고기를 먹지 않아도 괜찮습니다. 평소 치킨을 먹을 때 돼지고기를 선택해야 할까요?

흰 고기는 붉은 고기보다 건강에 좋습니다. 흰 고기 중에는 생선과 껍질이 없는 가금류가 가장 좋고, 붉은 고기 중에는 살코기가 가장 좋습니다.

그러나 오늘날의 발달된 생활 여건과 대중적인 영양 지식으로 인해, 채식주의자는 더 많은 비용을 지불해야 하지만, 합리적인 채식도 균형 잡힌 영양을 보장할 수 있습니다. 식사 매칭과 영양 균형에 주의를 기울이세요.

균형 잡힌 채식(규칙적인 햇빛 노출 포함)을 전제로 계란과 우유가 포함되어 있지 않더라도 인체가 일반적으로 보충해야 하는 유일한 필수 영양소는 신뢰할 수 있는 공급원인 비타민 B12입니다. 강화식품, 보충제, 초식동물 등이 있습니다. 비타민 B12 자체를 합성할 수 있지만, 50세 이상의 비채식주의자라도 인체는 비타민 B12를 보충해야 합니다. 선진국에는 일반적으로 채식주의자를 위해 특별히 개발된 영양 강화 식품이 풍부합니다.

균형 잡힌 채식의 세 가지 원칙

1. 다양한 음식: 매일 식사에는 통곡물/혼합 콩/마, 대두 및 그 제품, 어두운 야채, 신선한 과일이 포함되어야 합니다. , 견과류와 씨앗, 종종 버섯과 해초, 우유와 계란을 보관하면 영양 균형을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

2. 비타민 B12, 비타민 D, n-3 지방산 등 주요 영양소 섭취에 주의하세요. 영양 밀도가 높은 식품(특히 철, 아연, 칼슘)을 선택하십시오. 필요할 경우 강화식품과 보충제를 선택하세요.

3. 합리적인 매칭, 준비 및 요리: 주요 식품의 두께를 맞추고, 옥살산이 풍부한 데친 야채와 섞습니다. 씨앗을 담그거나 발아시키거나 발효시키십시오. 기름, 소금, 설탕을 제한하십시오. 찌기, 끓이기, 튀기기 등의 조리 방법을 사용하십시오.

채식주의자는 잡식동물에 비해 건강상의 이점이 많습니다. 체질량지수(BMI), 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL), 혈압, 산화 스트레스 수준이 낮고 건강이 좋습니다. 통제하면 허혈성 심장 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 주로 채식주의자가 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 및 E, 엽산, 카로티노이드, 플라보노이드 및 기타 건강 식품을 더 많이 섭취하는 경향이 있기 때문입니다. -식물성 화학 물질을 촉진하고 포화 지방과 콜레스테롤을 덜 소비하며, 둘째, 생체 농축으로 인해 식물성 식품의 환경 오염 물질 잔류량이 동물성 식품에 비해 훨씬 적습니다.

그러나 단백질, n-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D, 철, 아연, 칼슘 등의 영양소는 동물성 식품에 더 풍부하거나 흡수되기 쉬운 경우가 많기 때문에 균형잡힌 영양을 보장하는 것이 가능합니다. 이런 방법으로만 채식주의의 건강상의 이점을 완전히 실현할 수 있습니다. 그렇지 않으면 영양실조의 위험이 높아집니다. 채식주의자는 크게 비건(Vegan)과 락토-오보(Lacto-ovo-Vegetarian)-채식주의 두 가지 유형으로 나뉜다.

미국 영양 및 식이요법학회(AND), 호주 국립보건의료연구협의회(국립보건의료연구협의회) 등 유럽과 미국 선진국의 유명 영양 전문 기관 다수 연구 위원회, NH&MRC) 모두 적절하게 계획된 완전 채식은 건강하고 영양적으로 적절하며 임신, 수유, 유아, 청소년, 성인 및 운동선수를 포함한 생애주기의 모든 단계에 적합하며 예방 및 치료에 이점을 제공할 수 있다고 말합니다. 특정 질병의 건강상의 이점. 식물성 식단은 천연 자원을 덜 사용하고 환경 피해와 관련이 적기 때문에 동물성 제품이 풍부한 식단보다 환경적으로 더 지속 가능합니다. [1-2]

중국 팝 가수 Fang Datong과 Andy Lau의 딸 Liu Xianghui는 타고난 채식주의자입니다. 울트라마라톤 선수인 Scott Jurek과 극도의 피트니스 마니아인 Frank Medrano 등 채식주의자이기도 한 외국 운동선수도 많습니다.

2016년 1월 7일, 미국 농무부(USDA)와 보건부가 공동으로 발표한 '미국인을 위한 식생활 지침(The Dietary Guideline for Americans)' 2015~2020년판. 및 복지 서비스(HHS) 채식주의를 포함한 세 가지 건강한 식생활 패턴이 있으며, 나머지 두 가지는 전통적인 미국 식단과 지중해식 식단입니다.

[3] 이 지침은 5년마다 업데이트되며 2세 이상의 모든 미국 거주자에게 적용됩니다. 이 지침의 목적은 건강한 식생활 패턴과 규칙적인 신체 활동을 통해 거주자의 건강을 증진하고 만성 질환의 위험을 줄이는 것입니다. 이 식생활 지침 개정판은 영양, 의학, 공중 보건 전문가를 포함하여 미국 보건복지부와 농무부가 기존 과학적 증거에 대한 종합적인 평가를 바탕으로 개발했습니다.

2016년 5월 13일 국가보건가족계획위원회에서 발표한 '중국인을 위한 식생활 지침'(2016)에도 채식주의자를 위한 식생활 지침이 추가되었습니다. 필요한 영양 지식을 갖추고 있으며, 채식주의자를 위해 특별히 개발된 영양 강화 식품이 부족합니다. 신앙을 바탕으로 비건 채식을 선택한 분들, 어린이와 임산부는 정기적으로 영양 상태를 모니터링하여 잠재적인 영양 문제를 조기에 발견하고 적시에 식단을 조정해야 합니다.

참고 자료:

[1]Melina V, Craig W, Levin S. 영양 및 영양학 아카데미의 위치: 채식 다이어트. J Acad Nutr Diet. -1980.

[2]국립보건의료연구협의회(Hg). 호주 식생활 지침. 국립보건의료연구협의회(2013)

3]미국 농무부, 미국 보건 복지부. 2015-2020년 미국인을 위한 식생활 지침. 워싱턴 DC: 미국 정부 인쇄국 2015.