훈련할 때마다 다리가 항상 마비되는 느낌이 듭니다. 어떻게 조정해야 하나요?

다리 근력에 대한 심층적인 훈련은 모든 스포츠 보디빌더에게 매우 중요합니다. 다리의 근력이 모든 사람의 훈련에 영향을 미치면 모든 스포츠가 강해집니다. 동작이 매우 중요합니다. 다리 근력이 매우 강하면 전반적인 운동 능력도 매우 강해지며, 운동 중 안정성도 매우 강해집니다. 축구, 농구, 달리기 및 기타 대규모 스포츠에서는 다리 힘이 충분히 강하지 않은 경우 매우 높은 다리 힘이 필요합니다.

그러면 이러한 스포츠를 하는 능력은 훨씬 더 나빠질 것입니다. 이러한 스포츠는 신체 안정성, 폭발력, 점프 능력, 달리기 지구력, 달리기 속도에 대한 요구 사항이 매우 높으며 이러한 모든 요구 사항이 매우 높습니다. 모든 요인은 다리 근력에서 나오며, 이는 다리 근력이 향상되면 위의 사항이 직접적으로 향상된다는 것을 의미합니다. 이는 모든 운동선수가 다리 근력을 연습하기 위해 열심히 노력하는 주된 이유입니다. 분야

물론 우리 일반인들에게도 다리 근력은 매우 중요합니다. 우리 일반인들이 안전하고 과학적으로 다리 근력을 강화할 수 있다면 첫째로 운동 능력을 향상시킬 수 있고, 둘째로 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다리와 무릎관절 보호 근육이 관절을 가장 잘 보호해 주는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 관절의 마모를 줄이는 것은 관절의 마모를 줄이는 것을 의미하며, 관절의 마모를 줄이는 것은 다리 관절의 노화를 지연시키는 것과 같습니다. 다리 관절은 신체의 모든 무게를 지탱하기 때문에 인체에서 가장 먼저 노화되는 부분입니다.

매일 걷기, 달리기, 자전거 타기 및 기타 신체 활동을 하는 동안 다리 관절은 수년간의 압력과 마모로 인해 신체의 첫 번째 부분이 되었습니다. 안전하고 과학적으로 다리의 근력을 강화한 후에는 관절에 가해지는 압력과 마모를 효과적으로 줄일 수 있습니다.

근력이 강화되면 관절에 가해지는 압력이 증가하게 됩니다. 운동을 하면 관절을 잘 보호해 주고, 중년 이후에도 다리의 근력이 강화되는 만큼 중년 이후에도 몸의 안정성이 매우 좋아집니다. 중년 이후에는 근력이 쇠퇴하면서 신체의 안정성이 점차 감소하게 된다는 것은 모두가 알고 있는 사실입니다. 어린 시절 신체 활동량이 적으면 신체의 전반적인 질이 저하됩니다. 이는 신체의 번영에서 쇠퇴로 이어지는 전체 과정입니다. 이러한 일이 발생하는 것을 막을 수는 없지만 지연될 수는 있습니다.

즉, 다리 근육을 강화해야 몸의 안정성 저하가 지연되므로 다리를 잘 보호하면 운동성이 강해집니다. 운동을 더 많이 하여 전반적인 신체의 질이 너무 빨리 저하되지 않고 신체가 에너지와 건강으로 가득 차게 될 것입니다. 그러므로 다리 근력 훈련은 우리 각자에게 매우 중요합니다. 과학적으로 젊을 때 다리 근력을 키우는 것은 우리에게 큰 이점이 될 것입니다.

오늘은 다리 근력을 완벽하게 강화하는 데 도움이 되는 다리 근육 키우기 훈련 동작 세트를 모아보겠습니다. 다리를 훈련할 때 특히 자세에 주의해야 합니다. 스쿼트 동작은 다리 단련에 가장 좋은 동작 중 하나이지만, 이 동작을 올바르게 하지 않으면 관절이 마모될 위험이 있으므로 스쿼트를 할 때 다들 동작 자세에 주의를 기울여야 합니다. 쪼그려 앉거나 일어날 때 무릎관절에 무리가 많이 간다고 느껴진다면 이는 동작이 올바르지 않다는 의미이므로 무릎관절에 무리가 가지 않는다는 느낌이 들 때까지 무게를 조절하거나 낮추는 것이 필요하다. 쪼그리고 앉거나 일어날 때, 이는 귀하의 행동이 정확하다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 귀하의 행동이 표준이라면 올바른 스쿼트는 무릎 관절에 거의 손상을 입히지 않기 때문입니다.

다음 6가지 다리 근육 그룹 강화 훈련 동작은 모든 사람이 전체적으로 차별화된 방식으로 다리 근력을 강화하는 데 효과적으로 도움이 될 수 있습니다. 훈련 중에는 각 동작을 4그룹으로 나누어 그룹 간 60~90초 동안 휴식을 취하세요. 동작 사이에 90~120초 동안 휴식(권장)

동작 1, 바벨 스쿼트, 점차적으로 중량 증가, 그룹당 12~8회 수행(천천히 조절), 증분 트레이닝을 사용하는 것이 더 나은 도움이 될 수 있습니다. 올바른 훈련 느낌을 찾으십시오. 스쿼트를 훈련할 때 다음 사항을 수행해야 합니다:

1; 스쿼트할 때 가슴은 들어 올리고 허리는 약간 아치형으로 만들어야 합니다. 항상 정면을 바라보고, 절대로 앞으로 몸을 숙여서는 안 되며, 위나 아래를 보아서는 안 됩니다.

2; 손의 그립 거리는 벤치 프레스의 그립 거리와 동일해야 합니다. 바벨을 들어올리기 전에 바벨이 승모근에서 균형을 이루고 있는지 확인하십시오. 바벨을 들어 올린 후 자세를 조정하세요. 후진하는 동안 많은 부상이 발생하므로 필요한 만큼만 후진하십시오. 스탠스 거리는 어깨 너비와 같거나 약간 넓어야 합니다. 다리를 45도 각도로 벌립니다.

3 심호흡을 하고 쪼그려 앉으세요. 똑바로 쪼그려 앉는 것이 아니라 자리에 앉는 것처럼 자세를 취해야 합니다. 무릎은 발끝을 넘어서는 안 되며, 내전되어서도 안 됩니다. 허벅지가 수평 아래로 내려갈 때까지 쪼그려 앉으세요.

4; 가장 낮은 지점에 도달하면 즉시 일어납니다. 가장 낮은 위치에서 무릎 관절을 이완시키지 마십시오. 발 뒤꿈치부터 시작하여 가능한 한 빨리 등을 곧게 펴십시오.

액션 2인 바벨 데드리프트는 두 가지 다른 형태의 데드리프트로 구성되어 있으며, 각 그룹마다 2개의 데드리프트를 번갈아 수행하며, 자세한 내용은 동적 차트를 참조하세요. 각 그룹별로 15~12회 수행(천천히 조절됨)

액션 3, 육각형 바벨을 사용하여 데드리프트 수행(이 장비가 없으면 대신 2개의 덤벨을 사용할 수 있음). 하드 리프트는 당기는 동작으로 구성되며, 자세한 내용은 동적 다이어그램을 참조하세요. 각 그룹은 천천히 조절하면서 15~12회 수행됩니다. 조치 4, 머신 레그 프레스를 사용하여 각 그룹마다 12~10회씩 훈련하십시오. 떨림을 줄이는 것이 관절 압력을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

액션 5, 머신 레그 굴곡 및 확장, 점진적으로 중량 증가, 각 그룹에서 15-12회 수행(천천히 조절 가능)

액션 6, 머신 레그 컬, 사용 무게를 점차적으로 그룹당 15-12회까지 늘립니다(천천히 조절하면서)