지구력 연습 방법의 목적과 동작 요령을 누가 압니까

안녕하세요! 나는 몇 년 동안 중장거리 달리기를 연습했고 지금도 스포츠를 배우고 있다. 지구력 자질 연습에 대한 효과는 물론 달리기의 작용이 더 분명하지만 달리기는 단일하다. 줄넘기와 함께 연습하면 효과가 더 좋아질 것이다. < P > 그건 그렇고, 내가 지구력을 연습하는 방법은 주로 1,12 (4 미터 운동장은 3 바퀴를 달리고, 앞은 일정한 속도로 마지막 바퀴를 달리며, 달리다가 온몸의 근육을 풀어준다) 2, 변속 4 미터 *2 바퀴 직진도 빠른 커브길이 느리다. \ 직진도 느린 코너는 각각 1 바퀴 3,4 원 빠르다 인체의 건강수준이나 체질강약을 반영하는 중요한 표시이기도 하다. 주로 유산소 지구력과 무산소 지구력 개발을 포함한다. < P > 유산소 지구력: 유산소 지구력은 오랫동안 유산소 에너지를 공급하는 작업 능력을 말한다. 장거리 달리기, 장거리 수영 등의 방법을 많이 사용한다. 부하 강도는 최대 부하 강도의 75 ~ 85%, 심박수는 14 ~ 17 회/분입니다. 시간은 최소 5 분, 보통 15 분 이상입니다. < P > 무산소 지구력: 산소 부족 상태에서 오랫동안 근육을 수축시켜 에너지를 공급하는 작업 능력. 짧은 시간, 최대 힘, 짧은 휴식의 반복 운동을 자주 하는 방식으로 진행된다. 약 1 분 동안 빠른 간헐 달리기, 반복 달리기, 4M 달리기, 대항구기 경기 등 격렬한 운동이 계속된다. < P > 줄넘기 < P > 줄넘기는 매우 효과적인 유산소 운동이다. 그것은 운동의 일반적인 이점 외에도 많은 독특한 장점을 가지고 있다. 줄넘기는 3 분마다 칼로리 4 카드를 소비한다. 건강미운동으로 심폐시스템 등 각종 장기, 조화성, 자세, 다이어트 등에 상당한 도움이 된다. 여자가 더 우세하다.

