산다 고수가 있나요? 훈련 계획을 알려주세요. 감사합니다! 장비도 없고 손발도 없는데 어떻게 혼자 연습할 수 있나요?

이소룡의 속도 훈련을 추천하고 싶습니다. “속도를 높이려면 빠른 동작을 연습해야 합니다.”——이소룡——속도를 높이려면 집중해야 합니다. 속도가 아닌 속도로. 파워, 언제든지 최대 힘으로 치면 속도가 떨어집니다. 그러나 움직임이 느리고 이전에 개발한 힘과 속도를 결합할 수 없다면 훈련에서 개발한 속도나 힘은 쓸모가 없게 됩니다.

아주 좋은 복서는 아무런 노력 없이도 상대를 더 세게, 더 빠르게 때릴 수 있지만, 킥이나 펀치를 할 때 항상 상대를 때리게 되기 때문이다. , 상대를 먼저 때리는 것은 물론 타이밍 문제가 있습니다. 그러나 이는 속도와 타이밍의 완벽한 조합이 얼마나 중요한지 보여줍니다.

스피드 트레이닝의 기타 요소

스피드 트레이닝에는 변위 속도, 반응 속도, 동작 속도의 세 가지 측면이 포함됩니다. 그러나 무술에서 속도 품질에 대한 요구 사항은 반응 속도와 이동 속도에서 강조됩니다. 따라서 다양한 정보에 대한 반응 속도와 공격 속도가 대결에서 승리하는 핵심 요소이다.

1. 반응 속도

실제 무술 전투나 훈련에서 반응 속도는 신호가 반사궁을 통과하는 데 걸리는 시간에 따라 달라집니다. 소위 반사궁은 반사 활동이 통과하는 신경 경로를 말합니다. 포함: 수용체 - 구심성 신경 - 신경 중심 - 원심성 신경 - 효과기.

2. 반응 속도에 영향을 미치는 주요 요인

(1) 반응 속도에 영향을 미치는 요인 중 하나는 신경 중추의 기능 상태입니다. 휴식을 취하지 않거나 피곤할 때는 반응이 느려지고, 기능 상태가 좋고 흥분이 적당하며 긴장이 풀리고 주의가 집중되면 반응이 빨라집니다.

(2) 반응 속도는 수용체의 감도와 관련이 있습니다. 즉, 수용체가 민감할수록 정보를 더 빨리 수신하게 됩니다.

3. 반응 훈련 방법

(1) 갑작스러운 신호를 사용하여 권투 선수의 신호에 대한 반응 속도를 훈련합니다. 여기서 상황에 따라 단순하거나 복잡한 신호로 훈련을 수행할 수 있습니다.

(2) 타겟 이동 및 선택 연습. 즉, 대상이 움직이고 변화하는 다양한 상황에서 권투 선수는 빠르게 반응할 수 있거나 다양한 신호가 교대로 변경됨에 따라 권투 선수는 신속하게 해당 선택을 내릴 수 있습니다.

IV. 속도를 높이기 위해 주의할 점

(1) 끈적임을 줄이고 유연성을 높이기 위해 전문적인 훈련을 하십시오.

(2) 자세는 모든 행동의 기본이므로 올바른 자세를 익히십시오.

(3) 시각적, 청각적 통찰력을 배양합니다.

(4) 습관적인 방식에 신속하게 대응하고 갑작스러운 변화에도 그에 따라 대응합니다.

5. 반응이 지속되는 이유

(1) 특히 흥분될 때.

(2) 매우 피곤할 때.

(3) 더 이상 훈련을 하지 않거나 훈련을 지속할 수 없는 경우.

(4) 에너지나 관심을 집중할 수 없을 때.

6. 속도 향상을 위한 조건

(1) 자신의 기술과 발놀림의 기동성과 유연한 변화를 정기적으로 연습하거나 늘리십시오.

(2) 작업 단순화.

(3) 피로를 극복합니다.

