가는 허리와 날씬한 다리를 위한 요가 동작

허리를 날씬하게, 다리를 날씬하게 만드는 요가 동작

허리를 날씬하게, 다리를 날씬하게 만드는 요가 동작 모든 여성은 허리와 다리가 굵어지는 것을 원하지 않습니다. 허리와 다리가 두꺼워서 입기에는 아름다운 스커트는 없어 보이지만, 허리와 다리의 지방을 줄이고 싶다면 허리와 다리를 날씬하게 만들어주는 요가 동작을 소개합니다! 허리와 다리를 날씬하게 만들어주는 요가 동작 1

1. 허리를 날씬하게 만들어주는 요가 동작

1. 등 전체를 땅에 가까이 대고 요가 매트 위에 편평하게 눕습니다.

2. 왼쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 오른쪽 발을 몸과 90도 각도로 들어 올려 양손으로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 잡습니다. 이 상태를 유지하며 오른발을 들어 올리고 발뒤꿈치를 위로 밀어 올려 허벅지 안쪽, 무릎 안쪽, 종아리, 정강이를 동시에 펴세요. 이 자세로 1분간 유지하세요. 이때 허리가 땅에서 들리거나 떠오르지 않도록 주의하세요. 왼발은 땅에 닿아야 하며, 골반이 아래로 내려가도록 골반을 조정해야 합니다.

3. 2단계의 동작을 유지하며 양손으로 다리를 잡고 몸에 최대한 가깝게 누릅니다. 이때, 왼발의 발바닥은 여전히 ​​땅에 닿아 있어야 하며, 엉덩이는 땅에서 살짝 떨어져서 들어 올려져야 합니다. 허벅지 뒤꿈치부터 시작하듯 오른쪽 다리를 몸과 함께 접어 다리를 늘려줍니다. 그런 다음 이 자세를 30초간 유지하세요. 아래턱은 의식적으로 약간 올려야 합니다.

4. 양손으로 오른발의 발목을 잡고 다리를 더 아래로 눌러 몸에 가깝게 한 후, 이 자세를 15초간 유지하세요. 그런 다음 천천히 시작 동작을 재개하고 다리를 바꿔 동작을 반복합니다.

2. 다리를 날씬하게 만드는 요가 동작

1. 요가매트 위에 누워 어깨와 일직선이 되도록 손을 펼친 후 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 곧게 펴고, 그리고 왼발을 곧게 펴서 발바닥을 오른발의 무릎 위에 놓습니다.

2. 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎과 허리를 함께 오른쪽으로 비틀어 얼굴을 반대 방향으로 돌리고 어깨와 가슴을 가만히 유지한 다음 오른손으로 왼쪽 다리를 가볍게 잡습니다. 다리부터 허리까지 몸을 더 늘려줍니다. 그런 다음 이 자세를 10초간 유지하세요.

3. 2단계 동작을 유지하며, 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼손으로 왼발 발바닥을 잡고, 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 유지하세요. 이 동작을 10초 동안 유지하세요. 그런 다음, 원래의 누운 자세로 돌아가서 측면을 바꿔 다시 동작을 반복하세요. 허리를 가늘게 하고 다리를 가늘게 하는 요가 동작 2가지

1. 허리를 가늘게 하고 다리를 가늘게 하는 요가

1. 바람 부는 나무 자세

방법: 서서 발은 벌리고 어깨는 어깨 너비로 벌리고 손가락은 서로 맞물립니다. 숨을 들이마시며 손바닥을 가슴 앞으로 돌리고, 팔을 뻗어 척추를 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬며 척추를 오른쪽으로 구부리고 팔을 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아옵니다. 숨을 내쉬며 척추를 왼쪽으로 구부리고 팔을 펴십시오. 위 내용은 1개 그룹으로, 4~6개 그룹으로 반복 가능합니다.

효능 : 허리 근육 라인을 개선하고 소화 및 흡수 시스템을 강화하며 허리와 복부 사이의 지방 축적을 억제합니다.

