것이라 믿습니다.

A. 페이스 훈련: 케이던스 = 거리/시간 예: (5분/km)는 5분 안에 1km를 달릴 수 있다는 의미입니다. 장시간 일정한 속도로 훈련을 하여 힘의 분포를 정확하게 파악하고 속도와 리듬을 조절하여 효과적으로 목표를 달성하고 신체 소모를 조절하는 방법입니다. 당연히 심폐 기능도 감소하고 근육 그룹에 젖산의 증가와 부담도 줄어듭니다.

B. 인터벌 트레이닝: 일정 거리를 달리는 동안 적절한 휴식을 추가하고 반복하세요. 그 장점은 선수의 속도 지구력을 키우고, 다리 근육의 힘을 강화하며, 선수의 빠른 리듬 감각을 키우고, 선수의 무산소 대사를 향상시킬 수 있다는 것입니다. 인터벌 트레이닝은 운동장이나 거리가 표시된 장소에서 실시해야 합니다. 지구력 훈련을 위해서는 1,000미터나 3,000미터가 가장 좋은 거리(한 번의 여행으로 설정할 수 있는 가장 긴 거리)이다.

Q3: 저는 1년 정도 달리고 있어요. 달리기 외에 다른 훈련이나 식단 관리는 하지 않습니다. 한 달에 러닝 볼륨은 200km 정도이고, 1회 달리기는 10km 정도입니다. 처음에는 빠른 속도로 발전하여 최고 결과가 평균 4'20"/1km에 이르렀습니다. 그러나 봄과 여름에 접어든 후에는 개선되지 않았을 뿐만 아니라 최고 상태도 평균 1km에 그쳤습니다. 4'34"/1km. 에너지 지구력이 부족한 것 같아서 연습할 때마다 땀이 납니다... 달리는 속도를 어떻게 높일 수 있는지 묻고 싶습니다. 아니면 어떤 종류의 훈련, 다이어트, 장비를 사용해야 도움이 될까요?

라이샤오춘 코치: 문제는 지구력 부족이다. 이건 개인의 유산소 능력 문제다. 우리의 평소 훈련은 강하고 약하다. 기본에는 쉬운 달리기가 없습니다(소위 쉬운 달리기는 킬로미터당 속도가 5점 미만이라는 것을 의미합니다). 유산소 능력이 좋지 않으면 몸의 근육이 쉽게 피로해지고 경직되어 신체 에너지 소모가 늘어나게 됩니다. 이를 개선하는 방법은 유산소 능력을 키우기 위한 쉬운 조깅부터 시작한 다음 일주일에 두 번 인터벌 트레이닝과 병행하는 것입니다. 인터벌 트레이닝 방법은 일정 거리를 달리는 동안 적절한 휴식을 추가하고 이를 반복하는 것이다. 인터벌 훈련은 운동장이나 거리가 표시된 장소에서 실시해야 하며 지구력 훈련의 경우 거리를 1000미터 또는 3000미터(1회 이동에서 설정할 수 있는 가장 긴 인터벌 거리)로 설정하는 것이 좋습니다.

이 밖에도 총 훈련 거리, 대회에서 달성하고자 하는 시간, 단일 이동 거리(400미터 기준에서 증가), 완주 시간 등을 기준으로 할 수도 있습니다. 각 운행(도달 시간 × 60초/분 ¼ 총 운행 횟수), 각 운행의 휴식 시간(각 운행 시간과 비교 가능) 또는 운행 횟수(거리, 속도, 시간을 기준으로 결정) , 일반적으로 10~30이 적절합니다).

식사 섭취는 정상이어야 하며, 전신의 근력과 지구력을 향상시키기 위해 장비의 도움으로 웨이트 트레이닝을 일주일에 한 번 실시할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 동작 방법은 가벼운 무게와 높은 반복수입니다.