(4) 신체적, 정신적 기민함을 충분히 발휘하고 활용하십시오. 즉, 상상력을 최대한 활용하여 상대가 어떻게 공격할지 예상하고,

실전적인 심리적 상태에 놓이게 하는 것입니다.

7. 빠른 움직임을 위한 준비

(1) 먼저 준비 운동이나 준비 활동을 하여 근육 방해를 줄이고 힘줄의 탄력성과 사지의 유연성을 높여 조절을 용이하게 합니다.

고급 기술의 생리적 움직임 상태에 적응합니다.

(2) 압축된 스프링처럼 팔이 풀리자마자 튀어나올 수 있도록 근육의 적절한 수축을 유지하십시오. 두 번째는 "근육의 자유"입니다.

꽉 끼는 옷으로 제한되지 않습니다.

(3) 정신적 집중.

(4) 빠른 반응 습관을 기르기 위해 빠르고 날카로운 시각적 습관을 기르십시오.

8. 상대의 반응 타이밍이 길어진다

(1) 액션이 완료되는 순간.

(2) 외부자극이 복합적인 경우.

(3) 상대가 공격하기 전에 흡입하거나 준비를 하는 경우.

(4) 상대가 공격을 마치고 정지할 때.

(5) 상대의 주의와 시선이 산만해질 때.

(6) 상대가 심리적, 육체적 균형을 잃거나 분노, 공포 등의 감정에 영향을 받았을 때.

펀치 스피드 훈련

행동 속도는 반사궁의 각 링크에서 정보 전달 속도 외에도 신경계의 능력과 밀접한 관련이 있습니다. 명령 근육. Bruce Lee가 이동 속도를 훈련하기 위해 사용한 주요 방법은 다음과 같습니다. 첫째, 신호 자극의 리듬을 활용하여 이동 속도와 실제 전투의 리듬을 향상시킬 필요가 있다. 예를 들어, Bruce Lee는 빠른 주파수의 음악을 사용하여 음악의 리듬에 따라 빠르고 조화롭고 빠른 움직임을 만드는 능력을 훈련했습니다. 이는 자신의 무술의 리듬을 불규칙하게 만들어 상대방이 예측할 수 없게 만들고 이를 활용할 수 없게 만드는 것이기도 합니다. 둘째, 동작을 완료하는 공간을 줄이거나 동작을 완료하는 시간을 단축하여 동작의 속도를 높인다. 그리고 동일한 기술 무브먼트의 경우 반응 시간이 짧을수록 좋습니다. 셋째, 연습의 난이도를 높이고, 더 어려운 조건에서 동작을 완료했을 때 얻는 효과를 이동 속도로 전달한다. 예를 들어 펀치나 킥을 할 때 팔이나 다리에 체중을 실을 수 있고, 짐을 빼면 움직임이 빨라진다.

그럼 속도 연습은 어떻게 해야 할까요? 먼저 스피드볼을 치고, 그다음 손바닥을 맞대고 연습하고 협응훈련을 한다.

1. 스피드볼 연습

브루스 리는 스피드볼이 유연하게 회피할 수 있도록 훈련할 수 있을 뿐만 아니라, 빠르게 동작을 반복할 수 있게 해준다고 믿었습니다. 속도를 높이려면 힘이 아닌 속도에 집중하십시오. 언제든지 온 힘을 다해 치면 속도가 떨어지기 때문이다. 절권도에서 스피드볼은 특기 향상에 큰 영향을 미칠 뿐만 아니라, 다양한 공격 각도를 익히고 손과 발을 모두 사용할 수 있게 해준다. 이 장비를 사용하면 시각적 반응, 신경 반응 훈련, 공격 및 방어 거리와 속도 판단 등에 큰 도움이 됩니다. 스피드볼의 구체적인 훈련 방법은 다음과 같습니다. 일반적으로 주로 사용하는 앞손은 빠른 공격을 수행하고 뒷손은 파워 공격을 수행하는 데 사용됩니다. 하지만 실력이 향상되면 손을 사용하여 다양한 방법으로 자유롭게 펀치를 날릴 수 있습니다. 여기서는 공격 타이밍이 특히 중요합니다. 그러나 주의해야 할 점은 펀치의 리듬이 혼란스러워지고 공이 흔들리는 경우 펀치를 치기 전에 먼저 공의 흔들리는 것을 막아야 한다는 것입니다. 흔들리는 공에 대한 펀치는 단순히 치기 쉽기 때문에 어리석은 위험을 감수하기 때문입니다. 이렇게 하면 손목 관절과 손이 손상될 뿐만 아니라 자신의 움직임의 리듬도 파괴되므로 바람직하지 않습니다.