[ 이 단락 편집] 줄넘기 운동의 장점 < P > 1, 간단하고 쉬운 < P > 줄넘기는 종류가 다양하며, 간단하고 번잡할 수 있으며, 언제든지 할 수 있고, 한 번 배우면 특히 기온이 낮은 계절에 헬스 운동으로 적합하고 여성에게 특히 적합하다. 운동량으로 볼 때 줄넘기 1 분은 조깅 3 분이나 헬스댄스 2 분과는 비슷한 수준이며 시간이 적게 걸리고 에너지 소모가 많은 유산소 운동이라고 할 수 있다. < P > 2. 다양한 장기 단련 < P > 국내외 전문가의 연구에 따르면 줄넘기는 심장기능에 좋은 촉진 작용을 하며 혈액이 더 많은 산소를 얻을 수 있게 해 심혈관 시스템을 강하고 건강하게 유지할 수 있게 한다. 줄넘기의 다이어트 작용도 눈에 띈다. 온몸의 근육을 튼튼하게 하고 엉덩이와 허벅지의 여분의 지방을 없애고, 몸을 계속 건강하게 하고, 동작이 민첩하고 몸의 중심을 안정시킬 수 있다. 줄넘기는 인체의 심혈관, 호흡, 신경계의 기능을 증강시킬 수 있다. 줄넘기는 인체의 장기 발육을 촉진하고, 심신 건강에 유익하며, 신체를 튼튼하게 하고, 지능을 개발하고, 생활을 풍요롭게 하며, 전반적인 자질을 높일 수 있다. 줄넘기 시 전신운동과 악수줄이 엄지혈에 미치는 자극은 뇌세포의 활력을 크게 높이고 사고와 상상력을 높이므로 줄넘기도 건뇌의 최선의 선택이다. < P > 줄넘기가 여성에게 독특한 보건작용을 감안할 때 프랑스 헬스전문가 모크는 여성 헬스맨을 위한' 줄넘기 점진적 계획' 을 설계했다. 초학시에는 제자리에서 1 분, 3 일 후 3 분 연속 점프할 수 있고, 3 개월 후에는 1 분 연속 점프할 수 있으며, 반년 후에는 매일' 시리즈 점프' 를 할 수 있다. 예를 들어 매번 3 분, ***5 회 연속 점프할 때까지 한 번에 3 분 연속 점프할 수 있다. 한 번에 3 분씩 뛰는 것은 조깅 9 분의 운동량에 해당하며 이미 표준 유산소 헬스 운동이다. < P > 달리기 < P > 달리기 동작 < P > 달리기는 주로 빠른 행진에 쓰인다. < P > 동작요령:' 달리기' 예령을 들었을 때 양손은 재빠르게 주먹을 쥐었다 (네 손가락이 웅크리고 엄지손가락이 검지의 첫 번째 관절과 가운데 손가락 두 번째 관절에 붙임). 허리띠를 언급하며 허리띠와 같은 높이로, 주먹 심장은 안쪽으로, 팔꿈치는 약간 안쪽으로 닫힌다. "걷기" 의 움직임을 듣고 상체는 약간 앞으로 기울어지고 두 다리는 약간 굽어지며 왼발은 오른발 손바닥의 페달을 이용해 약 85cm 정도 튀어나오고 앞발은 먼저 착지하고, 몸의 무게 중심은 앞으로 이동하고 오른발은 이런 방식으로 움직입니다. 상체는 정직을 유지하고, 두 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며, 앞으로 팔을 움직일 때 팔뚝이 약간 곧고, 팔꿈치가 허리에 붙고, 팔뚝이 약간 평평하고, 약간 안쪽으로 맞물려 있고, 두 주먹 안쪽은 각각 옷버클선에서 약 5cm 떨어져 있다. 팔을 뒤로 흔들면 주먹이 허리에 붙는다. 주행 속도는 분당 17-18 걸음이다. < P > 는' 서' 라는 비밀번호를 듣고 두 걸음 더 뛰고 왼발을 앞으로 반 걸음 앞으로 (두 주먹이 허리에 닿아 흔들림을 멈춘다) 착지하고 오른발은 왼발에 가까이 다가가면서 손을 내려 바른 자세를 취한다. < P > 달리기의 첫걸음은 반드시 뛰어야 한다. 앞발이 땅에 닿아, 달리기 과정 내내 발바닥을 다 착지할 수는 없다. 서 있을 때는 다리와 팔의 일관성에 주의해야 한다. < P > 달리기는 학문이다. 가장 과학적인 단련 방법이라야 최고의 효과를 얻을 수 있다. < P > 힘 < P > 나이가 들면서 우리의 체력과 정신적 감당 능력은 이미 절벽의 가장자리로 떨어졌다. 근단백질의 감소는 나이가 들면서 나타나는 전형적인 병이다. 노인들 중에는 근육력의 저하와 몸이 극도로 허약하기 때문에 넘어짐과 골절이 비교적 흔하다. 힘 훈련도 노인의 낙상 빈도와 골절을 효과적으로 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다. < P > 어떤 나이의 주자든 다리 밖의 근육을 단련하려고 노력하는 사람은 거의 없다. 하지만 일상적인 훈련에서는 일련의 간단한 상체 힘 연습을 규칙적으로 안배해 훈련자의 달리기 능력을 효과적으로 높일 수 있다. 어깨 팔의 힘과 지구력, 복부와 등 근육의 힘을 높이는 것이다. 두 팔을 합리적으로 활용함으로써 주자의 성적이 거의 12% 향상될 수 있다. 두 팔을 이용하는 보통 주자는 불행하다. 달리는 거리가 길수록 두 팔이 더 피로해진다. 두 팔이 효과적으로 보폭을 유지할 수 있는 이유는 메트로놈처럼 리듬 지대로 다리를 움직이는 리듬이 있기 때문이다. < P > 팔꿈치 윗부분의 힘을 높이면 간단한 팔굽혀펴기를 통해 연습할 수 있다. 팔굽혀펴기를 할 때 너무 빨리 할 필요가 없고, 두 팔의 폭에 주의하여 등 어깨 팔의 힘을 강화하면, 이 모든 부위들은 장거리 달리기의 마지막 단계에서 중요한 역할을 할 것이다. 한번에 너무 많이 하지 말고, 처음에는 4 ~ 5 번 하면 된다. 그리고 힘이 늘어나면서 점차 횟수를 늘린다. 팔굽혀펴기의 장점은 어떤 시설도 투자할 필요 없이 자신의 체중으로 저항을 제공하는 것이다. < P > 달리기를 할 때 또 다른 중요한 근육은 복부 근육이다. 무기력하고 느슨한 복부는 장거리 달리기 훈련, 경기의 마지막 단계에서 보폭 감소, 흉곽 축소, 복부로 운반되는 공기의 총량이 줄어든 원인이다. 또 복부 근육의 힘이 약하기 때문에 복부에 상대적인 허리 근육에 문제를 일으킬 수 있다. 해결책은 계획적이고 규칙적으로 윗몸 일으키기를 하는 것이다. 이 연습은 등, 허리, 복부 근육을 모두 단련시킨다. 상체의 힘을 당신의 일상적인 달리기에 통합하는 간단한 방법은 매일 달리기를 마친 후 정리 운동을 하는 것처럼 하는 것이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 윗몸 일으키기 1 개, 팔굽혀펴기 5 개, 팔굽혀펴기 2 회, 2 주 후 윗몸 일으키기 12 개, 팔굽혀펴기 6 개, 팔 24 개로 늘어났다. < P > 최대한 달리기의 힘을 강화하고, 일단 일정한 지구력 기반이 생기면 보폭을 늘리는 가장 쉬운 방법은 산지 달리기다. 규칙적인 산지 달리기 계획은 일상적인 달리기에 기이한 효과가 있을 것이며 경기 성적에 더욱 큰 효과가 있을 것이다. 산지 달리기는 주자의 허벅지 힘을 증강시키고, 다리의 조화성을 높이며, 뇌의 조화성을 증강시킬 수 있다. 노인 주자에게 더 큰 역할을 한다. 스탠퍼드대에서 조사한 결과, 산을 달리는 노인들의 골밀도는 훈련에 참가하지 않고 자극훈련이 부족한 노인들보다 훨씬 더 컸다.