2. 허리 회전

방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손가락을 맞물립니다. 숨을 들이마시며 손바닥을 가슴 앞으로 돌리고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬며 등과 팔이 지면과 평행이 될 때까지 허리에서 앞뒤로 구부립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔은 척추를 오른쪽 수평으로 90도 회전하도록 유도합니다. 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아옵니다. 반대 방향으로도 같은 방법으로 숨을 내쉬세요. 4~6그룹 반복 가능.

효능: 장 연동운동을 촉진하고 몸의 독소를 정화하며 허리에 쌓인 지방을 소모합니다.

3. 척추 비틀기

방법: 무릎을 구부린 채 앉아 왼쪽 다리를 위로, 오른쪽 다리를 아래로 놓습니다. 오른쪽 발꿈치를 왼쪽 엉덩이 바깥쪽 바닥에 놓고, 왼발을 오른쪽 무릎 바깥쪽 바닥에 놓습니다. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎관절 바깥쪽에 얹고, 왼쪽 팔은 뒤에서 오른쪽 허리를 감쌉니다. 숨을들이 마시고 척추를 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬며 완전히 왼쪽으로 비틀어줍니다. 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아옵니다. 숨을 내쉬고 팔다리를 이완하십시오. 반대편도 마찬가지다.

효능: 모든 내장 기관을 마사지하고 정상적인 내분비 및 소화 시스템을 조절하며 체내 지방 축적을 개선합니다.

4. 옆으로 뻗는 자세

방법: 똑바로 서서 오른쪽 다리를 크게 내딛고 왼발을 바깥쪽으로 45도 돌려 오른쪽 무릎과 발가락이 오른발은 수평을 이루고 올라가서 오른쪽 허벅지가 지면과 평행이 되도록 몸을 최대한 아래로 누릅니다. 몸을 구부리고 오른손 손바닥을 오른발 뒤에 놓아 땅을 지탱합니다. 왼팔을 최대한 뻗은 후에도 오른쪽 허벅지가 지면과 평행을 유지하도록 하세요. 등을 굽히지 말고 팔을 최대한 뻗어 가슴을 확장하세요.

효능 : 등 전체, 다리 근육, 엉덩이 근육, 복부 및 요근을 운동시킵니다.

5. 코브라 트위스트

방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채 양손으로 가슴 양쪽 바닥을 짚고 눕습니다. 숨을 들이쉬며 손바닥을 땅에 대고 척추를 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬며 척추를 뒤로 구부립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 척추를 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 살펴보세요. 숨을 들이쉬고 중앙으로 돌아옵니다. 숨을 내쉬며 반대 방향으로도 동일하게 실시합니다. 4~6그룹 반복 가능.

효능: 허리, 엉덩이, 엉덩이의 과도한 지방을 줄입니다. 이 자세는 또한 신장을 강화하고 체내 독소를 완전히 대사하며 하지의 부종을 제거할 수 있습니다.

6. 메뚜기 자세

방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에서 두 주먹 너비만큼 벌리고 눕습니다. 숨을 들이쉬며 손과 발을 같은 높이로 유지하면서 팔다리와 몸을 땅에서 최대한 높이 들어 올리세요. 잠시 동안 고르게 호흡해 보세요. 숨을 내쉬며 몸을 바닥으로 낮추고 긴장을 풀어보세요. 4~6그룹 반복 가능.

3. 다리를 슬림하게 만드는 6가지 요가 동작

1. 반가부좌 척추 비틀기 자세

방법:

a. 앉아서 다리를 앞으로 펴고 왼쪽 다리를 구부려 발바닥이 위를 향하게 하여 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.

b. 숨을 내쉬며 왼팔을 앞으로 뻗어 왼손으로 오른발 발가락을 잡고 상체를 오른쪽으로 돌린 후 오른팔을 등쪽으로 끌어당긴 후 오른손을 감싸줍니다. 허리 왼쪽 주위에.

c.숨을 들이쉬고 내쉬면서 동시에 머리와 상체를 오른쪽으로 최대한 돌린 후 20초간 자연스러운 호흡을 유지한 후 반대쪽으로 전환합니다.