2. 손을 모으세요

절권도 훈련에서는 속도 훈련에 효과적인 운동이며, 반응력 향상에도 꽤 효과적입니다. 연습하는 동안 이소룡은 스파링 파트너로부터 팔 길이만큼 떨어져 서 있을 수 있으며, 이 때 스파링 파트너의 손을 가슴 앞에서 약 30cm 정도 벌릴 수 있습니다. 몸이든 얼굴이든, 상대의 손이 주먹을 쥐지 않도록 주의하세요. 상대를 보호하기 위해 상대는 안전을 확보하기 위해 보호구를 착용할 수 있습니다. 파트너가 주먹을 쥐지 못하면 두 손바닥 사이의 거리를 20cm로 줄여달라고 요청할 수도 있고, 운동의 난이도를 높이기 위해 파트너와 더 멀리 떨어져 있을 수도 있습니다.

3. 조화로운 훈련

모든 훈련에는 복서의 피로를 유발하는 많은 요소가 있으며 감정도 그중 하나입니다. 선하고 열정적인 감정은 사람들의 뇌신경을 흥분된 상태로 활성화시키고, 근육과 신체능력을 촉진시키며, 힘을 증가시키며, 행복한 기분과 자신감을 동반할 수 있습니다.

훈련에 대한 관심은 복서의 긍정적인 감정 상태의 주요 원천입니다. 또한 복서의 훈련에 대한 흥미를 자극할 수 있는지 여부는 훈련 내용, 복서의 관심과 취미뿐만 아니라 훈련 방법 및 방법과도 관련이 있다.

킥 속도 훈련

이소룡 같은 훌륭한 복서는 항상 킥을 할 때 매우 편안하고 능숙하며 정확하고 우아하며 보기에도 좋습니다. 상대를 향해 돌진할 때 다리로 쉽게 공격한 뒤 자유롭게 떠나는 모습을 보여주며, 언제나 지능적으로 상대를 공격하는 모습을 보인다. 그리고 상대는 자신 앞에서 적절한 때를 찾지 못했을 뿐만 아니라 자신의 속셈까지 드러냈다. 잘 알려진 "Li Sanjiao"는 실제 전투 효율성을 보장하기 위해 매우 빠른 속도에 의존합니다.

1. 발차기 속도를 결정하는 요소

제권도는 빠르고 격렬하며 강력하고 회오리바람 같은 발차기로 유명하지만 훈련이 매우 어렵다. 브루스 리(Bruce Lee)는 "세계를 정복하려면 실제 기술에 의존해야 합니다. 행운에만 의존하는 사고방식은 필연적으로 실패로 이어질 것입니다."라고 말했습니다. 결정적인 킥. 타격 속도의 요소. 이러한 요소에는 다음과 같은 측면이 포함됩니다.

(1) 이완: Bruce Lee는 다음과 같이 말했습니다. "이완은 느림은 물론이고 느슨함을 의미하지 않습니다." 훌륭한 복서의 경우 이완은 또한 주동근과 근육의 부조화를 방지합니다. 길항근은 큰 근육 에너지를 생성하고 쉽게 피로를 유발하거나 조기 피로를 유발할 수 있습니다. 이는 공격 준비부터 공격 완료까지의 움직임을 가장 짧은 시간으로 만듭니다. 즉, 팔다리가 긴장되거나 뻣뻣해지지 않아 시작이 지연됩니다. 걷어차거나 수비로 돌아가는 것입니다.