Q4: 도로 주행 시 무릎 통증이 있는데 어떻게 하면 통증을 완화할 수 있나요? 어떤 조치를 취할 수 있나요? 하프마라톤에 도전하려면 연습할 때마다 20km 정도를 달려야 하나요? 10km 이상 달리는 연습을 할 때마다 콧물이 난다. 이것은 신체적인 문제 때문인가, 아니면 경고 신호인가? 달리는 거리가 운동화 선택과 관련이 있나요?

라이샤오춘 코치: 우선 도로 주행 중 무릎 통증이 발생하면 먼저 속도를 줄여 무릎에 불필요한 충격을 줄이고, 런지 등 국소 관절 스트레칭 운동을 해야 합니다. 뒷다리와 다른 하지 스트레칭을 당깁니다. 호전이 없으면 즉시 운동을 중단하여 해당 부위의 부상이 악화되지 않도록 하고 즉시 얼음찜질을 하여 부상의 확산을 줄일 수도 있습니다.

둘째, 하프 마라톤에 도전하는 것이 효과적이기 위해 매번 20km를 달릴 필요는 없습니다. 실제로 일반적인 훈련 거리는 12km~15km이지만 이를 위해서는 페이스 방법을 사용해야 합니다. 효과적인 훈련. 장기적인 근육 그룹의 지구력을 키우기 위해 휴일이나 특정 날짜에 일주일에 20km 이상 훈련할 수 있습니다.

셋째, 콧물은 대부분 체질과 관련이 있다. 알레르기 체질 때문일 수도 있으며, 공기나 온도에 민감한 사람은 운동을 통해 개선될 수 있다고 생각합니다.

마지막으로, 달리는 거리도 훈련 내용에 영향을 미치게 됩니다. 훈련 내용에 따라 신발도 달라지겠죠. 오늘 설정한 거리가 더 길다면 밑창이 약간 두꺼운 신발을 신는 것이 더 적절하며, 이는 보호 기능을 제공하고 더 많은 편안함과 안정성을 제공할 수 있습니다. 거리를 짧게 설정하거나 속도에 초점을 맞춘 훈련이라면 밑창이 얇은 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 달리기 시 유연성이 향상되고 속도도 쉽게 전달될 수 있습니다. 더 쉽게, 더 선명한 리듬을 느껴보세요!

Q5: 6월 8일 신베이 올림픽 로드 하프 마라톤에 서브 2를 목표로 참가하고 싶습니다. 3월에는 국도 마라톤 21K에 202점으로 참가했습니다. 4월에 아이타이케 하프마라톤에 207점으로 참가했는데 2시간을 깰 수 있을까요? 지난달 런닝 볼륨이 23만개인데, 혹시 전략이 있나요?

라이샤오춘 코치: 서브 2를 돌파할 수 있다고 믿습니다. 다음 훈련 항목을 통해 더 많은 훈련을 할 수 있습니다. 1. 페이스의 안정성 오랫동안 같은 페이스를 유지하고 안정적으로 유지할 수 있는 방법이 있나요?

Q6: 저는 48세입니다. 살을 빼고 싶어서 작년 5월부터 조깅을 시작했습니다. 현재 체력은 5~6K에 불과합니다. (6K 이상을 달린 적이 없습니다.) 평소에는 출근해야 하기 때문에 일주일에 두 번만 조깅합니다. 한 번에 3~4K 정도요. 문제는 지난 2년 동안 하이힐을 오랫동안 신으면 발바닥에 쥐가 나는 경향이 있는 사람이라는 점이다. 일하다 보면 발바닥에도 쥐가 날 것 같아서 지금은 낮은 굽/플랫 슈즈를 신습니다. 4K는 달릴 수 있는데 5K쯤 되면 발바닥에 쥐가 나는 느낌이 들어서 많이 불편해요. 속도를 줄이거나 빨리 쉬어야 해서 장거리를 못 뛰겠다는 생각이 항상 들거든요. ... (하프마라톤 잘하는 엄마들이 부럽습니다) 발바닥이나 종아리의 경련을 개선하거나 해결할 수 있는 방법이 있는지 코치님께 여쭤보고 싶습니다.