2. 삼각형 회전

수행 방법:

a. 발을 넓게 벌리고 자연스럽게 서세요. 심호흡을 하고, 팔을 지면과 평행하게 들고, 무릎을 펴고, 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고, 왼발을 60도 돌립니다.

b. 숨을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 돌리고, 몸통을 아래쪽으로 구부린 다음, 오른손을 발 사이에 놓습니다. 오른팔은 왼팔과 수직선상에 있고, 시선은 왼손 손끝을 바라보고 있다.

c. 어깨와 견갑골을 펴고 10~30초 동안 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 먼저 손을 집어넣고 그다음 몸통, 마지막으로 발을 집어넣습니다. 그런 다음 방향을 바꾸십시오.

참고: 양쪽의 유지 시간이 일정해야 합니다.

3. 고양이 아치 백 자세

방법:

a. 무릎을 꿇고 엉덩이를 대고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉아 상체를 곧게 세운 다음 손은 자연스럽게 다리, 어깨, 팔의 긴장을 풀어줍니다.

b. 엉덩이를 들고 바닥에 무릎을 꿇고 양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 지탱합니다.

c. 숨을 들이쉬며 머리를 들고, 허리를 낮추고, 허리를 낮추고, 엉덩이를 위로 기울입니다. 5~10초 동안 유지하세요.

d. 숨을 내쉬며 머리를 낮추고 척추를 구부리고 등을 구부린 후 5~10초 동안 유지합니다.

참고: 5~10회 반복하고 휴식을 취하세요.

4. 물고기 자세

방법:

a. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.

b. 숨을 들이쉬며 등을 구부리고 몸통을 땅에서 들어 올리고, 가슴을 들어 머리를 들어 머리 꼭대기가 땅에 살짝 닿게 합니다.

c. 팔을 깍지 낀 자세로 곧게 펴고 동시에 두 발을 땅에서 들어 올립니다.

5. 측면 각도 스트레칭 포즈

지침:

a. 앞을 바라보고 서서 다리를 최대한 벌린 다음 어깨 높이에서 손을 옆으로 들어 올립니다. 손바닥을 아래로. 오른발을 바깥쪽으로 90도 벌리고, 왼발을 30도 뒤로 젖힌 후, 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 구부리고, 허벅지를 지면과 평행하게 만들고, 왼쪽 무릎을 곧게 편다.

b. 오른쪽 다리 안쪽을 따라 오른팔을 내리고 손을 발 안쪽 바닥에 놓습니다. 얼굴을 위로 돌리고 왼팔을 머리 앞쪽으로 쭉 뻗은 다음 윗팔을 관자놀이에 대세요.

c. 30~60초 동안 자세를 유지한 후 꾸준히 숨을 들이쉬고 일어섰다가 반대쪽도 반복합니다.

참고: 등과 척추를 스트레칭하는 데 집중하세요.

가슴, 엉덩이, 팔이 일직선이 될 때까지 가슴을 위쪽과 뒤쪽으로 펴십시오.

6. 척추 비틀기 방법을 단순화하십시오

a. 앉아서 다리를 곧게 펴십시오. 손은 엉덩이 약간 뒤에 바닥에 편평하게 놓고 손가락은 바깥쪽을 향하게 하여 왼손을 다리 위로 움직여 오른손 앞에 놓습니다.

b. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 오른쪽 손바닥을 등 뒤로 더 뻗은 다음 숨을 들이쉬고 머리를 오른쪽으로 돌려 척추를 비틀어 보세요.

c. 숨을 내쉬지 말고 숨을 참으며 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬며 몸통을 원래 위치로 되돌립니다. 다른쪽으로 전환하십시오.

참고: 허리를 굽히지 마세요.