(2) 올바른 자세 조정: 브루스 리(Bruce Lee)는 동작의 자세가 특정 규칙을 따라야 한다고 규정한 적이 있으며, 이 규칙이 사이드킥이 반드시 힐이어야 한다는 의미는 아닙니다.

힘은 너무 경직되어 있지만(이소룡은 어떤 방법을 사용하든 상대를 쓰러뜨릴 수만 있다면 최고의 예술이라고 말한 적이 있습니다), 하지만 이는 움직임과 자세가 가장 수월하고 직접적이어야 함을 의미합니다. , 그리고 인체가 공격을 시작하는 데 방해가 되는 중복 또는 추가 현상이 없어야 하며

쉽게 피로를 유발하거나 공격 라인이 길어지는 것은 속도를 확보할 수 있는 기회입니다.

(3) 효과적인 조정: 복서로서 빠른 공격 및 방어 속도를 영원히 유지하는 것은 불가능하고 불필요합니다. 숙련된 복서는 속도를 효과적으로 조정하여 필요한 신체 에너지 소비를 줄이고 신체를 절약합니다. 에너지는 빠른 공격의 적중률을 높이기 위해 피로의 환영을 만들어 상대를 혼란스럽게 하고 최종적으로 상대를 물리칠 수 있습니다.

2. 킥 스피드 훈련 방법

제권도 킥 스피드 운동에는 스피드 볼 운동, 스프린트 운동, 복서 패드 운동 등이 있습니다.

(1) 스피드 볼 운동 : 이 운동은 복싱 방식을 킥 방식으로 변경한 점을 제외하면 복싱 스피드 훈련과 거의 동일합니다.

(2) 질주 연습: 달리는 과정에서 초당 7~9회 다리를 차게 될 수 있기 때문에 질주 연습은 움직이고 차는 속도를 연습하는 데 매우 중요합니다.

만약 이 속도를 전투에 적용하면 실력이 한 단계 더 발전할 것입니다. 질주 운동은 다리 타격의 폭발력을 향상시키는 데에도 유용합니다.

3. 복서 패드 연습

연습 중에 이소룡의 파트너가 스스로 높이와 거리를 조절할 수 있어 움직이는 표적을 차는 실제 격투감을 느낄 수 있다. . 또한, 핸드 패드를 쥐고 있는 사람의 의욕이 뛰어나고 핸드 패드에는 일정한 보호 효과가 있기 때문에 최대 공격력을 보내도 상대를 차고 다치게 하는 것이 쉽지 않기 때문에 이소룡이 훈련할 수 있다. 그의 모든 힘.

복부 근육 훈련

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이소룡은 복근이 탄탄했다. 그는 종종 이렇게 말했습니다. "가장 중요한 싸움 형태 중 하나는 복싱입니다. 복싱에 적응하려면 복부가 펀치를 견딜 수 있어야 합니다.

"이를 위해 그는 몇 가지 운동을 정리했습니다.

경사판 위에서 윗몸일으키기: 오른쪽 그림과 같이 발을 묶고 무릎을 구부린 다음 손을 뒤로 뻗습니다. 머리를 숙이고 몸을 발쪽으로 들어 올려 복부가 지칠 때까지 반복해서 연습하세요. 100회 정도 할 수 있게 되면 덤벨이나 바벨을 목 뒤에 두고 윗몸일으키기를 하면 됩니다.