그리고 10K나 21K에 도전하고 싶다면 어떻게 지구력을 높일 수 있나요? 감사해요! (나이도 좀 있고 근지구력도 약해요. 아직 한숨에 6K 이상 달려본 적은 없는데... 좀 희망사항인가요?)

마지막으로 묻고 싶습니다. 남편(49세)입니다. 조깅을 하고 나면 무릎이 아프게 되는데 매번 3일 정도 통증이 지속됩니다. 그는 어렸을 때 육상(달리기, 멀리뛰기)에서 좋은 성적을 거두었고 학교 대회에서 많은 메달을 획득했습니다. 그는 매우 표준적인 체형(마른 체형)을 가지고 있으며 평소에는 등산, 자전거 타기, 수영을 좋아하지만, 지난해부터 달리기 후 무릎 통증을 겪기 시작하여 원하는 만큼 달릴 수 없었습니다. 등산이나 사이클링을 할 때 아프지 않은지 물어보고 싶습니다. 개선점이나 해결책이 있나요? 감사합니다! 하이힐을 신는 것은 종아리를 매우 쉽게 뻣뻣하게 만들고 햄스트링도 팽팽해지기 때문에 이러한 상황을 개선하려면 발끝을 더 많이 움직여야 하기 때문입니다. 운동 노트

위 동작은 종아리 근육과 발목의 근력을 강화하는데 도움이 되며 ***운동 후에 꼭 해주세요. 발바닥이 저리고 아프게 되는데, 발바닥 힘줄이 이완되도록 손가락으로 눌러야 합니다. 스트레칭을 잘 하지 않으면 족저근막염이 심각하게 발생하므로 스트레칭 동작에 각별히 주의해야 합니다.

또한, 다음과 같은 기본 훈련만 꾸준히 하시면 지구력을 강화할 수 있다고 볼 수 있을 거라 믿습니다. 기본적인 훈련 방법은 일주일에 4~5일 30분씩 조깅하는 것입니다. 조깅 속도는 너무 빠를 필요는 없습니다. 매주 조깅 시간을 5~10분씩 늘려보세요. 조깅을 할 때마다 근력 강화 훈련이나 코어 근육 훈련을 해야 합니다.

근력 강화 훈련에는 크로스 스텝 워킹, 딥 스쿼트 등이 포함되며, 2~3그룹으로 1회에 20~30회 실시할 수 있으며 개인 상태에 따라 횟수를 늘릴 수 있다. 운동 노트

핵심 근육 그룹은 윗몸일으키기와 등 근육을 포함하고, 한 그룹에 15~30회, 1회에 2~3그룹으로 하고, 그룹 간은 30초~1분 정도 휴식을 취한다. 운동 노트

마지막 부분에서는 무릎 통증이 있는지 알아보아야합니다.

근력의 퇴화도 주된 원인이라고 생각합니다. 근력을 회복하면서 훈련을 시작하고 스쿼트, 크로스 스텝, 스텝업 등의 하지 근력 운동을 하면 무릎 주변 근육을 강화할 수 있습니다. . 힘. 근육은 운동 중에 발생하는 압력에 대처할 수 있는 힘을 가지고 있어야 합니다. 운동 후에는 통증이 발생하기 때문에 운동으로 인한 압력을 완화할 수 있도록 매 운동 후에는 무릎을 냉찜질하는 것이 필요합니다.

Q7: 7월 안핑 별빛말 챌린지에 참가하게 될 저에게 조언을 부탁드리고 싶습니다. 오후 4시에 경기가 시작되기 때문에 밝은 태양 아래서 진행해야 하는 여정의 구간이 있을 수 있는데, 코치님께 어떻게 하면 강렬한 더위로 인한 육체적 피로를 줄일 수 있는지 묻고 싶습니다.

이번 첫 마라톤 준비를 통해 본격적인 마라톤 일정을 준비할 수 있기를 바라면서 코치님께 훈련과 준비물에 대해 여쭤보고 싶습니다. 현재 처음 10㎞ 동안은 ㎞당 약 6분 정도의 속도를 유지할 수 있고, 마지막 10㎞ 동안은 평균 속도가 ㎞당 약 6분 30초로 떨어진다. 현재 LSD는 28km까지만 도달한 후 염좌로 인해 2주 정도 멈추기 때문에 데이터가 많지 않습니다. 하지만 현재 경험으로 볼 때 하프마라톤을 하고 나면 체력 때문에 속도가 꽤 떨어지며, 8분을 넘기는 경우도 있다는 것을 느낄 수 있습니다. 그러므로 상대적으로 안정적인 속도를 유지할 수 있도록 근력과 근지구력을 향상시키기 위한 훈련 방법을 코치님께 여쭤보고 싶습니다.

하프 마라톤은 물 외에는 에너지 보충 없이도 할 수 있을 것 같은 느낌이 들지만, 풀 마라톤은 물만 보충할 수는 없는 것 같아서 속도 저하가 생길 수도 있다. 충분한 보충이 이루어지지 않는 것과 관련이 있습니다. 그렇다면 이를 보충하는 올바른 방법은 무엇입니까?

라이샤오춘 코치: 우선 더운 날씨에 운동을 하고 싶다. 더위에 익숙해지는 건 괜찮다. 훈련에 내열 훈련을 추가해야 합니다. 더운 날씨에는 1~2시간 동안 조깅을 선택할 수 있습니다. 달릴 때는 충분한 물을 가지고 다녀야 합니다. 또한 자외선 차단제를 발라 빛이 피부에 직접 노출되는 것을 줄여 피부가 뜨거워지는 느낌이 너무 뚜렷하지 않고 상대적인 물과 ​​에너지 소비를 크게 줄일 수 있습니다.

페이스 트레이닝 즉, 케이던스 = 거리/시간을 통해 케이던스가 5분/km이면 5분에 1km를 달릴 수 있다는 뜻입니다. 장시간 일정한 속도로 훈련을 하여 힘의 분포를 정확하게 파악하고 속도와 리듬을 조절하여 효과적으로 목표를 달성하고 신체 에너지 소비를 조절하는 방법입니다. 당연히 심폐 기능도 감소하고 근육 그룹에 젖산의 증가와 부담도 줄어듭니다. 플러스 인터벌 트레이닝, 즉 특정 거리를 달리는 동안 적절한 휴식을 추가하고 이를 반복하는 것입니다. 그 장점은 선수의 속도 지구력을 키우고, 다리 근육의 힘을 강화하며, 선수의 빠른 리듬 감각을 키우고, 선수의 무산소 대사를 향상시킬 수 있다는 것입니다. 인터벌 트레이닝을 하려면 거리가 표시된 놀이터나 장소를 찾아야 합니다. 지구력 훈련을 위해서는 1,000미터나 3,000미터가 가장 좋은 거리(한 번의 여행으로 설정할 수 있는 가장 긴 거리)이다.

마라톤을 잘 뛰려면 보급품을 소홀히 하면 안 됩니다. 42km 전체를 보면 보충 시간은 5km마다 계획할 수 있습니다. 물론 회의에서 보충 스테이션을 어떻게 설정하는지에 따라 5,000개의 보충 물과 10,000개의 보충 스포츠가 제공됩니다. 음료 + 물, 펙틴 + 물 15k, 물 20k 또는 보충제 없음(신체 상태에 따라 다름), 스포츠 음료 + 물 25k, 펙틴 + 바나나 + 물 35k. 위의 내용은 단지 저의 공급 방법일 뿐입니다. 모든 사람에게 적합한지 여부는 여전히 최상의 공급 방법을 찾으려면 직접 테스트해야 한다고 생각합니다!

