집에서 상체 근육 운동하는 방법

집에서 운동하려면 장비를 직접 구입해야 하는데, 이는 인내와 자제력이 필요합니다.

시간과 여건이 된다면 헬스장에 가서 코치에게 데려가는 것이 더 효과적일 것이다.

다음 방법들을 통해 집에서 운동할 수 있습니다

바벨 데드리프트

무릎 관절과 고관절을 신전시켜 허리, 엉덩이, 허벅지 들어올리기 바벨을 들어올릴 때 머리와 어깨는 위로, 엉덩이는 아래로 유지하세요. 벨이 무릎까지 들어올려지면 엉덩이를 앞으로 밀면서 운동하는 동안 바벨을 몸에 가깝게 유지하세요.

2. 덤벨을 서로 번갈아 밀기

수평 벤치 프레스 보드에 등을 대고 누워서 한 손에 덤벨을 잡습니다(체중의 10~15% 권장). 초보자의 경우) 손바닥이 서로 마주보게 한 후 밀어 올리기 팔이 곧게 펴져 가슴 위로 지탱될 때까지 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 내립니다. 덤벨을 잡고 팔꿈치가 가슴보다 약간 낮아질 때까지 내립니다. 이 과정에서 팔꿈치는 항상 구부린 상태를 유지해야 하며, 덤벨이 떨어질 때 숨을 들이쉬고 같은 방법으로 다른 손으로 벨을 들고 원래 위치로 돌아올 때 숨을 내쉰다.

3. 스파이더 푸쉬업

일반 푸쉬업과 비슷하지만 몸이 가라앉을 때 손바닥 사이의 간격이 어깨보다 약간 넓어야 합니다. , 오른쪽 다리는 구부리고 들어 올려 무릎을 오른쪽 손으로 향하게 하고, 팔꿈치를 복부 근육이 수축될 정도로 가깝게 유지하고, 전체 과정에서 무릎이나 발이 땅에 닿아서는 안 됩니다. 그런 다음 재빨리 팔을 들어 시작 위치로 돌아가고 오른쪽 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 마지막으로 다리를 바꿔서 다시 실시하고, 이 사이클을 반복하세요. 최대한 천천히 움직임을 조절하여 추가 지방을 태울 수 있습니다