윗몸일으키기를 벤치 끝에 앉아서 보조자에게 양 발의 발목관절을 단단히 잡아주어 시술자가 몸을 완전히 펴고 구부릴 수 있도록 하시면 됩니다. 양손으로 바를 매달아 복부 근육을 강화한 후 양손을 천천히 들어 올려 다리가 수평 위치가 될 때까지 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

복부 근육을 강화하는 또 다른 방법은 바닥에 등을 대고 누워서 발이 보일 때까지 천천히 머리를 들어 올리고 다리를 곧게 펴는 것입니다. 가능한 한 높이 올린 다음 다리를 바닥으로 되돌려 지칠 때까지 수십 번 반복하십시오. 웨이트 벤치가 있으면 그림 2와 같은 운동도 수행해야합니다. 허리 근육의 힘을 강화하려면 보조자가 복부에 공을 던지도록 할 수도 있습니다. 메디신볼 대신 무거운 복싱백. 백이 몸에 닿으면 공기를 팽창시키고 근육을 긴장시켜야 하며, 모든 부분을 서두르지 마세요. 그가 연습한 브루스 리의 몸, 그의 복부 근육은 가장 눈에 띄었습니다. 접촉 시 바위처럼 단단하고, 공격에 대한 저항력이 있으며, 독특한 윤곽을 지닌 브루스 리는 복부가 전투에 필요한 가장 중요한 근육 그룹 중 하나라고 믿었습니다. 실제 전투에서 모든 행동에는 어느 정도의 복부 힘이 필요합니다. 아마도 더 중요한 것은 "복부"가 갈비뼈와 명백한 장기를 보호하는 껍질과 같다는 것입니다.

브루스 리는 건강 중독자이자 인정받는 정상이었습니다. 그는 자신의 몸을 최상의 상태로 만들기 위해 항상 새로운 방법을 찾고 있었으며, 종종 최고의 결과를 얻기 위해 새로운 방법을 활용하기도 했습니다. 책 『제권도』: “운동은 가장 소홀히 여겨지는 스포츠이다. 첫째, 기술을 개발하는 데 대부분의 시간을 투자해야 하며, 경기에 사용되는 기술을 개발하는 데는 거의 시간을 투자해서는 안 된다.

블랙 벨트 매거진 우에하라 미토 매니저는 "이소룡은 복부가 발달하지 않으면 그 어떤 어려운 무술도 할 자격이 없다고 늘 느꼈다"고 회상했다. Bruce Lee의 아내 Linda는 그녀의 전남편이 "복근 훈련 중독자"라고 믿었습니다. "그는 항상 팔 굽혀 펴기, 로마 의자 운동, 다리 들어올리기 및 크런치 씹기 운동을 합니다. Bruce Lee의 훈련 일지 중 일부에 따르면 그의 일일 복부 훈련에는 다음이 포함됩니다.

허리 비틀기 4회, 각각 90회 ; 윗몸 일으키기 4회, 각 20회, 경사 트위스트 각 4회, 개구리 발차기 각 50회. 이 방법은 윗몸일으키기, 옆으로 굽히기, 다리 들어올리기, 아래쪽으로 굽히기, 뒤틀기 등의 콘텐츠를 추가했습니다.

이것은 브루스 리가 복부 근력을 키우기 위해 사용한 특히 어려운 기술입니다. 벤치에 누운 후 양손으로 지지대를 잡고 어깨만 이용해 몸을 일으켜 무릎을 고정한 뒤 허리를 벤치에서 들어 올려 다리 들어올리기를 펼쳤다. 그의 친구 Bruce Lee가 이 운동을 할 때, 다리가 벤치에서 떨어진 몸통과 수평을 이루도록 하기 위해 견갑골만 벤치 끝에 두었다고 회상했습니다. “이렇게 하면 그는 공중에서 완전히 수평이 됩니다. . ”

물론 이소룡의 빨래판 복근은 복부 훈련에서만 나온 것이 아니다. 그는 또한 심혈관 단련에 열성적인 지지자였으며 자주 달리고, 줄넘기를 하고, 고정식 자전거를 타고 장거리를 달렸다. 보통 2~6마일이고 소요 시간은 약 15~45분입니다. Bruce Lee의 친구이자 파트너인 배우 Bob Weir에 따르면 Bruce Lee는 뛰어난 5마일 트랙 운동선수였습니다.