Q8: 달릴 때 발뒤꿈치로 착지하나요, 아니면 발가락으로 착지하나요? 운동 후 발바닥 피부가 갈라지는 이유는 무엇입니까?

라이샤오춘 코치: 발뒤꿈치 착지를 줄이고 앞발 착지로 바꿔야 한다는 것인데, 앞발 착지에 비해 달리기가 유난히 활발할 것 같다. 피부가 부서지기 쉬운 부위에는 이전에 물집이 생겨서 피부가 부서졌을 것입니다. 발바닥의 피부는 땅에 착지할 때마다 나타나는 방식에서 알 수 있습니다. 일반적으로 발 앞부분으로 올바르게 착지하면 이러한 문제가 발생할 가능성이 적습니다. 땅에 착지할 때 발바닥이 미끄러질 가능성이 없기 때문에 피부가 여전히 손상된 경우 양말의 미끄럼 방지 기능을 테스트할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 물집을 예방할 수 있는 제품이나 마찰 방지 크림 등 문제를 줄이기 위해 추가로 보조금을 받는 제품을 사용할 수도 있습니다.

Q9: 라이선생님께 조언을 구하고 싶습니다. 하프마라톤을 하고 나면 발톱이 아프고 다음날 손톱 밑에 물집이 터질 것 같아요! 손톱이 빠질까 봐 걱정되는데... 달리기 후 손톱의 통증을 줄이거나 발톱 부상을 피할 수 있는 방법은 없을까? 감사해요 .

라이샤오춘 코치: 발톱이 아프다면 신발이 너무 작아서 장시간 달리다 보면 발바닥이 부어오르게 될 가능성이 있으니 신발 사이즈를 꼭 확인해 보세요. 더 큰 신발을 선택하기 전에 손톱이 신발 발가락에 닿지 않도록 크기를 줄여야 하는지 확인하세요. 달리기 후 통증을 줄이려면 얼음 압축을 사용할 수도 있습니다. 약 20-22도 정도의 물에 약 10-15분 동안 발을 담그십시오.

Q10: 첫 번째 말의 선두 초보자 공급 문제에 대해 여러 번 달리는 우리는 위의 소화를 방해하고 운동 능력에 영향을 미치기 위해 달리는 동안 음식을 너무 많이 먹으면 안된다는 것을 알고 있지만 어떻게 할 수 있습니까? 말의 첫 18km 이후에 발생합니까? 너무 배고프신가요? 고형식을 주어야 할까요, 유동식을 주어야 할까요? 각 스테이션에는 얼마나 많은 보급품이 있어야 합니까? 위의 설명을 해주신 라이코치님께 감사드립니다!

라이샤오춘 코치: 컨디션에 따라 물 5K보충, 스포츠음료+물 10K보충, 펙틴보충 15K+물, 20K보충 물 유무 보충제 (신체 상태에 따라 다름), 스포츠 음료 + 물 25k, 펙틴 + 바나나 + 물 35k. 기본적으로 각 보충제는 1-2입으로 섭취됩니다. 예를 들어 15k로 보면 과일 2입 또는 바나나 2입 + 물 1-2컵입니다. 보충할 때 현재 포만감을 느끼는지 배고픈지 여부에 따라 양을 늘리거나 줄이세요. 즉, 몸을 6~8포인트 정도 포만 상태로 유지하세요. 위의 내용은 단지 저의 공급 방법일 뿐입니다. 모든 사람에게 적합한지 여부는 여전히 최상의 공급 방법을 찾으려면 직접 테스트해야 한다고 생각합니다!

매일 규칙적으로 운동할 수 있는 능력을 유지하고, 적절한 시기에 운동 회복과 스트레칭을 하며 단계별로 진행해야 운동이 건강하고 오래 지속될 수 있습니다!

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건강 칼럼니스트: 운동 노트

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