산지 달리기 훈련을 하면 천천히 시작할 수 있다. 우선, 산지에서 훈련을 할 때 매우 가파른 산을 달릴 필요가 없다. 매우 가파른 산을 달리면, 할 수 있는 유일한 일은 등산이다. 이상적인 산지 달리기, 그 산길은 길이가 4 분의 1 마일이고, 산의 경사가 너무 가파르지 않도록 다리의 뒷발력을 단련할 수 있고, 근육을 지나치게 긴장시키지 않는다. 둘째, 가능한 한 산에 올라가 뛰어라. 하산을 할 때 발, 발목, 무릎, 다리에 대한 충격력이 증가하기 때문입니다 (체중의 약 4 ~ 5 배). 그리고 산을 오르면 충격력이 훨씬 작아지고 허벅지의 힘을 강화하는 데 도움이 되며 아킬레스건 스트레칭에도 도움이 된다. 하산할 때 달리는 보폭을 줄여야 한다. < P > 다른 시리즈의 산지 달리기 효과에 따라 첫 주에 한 번 뛴다. 둘째 주에 두 번 뛰다. 경기에 참가하기 8 주에서 1 주 전에, 산지 달리기를 주간 강도 훈련에 효과적으로 녹여라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) 일주일에 1 ~ 2 회 반복하여 산지가 일상적이고 규칙적으로 중간 강도 훈련에서 중간 비율을 차지하게 한다. 속도 < P > 속도 < P > 한 주자에게 속도 훈련을 하는 방법에는 여러 가지가 있다. 육상장으로 가서 다양한 단거리 달리기를 반복한다. 스피드 게임을 하다. 위에서 빠르게 뛰어내리다. 시합 등에 참가하다. 속도 훈련은 모든 사람에게 가능합니다. 노인들에게 더 큰 역할을 합니다. 보행을 유지하면서 인체의 좋은 생체 역학 구조를 유지하는데, 이 두 가지 모두 나이가 들면서 점차 사라질 것이기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 속도명언) 달리지 못한 많은 성인들은 자신이 매일 매일 마일당 1 분씩 조깅하는 것에 적응하고 있다고 생각하는데, 달리기의 강도와 속도에 상관없이 옳지 않다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 인생명언)

속도 향상은 세 가지 방법으로 가능합니다.

⑵ 보폭 증가

⑵ 보폭 증가

⑵보폭 증가 및 보폭 증가

첫 번째 방법이 두 번째 방법보다 선호되고 보폭 증가로 인해 보폭이 너무 커져 일부 생체 역학 문제 및 모션 손상이 발생할 수 있습니다 < P > 속도 훈련, 특히 육상에서의 속도 훈련은 점차 (무통) 보폭과 보폭을 높이는 훈련이어야 한다. 점진적으로 개선하는 것이 중요하다. 육상 경기에서의 속도 훈련은 발전 속도의 느낌에 매우 중요하며, 동시에 달리기 형식을 개선할 수 있는 기회를 제공한다. < P > 육상 경기장에서 가장 훌륭하고 간단한 훈련법은 무엇일까? < P > 휴식 < P > 달리기의 4 가지 요소 중 많은 주자들이 지구력 훈련에 좋은 기초를 다졌다. 어떤 주자들은 속도와 지구력을 상당히 잘 조절한다. 하지만 달리기꾼이 휴식이라는 중요한 부분을 진지하게 받아들이는 경우는 드물다. 휴식은 네 가지 기본 요소 중 가장 중요한 요소라는 충분한 증거가 있다. 달리기는 우리에게 많은 이득을 가져다 주는데, 이러한 이득은 모두 우리가 대가로 바꾼 것이다. 달리기에서 이 대가는 몸속 근육 조직의 끊임없는 파괴와 재편성의 반복과정이다. 끊임없는 달리기는 결국 근육 손상을 초래할 수 있다. 달리기에서는 손상과 과다 사용의 의미가 같다고 생각한다. 근육 조직은 휴식 후 원래보다 더 강해졌다. < P > 우리를 건강하고, 손상되지 않고, 더 잘 달릴 수 있도록 달리기를 할 때 몇 가지 기본 원칙을 따라야 한다.

1. 일주일에 며칠 적게 달린다.

2. 1 ~ 2 일간의 달리기 대신 매주 저강도 훈련으로 대체한다. 파워 자전거에서 유산소, 땀을 흘리는 훈련을 하는 것과 같다.

3. 어떤 보행활동을 너의 훈련에 통합한다

4. 경기는 좀 적어야 한다.

5. 경기 임무가 없어 체력을 유지할 준비가 되면 운동량을 최소화하고 성적을 유지하며 훈련량을 꾸준히 낮춰야 한다.

6. 계획적으로 심층 조직 마사지를 한다.

7. 같은 이론을 당신의 일상생활에 적용한다. 우리는 일을 배우는 것처럼 휴식과 휴식이라는 예술을 배워야 하는데, 이 예술은 추구할 만한 가치가 있다. 창조적인 휴식과 휴식을 배움으로써 우리의 심신을 회복하고 더욱 강해지게 한다. < P > 사람이 달리기를 할 때 인체에 필요한 산소의 양은 달리기 속도가 증가함에 따라 그에 따라 증가하며, 이런 상황을 바꾸기 위해서는 호흡 빈도를 높이고 호흡 깊이를 늘려야 한다. 하지만 호흡빈도의 가속화는 어느 정도 한계가 있다. 일반적으로 가장 효과적인 범위는 분당 35 ~ 4 회다. 분당 최대 6 회, 평균 1 초에 한 번 숨을 내쉬고 숨을 들이마시면 호흡이 얕아지고, 환기량이 줄고, 산소 흡입과 이산화탄소 배출에 영향을 주어 혈중 이산화탄소 농도가 높아지고 산소 농도가 낮아진다.

호흡 리듬이 균일하다는 점에 유의하십시오. 달리기를 할 때 의식적으로 두 발의 페이스를 호흡리듬과 조율하는데, 일반적으로 자신의 체력 상태와 달리기 속도의 변화에 따라 2 단계 1 흡입, 2 단계 1 호 또는 3 단계 1 호 1 호, 호흡리듬이 달리기 리듬에 적응하고 습관을 형성하면 호흡이 가빠지고 리듬이 뒤죽박죽이 되는 것을 피할 수 있어 호흡의 깊이를 심화시키는 데 매우 유리하다. 호흡근의 피로감을 덜어주고 달리기에서' 극' 이 나타나는 부작용도 줄일 수 있다.

달리기를 할 때 코를 이용해 숨을 들이마세요. 달리기를 할 때 코로 숨을 쉬고 달리기 리듬과 조화를 이루면 체내 산소 요구 사항을 충족시킬 수 있다. 달리기 거리와 강도가 높아짐에 따라 산소 수요량이 증가하고, 입과 코를 들이마시는 호흡 방식으로 바꾸고, 숨을 들이마시고 숨을 내쉬는 동안 천천히, 가늘고 길게, 입을 약간 벌리고 숨을 내쉬고, 큰 입을 빨리 숨을 쉬거나 숨을 헐떡이는 것을 피해야 한다. 달리기를 할 때 호흡이 가빠지고, 숨이 막힐 때, 숨을 충분히 내쉬지 못하고, 이산화탄소 배출이 부족해 폐포 속에 차지하며, 산소 흡입을 제한한다. 숨을 크게 내쉬려면 입으로 내쉬고, 의식적으로 숨을 내쉬는 양과 내쉬는 시간을 늘려야 한다. < P > 호흡의 주요 목적은 인체의 산소 수요를 제공하고 체내의 불필요한 배기가스를 제거하는 것이다. 인체는 조용할 때 분당 약 1 ~ 12 회, 숨을 쉴 때마다 약 5ml, 즉 < P >, 인체는 조용할 때 분당 약 5 ~ 6 리터의 호흡을 한다. 분당 체내 산소를 흡입하면 < P > 가 1 ~ 12ml 에 달하지만 성인 7kg 이 분당 사용하는 산소는 3ml 정도밖에 되지 않는다. 인체가 가장 큰

운동을 할 때 환기량은 분당 1 리터 (조용할 때의 약 2 배) 에 달할 수 있지만 인체의 최대

산소 섭취량 (maximal oxygen uptake) 은 분당 3ml 에 불과하다. 이런 호흡 교환량이 < P > 를 더하면 산소 사용량이 오히려 감소하는 현상으로 호흡이 인체의 지구력 운동 표현의 주 < P > 가 제한요인이 아니라는 것을 보여 주는 것 같다.

호흡하는 산소교환량 (외호흡) 이 신체조직의 산소교환량 (내호흡) 보다 많지만

는 호흡순환시스템의 경우 폐의 가스교환, 심장박동률, 심장박동출력량,

인체의 혈류분포, 정맥의 환류 등이다 < P > 운동시 호흡방식만이 의식에 의해 제어될 수 있는 운동생리반응이기 때문에 < P > 달리기를 할 때 정확한 호흡개념을 적절히 이해하는 것도 도움이 되는 운동생리지식이다.

1. 달리기 속도와 호흡 교환량 < P > 은 달리기를 자주 할 때 발걸음' 2 호흡 1 호흡',' 2 호흡 2 호흡' 또는 기타 리듬에 따라 조정되는 < P > 호흡 빈도 (횟수) 개념을 제시한다. 호흡 교환량의 크기를 고려하지 않는 원칙적인 표현은 상당히 잘못된 < P > 달리기 호흡 조절 개념이다. 사실 달리기의 속도는 호흡교환량에 비례한다. 인체가 다른 속도 < P > 에서 달리기를 할 때 분당 호흡교환량이 1 배 이상 다를 수 있다. 달리기의 속도가 느려지더라도 < P > 가 호흡의 횟수 (빈도) 를 바꿀 수 있지만, 단 하나의 호흡리듬이 < P > 달리기의 호흡조절을 완전히 대표할 수 있다고 생각해서는 안 된다. 인체가 달릴 때의 호흡 조절은 달리기 속도에 큰 영향을 받을 수 있다. 두 사람 < P > 이 같은 속도로 함께 달리더라도 두 사람의 최적 호흡 리듬 (깊이와 횟수) 도 달라진다