그는 뒤로 달리고, 바람을 거슬러 1마일을 달리고, 1마일을 걷고, 1마일을 달렸습니다. 브루스 리가 고정식 훈련용 자전거를 탔을 때 그는 45분(약 10마일) 동안 달릴 수 있었습니다. 이소룡의 학생 허브. 잭슨은 브루스 리가 근육을 강화하기 위해 사용한 또 다른 구체적인 방법을 회상했습니다. 잭슨에 따르면 이소룡은 훈련용 고정식 자전거를 탈 때 사우나 벨트를 착용했다고 합니다. 그는 이 벨트가 복부 근육에 열을 집중시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 굳게 믿었습니다.

이소룡이 복근을 강화하기 위해 찾던 또 다른 방법은 음식이었습니다. Linda에 따르면, 그는 미국으로 이주한 후 곧 음식 섭취에 대해 진지하게 생각하기 시작했습니다. 그는 건강에 좋은 음식과 고단백 음식에 관심을 갖게 되었습니다. "그는 하루에 여러 번 분유, 얼음물, 바나나, 계란, 유채 기름, 땅콩 가루, 초콜릿 셔벗을 섭취했습니다." Linda는 Bruce Lee의 허리가 26인치에서 28인치 사이였다고 회상했습니다. 그는 또한 야채와 과일(사과, 셀러리, 당근 등)을 전기 믹서기에 넣어 직접 만든 주스를 마십니다.

이소룡은 채식을 적게 하고 과일과 채소를 많이 먹으며 그 후 몇 년 동안 비타민 보충제 섭취에 능숙해졌고 매일 적당량의 비타민을 섭취하게 됐다.

지구력 훈련

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격투기 선수들이 가장 간과하기 쉬운 훈련 분야 중 하나가 체력 훈련입니다. 그들은 기술과 기술을 향상시키는 데 너무 많은 시간을 소비하고 체력 훈련에는 너무 적은 시간을 투자하는 경향이 있습니다. 이소룡은 전형적인 강한 남자였습니다. 그는 매일 훈련을 고집하며 일이 훈련을 방해하도록 두지 않습니다. 그는 매일 24~25분 안에 6.4km를 달려야 한다. 뛸 전용 장소가 없어 해변이나 공원, 숲에서 자주 연습한다. 그는 달리기 직후에 고정식 자전거를 타는 경우가 많습니다. Bruce Lee는 일상 훈련에서 또 다른 지구력 운동으로 줄넘기를 사용했습니다. 이 운동은 지구력을 키우고 발을 더 ​​가볍게 만듭니다. (10분의 줄넘기가 30분의 속보와 동일하다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.)

줄넘기는 균형감각 향상에도 큰 도움이 됩니다. 방법은 한 발로 점프하고 다른 발을 앞으로 들어 올린 다음 회전할 때마다 로프가 바뀌고 점프의 리듬이 빨라지며 손목과 팔의 스윙 진폭이 줄어듭니다. 로프가 감겨 있고, 발은 로프가 지나갈 수 있을 만큼만 땅에서 약간 뛰어내립니다. 3분 동안 점프한 후(복싱 시합의 한 라운드와 동일), 1분 동안 휴식한 후 다음 운동 세트를 수행하면 충분합니다. 이 정도의 운동량이 편안해지면 휴식시간을 없애고 30분간 계속 연습하시면 됩니다.

지구력은 엄격하고 지속적인 연습을 통해서만 향상될 수 있습니다. 숨이 찰 정도로 극한의 훈련을 억지로 하고, 하루 이틀 정도 온몸이 쑤실 준비를 하세요. 최고의 지구력 훈련 방법은 장기간의 훈련 기간에 걸쳐 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 것으로 간주됩니다. 최고의 지구력 상태에 도달하려면 일반적으로 몇 년이 걸립니다. 그러나 이러한 고강도 훈련을 중단하면 지구력은 금새 사라지게 됩니다. 측정 방법: